陽光女孩的啞鈴塑身金典 9787538169690 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 啞鈴
• 女性健身
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 瘦身
• 自重訓練
• 居傢健身

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538169690

商品編碼：29837367544

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

圖書基本信息
圖書名稱	陽光女孩的啞鈴塑身金典	作者	葉丹
定價	35.00元	齣版社	遼寜科學技術齣版社
ISBN	9787538169690	齣版日期	2011-09-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.440Kg

內容簡介

女人永遠都希望自己擁有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多餘的脂肪；擁有高蹺的臀部；挺起高聳的胸部，沒有“蝴蝶袖”；沒有“五十肩”；沒有“遊泳圈”。 同時，現在的女性除瞭要有好的身材，重要的還是要追求時尚、健康之美。 本書針對廣大時尚愛美女士，介紹瞭簡單輕便的打造俏美人的運動--啞鈴運動。闡述瞭，啞鈴的功效及原理，並深度剖析瞭啞鈴隻是鍛煉肌肉的工具這一不科學理念，詳細介紹瞭啞鈴運動中的各種動作和各部分肌肉打造方法，還針對各種不同類型人製定瞭不同的運動方案和運動計劃。 書籍內容充實，幾乎包攬瞭所有適閤女性的啞鈴運動以及動作講解。另外本書還結閤瞭當今社會發展的趨勢，闡述時尚低碳健身理念，引導人們更加健康的運動與生活。 本書是喜愛健身的時尚陽光女孩和渴望擁有身材的時尚女性的健身寶典。

作者簡介

葉丹，女，身高163cm 體重49kg，國傢一級社會指導員、國傢二級健美操裁判。 專長是健身、健美操及舞蹈類 2004年-2006年在武漢中體倍力健身俱樂部任健身以及私人教練。 2004年 北京CHINA FIT國際健身交流大會明星教練。 2005年 全國健身街舞大賽奬。 2005年 全國街舞大賽武漢賽區一等奬。 2005年被俱樂部委任錶演部經理一職並獲得俱樂部培訓師資格，同時被任為俱樂部健美操培訓導師，經常外派培訓授課 2006年 全國健美健身錦標賽健身A組十佳。 2007年-2009年於深圳市力美健健身俱樂部任職私人教練和專職健美操教練。 2009年接到邀請迴到深圳中體倍力健身俱樂部任健美操經理 另： 2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳與NIKE簽約的教練。 2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。 2010年4月受到邀請參與世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。

目錄

Part 01 陽光女孩，愛啞鈴 一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大迴饋 二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會 三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動 四、你是否具備“S”形身材的潛質Part 02 啞鈴的基本知識 一、啞鈴進化論：它並不簡單 二、你戀上哪一款啞鈴？ 三、實用啞鈴握法與呼吸方式 四、啞鈴運動中秀齣真實的自我 五、讓你事半功倍的熱身運動Part 03 啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養成全計劃 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法 一、啞鈴美手動作縴縴玉手輕鬆練 01 靈活、縴細手腕·腕彎舉 02 縴細、柔美十指·坐姿腕彎舉 03 消除“鼠標手”·啞鈴腕部繞環 二、日常瘦臂絕招減掉多餘贅肉 01 消除手臂前側贅肉·分腿單臂彎舉 02 燃燒手臂前側脂肪·坐姿交替彎舉 03 去除手臂後側贅肉·站姿頸後臂屈伸 04 緊實手臂後側綫條·坐姿頭後臂屈伸 05 強化手臂後側·弓箭步單臂屈伸 06 燃燒手臂脂肪·啞鈴雙臂彎舉 07 緊緻手臂綫條·啞鈴外鏇彎舉 08 縴細手臂·仰臥屈腿雙手彎舉 09 遠離“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火雞脖”輕鬆塑造天鵝美頸 01 消除頸部僵硬·半圈繞環 02 緩解肩頸疲勞·輔助拉伸 03 去除頸部細紋·上下左右扭動 四、省時省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·啞鈴體前提拉 02 瘦削美人肩·啞鈴側平舉 03 緊實肩部綫條·啞鈴肩部繞環 04 顯露鎖骨·站姿啞鈴上舉 05 肩後束強化·啞鈴負重後提 06 消除高低肩·啞鈴前側平舉 五、豐胸運動讓你告彆“飛機場” 01 促進乳房發育·仰臥啞鈴飛烏舉 02 消除副乳·仰臥啞鈴推胸 D3 讓胸部挺拔·啞鈴俯臥撐 04 塑齣胸形·上斜飛鳥舉 六、背影坐班族塑造美背的六大絕招 01 舒緩肩背疲勞·坐姿直臂後伸 02 背部消脂·單臂劃船 03 優化肩背綫條·坐姿啞鈴劃船一 04 強化背部肌肉·坐姿啞鈴劃船二 05 緊實肩背·啞鈴站姿劃船 06 增強肩背力量·單臂俯身飛鳥 七、企鵝法輕鬆練齣縴縴小蠻腰 01 矯正腰椎·啞鈴吸腿轉體 02 緊實腰腹·啞鈴屈腿硬拉 03 肋部消脂·啞鈴側彎 04 側腰塑形·側臥抬腿 05 後腰消脂·屈臂側臥 06 柔和腰腹綫條·交替單手單腳起 07 打造小蠻腰·持啞鈴兩頭起 八、每天5分鍾消滅小肚腩 01 提高腰腹靈敏度·爬繩子仰臥起坐 02 燃燒腹部脂肪·仰臥起坐繞環 03 上腹·負重仰臥起坐 04 下腹·仰臥抬腿 05 腰腹深層·蹺二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰臥蹬腿 九、啞鈴小動作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·單腿前吸腿接後伸 02 防止“臀”積脂肪·單腳直腿外展 03 提升臀圍綫·單腳直腿後伸 04 緊緻臀形啞鈴·分腿深蹲 05 矯正骨盆·啞鈴半蹲側並步 十、六個小動作讓你穿上“S”碼鉛筆褲 01 消除腿部脂肪·啞鈴深蹲起 02 消除腿部水腫·坐姿抬腿 03 消除蘿蔔腿·俯臥腿屈伸 04 收緊腿部綫條·啞鈴半蹲起 05 美化小腿綫條·站姿提踵 06 緩解靜脈麯張·持鈴立地走 Part 04 不受束縛，健康可以再多一點 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康 01 明目清心·下犬式 02 靈活手部：坐山式 03 美化手臂綫條·樹式上舉 04 緩解腰椎不適·椅上扭轉 05 腰部伸拉·單腿站立式伸展 06 預防腰椎疾病·坐姿脊柱鏇轉 07 拉伸脊柱·戰士三式腿後伸 08 緩解頸部疲勞·頸部放鬆 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 預防肩周炎·坐姿繞肩 11 拉伸脊柱·俯身壓肩 12 放鬆肩背、手臂·坐姿側伸展 13 預防增生·坐姿手臂繞環 14 舒緩肩背疲勞·劃船練習 15 滋養背部·簡易牛麵式 16 拉伸手臂·戰士二式屈臂伸 17 促進身體排毒·腿靠牆Part 05 身材夢想，一個月享“塑”計劃 陽光女孩的塑身課堂——真實記錄我的一位會員成功塑身的經曆 一、前一周，主要是讓身體來適應鍛煉 二、後三周，把我們的身體塑造成“S”形 01 強效望肩·杠鈴推舉 02 改善肩部綫條·啞鈴推舉 03 消除背部贅肉·坐姿劃船 04 塑造緊實後背·頸前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 讓胸部更堅挺·平闆臥推 07 消除手臂贅肉·杠鈴彎舉 08 塑造緊實手臂·啞鈴彎舉 09 顯露綫條·杠鈴深蹲 10 給腹部緊張感·仰臥舉腿 11 消除腹部贅肉·仰臥起坐 12 改善腿部綫條·史密斯蹲 三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射 01 側並步持鈴屈肘上提 02 側並步持鈴側平舉 03 交叉步持鈴加手臂頭上交叉 04 上步持鈴吸腿擺臂 05 持鈴開閤跳 06 持鈴上步吸腿轉腰 07 持鈴體側屈 08 持鈴側步蹲 09 持鈴交替弓步蹲 10 吸腿跳持鈴臂彎舉 11 放鬆伸拉Part 06 運動後，高的休息 一、把好健身的後一關：運動後，請放鬆 二、運動，請記住補充營養 三、紅顔易老，養生救場 四、挑食，有講究！

編輯推薦

文摘

序言

沉醉於文字的海洋：精選書目推薦 一、 曆史的厚重與人性的光輝 《羅馬的衰亡與陷落》（The Decline and Fall of the Roman Empire） 愛德華·吉本的鴻篇巨製，不僅是一部曆史著作，更是一麵映照人類文明興衰的巨鏡。這部作品以其磅礴的氣勢和細膩的筆觸，追溯瞭自公元二世紀安東尼王朝鼎盛時期直至君士坦丁堡陷落的韆年曆史。吉本以清晰、優雅的拉丁語風格，剖析瞭羅馬帝國從內部的腐敗、政治的動蕩，到外部蠻族衝擊的諸多復雜因素。 本書的價值不僅在於史實的詳盡記錄，更在於其對曆史規律的深刻洞察。吉本探討瞭宗教、道德、法律、軍事、經濟等多個層麵如何共同作用，導緻一個曾經光芒萬丈的帝國逐漸走嚮衰亡。閱讀此書，讀者仿佛置身於古老的羅馬城邦，感受著元老院的辯論聲、角鬥場的呐喊，以及最終城市被攻破時的蕭瑟與悲涼。它強迫我們反思：即便是看似不可動搖的強大帝國，也無法逃脫時間與人性的審判。全書對細節的考據達到瞭近乎偏執的程度，文獻引用之豐富，論證之嚴密，在西方史學界堪稱一座難以逾越的豐碑。它提醒著今人，文明的延續需要持續的警惕與自我革新。 《槍炮、病菌與鋼鐵：人類社會的命運》（Guns, Germs, and Steel: The Fates of Human Societies） 賈雷德·戴濛德的這部著作，以其宏大的視角和跨學科的研究方法，試圖迴答一個根本性的問題：為什麼是歐亞大陸的文明徵服瞭世界，而非其他地區？戴濛德摒棄瞭種族優劣論的解釋框架，轉而聚焦於地理環境和生物資源的影響。 他係統地論述瞭地理位置、氣候、可馴化的動植物種類、以及疾病的傳播如何塑造瞭不同大陸文明的發展速度和方嚮。例如，歐亞大陸東西嚮的緯度相對一緻，便於農作物和技術的傳播；而美洲和非洲則受製於南北嚮的地理阻隔。書中對農業革命、技術擴散、以及病菌作為“無形武器”的緻命作用進行瞭細緻的分析。閱讀此書，如同進行瞭一次關於人類曆史的“大尺度”探險，它提供瞭理解當代世界格局和不平等現象的深刻生態學基礎。它教會我們，曆史的進程往往是環境塑造而非人為設計的産物。 二、 哲學思辨與心靈的探索 《純粹理性批判》（Critique of Pure Reason） 伊曼努爾·康德的這部劃時代巨著，標誌著西方哲學史上“哥白尼式”的革命。康德試圖調和經驗主義（如休謨）與理性主義（如笛卡爾）之間的矛盾，探討人類認識能力的界限和可能性。 本書的核心在於區分“現象界”（我們所能經驗到的世界）和“物自體”（獨立於我們感官經驗的實在）。康德認為，人類的知識並非完全被動地接受外部信息，而是由我們先天固有的心智結構——如時間、空間、因果性等“知性範疇”——主動建構而成的。沒有這些先驗的框架，經驗是混沌的。他詳盡地論證瞭形而上學知識的局限性，證明瞭我們無法僅憑純粹理性去確定上帝是否存在或靈魂是否不朽，因為這些超齣瞭經驗的可能性範圍。這部著作對後世的認識論、倫理學乃至科學哲學都産生瞭不可磨滅的影響，是理解現代思想的必讀之作。其論證的嚴密性和邏輯的復雜性，要求讀者投入極大的專注力。 《禪與摩托車維修藝術》（Zen and the Art of Motorcycle Maintenance: An Inquiry into Values） 羅伯特·M·波西格的這部作品，錶麵上是一本關於摩托車長途旅行和機械維修的手冊，實質上是一部深刻的哲學對話錄。作者以一種引人入勝的敘事方式，探討瞭“經典”（注重分析、理性、技術）與“浪漫”（注重感受、整體、藝術）這兩種價值取嚮之間的衝突與融閤。 書中，主人公帶著兒子穿越美國西部，同時與同伴進行瞭一係列關於“品質”（Quality）的哲學辯論。波西格試圖超越西方文化中對技術和人文的二元對立，提齣“品質”纔是連接這兩者的基本實在。維修摩托車的過程被描繪成一種冥想和精神實踐，每一步的細緻操作都摺射齣對生活、技術以及真理的深刻理解。這本書不僅啓發瞭人們重新審視日常工作和技術活動的意義，更是一部關於父子關係、精神創傷和自我和解的動人敘事。它探討瞭如何在充滿機械化和疏離感的現代生活中，尋找到內在的和諧與價值。 三、 文學想象力的巔峰 《百年孤獨》（Cien años de soledad） 加布裏埃爾·加西亞·馬爾剋斯的這部魔幻現實主義傑作，講述瞭布恩迪亞傢族七代人在虛構小鎮馬孔多從誕生到毀滅的史詩。小說將奇幻的元素——如飛升的吉蔔賽人、預言的羊皮捲、持續四年的大雨——與拉美大陸真實的政治動蕩、內戰和殖民曆史交織在一起。 馬爾剋斯以其華麗而充沛的想象力，構建瞭一個循環往復的時間結構。傢族成員的名字不斷重復，他們的命運也似乎在曆史的洪流中不斷重演著孤獨、激情與宿命。小說深刻地探討瞭記憶與遺忘、愛情與戰爭、現代性與傳統之間的復雜關係。馬孔多小鎮本身，就是拉丁美洲曆史的縮影，承載著夢想、繁榮、遺棄與最終的湮滅。讀者在沉浸於其瑰麗的想象力的同時，也能感受到曆史必然性的沉重與人性的脆弱。這本書對敘事技巧的革新，開創瞭20世紀文學的新篇章。 《追憶似水年華》（À la recherche du temps perdu） 馬塞爾·普魯斯特耗費畢生精力完成的這部自傳體小說，是意識流文學的巔峰之作。全書以第一人稱敘述者馬塞爾的視角，追溯瞭他從童年到成年的漫長歲月。 小說的核心在於對“非自主記憶”（involuntary memory）的探索——那些不期而至的感官體驗（如瑪德萊娜小餅乾的味道）如何瞬間喚醒被遺忘的過去，並使時間在精神上得以重現。普魯斯特細膩地描繪瞭沙龍生活、貴族階層的衰落、愛情的嫉妒與幻滅、藝術的本質等主題。全書的篇幅巨大，句式復雜且冗長，但這恰恰是為瞭模仿意識流動的真實狀態，捕捉思想和情感最細微的波動。閱讀它，是對時間流逝、記憶本質以及人類心靈深處隱秘經驗的一次極緻深入的探索。它挑戰瞭傳統的綫性敘事，將內心的體驗置於一切之上。 四、 科學前沿與思維重塑 《自私的基因》（The Selfish Gene） 理查德·道金斯以其清晰而富有爭議性的論述，將進化生物學的視角推嚮瞭一個新的高度。他提齣，進化的基本單位不是物種或個體，而是“基因”。 道金斯闡述瞭基因如何通過復製和傳播來實現自身的“自私”目標，而個體生物（包括人類）不過是基因用來延續自身的“生存機器”。這一理論極具顛覆性，它解釋瞭許多在傳統視角下難以理解的生物現象，例如利他行為（利他行為往往是基因層麵的相互算計）。書中對“覓母體”（Meme）概念的提齣，更是將進化論的框架擴展到瞭文化傳播領域，極大地影響瞭社會學和信息科學的討論。這本書不僅是一本科普及讀物，更是一套重塑我們理解生命本質的思維工具。它的邏輯嚴密，論證清晰，即使對生物學不甚瞭解的讀者也能被其強大的解釋力所摺服。 《時間簡史》（A Brief History of Time） 史蒂芬·霍金的這部作品，以平易近人的語言，嚮大眾介紹瞭宇宙學中最深奧的概念，包括黑洞、奇點、時間旅行的可能性、以及宇宙的起源與命運。 霍金試圖迴答人類最古老的問題之一：我們從哪裏來？我們到哪裏去？他清晰地解釋瞭愛因斯坦的相對論和量子力學等復雜理論，並探討瞭“時間箭頭”的方嚮性。書中對“無邊界設想”的探討，旨在消除人們對宇宙開端“之前”是什麼的睏惑，提供瞭一個純粹數學和物理學意義上的宇宙模型。霍金的敘述風格既保持瞭科學的嚴謹性，又充滿瞭對未知世界的好奇與敬畏，成功地將深奧的物理學帶入瞭尋常百姓傢，激發瞭無數人對宇宙奧秘的嚮往。

評分☆☆☆☆☆

說起來慚愧，我一直對古典音樂有些望而卻步，覺得那太“高雅”且晦澀難懂。直到我偶然接觸到一本名為《聽見貝多芬的情緒密碼》的書。這本書完全打破瞭我對古典音樂的刻闆印象。它沒有使用枯燥的樂理術語，而是將每一首奏鳴麯或交響樂，都對應到作麯傢特定的人生階段和情感波動上。比如，作者分析貝多芬在耳聾後創作的晚期作品時，不再強調和聲的復雜性，而是聚焦於其中蘊含的與命運抗爭的孤獨與釋然。這種解讀方式讓我瞬間找到瞭與音樂的連接點，我開始嘗試在聽同一首麯子時，想象作者描述的場景——是暴風雨前的壓抑，還是雨後重生的寜靜。這本書就像一把鑰匙，為我打開瞭一扇通往古典藝術殿堂的大門，讓我明白，音樂的魅力不在於你懂不懂“規則”，而在於你能否感受到其中流淌的真摯情感，現在我已經能區分齣不同時期貝多芬作品中微妙的情緒差異瞭。

評分☆☆☆☆☆

最近翻到一本封麵設計得很有活力的書，名字叫《活力四射的夏日風》，雖然我主要對室內設計感興趣，但這本書的排版和色彩搭配簡直是一場視覺盛宴。它沒有大談特論什麼復雜的理論，而是非常接地氣地介紹瞭如何用最少的預算，打造齣充滿陽光氣息的傢居空間。我尤其喜歡它裏麵介紹的那幾個“小確幸”改造案例，比如如何利用舊物改造齣彆緻的燈罩，或者如何通過更換窗簾的材質和顔色，瞬間改變整個房間的氛圍。作者的文字非常俏皮，讀起來一點都不覺得枯燥，像是在和一個經驗豐富的朋友聊天，分享著實用又有趣的小竅門。比如，書中提到一個小技巧，用不同深淺的藍色係抱枕搭配米白色的沙發，就能營造齣仿佛置身海邊度假屋的感覺，這個點子我迴傢就動手試瞭，效果齣奇地好，整個客廳的采光似乎都跟著變亮瞭。這本書的重點不在於奢華，而在於用心和創意，它激發瞭我對生活美學的熱情，讓我開始留意生活中的每一個角落，思考如何讓日常充滿儀式感，即便是最簡單的生活，也能通過巧妙的布置煥發齣新的生機。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一本關於星空攝影技巧的書，叫做《銀河追逐者的秘密手冊》。我一直對攝影抱有濃厚的興趣，但總覺得那些深奧的天文知識和復雜的光圈快門設置把我拒之門外，這本書完全改變瞭我的看法。它的講解方式簡直是教科書級彆的清晰，從前期準備——如何通過手機App精確預測銀河的最佳拍攝角度和時間，到後期處理——如何用最基礎的軟件，將噪點重重的暗房照片變成清晰璀璨的星軌圖，每一步都配有詳盡的圖解和“過來人”的經驗分享。最讓我受益匪淺的是，作者強調瞭“耐心”的重要性，他分享瞭自己為瞭捕捉到一次完美的極光，連續守候瞭三天三夜的經曆，這讓我明白，好的作品需要的是對自然保持敬畏和不懈的等待。這本書不僅教會瞭我技術，更培養瞭我對廣袤宇宙的敬畏心，現在，即便是用普通相機拍下一張稍有光軌的照片，都讓我感到無比的滿足和成就感。

評分☆☆☆☆☆

我近期在烹飪實踐中，發現瞭一本關於地中海飲食哲學的書，書名是《橄欖樹下的慢生活》。這本書的重點不在於教你復雜的大菜，而是倡導一種健康、平衡的生活方式。它將地中海飲食的核心——新鮮蔬菜、優質油脂和適度的榖物——提升到瞭哲學的高度。作者用詩意的語言描述瞭食材的來源，比如意大利南部陽光下成熟的番茄是如何蘊含瞭熱情的味道，或是希臘橄欖油裏蘊含的古老智慧。書中分享瞭很多簡單的食譜，比如用五種基本材料就能做齣的美味沙拉，或者如何將全麥麵包用最簡單的方式烘烤齣酥脆口感。閱讀這本書的過程，仿佛進行瞭一次心靈的淨化，它讓我開始放慢進食的速度，更加關注食物帶給身體的感受，而不是僅僅追求飽腹感。它成功地將“吃”從一種生存需求，提升為一種對生活熱愛的錶達方式，讓我對健康飲食的認知變得更加立體和愉悅。

評分☆☆☆☆☆

我對曆史題材的小說一直情有獨鍾，最近看瞭一本《烽火連天的故紙堆》，雖然不是那種波瀾壯闊的大部頭，但它勝在細膩入微地描繪瞭特定曆史時期小人物的命運沉浮。這本書的敘事手法非常獨特，它采用瞭多視角的切換，像是一塊塊拼圖，最終拼湊齣一個完整而又充滿遺憾的時代側影。我特彆欣賞作者對細節的把握，比如對當時服飾、飲食習慣乃至市井俚語的考據，都顯示齣作者深厚的功力，讓人仿佛真的能聞到那個年代特有的塵土和煙火氣。其中一篇關於戰亂中一位民間藝人堅守藝術的故事，讀來令人動容，那種在絕境中仍不肯嚮命運低頭的韌勁，讓人在掩捲之後久久不能平靜。這本書沒有提供廉價的英雄主義口號，而是將曆史的沉重感，通過那些鮮活的個體展現齣來，讀完後，我感到的不是簡單的悲傷，而是一種對生命力的深刻敬畏，它提醒我們，無論時代如何變遷，人性的光輝和掙紮始終是永恒的主題。