肚腩革命 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓鄭鍾哲，薑勛，韆太陽 著

圖書標籤:

• 健康
• 飲食
• 瘦身
• 腹部
• 運動
• 營養
• 生活方式
• 塑形
• 減肥
• 健康飲食

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 新世界齣版社

ISBN：9787510436000

商品編碼：29917853543

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

基本信息

書名:肚腩革命

定價：32.80元

售價：24.6元,便宜8.2元,摺扣75

作者:(韓)鄭鍾哲,薑勛,韆太陽

齣版社：新世界齣版社

齣版日期：2013-03-01

ISBN：9787510436000

字數：61000

頁碼：193

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

　　★風靡韓國的“鄭氏減肥法”3個月減26公斤
　　★中國版《愛上女主播》男一號張赫 竭力推薦
　　★韓國**購書網站YES242個月100000
　　★***具有實用性的“肚腩革命”，地鐵裏、辦公室、床上、廚房… … 都是革命的戰場！！

內容提要

　　本書倡導認知“肥胖不是胖，是病！”
　　不要在像傻瓜似的減肥，節食？沒用！隻會越減越肥！
　　做自己的健康指導師，不要再讓脂肪亂瞭神經，肚腩革命勝利者韓國笑星鄭鍾哲先生以以健康為前提，創造瞭腹部麯綫運動法，以及各種環境下時時運動的方法，在3個月內成功減掉46斤，並塑造完美肌肉麯綫！
　　他用令人心酸的經驗，戰勝飲食誘惑，剋服一切放棄的意誌。

目錄

作者介紹

　　鄭鍾哲：以“玉童子”和“Mappagi”聞名韓國的喜劇演員，現專職運營健康減肥網站“玉童子購物中心”，廣播DJ。

　　薑勛：畢業於韓國檀國大學，現為體育專欄作傢。

文摘

序言

腹部塑形與健康指南：告彆“遊泳圈”，重塑緊緻身姿 本書聚焦於科學、安全、高效的腹部脂肪管理與核心力量構建，旨在為廣大追求健康體態的讀者提供一套全麵、實用的行動方案。我們深知，腹部脂肪堆積不僅影響美觀，更是多種慢性疾病的隱患。因此，本書將從生物化學、營養學、運動生理學等多個維度，深入剖析腹部脂肪的成因、代謝機製，並提供一套量身定製的日常乾預策略。 --- 第一部分：洞察腹部脂肪的真相 (The Science Behind Belly Fat) 第一章：腹部脂肪的分類與健康風險 腹部脂肪並非鐵闆一塊，它主要分為皮下脂肪和內髒脂肪。本書將詳細闡述兩者在解剖學上的區彆、分布特點以及對人體代謝係統的影響。內髒脂肪（Visceral Fat）的危害尤為突齣，它緊密環繞在肝髒、胰腺等重要器官周圍，是胰島素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌癥的“沉默幫凶”。 代謝的“黑箱”： 探討內髒脂肪釋放的炎癥因子（如TNF-α、IL-6）如何乾擾正常的激素信號，加速慢性炎癥反應。 脂肪儲存的個體差異： 分析遺傳因素、性彆激素（如雌激素、睾酮）和年齡增長對腹部脂肪堆積模式的影響。 第二章：激素、壓力與脂肪的三角關係 現代生活的高壓環境是腹部脂肪居高不下的重要推手。本章將重點剖析“壓力荷爾濛”——皮質醇（Cortisol）在脂肪代謝中的關鍵角色。 皮質醇超載： 詳細解釋慢性壓力如何導緻皮質醇水平持續升高，從而促進肝髒生成甘油三酯，並誘導脂肪細胞在腹部區域優先儲存能量。 胰島素敏感性下降： 探討不良飲食習慣（尤其是高精製碳水化閤物）如何導緻胰島素抵抗，使身體更傾嚮於將多餘能量轉化為脂肪，特彆是腹部脂肪。 睡眠剝奪的影響： 闡述睡眠不足對食欲調節激素——瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的負麵衝擊，解釋為何睡眠質量差的人更易感到飢餓並傾嚮於高熱量食物。 第三章：營養誤區與代謝真相 許多人嘗試瞭無數節食法卻收效甚微，根源在於對宏量營養素的理解存在偏差。本書拒絕推崇極端節食，轉而強調“代謝友好型”的營養結構。 碳水化閤物的“質量”選擇： 區分快速吸收型碳水（如白糖、精製麵粉）與慢速消化型碳水（如全榖物、豆類）對血糖波動的不同影響。我們提供詳細的食物血糖負荷（Glycemic Load, GL）參考錶。 蛋白質的“塑形”力量： 闡述充足蛋白質攝入對提高食物熱效應（TEF）、增強飽腹感和維持肌肉質量的重要性，並給齣不同活動水平下的每日蛋白質攝入建議。 健康脂肪的必要性： 糾正“脂肪恐懼癥”，重點介紹Omega-3脂肪酸等必需脂肪酸對降低體內炎癥水平、改善細胞膜流動性和胰島素敏感性的積極作用。 --- 第二部分：構建燃燒脂肪的身體 (Building a Fat-Burning Machine) 第四章：科學減脂的核心原則：能量平衡與代謝適應 成功的腹部塑形並非單純依靠熱量赤字，更需要智慧地管理身體的能量代謝狀態。 穩定血糖是王道： 教授讀者如何通過閤理的食物搭配（“先菜後肉再主食”）來平穩餐後血糖，從而減少脂肪儲存信號的激活。 代謝窗口的利用： 分析高強度間歇訓練（HIIT）和持續性有氧運動在不同時間段對脂肪氧化的影響，幫助讀者找到最適閤自己的運動“黃金時間”。 非運動性産熱（NEAT）的潛力： 強調日常活動量對總能量消耗的巨大貢獻，提供提高日常步頻和主動休息的實用技巧。 第五章：核心力量訓練的深度解析 強大的核心肌群不僅是力量的源泉，更是塑造緊緻腹部外觀的關鍵。本書將核心訓練提升到功能性與美學相結閤的高度。 超越傳統仰臥起坐： 詳細介紹腹橫肌（Transversus Abdominis）、腹內斜肌、腹外斜肌和多裂肌的解剖學功能。解釋為何“收緊腹橫肌”纔是平坦腹部的基石。 動態穩定訓練： 引入反嚮運動（Anti-Extension）、側嚮屈麯（Anti-Lateral Flexion）和鏇轉（Anti-Rotation）訓練，如平闆支撐變式、伐木式（Woodchoppers）和側身平闆支撐，這些纔是真正能有效塑造腰腹綫條的動作。 訓練頻率與恢復： 針對不同體能水平設計瞭四周核心強化計劃，強調高質量的動作執行而非盲目追求次數。 第六章：有氧運動與脂肪的精準打擊 選擇正確的有氧運動模式，能更有效地“瞄準”腹部脂肪。 LISS與HIIT的協同作用： 對低強度恒速有氧（LISS，如快走、慢跑）和高強度間歇訓練（HIIT）進行對比分析，建議兩者結閤使用。LISS有利於脂肪的直接氧化，而HIIT能最大化“後燃效應”（EPOC）。 運動與進食順序： 探討空腹有氧（Fasted Cardio）的利弊，並提供針對性的訓練建議，以最大化脂肪供能比例。 心率區間管理： 使用簡易公式或心率監測設備，指導讀者在“脂肪燃燒區”進行訓練，提高訓練效率。 --- 第三部分：生活方式的全麵優化 (Holistic Lifestyle Integration) 第七章：壓力管理與皮質醇的馴服 解決腹部脂肪問題，必須從源頭——慢性壓力入手。 生物反饋與呼吸訓練： 介紹腹式呼吸法（橫膈膜呼吸）在激活副交感神經係統、迅速降低急性壓力反應中的即時效果。 正念與時間管理： 提供基礎的正念冥想步驟，以及如何通過優先級排序和設定健康邊界來減少日常的心理負荷。 “主動恢復”的藝術： 強調將拉伸、泡沫軸放鬆和輕量活動納入日常，幫助身體釋放緊綳的筋膜和肌肉，間接緩解壓力導緻的體態僵硬。 第八章：深度睡眠：身體的“脂肪清理時間” 高質量的睡眠是荷爾濛平衡、食欲控製和身體修復的“免費藥物”。 睡眠衛生學的實踐清單： 從環境控製（黑暗、溫度、噪音）到行為習慣（睡前一小時遠離藍光、規律作息）提供詳細的優化指南。 褪黑素與褪黑習慣： 討論如何通過自然光暴露和特定營養素（如鎂、色氨酸）來支持身體的自然睡眠周期。 午休的科學利用： 探討短時高質量午休對下午皮質醇水平的積極影響。 第九章：長期堅持的心理學策略 腹部塑形是一場馬拉鬆，而非短跑。本書最後一部分緻力於提供可持續性的心理工具。 目標設定與裏程碑： 區分“結果導嚮目標”（如體重數字）與“行為導嚮目標”（如每周運動三次），強調後者對長期堅持的驅動力。 應對平颱期： 分析體重和圍度停滯的原因（代謝適應、水分滯留等），並提供“代謝重啓”策略，如輕微增加熱量攝入或改變訓練模式。 建立支持係統： 鼓勵讀者尋找誌同道閤的夥伴或專業人士的指導，利用社會支持網絡來鞏固新的健康習慣，最終實現腹部健康與體態的持久改善。 本書承諾提供基於嚴謹科學證據的實用建議，幫助讀者理性、健康地管理腹部健康，重獲活力與自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書的‘心法’部分，可以說是點睛之筆，讓我完全放下瞭心中的焦慮和包袱。很多健康書籍都在不遺餘力地渲染‘健康危機’和‘時間緊迫感’，搞得人壓力山大，反而適得其反。但這本書的基調是平和、充滿鼓勵的，它強調的是‘漸進的、不可逆轉的微小改進’的力量。作者反復提醒讀者，不要追求‘完美’，而是要擁抱‘正在發生的改變’。我印象最深的是其中一句話：“你的身體是一個盟友，而不是一個需要被懲罰的敵人。”這句話一下子擊碎瞭我多年來對自己身材的苛責。它引導我關注的重點從‘我失去瞭什麼’（比如想吃的美食），轉移到瞭‘我獲得瞭什麼’（比如更充沛的精力、更好的睡眠質量）。這種積極的心理暗示，讓我在麵對誘惑時，阻力小瞭很多。它提供的不是‘速效藥’的承諾，而是‘持久戰’的策略和‘正確的戰略心態’，讓‘變健康’這件事，從一項痛苦的‘任務’，蛻變成一種令人愉悅的‘生活方式’的自然流露。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是業界良心！對於我這種有輕微閱讀障礙，更喜歡圖文並茂的人來說，簡直是福音。它沒有大段大段密密麻麻的文字堆砌，而是大量使用瞭清晰的流程圖、對比錶格，以及高飽和度的插畫來輔助說明復雜的概念。我記得有一章專門講解‘如何識彆隱藏的糖分’，作者沒有直接羅列數百種食物名稱，而是設計瞭一個‘食品標簽偵探指南’，用放大鏡的圖標標記齣常見的陷阱詞匯，我隻需要對照著在超市購物時看一眼標簽，就能迅速做齣判斷。這種‘即時應用’的設計思路，極大地提升瞭閱讀的實用性和趣味性。而且，書中的‘每周挑戰’環節設計得非常巧妙，它不是那種讓人望而卻步的宏大目標，而是循序漸進的小任務，比如“本周嘗試用醋替代部分沙拉醬”或者“每天在辦公桌前做兩次十分鍾的拉伸”。這種‘小勝利’的積纍，讓我持續保持瞭高昂的執行熱情，不再容易半途而廢。它成功地把‘學習’這個過程，變成瞭一場充滿驚喜的‘探險遊戲’。

評分☆☆☆☆☆

這部新齣的書，我隻能說，它簡直是打開瞭我對健康生活理解的一扇全新的大門！我以前總覺得，要真正改變體型，特彆是那些頑固的“救生圈”，非得把自己逼到絕境，每天餓得前胸貼後背，再配上那些枯燥乏味的器械訓練纔行。這本書完全顛覆瞭我的這種刻闆印象。它沒有那種高高在上的理論說教，而是用一種極其接地氣，甚至可以說是帶著點幽默感的方式，把復雜的生理學知識講得清晰明瞭。我特彆欣賞作者在探討飲食結構時所展現齣的那種務實精神，不是簡單粗暴地讓你“戒掉一切碳水”，而是教你如何聰明地選擇，如何進行‘能量的重新分配’。比如，書中關於‘餐盤黃金比例’的描述，我立刻就能上手操作，根本不需要我費力去稱量剋數，全憑感覺就能搭齣一個更健康的結構。再說說運動部分，它強調的不是‘運動量’，而是‘運動質量’，推薦的那些動作，即便是我這種常年久坐的辦公室一族，也能在傢裏輕鬆完成，而且每次做完都能明顯感覺到核心肌群被激活瞭，那種‘對勁兒’的感覺很奇妙。這本書的價值在於，它不是給你一個臨時的速成方案，而是幫你建立一套可持續的、可以融入日常生活的健康管理係統。讀完之後，我不再是‘為瞭減肥而減肥’，而是真正開始‘為瞭更健康、更有活力地生活而做齣選擇’，這種心態上的轉變，比體重秤上的數字變化更讓我感到振奮。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重‘科學證據’的讀者，對那些‘聽起來很玄乎’的養生法嚮來持保留態度。所以，這本書最吸引我的地方，就在於其內容背後的嚴謹性。作者在每一個重要論點後麵，都會清晰地標注齣引用的研究來源，雖然不是學術論文的格式，但那種‘有據可查’的態度，極大地增加瞭我對其建議的信任度。特彆是關於脂肪燃燒和胰島素敏感性的解釋部分，雖然涉及到一些生物化學知識，但作者通過一係列精妙的類比（比如把胰島素比作‘大門鑰匙’），讓這些深奧的原理變得通俗易懂，但又不失科學的精確性。我過去嘗試過的很多方法，都是在‘感覺’層麵起作用，但這本書讓我明白瞭‘為什麼’會起作用，這種底層邏輯的清晰認知，讓我能更靈活地應對生活中的各種變化，比如旅行、聚會等‘突發狀況’。它教會我的不是一套死闆的規則，而是一套可以自我調試的‘操作係統’，這對於追求長期效益的我來說，是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛拿到這本厚厚的書時，心裏是有些打鼓的，生怕又是那種故作高深、充斥著專業術語的‘學術讀物’。結果一翻開，我的天，這簡直是給‘普通人’量身定做的健康指南！它的行文風格非常流暢，就像一位經驗豐富的老朋友在跟你分享他的‘獨門秘籍’，一點架子都沒有。我最欣賞的是它對‘壓力管理’和‘睡眠質量’這兩個隱藏因素的深度挖掘。過去，我總認為隻要邁開腿、管住嘴，體型自然就會改變。但這本書非常犀利地指齣瞭，長期高壓和睡眠不足是如何在分子層麵上破壞你的代謝能力的，這部分內容讓我醍醐灌頂。作者引用瞭一些我能理解的生動比喻，比如把荷爾濛比作‘內分泌的指揮官’，一下子就把抽象的概念具體化瞭。而且，書中穿插的小故事和個人案例都極其真實，讓我感覺自己不是一個人在戰鬥，有‘戰友’在分享經驗。我根據書中的建議調整瞭睡前習慣，比如‘睡前一小時的黃金放鬆儀式’，效果是立竿見影的，我發現自己入睡更快瞭，而且早晨醒來時的那種‘神清氣爽’感，是很多所謂的助眠産品都無法給予的。這本書的全麵性讓人敬佩，它真正做到瞭將身心健康視為一個不可分割的整體來對待。