28天轻松瘦身 9787506484138 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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夏彬 著

图书标签:

• 健康
• 瘦身
• 饮食
• 健身
• 减肥
• 营养
• 生活方式
• 28天
• 中国纺织出版社
• 实用

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506484138

商品编码：29905818818

包装：平装

出版时间：2012-06-01

基本信息

书名：28天轻松瘦身

定价：29.80元

作者：夏彬

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2012-06-01

ISBN：9787506484138

字数：

页码：192

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.640kg

编辑推荐

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《28天轻松瘦身》能带你找到好操作、易坚持的“享瘦”秘诀。

内容提要

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《28天轻松瘦身》内容简介：世界上没有丑女人，只有懒女人。对于身材也是一样，没有胖女人，只有懒女人。《28天轻松瘦身》精心策划的28天瘦身计划，按照书中所讲，28天就可轻松实现甩肉、塑形的美好瘦身愿望。好的减肥方法，不仅能要我们轻松“享瘦”，更是一种积极健康的生活方式，也是一种生活品质。

目录

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作者介绍

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夏彬，素肌美人馆第2季丛书作者，著有《基础护肤全书》《全天然排毒养颜金典》《美体瘦身魔法》《我的瘦脸书》。

文摘

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版权页：



插图：





春天到了，经过一个冬天之后很多人都会积攒不少的脂肪。这个时候是佳的减肥季节，如果瘦身成功，就可以在夏天穿上喜欢的漂亮衣服了。好选择不用节食的健康瘦身法，既不用饿肚子，也不用付出健康的代价，就能轻轻松松瘦下去。
不节食的饮食原则
（1）每天都要吃适量早餐，而且要按时吃，这样更有助于减肥。因为不吃早餐会让你在午餐之前就感到饥饿，很容易在午餐时吃得过多，导致肥胖，所以减肥一定要吃早餐。
（2）不饿的时候坚持不吃东西。在保证一日三餐的前提下，想吃东西了，就问问自己是不是真的饿了。先喝一杯水或一杯茶，然后如果还是想吃东西就再吃。
（3）适量吃美味的水果，能减少正餐时的摄入量。
（4）保证均衡的饮食，可以给身体提供更全面的营养，并且能控制热量的摄取，有助于瘦身。首先一定要控制住糖、脂肪的摄取，然后增加纤维素、蛋白质及各种矿物质的摄取，这些大多都可以从食物中获取。
健康瘦身锻炼方法
（1）瑜伽。每周3～4次，不仅可伸展躯体，增加韧性及灵活性，还可以调节心态。重要的是，坚持下来可以有效减肥瘦身，并保持体态苗条匀美。
（2）踢毽子。踢毽子是一项简便易行的健身活动，对全身能够起到良好的锻炼，特别是腿部和臀部。踢毽子时不要想着减肥，把注意力放在毽子上，久而久之，就会于无意中拥有了纤腰、瘦臀和细腿。
（3）快步走。饭后1小时左右，以自己快的速度步行，直到心跳加速，感觉身上微微冒汗即可，这样热量消耗会很快。
●夏季瘦身
夏天到了，怎么对付身上那些厚厚的肥肉是令很多女性烦恼的问题。如果不及时瘦身就该拖着厚厚的肥肉度过亮丽的夏日了。
不节食的饮食原则
（1）规律饮食。不规律造成的肥胖其实可以用饮食调回来。所以要养成按时进餐的好习惯，如果有事耽搁了，那么至少要先吃些小零食来安慰一下肚子，特别是早餐，一定要按时吃，好处多多。
（2）可以在饮食上动动小手脚。除了可以用低脂酸奶去替代牛奶，以及用全麦面包替代蛋糕外，还可以延伸到调味品上，效果更佳。很多高热量的调味料、调味酱常常被我们忽略，所以，要尽量用香醋、酱油等热量较低的调味料来调味，而不是高热量的沙拉酱。
（3）饭前喝杯茶。大部分的汤还是有不少油脂和热量的，所以不适合正在瘦身中的人士。想要瘦得更快一点，喝茶才是有效的。在饭前先喝上一杯，能有效加速代谢速度，并帮助解油腻除腹胀，减肥效果更佳。

序言

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好身材不仅能展示好的形象，而且能体现女人的涵养。无论是商界还是政界的成功女性，她们的身材，无一不向我们昭示着一个成功女人的魅力。
真正懂得生活的女人，不仅会把自己生活中的一切安排得井然有序，还会让自己越来越魅力，魅力值大增。而有些女人，随着年龄的增长，在步入中年之后，渐渐放松对自己的要求，不再刻意修饰自己，虽然生活越来越安逸，可是质量却是每况愈下。发胖而走形的身材，富态的脸庞，昂贵却不一定合体的装束，都遮挡不住岁月留下的痕迹。
世界上没有丑女人，只有懒女人。对于身材也是一样，没有胖女人，只有懒女人。每个人，尤其是女人，无论在任何时候，都应该善待自己，善待自己的身体。
当身体开始发胖时，我们要减肥，但要选择一种健康且成熟的减肥方式。一种好的减肥方法，不仅能让你轻松“享瘦”，更是一种积极健康的生活方式。

掌控你的健康：一份关于营养学、运动科学与生活方式重塑的深度指南 书名：《优化代谢，重塑体态：科学增肌与持续减脂的完整路径》 作者： [虚构作者名，例如：李明，营养学博士；张伟，运动生理学专家] 出版社： [虚构出版社，例如：知识探索出版社] ISBN： [虚构ISBN，例如：978-7-5661-1234-5] --- 内容提要 本书并非市面上常见的速成秘籍，而是一部深度剖析人体代谢机制、行为心理学与运动适应性的综合性学术普及著作。我们旨在为读者提供一套建立在坚实科学基础之上、可长期坚持并带来真正健康益处的知识体系。全书分为四大核心板块，层层递进，带领读者从理解身体的“为什么”开始，构建一套完全个性化、且能适应未来生活变化的健康管理系统。 第一部分：基础代谢的解密与个体化营养策略 (约400字) 本部分深入探讨能量平衡理论的精妙之处，并超越传统的热量计算，聚焦于宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在不同生理状态下的精确作用。 1. 代谢的真相：不止于卡路里。 我们将详细阐述基础代谢率（BMR）的准确测量方法，讲解食物热效应（TEF）对每日总能量消耗的影响。重点区分“生酮”、“低碳水”等流行饮食模式背后的生理学逻辑，分析它们对胰岛素敏感性、甲状腺功能以及皮质醇水平的长期影响。我们提供了一套基于个体身体成分（通过DEXA或生物电阻抗分析仪估算）来设定精确宏量营养素比例的公式，强调“营养素密度”而非仅仅是“卡路里数量”的重要性。 2. 肠道菌群与营养吸收的协同作用。 现代营养学研究表明，肠道微生态直接影响营养物的吸收效率和炎症反应。本章深入介绍益生元、益生菌与后生元的作用机制，指导读者如何通过选择特定类型的膳食纤维和发酵食品，优化肠道环境，从而提高维生素和矿物质的生物利用率，并间接调控食欲荷尔蒙（如瘦素和胃饥饿素）。 3. 水分、电解质与微量营养素的优化。 探讨水合作用对细胞功能和脂肪分解的驱动作用。此外，我们详细列举了影响脂肪燃烧和肌肉合成的“关键矿物质”——如镁、锌、铬和维生素D——的生理功能，并指导读者如何通过血液检测结果来制定针对性的补充策略，避免盲目采购保健品。 第二部分：运动生理学与力量训练的结构化设计 (约450字) 本部分拒绝“多做总比不做强”的模糊概念，提供一套基于运动科学原理的、可量化进度的训练蓝图。 1. 力量训练的“剂量反应”原则。 详细解析肌肉肥大（Hypertrophy）的三个主要驱动力：机械张力、代谢压力和肌肉损伤的精确控制。我们指导读者如何选择合适的训练变量（组数、次数范围、组间休息时间、离心收缩的速度控制），以最大化特定肌肉群的生长潜力。例如，如何通过慢速离心训练来提高对肌腱的保护性适应。 2. 有氧运动的效率与心血管适应性。 区分高强度间歇训练（HIIT）和稳定状态有氧（LISS）的生理学差异。分析它们分别对最大摄氧量（VO2 Max）提升、线粒体生物合成以及脂肪氧化阈值的影响。书中提供了“心率区间训练图表”，教导读者根据自己的恢复能力和训练目标，科学地分配有氧训练的时间，避免过度训练导致的皮质醇升高。 3. 运动计划的周期化与恢复科学。 引入宏观周期化（例如，季度的训练目标设定）和微观周期化（每周的训练安排）的概念。重点讨论“主动恢复”和“被动恢复”的最佳实践，包括冷热疗法、泡沫轴滚压的科学依据，以及如何通过追踪睡眠质量和肌肉酸痛程度（DOMS）来动态调整下一阶段的训练负荷，确保身体持续进步而非停滞或受伤。 第三部分：行为改变与持续动力的心理构建 (约350字) 真正的改变源于思维模式的重塑。本部分侧重于如何将科学知识转化为日常习惯。 1. 认知行为疗法（CBT）在健康管理中的应用。 识别并挑战那些阻碍健康行为的“非理性信念”（例如，“我必须完美执行才能成功”）。我们提供工具，帮助读者建立“成长型思维模式”，将“失败”重新定义为“数据收集点”。 2. 习惯堆叠与环境设计。 借鉴行为科学的最新成果，介绍“习惯堆叠”技术，即将新的健康行为锚定在已有的日常习惯上（如“刷完牙后，立刻进行五分钟的核心练习”）。同时，指导读者如何设计“促进行为的环境”——例如，将零食放置在不方便拿取的位置，或将运动服提前放在床边。 3. 压力管理与情绪性进食的应对。 深入分析慢性压力如何通过皮质醇和交感神经系统干扰脂肪代谢和糖原储存。提供多种经过验证的、非食物导向的压力缓解技术，如渐进式肌肉放松法（PMR）和正念呼吸练习，帮助读者在面对压力时，能够选择更健康的应对机制。 第四部分：长期维护与进阶适应（约300字） 本书的终极目标是让读者不再依赖外部指导，而是成为自己身体的专家。 1. 平台期的科学突破。 当体重或体能不再进步时，详细解释生理性适应（如代谢适应和激素调整）是正常现象。提供一套“代谢重置”策略，包括短期增加卡路里摄入（Refeeds/Diet Breaks）或改变训练刺激（Deload Weeks）的精确时间表和操作指南。 2. 身体成分的动态监测与解读。 强调体重数字的局限性，教授读者如何结合腰围测量、体脂率变化和力量进步等多个指标，全面评估身体成分的优化情况。提供一套标准化的自我评估流程，帮助读者在没有专业仪器的情况下，也能准确判断当前的身体状态。 3. 构建终身韧性：从目标到身份的转变。 引导读者将“减肥”或“增肌”从一个短期目标，提升为一种自我身份的认同。本书最后总结了如何将所学知识整合进不断变化的生命阶段——例如，随着年龄增长、工作压力变化、甚至伴侣或家庭结构的变化——确保健康的生活方式成为一种不可动摇的、适应性强的“身份基石”。 --- 本书的独特价值： 《优化代谢，重塑体态》提供的是一把通往持久健康的“万能钥匙”，而不是一把只能开一次门的“临时锁匙”。它摒弃了夸张的承诺，专注于提供可验证、可重复、且对身体长期健康负责的科学方法论。读者将学到的不是如何短期内“瘦下来”，而是如何终身“管理好”自己的新陈代谢和体能状态。

评分☆☆☆☆☆

我必须得提一下这本书中关于“运动”部分的编排。很多减肥书要么只推荐高强度间歇训练（HIIT），要么就是让你无休止地跑马拉松，这对于像我这样常年久坐的办公室人群来说，简直是噩梦。这本书的处理方式则显得非常人性化且富有层次感。它将28天分成了好几个阶段，而且每个阶段的运动量和强度都是循序渐进的。最让我感到贴心的是，它专门开辟了一个章节，详细讲解了“如何在有限的空间内完成有效的全身训练”，甚至提到了“办公室午休时可以做的五分钟拉伸”。这种对实际生活场景的考虑之周全，让我觉得作者真的是站在读者的角度去设计的，而不是自己在一个专业的健身房里凭空想象。它不是在强迫你成为一个运动员，而是在帮助你把运动融入到碎片化的日常时间里，这种“无痛植入”式的建议，才是真正能让人长期坚持下去的秘诀所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓人了，那种清新的蓝绿色调，配上“28天轻松瘦身”这几个醒目的大字，一下子就让人心动。我本来对各种减肥书都持观望态度，总觉得那些夸张的承诺听着就不太靠谱，但这本书的整体气质很不一样，它没有那种咄咄逼人的“速效”感，反而给人一种科学、温和的引导。光是看到“中国纺织出版社”这个出版信息，心里就踏实了几分，感觉内容应该更偏向实用和生活化，而不是那种空中楼阁般的理论堆砌。我把这本书带回家后，立马就开始翻阅，虽然还没完全进入严格的执行阶段，但光是前言和目录给我的感觉就是——哇，这才是真正为普通人设计的方案啊。它没有上来就要求你断食或者进行魔鬼训练，反而强调的是“轻松”，这种态度真的很治愈，毕竟减肥路上最怕的就是因为太累而放弃。我特别欣赏它在第一部分对“心态建设”的强调，这部分内容写得极其细腻，深入剖析了为什么我们总是半途而废，并给出了非常接地气的建议，让我觉得作者是真正理解我们的挣扎和困境的。这本书给我的第一印象就是：它不只是一本食谱或运动指南，更像是一位耐心且专业的健康伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和内文逻辑简直是教科书级别的流畅。我拿起来翻阅时，最直观的感受就是“舒服”。字体大小适中，行距处理得当，即使是那种需要长时间阅读来理解的营养学小知识点，也不会让人感到视觉疲劳。更让我惊喜的是，它在讲解每一个步骤和食谱时，都配有非常清晰的图示或流程图。比如，在介绍如何快速准备一份健康的早餐时，它不是简单地列出食材清单，而是用‘A+B=C’的结构清晰地展示了营养配比和制作步骤，简直是手残党的福音。我特别注意到，书中对于食材的选择非常贴合我们日常的购买习惯，没有出现太多需要费力去进口超市才能找到的“超级食物”，这一点非常加分，让“轻松”二字真正落到了实处。它仿佛在低语：“你不需要改变你的生活方式，只需要做一点点微调。”这种渐进式的改革策略，让我对即将开始的28天计划充满了信心，感觉这不像是减肥，更像是一次生活习惯的温柔升级。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数据和原理比较敏感的人，所以很多市面上的减肥书我都会觉得“知其然不知其所以然”，读起来总觉得少了点说服力。但这本书在解释“为什么”某些食物有助于瘦身，或者“为什么”某种运动模式能更有效地燃脂时，用词非常严谨，但又不失大众的可读性。它没有用那种晦涩难懂的专业术语来吓唬读者，而是用很多生活中的类比来解释复杂的生理过程。比如，它解释胰岛素敏感性时，用的那个关于“储蓄罐”的比喻，我一下子就明白了，之前看过的所有相关文章都没能让我如此清晰地把握。这种既有深度又不失温度的讲解方式，让我觉得这本书的作者在传授知识时，真的是倾注了心血。它建立起来的知识体系非常稳固，让人明白，这不是一个临时的“速成法”，而是可以支撑未来长期健康生活的底层逻辑。读完这部分的介绍，我不仅期待体重秤上的数字变化，更期待我对自身身体机能的理解能有一个质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体氛围，用一个词来形容，就是“赋能感”。它不像那种高高在上的指导手册，更像是一份为你量身定制的“自救指南”。在阅读过程中，我发现它对于情绪性进食、压力管理这些心理层面的探讨篇幅相当可观，而且给出的建议非常具有操作性，比如，在感到强烈想吃高热量食物的时候，建议做深呼吸练习，并给出了一个三步走的流程。这种对“人”的关注，超越了单纯的卡路里计算。我翻到最后几页，发现它甚至提供了一个自我评估的表格，用于记录28天后的身体变化和感受，鼓励读者写下自己的“瘦身宣言”。这种注重回顾和自我肯定的设计，极大地增强了读者的掌控感和成就感。总而言之，这本书给我的感觉是：它不仅提供了一个28天的路线图，更重要的是，它在培养我未来几十年都能用得上的健康自律能力。