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韩郑钟哲，姜勋，千太阳 著

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• 减肥
• 健康饮食

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 新世界出版社

ISBN：9787510436000

商品编码：29917853543

包装：平装

出版时间：2013-03-01

基本信息

书名:肚腩革命

定价：32.80元

售价：24.6元,便宜8.2元,折扣75

作者:(韩)郑钟哲,姜勋,千太阳

出版社：新世界出版社

出版日期：2013-03-01

ISBN：9787510436000

字数：61000

页码：193

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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　　★***具有实用性的“肚腩革命”，地铁里、办公室、床上、厨房… … 都是革命的战场！！

内容提要

　　本书倡导认知“肥胖不是胖，是病！”
　　不要在像傻瓜似的减肥，节食？没用！只会越减越肥！
　　做自己的健康指导师，不要再让脂肪乱了神经，肚腩革命胜利者韩国笑星郑钟哲先生以以健康为前提，创造了腹部曲线运动法，以及各种环境下时时运动的方法，在3个月内成功减掉46斤，并塑造完美肌肉曲线！
　　他用令人心酸的经验，战胜饮食诱惑，克服一切放弃的意志。

目录

作者介绍

　　郑钟哲：以“玉童子”和“Mappagi”闻名韩国的喜剧演员，现专职运营健康减肥网站“玉童子购物中心”，广播DJ。

　　姜勋：毕业于韩国檀国大学，现为体育专栏作家。

文摘

序言

腹部塑形与健康指南：告别“游泳圈”，重塑紧致身姿 本书聚焦于科学、安全、高效的腹部脂肪管理与核心力量构建，旨在为广大追求健康体态的读者提供一套全面、实用的行动方案。我们深知，腹部脂肪堆积不仅影响美观，更是多种慢性疾病的隐患。因此，本书将从生物化学、营养学、运动生理学等多个维度，深入剖析腹部脂肪的成因、代谢机制，并提供一套量身定制的日常干预策略。 --- 第一部分：洞察腹部脂肪的真相 (The Science Behind Belly Fat) 第一章：腹部脂肪的分类与健康风险 腹部脂肪并非铁板一块，它主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。本书将详细阐述两者在解剖学上的区别、分布特点以及对人体代谢系统的影响。内脏脂肪（Visceral Fat）的危害尤为突出，它紧密环绕在肝脏、胰腺等重要器官周围，是胰岛素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的“沉默帮凶”。 代谢的“黑箱”： 探讨内脏脂肪释放的炎症因子（如TNF-α、IL-6）如何干扰正常的激素信号，加速慢性炎症反应。 脂肪储存的个体差异： 分析遗传因素、性别激素（如雌激素、睾酮）和年龄增长对腹部脂肪堆积模式的影响。 第二章：激素、压力与脂肪的三角关系 现代生活的高压环境是腹部脂肪居高不下的重要推手。本章将重点剖析“压力荷尔蒙”——皮质醇（Cortisol）在脂肪代谢中的关键角色。 皮质醇超载： 详细解释慢性压力如何导致皮质醇水平持续升高，从而促进肝脏生成甘油三酯，并诱导脂肪细胞在腹部区域优先储存能量。 胰岛素敏感性下降： 探讨不良饮食习惯（尤其是高精制碳水化合物）如何导致胰岛素抵抗，使身体更倾向于将多余能量转化为脂肪，特别是腹部脂肪。 睡眠剥夺的影响： 阐述睡眠不足对食欲调节激素——瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的负面冲击，解释为何睡眠质量差的人更易感到饥饿并倾向于高热量食物。 第三章：营养误区与代谢真相 许多人尝试了无数节食法却收效甚微，根源在于对宏量营养素的理解存在偏差。本书拒绝推崇极端节食，转而强调“代谢友好型”的营养结构。 碳水化合物的“质量”选择： 区分快速吸收型碳水（如白糖、精制面粉）与慢速消化型碳水（如全谷物、豆类）对血糖波动的不同影响。我们提供详细的食物血糖负荷（Glycemic Load, GL）参考表。 蛋白质的“塑形”力量： 阐述充足蛋白质摄入对提高食物热效应（TEF）、增强饱腹感和维持肌肉质量的重要性，并给出不同活动水平下的每日蛋白质摄入建议。 健康脂肪的必要性： 纠正“脂肪恐惧症”，重点介绍Omega-3脂肪酸等必需脂肪酸对降低体内炎症水平、改善细胞膜流动性和胰岛素敏感性的积极作用。 --- 第二部分：构建燃烧脂肪的身体 (Building a Fat-Burning Machine) 第四章：科学减脂的核心原则：能量平衡与代谢适应 成功的腹部塑形并非单纯依靠热量赤字，更需要智慧地管理身体的能量代谢状态。 稳定血糖是王道： 教授读者如何通过合理的食物搭配（“先菜后肉再主食”）来平稳餐后血糖，从而减少脂肪储存信号的激活。 代谢窗口的利用： 分析高强度间歇训练（HIIT）和持续性有氧运动在不同时间段对脂肪氧化的影响，帮助读者找到最适合自己的运动“黄金时间”。 非运动性产热（NEAT）的潜力： 强调日常活动量对总能量消耗的巨大贡献，提供提高日常步频和主动休息的实用技巧。 第五章：核心力量训练的深度解析 强大的核心肌群不仅是力量的源泉，更是塑造紧致腹部外观的关键。本书将核心训练提升到功能性与美学相结合的高度。 超越传统仰卧起坐： 详细介绍腹横肌（Transversus Abdominis）、腹内斜肌、腹外斜肌和多裂肌的解剖学功能。解释为何“收紧腹横肌”才是平坦腹部的基石。 动态稳定训练： 引入反向运动（Anti-Extension）、侧向屈曲（Anti-Lateral Flexion）和旋转（Anti-Rotation）训练，如平板支撑变式、伐木式（Woodchoppers）和侧身平板支撑，这些才是真正能有效塑造腰腹线条的动作。 训练频率与恢复： 针对不同体能水平设计了四周核心强化计划，强调高质量的动作执行而非盲目追求次数。 第六章：有氧运动与脂肪的精准打击 选择正确的有氧运动模式，能更有效地“瞄准”腹部脂肪。 LISS与HIIT的协同作用： 对低强度恒速有氧（LISS，如快走、慢跑）和高强度间歇训练（HIIT）进行对比分析，建议两者结合使用。LISS有利于脂肪的直接氧化，而HIIT能最大化“后燃效应”（EPOC）。 运动与进食顺序： 探讨空腹有氧（Fasted Cardio）的利弊，并提供针对性的训练建议，以最大化脂肪供能比例。 心率区间管理： 使用简易公式或心率监测设备，指导读者在“脂肪燃烧区”进行训练，提高训练效率。 --- 第三部分：生活方式的全面优化 (Holistic Lifestyle Integration) 第七章：压力管理与皮质醇的驯服 解决腹部脂肪问题，必须从源头——慢性压力入手。 生物反馈与呼吸训练： 介绍腹式呼吸法（横膈膜呼吸）在激活副交感神经系统、迅速降低急性压力反应中的即时效果。 正念与时间管理： 提供基础的正念冥想步骤，以及如何通过优先级排序和设定健康边界来减少日常的心理负荷。 “主动恢复”的艺术： 强调将拉伸、泡沫轴放松和轻量活动纳入日常，帮助身体释放紧绷的筋膜和肌肉，间接缓解压力导致的体态僵硬。 第八章：深度睡眠：身体的“脂肪清理时间” 高质量的睡眠是荷尔蒙平衡、食欲控制和身体修复的“免费药物”。 睡眠卫生学的实践清单： 从环境控制（黑暗、温度、噪音）到行为习惯（睡前一小时远离蓝光、规律作息）提供详细的优化指南。 褪黑素与褪黑习惯： 讨论如何通过自然光暴露和特定营养素（如镁、色氨酸）来支持身体的自然睡眠周期。 午休的科学利用： 探讨短时高质量午休对下午皮质醇水平的积极影响。 第九章：长期坚持的心理学策略 腹部塑形是一场马拉松，而非短跑。本书最后一部分致力于提供可持续性的心理工具。 目标设定与里程碑： 区分“结果导向目标”（如体重数字）与“行为导向目标”（如每周运动三次），强调后者对长期坚持的驱动力。 应对平台期： 分析体重和围度停滞的原因（代谢适应、水分滞留等），并提供“代谢重启”策略，如轻微增加热量摄入或改变训练模式。 建立支持系统： 鼓励读者寻找志同道合的伙伴或专业人士的指导，利用社会支持网络来巩固新的健康习惯，最终实现腹部健康与体态的持久改善。 本书承诺提供基于严谨科学证据的实用建议，帮助读者理性、健康地管理腹部健康，重获活力与自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书的‘心法’部分，可以说是点睛之笔，让我完全放下了心中的焦虑和包袱。很多健康书籍都在不遗余力地渲染‘健康危机’和‘时间紧迫感’，搞得人压力山大，反而适得其反。但这本书的基调是平和、充满鼓励的，它强调的是‘渐进的、不可逆转的微小改进’的力量。作者反复提醒读者，不要追求‘完美’，而是要拥抱‘正在发生的改变’。我印象最深的是其中一句话：“你的身体是一个盟友，而不是一个需要被惩罚的敌人。”这句话一下子击碎了我多年来对自己身材的苛责。它引导我关注的重点从‘我失去了什么’（比如想吃的美食），转移到了‘我获得了什么’（比如更充沛的精力、更好的睡眠质量）。这种积极的心理暗示，让我在面对诱惑时，阻力小了很多。它提供的不是‘速效药’的承诺，而是‘持久战’的策略和‘正确的战略心态’，让‘变健康’这件事，从一项痛苦的‘任务’，蜕变成一种令人愉悦的‘生活方式’的自然流露。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚拿到这本厚厚的书时，心里是有些打鼓的，生怕又是那种故作高深、充斥着专业术语的‘学术读物’。结果一翻开，我的天，这简直是给‘普通人’量身定做的健康指南！它的行文风格非常流畅，就像一位经验丰富的老朋友在跟你分享他的‘独门秘籍’，一点架子都没有。我最欣赏的是它对‘压力管理’和‘睡眠质量’这两个隐藏因素的深度挖掘。过去，我总认为只要迈开腿、管住嘴，体型自然就会改变。但这本书非常犀利地指出了，长期高压和睡眠不足是如何在分子层面上破坏你的代谢能力的，这部分内容让我醍醐灌顶。作者引用了一些我能理解的生动比喻，比如把荷尔蒙比作‘内分泌的指挥官’，一下子就把抽象的概念具体化了。而且，书中穿插的小故事和个人案例都极其真实，让我感觉自己不是一个人在战斗，有‘战友’在分享经验。我根据书中的建议调整了睡前习惯，比如‘睡前一小时的黄金放松仪式’，效果是立竿见影的，我发现自己入睡更快了，而且早晨醒来时的那种‘神清气爽’感，是很多所谓的助眠产品都无法给予的。这本书的全面性让人敬佩，它真正做到了将身心健康视为一个不可分割的整体来对待。

评分☆☆☆☆☆

这部新出的书，我只能说，它简直是打开了我对健康生活理解的一扇全新的大门！我以前总觉得，要真正改变体型，特别是那些顽固的“救生圈”，非得把自己逼到绝境，每天饿得前胸贴后背，再配上那些枯燥乏味的器械训练才行。这本书完全颠覆了我的这种刻板印象。它没有那种高高在上的理论说教，而是用一种极其接地气，甚至可以说是带着点幽默感的方式，把复杂的生理学知识讲得清晰明了。我特别欣赏作者在探讨饮食结构时所展现出的那种务实精神，不是简单粗暴地让你“戒掉一切碳水”，而是教你如何聪明地选择，如何进行‘能量的重新分配’。比如，书中关于‘餐盘黄金比例’的描述，我立刻就能上手操作，根本不需要我费力去称量克数，全凭感觉就能搭出一个更健康的结构。再说说运动部分，它强调的不是‘运动量’，而是‘运动质量’，推荐的那些动作，即便是我这种常年久坐的办公室一族，也能在家里轻松完成，而且每次做完都能明显感觉到核心肌群被激活了，那种‘对劲儿’的感觉很奇妙。这本书的价值在于，它不是给你一个临时的速成方案，而是帮你建立一套可持续的、可以融入日常生活的健康管理系统。读完之后，我不再是‘为了减肥而减肥’，而是真正开始‘为了更健康、更有活力地生活而做出选择’，这种心态上的转变，比体重秤上的数字变化更让我感到振奋。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重‘科学证据’的读者，对那些‘听起来很玄乎’的养生法向来持保留态度。所以，这本书最吸引我的地方，就在于其内容背后的严谨性。作者在每一个重要论点后面，都会清晰地标注出引用的研究来源，虽然不是学术论文的格式，但那种‘有据可查’的态度，极大地增加了我对其建议的信任度。特别是关于脂肪燃烧和胰岛素敏感性的解释部分，虽然涉及到一些生物化学知识，但作者通过一系列精妙的类比（比如把胰岛素比作‘大门钥匙’），让这些深奥的原理变得通俗易懂，但又不失科学的精确性。我过去尝试过的很多方法，都是在‘感觉’层面起作用，但这本书让我明白了‘为什么’会起作用，这种底层逻辑的清晰认知，让我能更灵活地应对生活中的各种变化，比如旅行、聚会等‘突发状况’。它教会我的不是一套死板的规则，而是一套可以自我调试的‘操作系统’，这对于追求长期效益的我来说，是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是业界良心！对于我这种有轻微阅读障碍，更喜欢图文并茂的人来说，简直是福音。它没有大段大段密密麻麻的文字堆砌，而是大量使用了清晰的流程图、对比表格，以及高饱和度的插画来辅助说明复杂的概念。我记得有一章专门讲解‘如何识别隐藏的糖分’，作者没有直接罗列数百种食物名称，而是设计了一个‘食品标签侦探指南’，用放大镜的图标标记出常见的陷阱词汇，我只需要对照着在超市购物时看一眼标签，就能迅速做出判断。这种‘即时应用’的设计思路，极大地提升了阅读的实用性和趣味性。而且，书中的‘每周挑战’环节设计得非常巧妙，它不是那种让人望而却步的宏大目标，而是循序渐进的小任务，比如“本周尝试用醋替代部分沙拉酱”或者“每天在办公桌前做两次十分钟的拉伸”。这种‘小胜利’的积累，让我持续保持了高昂的执行热情，不再容易半途而废。它成功地把‘学习’这个过程，变成了一场充满惊喜的‘探险游戏’。