瑜伽美体周计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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布梵 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美体
• 塑形
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• 周计划
• 入门
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• 运动
• 拉伸

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518018420

商品编码：29906870429

包装：平装

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名：瑜伽美体周计划

：35.00元

作者：布梵

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787518018420

字数：71000

页码：138

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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4周瑜伽锻炼，周周见成效：**周排毒养颜；第二周静心纤体；第三周理疗修复；第四周平衡伸展。《瑜伽美体周计划》还针对颈肩僵硬、失眠、便秘、胃痛等常见病介绍瑜伽疗法，动作简单，受益无穷！

内容提要

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《瑜伽美体周计划》一书的特色是以周为单位，强调一日一练、一周一练、一月一练，循序渐进，打造完美身材和面容。《瑜伽美体周计划》介绍了专业教练提供的10分钟、40分钟串联动作，分类清晰，真人演示，让瑜伽习练者一学就会，感受轻松。 坚持锻炼，不但纤体美容，而且会提高自控力！

目录

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作者介绍

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布梵，中央电视台体育频道特约教练，瑜伽教练，高级专家。

文摘

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序言

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《身心合一的蜕变：现代女性的深度养生指南》 导语： 在快节奏的现代生活中，我们常常在追求效率与满足感的同时，忽略了身体深处的呼唤。这不是一本关于速成、激进改变的指南，而是一部陪伴你、引导你重新认识自我、构建可持续健康生活方式的深度手册。它聚焦于身心互联的整体疗愈，帮助你从根源上提升能量、重塑体态，实现持久的内在平衡与外在光彩。 --- 第一部：觉察与重塑——建立身体地图 本部分旨在提供一个系统化的框架，帮助读者清晰地认识自己当前的生理状态、能量水平和潜在的失衡点。我们深信，有效的改变始于精准的“诊断”。 第一章：现代生活的隐形枷锁 久坐的生理代价： 详细剖析长时间伏案工作或使用电子设备对脊柱、骨盆和呼吸系统的连锁影响。探讨“姿势疲劳”如何悄无声息地降低你的代谢率和情绪稳定性。 压力荷尔蒙的慢性累积： 深入解析皮质醇（Cortisol）长期偏高对睡眠质量、体重分布（特别是腹部脂肪堆积）和情绪调控的负面作用。这不是简单的“放松”，而是关于如何管理身体对外界刺激的生理反应。 营养的误区与陷阱： 辨析流行的“快速减肥”饮食法中隐藏的营养短板，如过度限制碳水化合物对甲状腺功能的影响，以及精加工食品如何干扰肠道菌群的平衡。 第二章：深度体态扫描与自测 我们提供一套易于操作的、非医疗性质的自我评估工具，让你成为自己身体的“首席观察员”。 核心稳定性的日常检验： 介绍如何通过简单的站立、行走、提物等动作，检测出骨盆前倾/后倾、圆肩驼背的初步迹象，以及哪些日常动作正在加剧这些问题。 呼吸模式的秘密： 探讨胸式呼吸与腹式呼吸的区别及其对神经系统的影响。教授如何利用镜子和简单的手部引导，观察并初步纠正浅层、紧张的呼吸模式。 能量日志与情绪关联： 引导读者记录一周内高能量时段与低能量时段，并分析这些波动是否与进食内容、睡眠质量或特定的情绪事件存在关联。 --- 第二部：精微动作的力量——重建功能性连接 本部分摒弃高强度、竞技性的训练模式，转而关注身体深层的小肌群和筋膜网络，强调“激活”而非“拉伸过度”。 第三章：唤醒沉睡的核心动力 核心（Core）远不止腹肌。本章专注于构建稳定、有弹性的中段支撑。 横膈膜的重新定位： 详细解析横膈膜作为主要呼吸肌和核心稳定肌的重要性。介绍“腹横肌隔离练习”，旨在让读者在不紧绷腹肌的情况下，找到深层稳定感。 骨盆底与呼吸的协同： 探讨骨盆底肌肉（Pelvic Floor）在支撑、排泄和性健康中的关键作用。提供温和且持续的激活练习，尤其适合产后恢复期或有轻微漏尿困扰的人群。 脊柱的自然流动： 教授如何恢复脊柱各个节段（颈椎、胸椎、腰椎）的独立运动能力，例如“猫牛式”的精确化，以及侧向屈曲练习，以缓解因单一平面活动带来的僵硬感。 第四章：筋膜的释放与润滑 筋膜（Fascia）是包裹肌肉、器官和骨骼的结缔组织网络。紧张的筋膜是疼痛和体态不佳的幕后推手。 自我筋膜松解工具箱： 介绍如何使用泡沫轴（Foam Roller）、网球或专用按摩球，针对性地处理大腿外侧（IT Band）、臀部深层（梨状肌）和上背部的紧张点。强调“轻柔渗透”而非“剧烈滚动”。 动态拉伸与激活序列： 区别于静态拉伸，本章提供在运动前使用的、能提高关节活动度和血液循环的动态序列，例如“世界最伟大拉伸（World's Greatest Stretch）”的深度解析与变体。 改善肩颈循环的午间微动作： 设计了一系列可以在办公桌旁完成的、时长不超过五分钟的动作，专门针对斜方肌上束和胸小肌的紧张，以缓解偏头痛和手臂麻木感。 --- 第三部：内在滋养——饮食与情绪的平衡艺术 健康的外在形态是内在滋养的自然流露。本部分侧重于如何通过温和的饮食调整和情绪管理，支持身体的修复机制。 第五章：餐盘的抗炎革命 这不是限制热量，而是优化营养密度，减少身体的慢性炎症负荷。 肠道-大脑轴线的重建： 解释健康的肠道菌群如何影响情绪稳定和营养吸收。提供“发酵食品的引入计划”和“高纤维密度食物的选择清单”。 稳定血糖的关键策略： 探讨餐前摄入健康脂肪和蛋白质的重要性，以避免餐后血糖的剧烈波动对能量和情绪造成的“过山车”效应。 优质脂肪的回归： 重新评估必需脂肪酸（如Omega-3）在细胞膜健康、荷尔蒙调节和关节润滑中的作用。推荐具体的食物来源及每日摄入量的建议。 第六章：深度休息与神经系统的调频 优质的修复发生在深度放松状态下。 “非睡眠”的恢复技术： 介绍如“身体扫描冥想（Body Scan）”和“渐进式肌肉放松（PMR）”的详细步骤，这些技巧能有效降低交感神经的活跃度，即使在睡眠不足的情况下也能促进部分恢复。 生物节律的同步： 探讨光照管理（早晨接触自然光，睡前避开蓝光）对褪黑素分泌和新陈代谢的精准调控作用。 构建你的“恢复巢穴”： 从环境心理学角度，指导读者如何优化卧室的温度、湿度和声音环境，创造一个真正有利于深度睡眠的物理空间。 --- 结语： 《身心合一的蜕变：现代女性的深度养生指南》相信，真正的“美体”并非外在尺码的缩小，而是内在活力的提升。它提供的不是一个死板的“周计划”，而是一套可以伴随你一生、根据你的身体需求不断进化的“调整工具箱”。通过每天对身体的细微关注和持续的、温柔的互动，你将发现，健康和优雅，是一种自然而然的结果。 本书适合人群： 长期感到疲惫、有慢性疼痛或姿态问题、希望摆脱无效节食困扰，并寻求可持续、身心平衡健康方法的现代女性。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“三天打鱼两天晒网”的健身爱好者量身定做的！我原本以为瑜伽就是舒展筋骨，对塑形效果有限，但这本书彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是一堆体式的堆砌，更像是一位贴心的私人教练，将复杂、看似高难度的动作分解得极为清晰，即便是零基础的新手也能轻松上手。最让我惊喜的是它对“周计划”的构建，它不是那种让你一下子就想放弃的魔鬼训练，而是循序渐进的，第一周侧重基础稳定和核心激活，让你在不知不觉中感受身体深处肌肉的连接；到了第三周，强度和深度明显增加，一些平衡和拉伸的细节处理得非常到位，我明显感觉到身体的柔韧性有了质的飞跃，一些以前做不到的深度拉伸现在也能勉强做到了。而且，书里关于呼吸法的讲解也异常细致，它强调了呼吸在体式中的引导作用，这让练习不再是单纯的“摆造型”，而是真正进入到身心合一的状态中。看到那些精美的图片和详细的体式解析，我感觉自己手里拿的不是一本普通的书，而是一张通往更健康、更匀称身体的地图。这本书对细节的关注，比如关节保护的小贴士、常见错误动作的纠正图示，都体现了作者深厚的专业素养和对读者的关怀。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对这种声称能“一周塑形”的书都持保留态度，总觉得太夸张了，但这本书的论述逻辑性极强，让人信服。它的时间规划非常合理，它清楚地标明了不同阶段的训练侧重点，比如第一周主要建立身体觉知和基础力量，这避免了初学者因急于求成而导致的受伤风险。我是一个非常注重效率的人，这本书的版面设计和信息密度也深得我心。每页的排版都非常清晰，理论讲解、体式步骤、注意事项都被分块呈现，即便是在运动中快速翻阅查找，也能迅速定位到所需信息。更让我惊艳的是，书中穿插了一些关于营养和生活习惯的小贴士，虽然篇幅不大，但它们与瑜伽练习形成了完美的互补，让我明白“美体”绝不是单纯依靠运动就能达到的目标，它是一个综合性的生活调整过程。我尤其喜欢它对“休息日”的安排，它没有将休息日简单地视为“放假”，而是建议进行轻柔的恢复性伸展或冥想，这体现了对身体恢复周期的尊重，让整个周计划显得非常科学和人性化。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的震撼在于它对身体解剖学的“可视化”处理。我以前看过的很多瑜伽书籍都是那种静态的、难以理解的箭头和线条图，但这本书里对深层肌肉的激活和拉伸点解释得极其到位，甚至用到了非常形象的比喻来描述身体内部的感受。比如，描述如何找到腹横肌的深层收缩时，它用“想象腹部有一个拉链正在慢慢向上拉紧”来描述，一下子就清晰明了。对我这种偏爱力量训练的人来说，这本书成功地将瑜伽的“柔”与我熟悉的“刚”连接了起来。它展示了如何通过稳定的站姿和核心控制，让每一个体式都带有一种内在的力量感，而不是松散地完成动作。我尝试了书中推荐的“激活足弓”的练习，效果立竿见影，我的下盘瞬间稳固了很多，做一些需要支撑的站立体式时，平衡感提升了一大截。这本书不仅仅是教你一套动作，它是在教你如何有意识地使用你的身体，这对于提升整体运动表现都是巨大的加分项。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正处于一个非常迷茫的健身期，总是在网上找各种碎片化的教程，练完这个视频，又跟着那个App走，结果就是收效甚微，身体总处于一种疲惫但又没有真正进步的状态。这本书的出现，就像是一股清流，它提供了一个系统、完整且充满美感的训练框架。我特别欣赏它在“美体”这个概念上的独特诠释，它不追求极限的瘦，而是强调线条的流畅和肌肉的匀称。比如，关于肩颈线条的改善部分，它介绍的几个特定体式配合着特定的冥想引导，让我发现原来僵硬的上半身可以如此放松和伸展。书中的文字风格非常具有感染力，不是那种冷冰冰的教学口吻，反而像是一位温柔而坚定的朋友在鼓励你。它不仅仅教你“做什么”，更重要的是教你“为什么这么做”，比如某个动作对哪些脏器有益，或是如何通过调整骨盆位置来更好地激活臀部肌肉。这种知其然更知其所以然的学习过程，极大地提升了我练习的内在动力，我不再是为了“完成任务”而练习，而是真正开始享受身体在精确指导下发生变化的奇妙过程。

评分☆☆☆☆☆

我习惯在睡前进行一些放松练习，但总是找不到一套能够真正帮助我抛开一天疲惫的流程。这本书的“晚间修复与深度放松”章节，简直是我近期的救星。它没有选择那些会让人心跳加速的体式，而是专注于打开髋部和胸腔的轻柔伸展，并且极其强调在每个体式中停留的时间，鼓励我们“去感受，而不是去做”。其中关于“挺尸式”的讲解尤其详尽，不仅说明了摆放抱枕和眼罩的细节，还附带了一个引导音频（虽然我没有用到音频，但文字描述本身就很有引导性），让我真正体验到了什么叫全身心的放松和臣服。读完这个部分，我感觉自己仿佛被温柔地“重启”了。这本书的审美也令人赞叹，照片的色调和模特的状态都传递出一种宁静、健康的美感，让人一看到就心生向往，愿意拿起垫子跟随练习。它成功地将瑜伽从一种纯粹的运动塑形手段，提升到了一种高质量生活方式的倡导者的高度。