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美锌，张秀丽著 著

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• 瑜伽
• 健身
• 健康
• 养生
• 运动
• 身心健康
• 放松
• 冥想
• 柔韧性
• 塑形

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550260399

商品编码：29841368163

包装：精装

出版时间：2015-09-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	瑜伽一本全
作者	美锌,张秀丽著
定价	29.8元
ISBN号	9787550260399
出版社	北京联合出版公司
出版日期	2015-09-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：精装	开本：16开	重量：0.4
版次：1	字数：320000	页码：

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目录

内容提要

摆脱复杂的高难度动作，精选具有不同健身功效 的上百个瑜伽招式，图解清楚，即使一点瑜伽基础都 没有的人也能轻松完成。使瑜伽练习者从身体上、心 理上和精神上都达到*佳的状态，激发身体活力，愉 悦身心。不用再花钱去瑜伽馆，在公交车上、等电梯 时、做务时、办公时、看电视时，都可随时练习， 让你随时随地轻松健身。 　　瑜伽针对性瘦身的效果显*，而且简单易学，招 招见效。瘦脸，塑造神奇小脸、精致五官，预防和消 除脸部肌肉的松弛盒下垂，轻松变成瘦脸俏佳人；瘦 腰，打造充满弹性与活力的纤腰，塑造魅惑“小腰精 ”；瘦手臂，赶走臂上“蝴蝶袖”，举手投足，美臀 曼灵蛇；痩腹，不做小“腹”婆，速成平滑小腹， 变身美“腹”人。瑜伽瘦身，有效，让你轻 松瘦身。 　　当前、塑形的方法众多，诸如节食法、手术 整形、抽脂法、针灸法……可谓乱象丛生。滥用 药物或者丰胸保健品实现快速塑形，易反弹、复 发，毒副作用打，而且以透支身体健康为代价，得不 偿失。阅读美梓、张秀丽编写的《健身享瘦塑形瑜伽 一本全(超值全彩白金版)(精)》，你会发现，瑜伽 肥、塑身不是简简单单的一种方法，而是一种积极、 健康的生活方式。遵循书中的瘦身方法，不仅让你瘦 下来，拥有魔鬼身材，而且让你一瘦瘦一辈子。

编辑推荐

作者介绍

序言

《身心合一的智慧：现代生活的瑜伽实践指南》 作者： 艾米丽·卡特 & 戴维·陈 出版社： 启明文化 装帧： 精装 页数： 480页 定价： 128.00元 --- 内容简介： 在瞬息万变的现代社会中，我们常常感到精神的疲惫与身体的僵硬，渴望寻找到一个能够连接内在与外在、实现真正平衡的途径。《身心合一的智慧：现代生活的瑜伽实践指南》并非仅仅是一本体式图解手册，它是一部深刻而全面的瑜伽哲学与生活艺术的综合指南，旨在带领读者穿越瑜伽的古老智慧，将其融入日常的每一个细微瞬间。 本书由享誉国际的瑜伽哲学家艾米丽·卡特，以及深耕冥想与呼吸科学的专家戴维·陈联袂撰写。他们以严谨的学术态度和温暖的人文关怀，构建了一个结构清晰、循序渐进的学习框架，确保无论是初入瑜伽殿堂的新手，还是寻求深化练习的资深习练者，都能从中获益匪浅。 第一部分：回归源头——瑜伽哲学的基石 本部分着重于奠定实践的理论基础，帮助读者理解“瑜伽”远不止于身体的伸展。 1.1 瑜伽的本源与流派演变： 详细梳理了《吠陀经》、《奥义书》以及《瑜伽经》中的核心思想。深入探讨了“八支分法”（Ashtanga Yoga）的内在逻辑，解释了业力、轮回和解脱（Moksha）的哲学意涵。区别阐述了哈他瑜伽、昆达里尼瑜伽、阿斯汤加瑜伽（Vinyasa体系）以及阴瑜伽在哲学侧重点上的差异，使读者能够根据自身需求选择适合的道路，而非盲目跟风。 1.2 心理学的维度： 探讨了帕坦伽利提出的“心之波动”（Citta Vritti Nirodhah）的概念，并结合当代认知行为疗法（CBT）的视角，分析情绪如何固着于身体，以及通过专注和呼吸如何重塑神经通路。特别引入了“内在观察者”（Svadhyaya）的训练方法，教导读者如何客观地审视自己的思想模式，实现自我觉察的飞跃。 1.3 伦理与生活的融合： 详细解读了“持戒”（Yamas）与“精进”（Niyamas）在现代职场和家庭关系中的具体应用。例如，如何将“不伤害”（Ahimsa）应用于网络言论和消费选择；如何通过“知足”（Santosha）来对抗无休止的物质欲望，从而减轻心理压力。这部分内容提供了大量实际的案例分析，避免了理论的空泛。 第二部分：身体的觉醒——哈他瑜伽的精密解剖学应用 本部分专注于体式（Asana）的科学性与安全性，强调“精准”胜于“高难度”。 2.1 深入的解剖学洞察： 每一类体式（如站立体式、扭转、后弯、倒立体式）都配有高清晰度的三维骨骼肌示意图。作者细致分析了每个体式中主要启动的肌肉群、受力的关节以及需要保护的脆弱区域（如腰椎和膝盖）。这使练习者能够真正“感觉”到肌肉的正确收缩，而非仅仅模仿外形。 2.2 序列设计与进阶路径： 提供了针对不同目的的序列方案： 晨间唤醒序列： 侧重于脊柱的灵活度和腹部核心的激活。 疗愈与舒缓序列： 针对久坐人群，重点放松髋屈肌和肩胛带，尤其适合改善长期伏案工作导致的圆肩驼背。 力量与稳定序列： 建立基础的支撑力量，为更高级的平衡和手臂支撑做准备。 2.3 倒立与进阶技巧的风险管理： 针对头倒立（Sirsasana）和肩倒立（Sarvangasana）等经典体式，提供了详尽的准备练习和替代方案。特别强调了甲状腺功能的考量以及颈椎保护的重要性，确保练习的安全门槛。 第三部分：气息的律动——呼吸法（Pranayama）与能量控制 呼吸是连接身体与心智的桥梁。本部分致力于教授如何科学地运用呼吸来调节自主神经系统。 3.1 呼吸生理学基础： 解释了腹式呼吸、胸式呼吸以及混合呼吸在氧气摄取效率和二氧化碳排出量上的区别。教授如何通过监测心率变异性（HRV）来评估呼吸练习的效果。 3.2 核心呼吸技巧详解： 细致入微地讲解了以下关键呼吸法： Ujjayi（胜利呼吸法）： 强调声带摩擦的精确位置和力度控制，并讨论其在集中注意力上的作用。 Kapalabhati（光耀呼吸法）： 阐述了其净化的作用，并明确了不适合患有高血压或近期腹部手术者的禁忌。 Nadi Shodhana（左右脉轮换息法）： 提供了详细的脉搏控制指引，旨在平衡左右脑功能。 3.3 结合呼吸的动态练习（Vinyasa）： 教授如何将呼吸的吸气与呼气，精准地对应到体式的进入、保持与退出过程，从而创造出“流动”的练习体验，而非僵硬的姿势堆砌。 第四部分：内观的艺术——冥想与放松的深化 练习的最终目标是心智的宁静。本部分提供了从入门到深化的冥想工具箱。 4.1 冥想的准备与环境设置： 探讨了选择合适时间、穿着、光线和地点的实用技巧。强调了建立固定“神圣空间”对维持练习连续性的重要性。 4.2 专注点的选择与训练： 详细介绍了“对治法”与“敞开觉察法”。 对治法实例： 引导如何使用曼陀罗、凝视点（Trataka）或感受呼吸的特定区域作为锚点。 敞开觉察法实例： 如何在保持不评判的态度下，接纳环境中出现的声响、身体的感受和突发的念头，不被其卷走。 4.3 瑜伽休息术（Yoga Nidra）： 提供了数个时长不同的瑜伽深度放松引导脚本。阐述了其在深度休息、处理潜意识压力和设定意图（Sankalpa）方面的强大功效。这不仅是一种休息，更是一种主动的、有意识的放松状态。 附录：生活中的瑜伽调适 饮食哲学： 探讨了与瑜伽理念相符的食物选择原则，而非严格的素食主义教条。 季节性调整： 根据春、夏、秋、冬的气候变化，推荐调整体式强度和呼吸法的比例。 日常整合： 提供了一系列“微型练习”，如在排队时进行腹式呼吸，在等待会议开始时进行颈部放松，将瑜伽从垫子上延伸到生活的每一个角落。 本书特色： 图文并茂的科学解析： 超过300张专业插图，确保体式动作的准确性。 强调个体差异： 处处体现“倾听身体”的原则，反对盲目追求“完美”体式。 哲学与实践的无缝连接： 旨在培养一位真正有智慧、能自我引导的瑜伽实践者。 《身心合一的智慧》是一份长期的承诺，是您通往内在和谐与生命活力的路线图。它引导您不再仅仅是“做”瑜伽，而是“活出”瑜伽。

评分☆☆☆☆☆

初捧此书，我心中涌起一股难以言喻的期待。作为一个对身心平衡有着执着追求的人，我翻阅过不少瑜伽入门和进阶的指导手册，但总觉得缺少那么一丝丝深入骨髓的洞察力。这本书的封面设计简约而不失格调，那种沉静的蓝色调仿佛能瞬间将人带入一种冥想的氛围之中。内页的纸张触感温润，油墨的印刷清晰可见，这体现了出版方对读者的尊重。更让我惊喜的是，它不仅仅停留在体式（Asana）的分解教学上，而是将瑜伽的哲学思想，那种古老的智慧，用现代人易于理解的方式娓娓道来。作者在引言中提到，瑜伽并非仅仅是身体的拉伸，而是对生命本身的探索与连接，这句话如同一把钥匙，瞬间打开了我对传统瑜伽理解的局限。我特别欣赏它对于呼吸法（Pranayama）的详尽阐述，不同于其他书籍仅用简短的几句话带过，这里的描述细致到每一个吸气、呼气的气流如何在体内运行，那种对“生命能量”的捕捉和引导，让我仿佛能亲身感受到内在力量的流动。阅读过程中，我常常需要停下来，闭上眼睛，尝试书中描述的那些小小的练习，体会那种身心合一的微妙感觉。这种细致入微的讲解，使得即便是初学者，也能建立起对瑜伽完整体系的初步认知，而非仅仅停留在表面的健身层面。它更像是一位经验丰富、充满智慧的导师，在你身旁，轻声细语地引导你走进这场内在的旅程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在阅读这本书之前，我对瑜伽中的“能量轮”（Chakra）系统一直抱持着半信半疑的态度，总觉得那更偏向于玄学范畴，与我追求的实用主义略有偏差。然而，这本书对脉轮的阐释，彻底颠覆了我的固有认知。作者并没有将能量轮描绘成漂浮在空中的光球，而是将其严谨地与内分泌系统、神经丛以及特定的情绪状态联系起来，构建了一个有血有肉、可感可测的内在地图。例如，在描述心轮时，它不仅仅提及“爱与慈悲”，还详细解释了心轮能量不平衡如何影响胸腺功能和免疫系统反应。这种将古老知识与现代生理学巧妙融合的叙事方式，极大地增强了内容的可靠性和说服力。我尝试着根据书中指导，在练习特定体式时，有意识地将注意力集中在某个脉轮区域，观察身体和情绪的细微变化。这种有目的的内在探索，使得练习不再是机械的重复，而成为了一场精密的“内在工程”。它教会我如何通过外在的姿势，去调整内在的化学反应与能量流向，将抽象的概念具象化，这对于追求实证效果的读者来说，无疑是极大的鼓舞和帮助。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来概括这本书给我的整体感受，那一定是“平衡的艺术”。它完美地平衡了理论与实践、东方哲学与西方科学、身体的挑战与心灵的安宁。市面上充斥着太多要么过于偏重体式指导，导致练习者像体操运动员一样；要么过于沉溺于哲学思辨，使得初学者望而却步的瑜伽书籍。而这本《瑜伽一本全》像一座精妙的桥梁，它既提供了坚实可靠的实践指导，确保你的身体在练习中是安全且有效的；同时也为你铺设了通往内心世界的路径，让你明白每一次呼吸、每一个伸展背后的深层意义。我在阅读过程中，几乎没有遇到任何需要查阅其他资料才能理解的概念，所有的专业术语都被清晰地定义和解释，辅以极具参考价值的插图和图表。它不像一本教科书，更像是一部可以伴随你多年练习生涯的“活的工具书”，随着你自身的成长，每次翻开都会有新的感悟和收获。我敢肯定，这本书将成为我瑜伽练习工具箱中，被翻阅频率最高的那一本，因为它真正做到了“全”——不仅覆盖了知识的广度，更触及了练习的深度与温度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种独特的温暖力量，它不是那种高高在上、居高临下的指导手册，更像是一位亲近的、懂得倾听的朋友在与你对话。行文之中，充满了对个体差异的尊重与包容。我尤其喜欢作者在描述一些高难度体式时所使用的措辞。他们很少使用“必须达到”、“标准的姿态”这类绝对化的词汇，而是反复强调“找到你自己的深度”、“允许身体的自然进程”。这种去评判化的语言，极大地减轻了初学者的焦虑感，让我不再因为无法完成某个“完美”的倒立而感到沮丧。这种心态上的引导，远比任何精美的体式图谱都来得珍贵。此外，书中对于“休息术”（Savasana）的讨论也达到了一个新的高度。其他书籍可能用一页纸来描述如何躺下，而本书却用了整整一个章节来剖析休息的艺术——如何真正地放松肌肉、如何管理在寂静中升起的思绪、以及如何让身体高效地吸收练习带来的益处。这让我意识到，瑜伽练习中，最有力的部分往往发生在看似“什么都不做”的时刻。这种对细微之处的关注，体现了作者对瑜伽真谛的深刻理解和对读者的深厚关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排极其巧妙，逻辑链条紧密得令人拍案叫绝。我一直觉得，一本好的专业书籍，其价值不仅在于内容的深度，更在于其呈现的系统性和层次感。此书显然在这方面下足了功夫。它没有采用那种杂乱无章、东拼西凑的编排方式，而是以一种近乎严谨的学术态度，构建了一个从基础到高阶的完整学习路径。前几章侧重于基础的解剖学知识与常见误区的纠正，这部分内容写得极其扎实，避免了许多瑜伽书籍为了追求“仙气”而忽略科学性的弊端。当我看到关于脊柱稳定性和骨盆对齐的图解时，我立刻明白，作者对人体运动学有着深刻的理解。随后，内容平滑地过渡到不同系列体式的组合与串联，并且针对不同身体状况（如肩颈僵硬、腰部不适等）给出了极具针对性的变体建议，这一点对于那些有旧伤或身体限制的练习者来说，简直是福音。尤其让我印象深刻的是，书中穿插了大量的“心念提示”，这些小卡片式的文字，并非空泛的说教，而是与当前体式练习紧密相关的心理调适方法。比如在做一个深度后弯时，书中提醒“放下对失控的恐惧，信任你的内在支撑”，这种将心理障碍与物理动作同步解决的思路，展现了作者高超的教学智慧。它不是简单地告诉你“怎么做”，而是告诉你“为什么这样做对你的心智有益”。