一天30秒 站着就能瘦 (便携本) 席卷日本的潮流瘦身风暴 9787534449345 江 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日武田真理子 著

图书标签:

• 瘦身
• 健身
• 健康
• 日本
• 饮食
• 运动
• 塑形
• 轻断食
• 30秒
• 便携

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 江苏美术出版社

ISBN：9787534449345

商品编码：29917762930

包装：平装

出版时间：2012-09-01

基本信息

书名：一天30秒 站着就能瘦 (便携本) 席卷日本的潮流瘦身风暴

定价：21.80元

作者：(日)武田真理子

出版社：江苏美术出版社

出版日期：2012-09-01

ISBN：9787534449345

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.200kg

编辑推荐

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席卷日本的潮流瘦身风暴。简单，易操作。日本的姿势顾问教你怎样矫正身体姿势，变身优雅气质美人。正确的站姿、正确的坐姿。2个好习惯，成就你的完美！

内容提要

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1天30秒，站着就能瘦！日本的姿势顾问教你怎样矫正身体姿势，变身优雅气质美人。正确的站姿、正确的坐姿。2个好习惯，成就你的完美！好姿势会给你带来好运气。姿势漂亮了，穿在身上的衣服也更合体了，你也会流露出自信的表情。锻炼你的肌肉，不仅可以消除小肚子，还可以祛除疲劳哟。快来加入站着减肥法的队伍吧！

目录

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基本体态——站姿基本体态——坐姿Part 1 成为“体态美人”有很多好处变美只需要一星期良好的体态能打造左右对称的你体重减少了3公斤 腰也变细了外表印象分提高了好几倍被别人夸赞 “看起来变年轻了啊”额外的进食减少了 身体没那么容易发胖了不那么容易疲劳了 寒症也减轻了不少粗糙的皮肤逐渐得到改善肩周炎、腰疼的症状减轻了顽固的便秘消失了专栏：彻底消除顽固型便秘的练习能穿更多漂亮衣服了走在路上能感觉到 大家投来赞赏的目光Part 2 瘦下来的秘密就在于体态总是瘦不下来 原来是由于身体“歪斜”造成的消除身体歪斜 只需轻松养成这些习惯专栏：了解自身的歪斜在哪里专栏：消除“歪斜”的运动方法专栏：优雅而正确的站姿专栏：容易犯错的站姿专栏：优雅而正确的坐姿专栏：容易犯错的坐姿变瘦的关键 在于锻炼内在肌只要保持正确的站姿 就能使内在肌得到锻炼增强肌肉力量 就能改善基础代谢保持正确的体态 能使你拥有更具女人味的身体加入呼吸训练 使你向易瘦体质和美丽更迈近一步利用腹式呼吸 促进内脏的血液循环专栏：腹式呼吸法可以调整骨盆的胸式呼吸专栏：胸式呼吸法Part 3 一辈子不胖 变身易瘦体质的秘诀让任何人都能养成 “易瘦习惯”的体态美人减肥法打造美丽的黄金四步身体必须改变 黄金四步能使你对美的意识得到改变按压它、感觉它 你在意的部分就会变得清爽专栏：压揉按摩法只需消除浮肿 就能成为易瘦体质帮助女人看起来更有魅力的主要肌肉专栏：会使体线变漂亮的肌肉只要你想做 就马上能做的30秒练习专栏：直击你在意的10部位1：胸脯专栏：直击你在意的10部位2：胸部专栏：直击你在意的10部位3：背部专栏：直击你在意的10部位4：上臂专栏：直击你在意的10部位5：腰部专栏：直击你在意的10部位6：腹部专栏：直击你在意的10部位7：臀部专栏：直击你在意的10部位8：大腿专栏：直击你在意的10部位9：小腿专栏：直击你在意的10部位10：脚腕Part 4 体态美人就是优雅美人体态美，你的举动看上去就很优雅像公主那样注意礼仪专栏：点头的要领专栏：认真打招呼看似不经意却优雅地捡拾东西专栏：捡拾东西坐沙发和咖啡椅时的正确坐姿专栏：优雅坐姿的秘诀起身站立时的正确动作让你看起来提高一个档次的拎包法掌握能矫正骨骼的步行方法专栏：穿高跟鞋优雅行走的秘诀体态美人应该记住——不要畏惧改变

作者介绍

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武田 真理子姿势顾问。六本木姿势美人养成学校“style URBAN”校长。3岁就开始学习古典芭蕾舞，曾在OSK日本歌剧学校学习，后作为歌剧女演员1年爆红。引退后，提出了“美体芭蕾舞练习法”。目前已为1000多人进行过指导，效果显著，备受好评。如今，一边进行矫正姿势相关演讲和执笔活动，一边接受杂志和电视的采访。著书有《美梦成真姿势术》（PressPlan）等

文摘

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序言

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《超体能训练：激活你的内在潜能》 一部彻底颠覆传统健身观念的权威指南 在这个追求高效、追求极限的时代，我们不再满足于低强度的重复性运动。人们渴望的是一种更科学、更深入、能从根本上提升身体机能和生活质量的训练体系。《超体能训练：激活你的内在潜能》正是应运而生，它不是一本简单的健身手册，而是一部融合了尖端运动科学、神经科学以及古老智慧的综合性操作指南，旨在帮助任何年龄、任何体能水平的人，重新唤醒身体深藏的、几乎被遗忘的“超能力”。 本书的作者团队汇集了来自运动生理学、生物力学和运动康复领域的顶尖专家，他们摒弃了时下流行的碎片化、快餐式的训练模式，转而采用一套基于“系统性适应与超量恢复”原则的整体框架。全书共分为五大部分，层层递进，引导读者完成从基础激活到巅峰表现的完整蜕变。 --- 第一部分：重塑基石——理解你的身体机器 本部分深入剖析了现代人久坐生活方式对身体造成的隐性损伤，并提出了一个核心观点：“功能性大于形态”。我们不会纠结于镜子前的肌肉线条，而是将重点放在提升身体的内在运作效率上。 1. 运动生物力学基础重构： 详细阐述了人体作为复杂杠杆系统的运作原理。涵盖了步态分析、抓握力量对全身力量传递的影响，以及如何通过纠正微小的姿势偏差，来释放被压抑的巨大潜能。书中配有大量高清的解剖图和动作力线示意图，帮助读者直观理解“力从何来”。 2. 神经肌肉连接的强化（Neuromuscular Efficiency）： 这一章是本书的理论核心之一。我们探讨了大脑如何控制肌肉的募集速度和强度。书中引入了“阈下激活技术”（Sub-threshold Activation），通过特定的呼吸模式和意念集中训练，教导读者如何在不增加训练量的情况下，提高单位时间内肌肉纤维的募集率，实现“事半功倍”的效果。 3. 能量系统优化： 不同于传统的“有氧/无氧”二元论，本书引入了“三核能矩阵模型”，将人体的能量供应细分为快速磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统，并提供了精确的“能量配比图”，指导读者如何根据日常目标（如提高耐力、爆发力或燃脂效率）来调整训练强度和时间分配，确保能量储备始终处于最佳状态。 --- 第二部分：激活核心——“稳定之环”的重建 核心力量（Core Strength）并非仅仅指腹肌，而是指身体的稳定中枢。本书将核心定义为一个环绕躯干的“稳定之环”，包括深层呼吸肌、骨盆底肌群、多裂肌和腹横肌的协同工作。 1. 膈肌呼吸法与内压控制： 详细介绍了如何恢复被胸式呼吸抑制的膈肌功能。通过一系列“真空腹收缩练习”，建立起稳固的腹内压（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。稳定的IAP是所有高强度动作（如深蹲、硬拉或投掷）安全和力量的基础。 2. 动态稳定与抗旋转训练： 告别传统的平板支撑。本书强调的是“抗旋转能力”。引入了“单臂农夫行走”、“侧向爬行”等训练，这些动作模拟了生活和运动中常见的单侧受力情况，训练身体在不稳定状态下保持中立脊柱的能力。 3. 骨盆中立位锁定： 专注于骨盆的微调。介绍了一系列基于瑜伽和普拉提的进阶体式，教导读者如何在运动中精确找到并锁定骨盆的中立位置，从而有效保护腰椎，并使臀部肌群得到最大化的募集。 --- 第三部分：爆发力与耐力的融合——“速度与耐力的协奏曲” 真正的超体能意味着能够在不同时间尺度上维持高水平表现。本书挑战了“耐力训练牺牲爆发力”的传统认知。 1. 周期性爆发力训练（Periodic Burst Training, PBT）： 介绍了一种将最大力量训练穿插进耐力训练中的先进方法。例如，在长跑路线中随机插入10次百米冲刺或高强度波比跳，训练身体在疲劳状态下调动快速收缩肌纤维的能力。 2. 离心收缩的艺术： 离心收缩（肌肉拉长阶段）是力量增长和受伤预防的关键。本书提供了大量针对腿部和上肢的“慢速离心负荷”练习，强调在下放阶段的精确控制，以微小肌群的拉伸为契机，实现力量的爆炸性增长。 3. 等长收缩与张力保持： 探讨了等长收缩（肌肉长度不变）在提升肌肉耐力和关节稳定性上的独特作用。书中设计了“渐进式张力维持序列”，如对深蹲最低点进行30秒、45秒的递增保持，以适应高强度运动的持续压力。 --- 第四部分：环境适应性训练——身体的“全天候”模式 超体能不仅仅局限于健身房内。本部分指导读者如何将身体的适应性扩展到真实、多变的环境中。 1. 不规则负荷训练（Irregular Load Training）： 引入了沙袋、壶铃、水袋等负荷不稳定的器械训练。强调在训练中故意引入不对称和晃动，迫使深层稳定肌群时刻保持警惕。这极大地提高了身体对突发状况（如被绊倒、抓握不稳）的反应速度和恢复能力。 2. 运动感知与环境输入： 探讨了如何利用视觉剥夺（如蒙眼行走）或听觉干扰来增强本体感受（Proprioception，即身体对自身位置的感知）。这能显著提升运动的协调性和平衡感。 3. 恢复的深度科学： 恢复是训练的延伸。本书详细介绍了“冷热交替浴疗法”的最佳实践，以及针对性筋膜放松技术。重点讲解了如何通过生物反馈设备（如心率变异性监测）来量化和优化恢复质量，确保每一次训练都是有效的叠加，而非单纯的消耗。 --- 第五部分：构建你的个人化“超级训练蓝图” 最后一部分将理论转化为可操作的实践。作者提供了模块化的训练模板，读者可以根据自己的生活节奏和目标，自由组合。 1. 年度周期化设计： 教导读者如何进行宏观、中观和微观的训练周期划分（如16周、4周、1周）。重点在于如何设计“减载周”以防止高原反应和过度训练，并确保在关键时刻（如比赛、挑战）达到体能峰值。 2. 日常微剂量训练（Micro-Dosing Workouts）： 针对时间紧张的现代人，本书提出了“碎片化训练”的科学结构。例如，如何在等待咖啡的3分钟内完成一套激活训练，或在午休时段利用自身的体重完成一次高效的全身代谢刺激。 3. 心理韧性与表现管理： 真正的“超体能”必须包括强大的心智。本书引入了“压力模拟场景”的训练方法，通过在疲劳状态下执行复杂的认知任务，来提高运动中的专注力和抗干扰能力。 《超体能训练：激活你的内在潜能》是一次深入探索人类运动潜能的旅程。它要求读者不仅要“动起来”，更要“动得聪明”，通过科学的方法，将身体调整至其设计的最佳运行状态，迎接任何形式的体能挑战。这不是短期的速成秘籍，而是一套可以终身受益的，关于如何掌控自身机能的百科全书。

评分☆☆☆☆☆

从书籍的装帧和整体设计语言来看，它显然是瞄准了追求生活品质、注重效率的年轻群体。内页的用纸质量也很好，即使经常翻阅，也不会有很快磨损的感觉，这对于一本需要反复查阅的工具书来说非常重要。我特别喜欢作者在章节过渡时使用的一些日式简约插画，它们为相对枯燥的身体部位讲解增添了一抹亮色，让阅读过程保持了愉悦感。书中对不同部位的训练做了非常清晰的划分，你可以根据自己最想改善的区域（比如是小腹、大腿还是手臂）直接定位到相应的训练模块，省去了翻找的时间。这种高效的检索能力，体现了编辑团队对目标读者使用习惯的深刻洞察。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性绝对是它最大的亮点，那种“便携本”的设计真是太贴心了！我甚至把它塞进了一个随身的小包里，有时候在等电梯或者午休的间隙，就能迅速拿出来做上几组。里面的动作分解图简直是教科书级别的清晰，每一个关键点都有红色的箭头或者高亮标记出来，让你知道身体的哪个部位应该用力，哪个部位需要保持放松。我记得有一次我在排队等叫号，周围的人都在玩手机，我悄悄地按照书上的一个“站姿提踵”动作做了几分钟，第二天腿部肌肉就有轻微的酸胀感，那种踏实的反馈感比任何空洞的口号都来得有力。这种即时反馈机制，极大地增强了我继续尝试其他动作的动力。而且，它介绍的很多动作都是可以直接融入日常场景的，比如在刷牙的时候做一些核心收紧的练习，完全没有增加额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，起初我对这种“轻量级”的瘦身方法是持怀疑态度的，毕竟市场上充斥着太多夸大宣传的健身产品和书籍。但是，这本书的坚持度让人刮目相看。它没有承诺你一个月就能减掉十斤，而是非常务实地告诉你，每天投入的这“30秒”或“1分钟”的累积效应是多么惊人。我个人体会最深的是，它打破了我对“运动必须大汗淋漓才算有效”的固有观念。以前一想到运动，就觉得是一件很痛苦、需要意志力对抗的事情，但这本书里的动作设计得非常巧妙，它们更像是对身体的一种“唤醒”，而不是“折磨”。这种轻松愉快的体验，使得我在执行计划时，焦虑感大大降低，更容易保持长久的兴趣。这种心态上的转变，比单纯的动作指导更为珍贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远超其标明的价格。它真正做到的，是让“健康管理”这件事变得不再高冷和遥不可及。它像一个耐心又专业的私人教练，在你最忙乱的时候，提醒你做一次简单的拉伸，或者进行一次微小的核心激活。我周围有些朋友尝试了其他复杂的健身计划，但往往坚持不到两周就放弃了，原因不外乎是时间不够、太累或者动作太难。而《一天30秒 站着就能瘦》提供了一个完美的“入门级”解决方案，它降低了开始行动的门槛，让“动起来”成为了一种生活习惯，而非一项任务。这种潜移默化的改变，才是最持久、最根本的瘦身之道。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得相当抓人眼球，那种充满活力的色彩搭配，让人一眼就能感受到它所倡导的那种“轻松变瘦”的理念。我当时在书店里看到它，就被那种“站着就能瘦”的口号深深吸引了。毕竟，对于我们这些整天忙碌于工作和家庭的人来说，抽出大块时间去健身房简直是奢望。这本书的排版非常友好，字体大小适中，图文并茂的展示了每一个动作，即便是像我这种运动细胞不太发达的人，也能很快上手。书中的理论部分也讲得比较浅显易懂，没有太多复杂的医学术语，让你在实践之前对“为什么这样做有效”有一个基本的概念。我最欣赏的是它那种强调“碎片时间利用”的理念，简直是为现代都市人量身定做的健身指南。它不是那种让你一下子就进行魔鬼训练的书，而是循序渐进，让你在不自觉中就达到了活动身体的目的。初读完一遍后，我感觉自己好像找到了一个可以长期坚持下去的“懒人福音”。