阳光女孩的哑铃塑身金典 9787538169690 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

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• 健身
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• 力量训练
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• 自重训练
• 居家健身

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538169690

商品编码：29837367544

包装：平装

出版时间：2011-09-01

图书基本信息
图书名称	阳光女孩的哑铃塑身金典	作者	叶丹
定价	35.00元	出版社	辽宁科学技术出版社
ISBN	9787538169690	出版日期	2011-09-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.440Kg

内容简介

女人永远都希望自己拥有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多余的脂肪；拥有高跷的臀部；挺起高耸的胸部，没有“蝴蝶袖”；没有“五十肩”；没有“游泳圈”。 同时，现在的女性除了要有好的身材，重要的还是要追求时尚、健康之美。 本书针对广大时尚爱美女士，介绍了简单轻便的打造俏美人的运动--哑铃运动。阐述了，哑铃的功效及原理，并深度剖析了哑铃只是锻炼肌肉的工具这一不科学理念，详细介绍了哑铃运动中的各种动作和各部分肌肉打造方法，还针对各种不同类型人制定了不同的运动方案和运动计划。 书籍内容充实，几乎包揽了所有适合女性的哑铃运动以及动作讲解。另外本书还结合了当今社会发展的趋势，阐述时尚低碳健身理念，引导人们更加健康的运动与生活。 本书是喜爱健身的时尚阳光女孩和渴望拥有身材的时尚女性的健身宝典。

作者简介

叶丹，女，身高163cm 体重49kg，国家一级社会指导员、国家二级健美操裁判。 专长是健身、健美操及舞蹈类 2004年-2006年在武汉中体倍力健身俱乐部任健身以及私人教练。 2004年 北京CHINA FIT国际健身交流大会明星教练。 2005年 全国健身街舞大赛奖。 2005年 全国街舞大赛武汉赛区一等奖。 2005年被俱乐部委任表演部经理一职并获得俱乐部培训师资格，同时被任为俱乐部健美操培训导师，经常外派培训授课 2006年 全国健美健身锦标赛健身A组十佳。 2007年-2009年于深圳市力美健健身俱乐部任职私人教练和专职健美操教练。 2009年接到邀请回到深圳中体倍力健身俱乐部任健美操经理 另： 2004年开始就同NIKE品牌签约成为NIKE签约教练，2006年正式成为NIKE的签约赞助教练，是深圳与NIKE签约的教练。 2009年获得“尊巴”课程的签约授课教练。 2010年4月受到邀请参与世界大会宣传短片的拍摄与录制。

目录

Part 01 阳光女孩，爱哑铃 一、坚持哑铃运动，美眉们得到的四大回馈 二、解开哑铃与女孩们的十个美丽误会 三、大众与明星都宠爱的低碳健身运动 四、你是否具备“S”形身材的潜质Part 02 哑铃的基本知识 一、哑铃进化论：它并不简单 二、你恋上哪一款哑铃？ 三、实用哑铃握法与呼吸方式 四、哑铃运动中秀出真实的自我 五、让你事半功倍的热身运动Part 03 哑铃全身“塑”，阳光性感美人养成全计划 阳光女孩的塑身课堂——哑铃全身“塑”的方法 一、哑铃美手动作纤纤玉手轻松练 01 灵活、纤细手腕·腕弯举 02 纤细、柔美十指·坐姿腕弯举 03 消除“鼠标手”·哑铃腕部绕环 二、日常瘦臂绝招减掉多余赘肉 01 消除手臂前侧赘肉·分腿单臂弯举 02 燃烧手臂前侧脂肪·坐姿交替弯举 03 去除手臂后侧赘肉·站姿颈后臂屈伸 04 紧实手臂后侧线条·坐姿头后臂屈伸 05 强化手臂后侧·弓箭步单臂屈伸 06 燃烧手臂脂肪·哑铃双臂弯举 07 紧致手臂线条·哑铃外旋弯举 08 纤细手臂·仰卧屈腿双手弯举 09 远离“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火鸡脖”轻松塑造天鹅美颈 01 消除颈部僵硬·半圈绕环 02 缓解肩颈疲劳·辅助拉伸 03 去除颈部细纹·上下左右扭动 四、省时省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·哑铃体前提拉 02 瘦削美人肩·哑铃侧平举 03 紧实肩部线条·哑铃肩部绕环 04 显露锁骨·站姿哑铃上举 05 肩后束强化·哑铃负重后提 06 消除高低肩·哑铃前侧平举 五、丰胸运动让你告别“飞机场” 01 促进乳房发育·仰卧哑铃飞乌举 02 消除副乳·仰卧哑铃推胸 D3 让胸部挺拔·哑铃俯卧撑 04 塑出胸形·上斜飞鸟举 六、背影坐班族塑造美背的六大绝招 01 舒缓肩背疲劳·坐姿直臂后伸 02 背部消脂·单臂划船 03 优化肩背线条·坐姿哑铃划船一 04 强化背部肌肉·坐姿哑铃划船二 05 紧实肩背·哑铃站姿划船 06 增强肩背力量·单臂俯身飞鸟 七、企鹅法轻松练出纤纤小蛮腰 01 矫正腰椎·哑铃吸腿转体 02 紧实腰腹·哑铃屈腿硬拉 03 肋部消脂·哑铃侧弯 04 侧腰塑形·侧卧抬腿 05 后腰消脂·屈臂侧卧 06 柔和腰腹线条·交替单手单脚起 07 打造小蛮腰·持哑铃两头起 八、每天5分钟消灭小肚腩 01 提高腰腹灵敏度·爬绳子仰卧起坐 02 燃烧腹部脂肪·仰卧起坐绕环 03 上腹·负重仰卧起坐 04 下腹·仰卧抬腿 05 腰腹深层·跷二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰卧蹬腿 九、哑铃小动作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·单腿前吸腿接后伸 02 防止“臀”积脂肪·单脚直腿外展 03 提升臀围线·单脚直腿后伸 04 紧致臀形哑铃·分腿深蹲 05 矫正骨盆·哑铃半蹲侧并步 十、六个小动作让你穿上“S”码铅笔裤 01 消除腿部脂肪·哑铃深蹲起 02 消除腿部水肿·坐姿抬腿 03 消除萝卜腿·俯卧腿屈伸 04 收紧腿部线条·哑铃半蹲起 05 美化小腿线条·站姿提踵 06 缓解静脉曲张·持铃立地走 Part 04 不受束缚，健康可以再多一点 阳光女孩的塑身课堂——哑铃运动减压、健康 01 明目清心·下犬式 02 灵活手部：坐山式 03 美化手臂线条·树式上举 04 缓解腰椎不适·椅上扭转 05 腰部伸拉·单腿站立式伸展 06 预防腰椎疾病·坐姿脊柱旋转 07 拉伸脊柱·战士三式腿后伸 08 缓解颈部疲劳·颈部放松 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 预防肩周炎·坐姿绕肩 11 拉伸脊柱·俯身压肩 12 放松肩背、手臂·坐姿侧伸展 13 预防增生·坐姿手臂绕环 14 舒缓肩背疲劳·划船练习 15 滋养背部·简易牛面式 16 拉伸手臂·战士二式屈臂伸 17 促进身体排毒·腿靠墙Part 05 身材梦想，一个月享“塑”计划 阳光女孩的塑身课堂——真实记录我的一位会员成功塑身的经历 一、前一周，主要是让身体来适应锻炼 二、后三周，把我们的身体塑造成“S”形 01 强效望肩·杠铃推举 02 改善肩部线条·哑铃推举 03 消除背部赘肉·坐姿划船 04 塑造紧实后背·颈前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 让胸部更坚挺·平板卧推 07 消除手臂赘肉·杠铃弯举 08 塑造紧实手臂·哑铃弯举 09 显露线条·杠铃深蹲 10 给腹部紧张感·仰卧举腿 11 消除腹部赘肉·仰卧起坐 12 改善腿部线条·史密斯蹲 三、活力有氧哑铃操，让你魅力四射 01 侧并步持铃屈肘上提 02 侧并步持铃侧平举 03 交叉步持铃加手臂头上交叉 04 上步持铃吸腿摆臂 05 持铃开合跳 06 持铃上步吸腿转腰 07 持铃体侧屈 08 持铃侧步蹲 09 持铃交替弓步蹲 10 吸腿跳持铃臂弯举 11 放松伸拉Part 06 运动后，高的休息 一、把好健身的后一关：运动后，请放松 二、运动，请记住补充营养 三、红颜易老，养生救场 四、挑食，有讲究！

编辑推荐

文摘

序言

沉醉于文字的海洋：精选书目推荐 一、 历史的厚重与人性的光辉 《罗马的衰亡与陷落》（The Decline and Fall of the Roman Empire） 爱德华·吉本的鸿篇巨制，不仅是一部历史著作，更是一面映照人类文明兴衰的巨镜。这部作品以其磅礴的气势和细腻的笔触，追溯了自公元二世纪安东尼王朝鼎盛时期直至君士坦丁堡陷落的千年历史。吉本以清晰、优雅的拉丁语风格，剖析了罗马帝国从内部的腐败、政治的动荡，到外部蛮族冲击的诸多复杂因素。 本书的价值不仅在于史实的详尽记录，更在于其对历史规律的深刻洞察。吉本探讨了宗教、道德、法律、军事、经济等多个层面如何共同作用，导致一个曾经光芒万丈的帝国逐渐走向衰亡。阅读此书，读者仿佛置身于古老的罗马城邦，感受着元老院的辩论声、角斗场的呐喊，以及最终城市被攻破时的萧瑟与悲凉。它强迫我们反思：即便是看似不可动摇的强大帝国，也无法逃脱时间与人性的审判。全书对细节的考据达到了近乎偏执的程度，文献引用之丰富，论证之严密，在西方史学界堪称一座难以逾越的丰碑。它提醒着今人，文明的延续需要持续的警惕与自我革新。 《枪炮、病菌与钢铁：人类社会的命运》（Guns, Germs, and Steel: The Fates of Human Societies） 贾雷德·戴蒙德的这部著作，以其宏大的视角和跨学科的研究方法，试图回答一个根本性的问题：为什么是欧亚大陆的文明征服了世界，而非其他地区？戴蒙德摒弃了种族优劣论的解释框架，转而聚焦于地理环境和生物资源的影响。 他系统地论述了地理位置、气候、可驯化的动植物种类、以及疾病的传播如何塑造了不同大陆文明的发展速度和方向。例如，欧亚大陆东西向的纬度相对一致，便于农作物和技术的传播；而美洲和非洲则受制于南北向的地理阻隔。书中对农业革命、技术扩散、以及病菌作为“无形武器”的致命作用进行了细致的分析。阅读此书，如同进行了一次关于人类历史的“大尺度”探险，它提供了理解当代世界格局和不平等现象的深刻生态学基础。它教会我们，历史的进程往往是环境塑造而非人为设计的产物。 二、 哲学思辨与心灵的探索 《纯粹理性批判》（Critique of Pure Reason） 伊曼努尔·康德的这部划时代巨著，标志着西方哲学史上“哥白尼式”的革命。康德试图调和经验主义（如休谟）与理性主义（如笛卡尔）之间的矛盾，探讨人类认识能力的界限和可能性。 本书的核心在于区分“现象界”（我们所能经验到的世界）和“物自体”（独立于我们感官经验的实在）。康德认为，人类的知识并非完全被动地接受外部信息，而是由我们先天固有的心智结构——如时间、空间、因果性等“知性范畴”——主动建构而成的。没有这些先验的框架，经验是混沌的。他详尽地论证了形而上学知识的局限性，证明了我们无法仅凭纯粹理性去确定上帝是否存在或灵魂是否不朽，因为这些超出了经验的可能性范围。这部著作对后世的认识论、伦理学乃至科学哲学都产生了不可磨灭的影响，是理解现代思想的必读之作。其论证的严密性和逻辑的复杂性，要求读者投入极大的专注力。 《禅与摩托车维修艺术》（Zen and the Art of Motorcycle Maintenance: An Inquiry into Values） 罗伯特·M·波西格的这部作品，表面上是一本关于摩托车长途旅行和机械维修的手册，实质上是一部深刻的哲学对话录。作者以一种引人入胜的叙事方式，探讨了“经典”（注重分析、理性、技术）与“浪漫”（注重感受、整体、艺术）这两种价值取向之间的冲突与融合。 书中，主人公带着儿子穿越美国西部，同时与同伴进行了一系列关于“品质”（Quality）的哲学辩论。波西格试图超越西方文化中对技术和人文的二元对立，提出“品质”才是连接这两者的基本实在。维修摩托车的过程被描绘成一种冥想和精神实践，每一步的细致操作都折射出对生活、技术以及真理的深刻理解。这本书不仅启发了人们重新审视日常工作和技术活动的意义，更是一部关于父子关系、精神创伤和自我和解的动人叙事。它探讨了如何在充满机械化和疏离感的现代生活中，寻找到内在的和谐与价值。 三、 文学想象力的巅峰 《百年孤独》（Cien años de soledad） 加布里埃尔·加西亚·马尔克斯的这部魔幻现实主义杰作，讲述了布恩迪亚家族七代人在虚构小镇马孔多从诞生到毁灭的史诗。小说将奇幻的元素——如飞升的吉卜赛人、预言的羊皮卷、持续四年的大雨——与拉美大陆真实的政治动荡、内战和殖民历史交织在一起。 马尔克斯以其华丽而充沛的想象力，构建了一个循环往复的时间结构。家族成员的名字不断重复，他们的命运也似乎在历史的洪流中不断重演着孤独、激情与宿命。小说深刻地探讨了记忆与遗忘、爱情与战争、现代性与传统之间的复杂关系。马孔多小镇本身，就是拉丁美洲历史的缩影，承载着梦想、繁荣、遗弃与最终的湮灭。读者在沉浸于其瑰丽的想象力的同时，也能感受到历史必然性的沉重与人性的脆弱。这本书对叙事技巧的革新，开创了20世纪文学的新篇章。 《追忆似水年华》（À la recherche du temps perdu） 马塞尔·普鲁斯特耗费毕生精力完成的这部自传体小说，是意识流文学的巅峰之作。全书以第一人称叙述者马塞尔的视角，追溯了他从童年到成年的漫长岁月。 小说的核心在于对“非自主记忆”（involuntary memory）的探索——那些不期而至的感官体验（如玛德莱娜小饼干的味道）如何瞬间唤醒被遗忘的过去，并使时间在精神上得以重现。普鲁斯特细腻地描绘了沙龙生活、贵族阶层的衰落、爱情的嫉妒与幻灭、艺术的本质等主题。全书的篇幅巨大，句式复杂且冗长，但这恰恰是为了模仿意识流动的真实状态，捕捉思想和情感最细微的波动。阅读它，是对时间流逝、记忆本质以及人类心灵深处隐秘经验的一次极致深入的探索。它挑战了传统的线性叙事，将内心的体验置于一切之上。 四、 科学前沿与思维重塑 《自私的基因》（The Selfish Gene） 理查德·道金斯以其清晰而富有争议性的论述，将进化生物学的视角推向了一个新的高度。他提出，进化的基本单位不是物种或个体，而是“基因”。 道金斯阐述了基因如何通过复制和传播来实现自身的“自私”目标，而个体生物（包括人类）不过是基因用来延续自身的“生存机器”。这一理论极具颠覆性，它解释了许多在传统视角下难以理解的生物现象，例如利他行为（利他行为往往是基因层面的相互算计）。书中对“觅母体”（Meme）概念的提出，更是将进化论的框架扩展到了文化传播领域，极大地影响了社会学和信息科学的讨论。这本书不仅是一本科普及读物，更是一套重塑我们理解生命本质的思维工具。它的逻辑严密，论证清晰，即使对生物学不甚了解的读者也能被其强大的解释力所折服。 《时间简史》（A Brief History of Time） 史蒂芬·霍金的这部作品，以平易近人的语言，向大众介绍了宇宙学中最深奥的概念，包括黑洞、奇点、时间旅行的可能性、以及宇宙的起源与命运。 霍金试图回答人类最古老的问题之一：我们从哪里来？我们到哪里去？他清晰地解释了爱因斯坦的相对论和量子力学等复杂理论，并探讨了“时间箭头”的方向性。书中对“无边界设想”的探讨，旨在消除人们对宇宙开端“之前”是什么的困惑，提供了一个纯粹数学和物理学意义上的宇宙模型。霍金的叙述风格既保持了科学的严谨性，又充满了对未知世界的好奇与敬畏，成功地将深奥的物理学带入了寻常百姓家，激发了无数人对宇宙奥秘的向往。

评分☆☆☆☆☆

我对历史题材的小说一直情有独钟，最近看了一本《烽火连天的故纸堆》，虽然不是那种波澜壮阔的大部头，但它胜在细腻入微地描绘了特定历史时期小人物的命运沉浮。这本书的叙事手法非常独特，它采用了多视角的切换，像是一块块拼图，最终拼凑出一个完整而又充满遗憾的时代侧影。我特别欣赏作者对细节的把握，比如对当时服饰、饮食习惯乃至市井俚语的考据，都显示出作者深厚的功力，让人仿佛真的能闻到那个年代特有的尘土和烟火气。其中一篇关于战乱中一位民间艺人坚守艺术的故事，读来令人动容，那种在绝境中仍不肯向命运低头的韧劲，让人在掩卷之后久久不能平静。这本书没有提供廉价的英雄主义口号，而是将历史的沉重感，通过那些鲜活的个体展现出来，读完后，我感到的不是简单的悲伤，而是一种对生命力的深刻敬畏，它提醒我们，无论时代如何变迁，人性的光辉和挣扎始终是永恒的主题。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一本关于星空摄影技巧的书，叫做《银河追逐者的秘密手册》。我一直对摄影抱有浓厚的兴趣，但总觉得那些深奥的天文知识和复杂的光圈快门设置把我拒之门外，这本书完全改变了我的看法。它的讲解方式简直是教科书级别的清晰，从前期准备——如何通过手机App精确预测银河的最佳拍摄角度和时间，到后期处理——如何用最基础的软件，将噪点重重的暗房照片变成清晰璀璨的星轨图，每一步都配有详尽的图解和“过来人”的经验分享。最让我受益匪浅的是，作者强调了“耐心”的重要性，他分享了自己为了捕捉到一次完美的极光，连续守候了三天三夜的经历，这让我明白，好的作品需要的是对自然保持敬畏和不懈的等待。这本书不仅教会了我技术，更培养了我对广袤宇宙的敬畏心，现在，即便是用普通相机拍下一张稍有光轨的照片，都让我感到无比的满足和成就感。

评分☆☆☆☆☆

最近翻到一本封面设计得很有活力的书，名字叫《活力四射的夏日风》，虽然我主要对室内设计感兴趣，但这本书的排版和色彩搭配简直是一场视觉盛宴。它没有大谈特论什么复杂的理论，而是非常接地气地介绍了如何用最少的预算，打造出充满阳光气息的家居空间。我尤其喜欢它里面介绍的那几个“小确幸”改造案例，比如如何利用旧物改造出别致的灯罩，或者如何通过更换窗帘的材质和颜色，瞬间改变整个房间的氛围。作者的文字非常俏皮，读起来一点都不觉得枯燥，像是在和一个经验丰富的朋友聊天，分享着实用又有趣的小窍门。比如，书中提到一个小技巧，用不同深浅的蓝色系抱枕搭配米白色的沙发，就能营造出仿佛置身海边度假屋的感觉，这个点子我回家就动手试了，效果出奇地好，整个客厅的采光似乎都跟着变亮了。这本书的重点不在于奢华，而在于用心和创意，它激发了我对生活美学的热情，让我开始留意生活中的每一个角落，思考如何让日常充满仪式感，即便是最简单的生活，也能通过巧妙的布置焕发出新的生机。

评分☆☆☆☆☆

我近期在烹饪实践中，发现了一本关于地中海饮食哲学的书，书名是《橄榄树下的慢生活》。这本书的重点不在于教你复杂的大菜，而是倡导一种健康、平衡的生活方式。它将地中海饮食的核心——新鲜蔬菜、优质油脂和适度的谷物——提升到了哲学的高度。作者用诗意的语言描述了食材的来源，比如意大利南部阳光下成熟的番茄是如何蕴含了热情的味道，或是希腊橄榄油里蕴含的古老智慧。书中分享了很多简单的食谱，比如用五种基本材料就能做出的美味沙拉，或者如何将全麦面包用最简单的方式烘烤出酥脆口感。阅读这本书的过程，仿佛进行了一次心灵的净化，它让我开始放慢进食的速度，更加关注食物带给身体的感受，而不是仅仅追求饱腹感。它成功地将“吃”从一种生存需求，提升为一种对生活热爱的表达方式，让我对健康饮食的认知变得更加立体和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

说起来惭愧，我一直对古典音乐有些望而却步，觉得那太“高雅”且晦涩难懂。直到我偶然接触到一本名为《听见贝多芬的情绪密码》的书。这本书完全打破了我对古典音乐的刻板印象。它没有使用枯燥的乐理术语，而是将每一首奏鸣曲或交响乐，都对应到作曲家特定的人生阶段和情感波动上。比如，作者分析贝多芬在耳聋后创作的晚期作品时，不再强调和声的复杂性，而是聚焦于其中蕴含的与命运抗争的孤独与释然。这种解读方式让我瞬间找到了与音乐的连接点，我开始尝试在听同一首曲子时，想象作者描述的场景——是暴风雨前的压抑，还是雨后重生的宁静。这本书就像一把钥匙，为我打开了一扇通往古典艺术殿堂的大门，让我明白，音乐的魅力不在于你懂不懂“规则”，而在于你能否感受到其中流淌的真挚情感，现在我已经能区分出不同时期贝多芬作品中微妙的情绪差异了。