15天瑜伽轻松入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 初学者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放松
• 冥想
• 身心
• 生活方式

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

商品编码：29907151096

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名:15天瑜伽轻松入门

定价：29.8元

售价：20.9元,便宜8.9元,折扣70

作者:若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

瑜伽是都市女性的新宠，通过练习瑜伽可以增强身体素质，排毒养眼，对树立个人气质与瘦身有良好的效果，本书是一本基础入门为主的瑜伽类图书，充分考虑读者需求专门为瑜伽初练者所准备的一本入门图书，无论从动作编排，还是从理论学习，无论是从体式训练，还是从升级提高，都遵循循序渐进的过程。全书从了解瑜伽入手，以简单的理论阐述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再从瑜伽初级的各种动作套路以图文并茂的形式展现给广大读者。

目录

作者介绍

湖南优嘉瑜伽培训学校的创办人。她每年都会去印度学习几个月不断改善自己的教学，聘请国内外知名导师来机构教学，让优嘉瑜伽培训学校有了更坚实的教学基础，希望能把真正纯粹的瑜伽文化传播给社会，把健康快乐带给大家。她的基本体位法到高级体位法所呈现的完美体态练习，强调的是唤醒内在的潜能，释放正面能量。在教授瑜伽课程时很注重引导学生的精神真正进入瑜伽世界，作全面性的身心锻炼，享受这平衡协调的感觉，帮助人们更深刻体验一个截然不同的全新感受。

文摘

序言

好的，这是一本关于冥想与呼吸艺术的深度指南的图书简介，旨在帮助读者构建坚实的心灵基础，提升日常生活的觉知度与内在平和感。 《宁静之源：觉知冥想与呼吸律动的艺术》 探索潜能，重塑心绪，构建不被外界干扰的内在堡垒。 在信息洪流与快节奏生活的双重挤压下，我们的大脑似乎永远处于超负荷运转状态，焦虑、压力与思绪的碎片化成为现代人的“新常态”。本书并非又一本关于快速放松或短暂逃避的指南，而是一次深入心灵深处的旅程——《宁静之源：觉知冥想与呼吸律动的艺术》，将引导您系统地、科学地重塑心智的运作模式，从根本上提升您的专注力、情绪韧性与生命品质。 本书的架构围绕两大核心支柱构建：深度觉知冥想（Insight Meditation）与精妙呼吸控制（Pranayama & Biofeedback）。我们摒弃了晦涩难懂的哲学论述，转而采用清晰、可操作的步骤，将古老的智慧与现代神经科学的发现融为一体。 --- 第一部分：锚定当下——深度觉知冥想的实践路径 觉知冥想，或称内观（Vipassana），是观察心念的起落而不做评判的能力。本部分将带您从零基础开始，建立起稳固的“观察者”视角。 第一章：心智的地图与“默认模式网络” 理解“漂移”的心智： 我们将深入探讨大脑中负责自我参照、反刍过去和担忧未来的“默认模式网络”（DMN）。了解它如何持续消耗您的能量，是实现宁静的第一步。 锚点的选择与建立： 为什么呼吸、身体感受是最佳的冥想锚点？详细指导如何选择并持续回归您的锚点，克服“我无法停止思考”的常见误区。 初阶姿势的科学： 不仅仅是盘腿。我们提供多种适应不同身体条件的坐姿、卧姿和行姿指南，确保身体的舒适度成为专注的助力而非阻碍。 第二章：五感之门与感受的接纳 听觉的转变： 如何将环境中的噪音——汽车鸣笛、电话铃声——从“干扰源”转化为“冥想对象”。练习“开放式觉知”，扩大您的接收范围而不陷入分析。 身体扫描的精细化： 不仅仅是放松。教授如何以极高的敏感度扫描身体的微小信号，识别压力在体内的“储存点”（如肩膀、下颌），并允许这些紧张自然消解。 情绪光谱的命名与容纳： 学习如何不被强烈的情绪卷走。介绍“命名法”（Labeling）的技巧，比如清晰地标注“这是焦虑”、“那是评判”，从而在情绪与自我之间创造必要的空间。 第三章：处理思维的“漩涡”与“粘性” “抓住”念头与“放手”技巧： 大部分冥想练习者卡在“如何处理思绪”上。本书提供了一系列实用的比喻和技术，教您如何识别那些反复出现的、具有“粘性”的思维模式，并以温柔但坚定的方式释放它们。 深入“未完成事件”的工作： 对于那些反复出现的、未解决的内心冲突，提供结构化的“静观对话”练习，允许这些议题在觉知的光照下得到整合。 专注力的渐进式训练： 从五分钟的稳定，到三十分钟的连续性。介绍如何使用“专注力强度调节器”，模拟不同程度的认知挑战，提升您在日常复杂任务中的持久专注力。 --- 第二部分：呼吸的律动——内在能量的调控与稳定 呼吸是连接身体与心灵的桥梁，是我们唯一可以有意识控制的生命活动。本书的第二部分将深入探讨呼吸如何直接影响自主神经系统，并教授如何利用呼吸来稳定情绪和提升认知表现。 第四章：认识您的呼吸系统与神经系统 交感与副交感平衡： 深入解释“战斗或逃跑”反应与“休息和消化”机制。图解展示不同的呼吸模式如何直接“拨动”这两个开关。 胸式呼吸的陷阱： 识别并纠正浅层、胸部主导的呼吸模式，这种模式是慢性焦虑的生理基础。 腹式呼吸的深度重建： 详细图文指导如何激活膈肌，实现真正深沉、节律性的腹式呼吸，这是稳定心率变异性（HRV）的关键。 第五章：基础呼吸法（Pranayama）的科学应用 等长呼吸（Sama Vritti）： 介绍四秒吸气、四秒呼气练习，如何用于快速平息突发性的压力反应。 “4-7-8”安抚周期： 系统讲解这种延长的呼气练习在睡前和高压情境下的镇静效果，解释其对迷走神经的刺激机制。 交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）的能量平衡： 教授如何通过左右鼻孔的交替呼吸，平衡大脑左右半球的功能，提升决策的清晰度和创造力。 第六章：呼吸与心流状态的连接 节奏性呼吸的认知增强： 探讨当呼吸频率稳定在每分钟五到六次时，大脑内啡肽和血清素水平的变化。提供在工作会议或学习前，如何使用“节律性呼吸缓冲”来优化认知表现。 饥饿与饱足的呼吸信号： 探索呼吸在调节食欲和消化效率中的作用。教授在进食前后的特定呼吸序列，以提升营养吸收和避免“饭后疲劳”。 动态冥想与呼吸的融合： 引入温和的、基于呼吸引导的身体伸展（非剧烈运动），将觉知力从静态的坐垫延伸至动态的肢体活动中，实现“动中觉知”。 --- 结语：整合，而非逃离 本书的最终目标，并非让您成为一个“隐居的冥想者”，而是成为一个“充分在场的行动者”。通过对心智与呼吸的精细化训练，您将学会如何在日常的挑战、冲突和不确定性中，保持一个核心的、不受干扰的宁静点。 《宁静之源》提供的是一套长期的、可自我调整的内在工具箱，它将帮助您从被动反应者，蜕变为主动的设计者——设计您对世界的体验，以及您内在的反应模式。现在，是时候停止追逐外在的平静，转而挖掘那份早已存在于您每一次呼吸之中的，永恒的宁静。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是为零基础的朋友量身定做的！打开扉页就能感受到一股清新的气息，不像有些瑜伽书籍那样充斥着密密麻麻的文字和晦涩难懂的术语。作者在介绍体式时，每一步骤都配有清晰、高质量的彩色照片，动作的细节捕捉得非常到位，比如手掌的着力点、膝盖的微小弯曲方向，这些都是我在网上零散学习时最容易忽略的关键点。尤其让我惊喜的是，它没有一味地追求高难度，而是非常贴心地设置了“初学者常见误区及修正”的小栏目，我第一次尝试下犬式时肩膀总是很紧张，看了那个小提示后，调整了重心分配，立刻感觉舒服多了。而且，书籍很注重“呼吸与体式的结合”，用非常生活化的比喻来解释腹式呼吸和胸式呼吸的区别，让我这个以前只知道“吸气-呼气”的人，真正理解了呼吸在瑜伽练习中的核心地位。说实话，我以前买过几本号称“入门”的书，结果第一章就让我望而却步，但这一本，我真的一口气就读完了前三章，并且立刻就可以上手练习，那种“我能行”的成就感，是很多复杂的教材给不了的。它就像一位耐心且专业的私人教练，时刻在你身边指导，而不是冷冰冰的理论堆砌。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它真正做到了“轻松入门”，这个“轻松”可不是随便说说而已。它不仅仅是教你动作，更重要的是建立了一种正向的心态。在介绍晨间练习和睡前拉伸部分时，作者的语气非常温柔，她反复强调“倾听身体的声音”，而不是强迫自己达到某个标准。这一点对我这种完美主义者来说太重要了。我记得里面有一篇关于“如何应对练习中的焦虑”的小文章，提到当感觉心跳加速或注意力不集中时，可以暂时回到婴儿式，做几次深长的呼气。这个建议非常实用，我上次练习时脑子里一直在想工作上的事情，按照书里的方法做了几次调整后，整个练习的质量都提高了。此外，书里对不同时间段的练习推荐也很人性化。比如，周三下午需要提振精神时推荐的几个温和的开胸体式，和周六早晨深度放松时推荐的几个躺姿恢复体式，都非常符合日常生活的节奏感。它没有把瑜伽变成一种负担，而是融入生活的“小仪式”，让人心甘情愿地坚持下去，而不是抱着“我必须练满三十分钟”的压力去应付。这种由内而外的引导，比单纯的体式讲解深刻得多。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上的瑜伽书都是菜谱，那这本更像是一本“食材处理指南”。它没有提供一成不变的固定流程，而是鼓励读者根据自己的身体反馈来“定制”练习。我注意到，在每个主要体式组的结尾，都有一个“变化与调整”的部分。比如，对于手臂力量不足的人，它会建议使用墙壁支撑；对于髋部比较紧的人，它会推荐使用瑜伽砖来抬高坐垫。这种细致入微的个性化建议，让我感觉这本书是真正为“我”这本书。更值得称赞的是，它对“工具的使用”进行了非常友好的介绍。我以前觉得瑜伽带和砖头是高阶玩家才用的东西，但这本书从一开始就展示了如何用工具来帮助身体找到正确的对齐点，而不是强行去“够到”某个极限。比如，拉伸腿筋时，用伸长的瑜伽带来代替勉强伸手去够脚趾，既安全又有效。这种务实且包容的态度，极大地降低了练习的门槛，让人觉得瑜伽不是一项需要超人柔韧性的运动，而是一场与自己身体的友好对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排体现了非常成熟的教学理念，完全不是那种东拼西凑的资料汇编。它将瑜伽的理论部分巧妙地分散在实操章节中，而不是一开始就抛出一大堆阿育吠陀或者脉轮的知识。比如，在教战士二式的时候，才会穿插讲解“力量与稳定”的意义，把抽象的哲学概念落地到具体的身体感受上。我特别喜欢它对“串联序列”的处理方式。前几章是基础体式拆解，等你完全掌握了脚部、骨盆的位置调整后，才开始进入“小串联”，比如太阳敬礼的基础简化版。作者非常注重体式的过渡衔接，她会用非常形象的语言来描述如何从一个姿势平滑地过渡到下一个，比如“像水流一样，没有停顿地流动”。这极大地提升了我的练习流畅性，以前我总是“砰”地一下从一个动作到另一个，现在能感受到那种连贯的能量流动感。对于初学者来说，最怕的就是“不知道接下来该做什么”，这本书的序列设计简直是教科书级别的引导，让人在跟随的过程中，自然而然地掌握了编排练习的基本逻辑。

评分☆☆☆☆☆

这本书在语言风格上，有一种独特的“陪伴感”和“幽默感”，阅读体验非常轻松愉悦。作者的文字充满了生活气息，完全没有那种高高在上的“导师腔”。比如，在描述某些平衡体式（比如树式）时，她会自嘲自己刚开始练习时也像“刚学会走路的小鹿一样摇晃”，这种坦诚让我倍感亲切，瞬间拉近了距离。她将一些复杂的呼吸法（比如蜂鸣呼吸）用生动的小故事或类比来解释其生理作用，让我这个理科生也能很快抓住要点，而不是死记硬背那些拗口的梵文或科学术语。全书的语气始终保持着鼓励和乐观，即使你某天状态不好，只是做了几分钟的伸展，书里也会告诉你：“今天你依然是赢家，因为你选择了关爱自己。”这种积极的心理暗示，对我保持长期的练习习惯起到了潜移默化的作用。总的来说，这本书成功地将严肃的瑜伽练习，转化成了一种轻松、有趣、并且可以融入日常的健康习惯。