窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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程丹彤，徐中秋 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 减肥
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• 女性
• 运动
• 饮食
• 丹彤
• 附盘

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459747

商品编码：29919745110

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名:窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献

定价：29.80元

售价：20.9元,便宜8.9元,折扣70

作者:程丹彤,徐中秋

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.409kg

编辑推荐

7天周期，反复练习，方便安排，从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤出书，值得珍藏。

内容提要

想吃就吃，却能纤细、优雅，线条凹凸有致，全身上下美丽无比。身材美美有绝招，运动中来的窈窕秘诀，明星教练推崇的塑身方案。
从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤，出书，值得珍藏。书中，她介绍了运动中来的窈窕秘诀，以及明星教练推崇的塑身方案。根据本书，7天周期，反复练习，方便安排。

目录

章 跟我来，挑战窈窕极限
一 你的身材比例完美吗
1 窈窕体重标准
2 窈窕腰臀标准
3 窈窕三围标准
4 窈窕美腿标准
二 你到底胖在哪儿
三 找到肥胖灾区，对症
四 5大窈窕原则
1 减肥的秘诀是坚持
2 不要急于求成
3 养成良好的运动习惯
4 不要好高骛远
5 保持自信、乐观的心态
五 拥有窈窕身材的演艺明星们“S”形曲线秘诀大公开
1 茱莉亚?罗伯茨
2 希拉里?斯万克
3 麦当娜
4 林志玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 钟丽缇
第二章 综合运动塑造S形窈窕美人
一 多种运动，有氧减脂
1 有氧慢跑
2 动感单车
3 椭圆机
4 有氧搏击操
5 登山
二 力量减脂，紧实肌肉
1 高位下拉：减掉背部脂肪，锻炼背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：紧实胸部肌肉，推出美丽锁骨
3 坐姿推举：臂臂减脂，练出美丽斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部减脂，训练股四头肌
5 负重卷腹：腹部减脂，增强腰腹肌
三 一日三餐合理饮食巧瘦身
1 早餐：坚持低脂高纤饮食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要讲究
4 窈窕饮食五忌
第三章 打造坚挺傲人
一 游泳，让乳房“挺”起来
二 动感哑铃操，把你的胸部“提”起来
1 上斜哑铃推举
2 上斜哑铃飞鸟
三 坐姿夹胸，健美你的胸部
四 丰胸肚皮舞，告别太平公主
1 向前提胸
2 向上提胸
3 胸部画圆
4 肚皮舞注意事项
5 让你艳光四射的肚皮舞服饰
五 睡前床上丰胸操2套，随时随地丰胸
1 仰卧推胸
2 仰卧夹胸
六 丰胸按摩操，让你更具魅力
1 丰胸妙计吃出来
2 厨房饮食巧健胸
3 丰胸特效水果推荐
第四章 告别小肚腩，秀出杨柳小蛮腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，紧实腹部
三 瘦腰玄度，告别水桶腰
四 4招快速打造小蛮腰
1 2招收紧腰部线条，去除水桶腰
2 2个细腰椅子运动，加速腰部脂肪燃烧
五 瘦腰食谱在手，美丽柳腰自然来
1 小蛮腰黄米粥
2 窈窕美人菜
3 水润瘦腰汤
第五章 塑造诱人翘
一 魅力有氧拉丁，扭出性感美臀
1 关于有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 选一件合适你的拉丁舞服
二 轻器械练习，塑造完美臀大肌
三 健身球操，练出完美臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翘PP吧
五 迷臀翘翘餐，吃出漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 杂炒时蔬美臀菜
3 腰果豆腐汤
第六章 练出万人迷美腿
一 有氧搏击操，粗腿去无踪
二 动感单车，减掉腿部多余脂肪
三 器械修腿，双腿更迷人
四 丹彤纤腿普拉提，腿形更优美
1 热身运动
2 肩桥式
3 仰卧卷腿
4 单腿滑行
5 V字式腿伸展
五 两步练就修长美腿
1 瘦小腿的弹跳练习
2 瘦大腿的蹲起练习
六 撩人美腿饮食
1 香芹炒鱿鱼
2 菠菜鸡蛋美腿菜
3 消脂蔬菜汤
4 粉红诱惑瘦腿汁
第七章 睡出窈窕小美人
一 会睡的身体永远美丽
二 睡姿正确才健康
三 走出睡眠误区
1 午睡时趴在桌子上
2 戴饰物睡觉
3 补觉
4 赖床
四 美丽女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公开
第八章 随时随地练出完美曲线
一 办公室瘦身小动作
1 凳上屈臂撑，甩掉蝴蝶袖
2 负重屈臂，手臂更修长
3 负重侧举前举，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分钟大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修饰大腿线条
二 工作间隙的站立美臀操
1 后踢腿
2 握拳抬腿
三 办公桌纤指操
四 居家塑形运动轻松做
1 厨房间歇巧健胸
2 简单居家劳动大减脂
3 睡前1分钟，维护完美小肚肚
4 懒女家居瘦身四招

作者介绍

程丹彤，秋彤健身、丹彤健身、亚洲健身学院创始人，秋彤运动服饰创始人，中国*健身教练。

文摘

序言

现代都市女性的时尚与健康指南：从外在光彩到内在力量的全面塑造 书名：《都会丽人修炼手册：掌控你的职场、生活与身心平衡》 【内容简介】 在这个节奏飞快、信息爆炸的时代，现代都市女性面临着前所未有的机遇与挑战。我们不再满足于单一的身份标签，而是渴望在职场上游刃有余，在生活中光彩照人，同时保持内心的宁静与身体的活力。本书并非仅仅关注表面的光鲜亮丽，而是深入探讨如何构建一个内外兼修、系统完善的“都会丽人”体系，帮助每一位渴望成长的女性，实现从“不错”到“卓越”的质的飞跃。 本书结构清晰，分为三大核心模块，辅以实用的工具和案例分析，旨在提供一套可操作、可量化的自我提升方案。 --- 第一篇：职场智慧与高效能（The Professional Edge） 本篇聚焦于现代职场中对女性领导力、沟通技巧与时间管理的核心要求，助力读者在竞争激烈的环境中脱颖而出，实现职业抱负。 第一章：重塑你的职场定位与个人品牌 告别“隐形贡献者”： 深度剖析职场中女性容易陷入的自我低估陷阱。如何清晰地界定自己的核心竞争力（Hard Skills & Soft Power），并将其转化为不可替代的价值主张。 视觉叙事与专业形象： 探讨“专业度”的非语言表达。如何根据不同行业和场合，打造既符合行业规范又彰显个性的专业着装风格（Power Dressing 2.0），以及如何在商务场合中利用肢体语言和眼神交流建立信任感。 职场关系的精妙艺术： 不只是“搞好关系”，而是建立有价值的互助网络（Networking Strategy）。解析如何识别关键决策者，有效进行向上管理，并化解职场中的隐性权力斗争。 第二章：高效能人士的时间与精力管理 精力地图绘制： 传统的“时间管理”已过时。本书引入“精力管理”模型，教你如何识别一天中个人的“黄金时段”（Peak Performance Hours），并将高价值任务集中在这些时段完成。 抗干扰策略与深度工作法： 针对“通知疲劳”（Notification Fatigue）现象，提供一套行之有效的数字设备使用规范。学习如何设置物理和心理屏障，进行不被打扰的“深度工作”（Deep Work Session），从而在更短时间内产出更高质量的成果。 项目化生活管理： 将生活中的重复性任务（如家务、育儿协调）像项目一样进行分解、委派与自动化，释放出更多心智资源用于关键决策和个人发展。 第三章：谈判、冲突与领导力沟通 非对抗性谈判技巧： 教授女性在薪资谈判、资源争取和项目协作中，如何运用同理心驱动的谈判策略（Empathy-Driven Negotiation），实现双赢结果，而非零和博弈。 建设性反馈与冲突化解： 掌握“DESC”模型（描述-表达感受-具体说明-结果预期）等成熟反馈框架，将批评转化为成长的契机，有效处理团队内部的摩擦。 赋权型领导力（Empowering Leadership）： 探讨如何从“微观管理者”转型为“愿景引导者”。通过授权、透明化沟通和建立心理安全感，激发团队成员的自主性和创造力。 --- 第二篇：美学生活与品味构建（The Aesthetic Living） 本篇超越了基础的护肤和穿搭建议，深入探讨如何通过对生活环境、个人风格和审美情趣的系统培养，提升整体的生活质感。 第四章：衣橱的哲学与胶囊衣柜的实践 风格DNA的确定： 通过色彩学、面料质感和个人气质测试，帮助读者找到最能代表自己的核心风格（如：极简知性风、艺术混搭风等）。 理性消费与高质感投资： 拒绝盲目追逐潮流。讲解如何构建一个高度兼容、易于搭配的“胶囊衣柜”（Capsule Wardrobe），并指导读者识别那些真正能提升质感的经典单品和面料。 配饰与细节的力量： 重点讲解珠宝、皮具、眼镜等配饰如何作为“点睛之笔”，用小投入实现风格升级。维护保养知识，确保投资单品历久弥新。 第五章：家居环境的感官优化 空间情绪学： 探讨色彩、光线和气味如何潜移默化地影响人的情绪和专注力。提供一套基础的家居色彩搭配原则和自然光源利用技巧。 高效收纳的美学应用： 结合断舍离的核心理念，提供针对性的收纳解决方案——从厨房功能区到衣帽间的系统化整理方法。强调“物有所归”与“视觉减负”的平衡。 餐桌的仪式感重塑： 引导读者在日常用餐中恢复对食物和环境的尊重。学习简单的餐桌布艺选择、餐具搭配，让“在家吃饭”也成为一种享受身心的仪式。 第六章：健康饮食的智慧与能量管理 告别极端节食： 倡导基于科学的营养学知识，理解宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）在维持女性荷尔蒙平衡中的关键作用。 烹饪效率与营养密度： 介绍一系列快速、低油烟的健康烹饪技法（如慢炖、蒸煮、空气炸锅的优化使用），确保忙碌的职场女性也能摄入高营养密度的膳食。 肠道健康与情绪关联： 深度解析“第二大脑”——肠道菌群对免疫力、精力水平乃至情绪稳定的影响，提供日常可实施的益生元和发酵食品摄入建议。 --- 第三篇：内在修炼与身心联结（The Inner Alignment） 本篇是本书的基石，关注女性的心理韧性、情绪调节能力以及如何建立可持续的自我关怀系统。 第七章：情绪韧性与压力容器的升级 压力识别与分类： 学习区分“良性压力”（Eustress）与“毒性压力”（Toxic Stress）。掌握识别自己压力触发点（Triggers）的工具。 正念在日常中的嵌入式练习： 不追求长时间冥想，而是教授如何在通勤、等待电梯、洗碗等碎片时间中进行“微正念练习”（Micro-Mindfulness），快速回到当下。 情绪的“接纳与重构”： 引入认知行为疗法（CBT）的简化框架，帮助读者识别并挑战那些限制自身发展的消极自动思维，将“我做不到”转化为“我如何才能做到”。 第八章：建立个性化的恢复性实践（Recovery Rituals） 睡眠优化的高级策略： 不只是早睡早起。探讨蓝光抑制、体温调节、卧室环境声景设置等科学方法，确保高质量的深度睡眠。 运动的“愉悦感”回归： 重新审视运动的意义。鼓励读者探索那些能带来纯粹快乐的活动（如舞蹈、攀岩、瑜伽流动），而非仅仅为了“燃烧卡路里”而进行的强制性训练。强调运动对内啡肽和情绪的积极影响。 独处时间的价值投资： 探讨如何高质量地享受“Me Time”。这包括深度阅读、学习新技能、或者仅仅是放空，让心智得到真正的“碎片化清理”。 第九章：目标设定与长期愿景规划 超越SMART原则： 引入“PURPOSE”目标设定框架——关注目标背后的Purpose（目的）、Uniqueness（独特性）、Resilience（韧性）、Path（路径）、Outcome（结果）、Support（支持）和 Evaluation（评估）。 年度复盘与季度迭代： 建立一套系统性的自我评估流程，不是简单地回顾“做了什么”，而是深入分析“为什么会这样做”以及“从中学到了什么”。 自我慈悲（Self-Compassion）的力量： 认识到完美主义是进步的敌人。学习如何像对待最好的朋友一样对待自己，接受成长过程中的不完美和挫折，确保自我驱动力是基于爱，而非恐惧。 --- 结语：由内而外的力量源泉 《都会丽人修炼手册》的终极目标，是引导读者认识到真正的魅力并非来源于外部的修饰或瞬间的成功，而是来自于一种稳定、强大的内在核心。当你掌握了高效能的工作方法、塑造了令人愉悦的生活美学，并拥有了坚韧不拔的内心力量时，你自然会散发出一种令人信服的、不可复制的“光芒”。这本书是你的私人教练、美学顾问和心理导师的合集，助你在人生的每个阶段，都活出最理想、最丰盛的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本《窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献》真是让人眼前一亮！我一直是那种对健康生活充满好奇，但又常常因为信息过载而无从下手的人。收到这本书的时候，光是封面那种充满活力的色彩搭配，就给了我极大的鼓舞。我立刻迫不及待地翻开了目录，发现它不仅仅是一本理论书籍，更像是一个实战指南。特别是它附带的那个光盘，简直是神来之笔。我记得我第一次尝试书里介绍的那个“清晨唤醒拉伸”动作时，虽然一开始有些僵硬，但跟着光盘里的专业指导，那种身体被温柔唤醒的感觉非常美妙，不像有些健身视频那样一上来就要求高强度的动作，让人望而却步。这本书的排版设计也十分用心，大量的图文并茂的步骤解析，即便是像我这样初次接触系统健身的人，也能准确地找到发力点和动作要领。它真正做到了将复杂的健身理论以最平易近人的方式呈现给大众，让我觉得“健康”不再是遥不可及的目标，而是触手可及的日常。我特别欣赏作者在讲解每一个动作时，都会穿插一些关于身体结构和呼吸技巧的知识，这使得锻炼不再是机械性的重复，而是一种带着觉知的、与身体的深度对话。

评分☆☆☆☆☆

我认识一位资深瑜伽教练，她平时对市面上的健身书籍评价都很苛刻，认为大多是“伪科学”的集合。但当我把这本《窈窕俏佳人》推荐给她后，她竟然破天荒地给予了很高的评价，尤其是对其中关于核心稳定性的那几个章节。她指出，这本书对于深层小肌肉群的激活和连接点的描述非常到位，这在很多面向大众的书籍中是极其罕见的。我个人对其中关于“膳食搭配与运动燃脂效率”的章节也深感兴趣。它没有给出死板的食谱，而是教会你如何根据自己的运动强度去调整宏量营养素的摄入比例，这种“授人以渔”的教育方式，远比提供一个固定的减肥餐单要实用得多。通过这本书的学习，我开始真正理解“吃”和“动”之间的辩证关系。过去我总以为运动了就能随便吃，现在我明白了，正确的营养是让运动效果最大化的基石。光盘里的演示者动作标准流畅，每一个细节的捕捉都体现了专业性，对于我们这些需要精确模仿的业余爱好者来说，简直是最好的私教。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类“健身精华”类的书籍抱持着谨慎的态度，总觉得它们多半是包装精美但内容空泛的“花架子”。然而，《窈窕俏佳人》完全颠覆了我的固有印象。它最打动我的地方在于其内容的系统性和针对性。比如，针对久坐人群的“办公室体态矫正”专题，简直是为我量身定做的。我之前总是感觉肩颈僵硬、腰部酸痛，试过很多方法都不见效。这本书里提出的那套“十分钟微运动”，我利用午休时间坚持了半个月，效果立竿见影——那种久违的舒展感，让我工作效率都提高了。更难得的是，作者在介绍动作时，非常强调循序渐进和倾听身体的声音，而不是盲目追求数量和强度。这种科学、人性化的指导理念，让我感到非常踏实。我敢肯定，这不是那种只强调快速见效、可能带来运动损伤的“速成宝典”，而是一本真正旨在帮助读者建立长期、健康生活习惯的优质读物。就连附盘里的背景音乐，都选得恰到好处，能让人更快地进入放松和集中的状态。

评分☆☆☆☆☆

作为一名多年健身爱好者，我对市面上的健身书籍已经品鉴得七七八八，大多是重复炒冷饭，缺乏创新和深度。然而，《窈窕俏佳人》的出现，着实让我眼前一亮，它在基础动作的讲解上扎实严谨，同时又拓展到了许多更精细的领域。比如，它对女性特有的“骨盆底肌群”的激活训练进行了详细的图解和录制，这部分内容在很多综合性健身书籍中往往是一笔带过，但这本书却给予了足够的篇幅和重视，体现了作者对女性健康的全方位关注。此外，光盘的制作水准也值得称赞，画面清晰，视角多样，即便是做一些需要侧面观察平衡的动作，也能通过不同角度的镜头捕捉到准确的动作幅度。对我而言，这本书更像是一本可以随时翻阅的“健身字典”和“动作校准手册”。它不是那种读完一遍就束之高阁的快餐读物，而是会随着我训练进阶的不同阶段，不断提供新的思考和调整方向的宝贵参考资料，其价值是长期的、递进式的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，就像是收到了一位贴心、专业的女性健康顾问的私人信件。它没有那种高高在上的说教感，而是充满了鼓励和理解。我尤其喜欢它在描述“身心合一”理念时所采用的优美文字。它不仅仅是在教你如何让身体变得更紧致，更是在引导你如何与自己的身体和平相处，接纳自己的不完美，并在努力中发现自己的力量。我记得我尝试书里介绍的那个“静心冥想与轻柔塑形”组合时，那种从内而外的平静感，是我在其他任何高强度训练中都未曾体验到的。它让我意识到，真正的“窈窕”不仅在于外在的线条，更在于内心的稳定和丰盈。附带的光盘在这个环节也发挥了关键作用，光盘里的引导声音非常柔和，节奏把握得极佳，让我很容易就沉浸进去，忘记了外界的纷扰。这种将身心美学融为一体的深度，是很多单纯追求肌肉线条的书籍所欠缺的宝贵品质。