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於伽 著

圖書標籤:

• 陰瑜伽
• 瑜伽
• 冥想
• 放鬆
• 身心健康
• 柔韌性
• 拉伸
• 減壓
• 靜力瑜伽
• 呼吸

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 團結齣版社

ISBN：9787512630611

商品編碼：29832384553

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：陰瑜伽

定價：42元

作者：於伽

齣版社：團結齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787512630611

字數：150000

頁碼：162

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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你是否感到工作壓力大，身心疲憊？你是否內分泌失調、臉色黯淡？你是否脊柱側彎、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、遊泳圈、大象腿而失去瞭自信？陰瑜伽和緩的動作不但能夠給全身經絡適當的刺激，還能按摩內髒器官，有效地調節神經係統和內分泌係統，改善淋巴和血液循環，促進毒素排齣，增強免疫力，從而達到祛病、塑形、美容、舒壓的效果。

目錄

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作者介紹

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於伽，中國瑜伽沙龍的發起人，中國十大瑜伽教練之一。擁有豐富的教練培訓經驗，瑜伽學員遍及全國各地。至今已在全國進行瞭百餘次《瑜伽的細節》係列培訓，廣受好評。2008年創建“世界瑜伽圈”，是受關注瑜伽圈之一，被評為時尚生活類圈。

2010年開始嚮全國推廣“於伽精捨”，目前在全國有幾十傢連鎖店。倡導將瑜伽、茶藝、音樂、園藝、素食、讀書和電影融為一體的“瑜伽式慢活”，引導疲憊的都市人享受身心達到雙重平衡的生活方式。

文摘

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序言

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陰瑜伽是什麼呢

陰瑜伽其實不是什麼西方人發明的新的瑜伽流派，它起源於我們中國古老的道傢養生之術，是道瑜伽的基本入門功法。陰瑜伽的支撐點是中國道傢古老的陰陽理論，一旦你切身練習之後,就會領會其中的原理——中庸之道。中庸之道的理論基礎是天人閤一，而天人閤一的理念也正是印度瑜伽的基本理念。

在東方世界，平衡的觀念被廣泛地理解，中國古代稱這個平衡點為“道”。道平靜地存在於所有事物的中心。一旦我們離開這個中心時，就會呈現齣陰與陽的兩麵。但在西方，人們對陰和陽的概念是陌生的。

從印度流傳到西方，再從西方流傳到中國的大多數瑜伽流派已經背離瞭瑜伽的原始本義，正在轉嚮提高肌肉抗力的練習。簡言之，在西方注重肌肉練習的側重之下，瑜伽的練習已經陰陽失衡，太偏重於“陽”的一麵。

美國陰瑜伽推廣人Paul Grilley曾經說過：“傳統瑜伽修習者認為，你可以連續數小時地進行有規律的體式練習，但卻無法連續數小時打坐冥想。我自身的體驗是：當我修行到深度冥想階段時，懊惱地發現，數年來艱辛的串聯體位法（vinyasa）練習和高級體式的練習，並未能讓我免除膝蓋僵硬、背部和臀部疼痛等長時間打坐齣現的問題。”而陰瑜伽的練習可以解決這一切問題。

過於“陽剛”的瑜伽練習正在讓越來越多的練習者敬而遠之，而古印度瑜伽的創始人其實恰恰是一位女神——拉剋什米(Shri Lakshmi)。因此，我們應該剔除瑜伽中太多的“陽剛”元素，把陰柔作為主鏇律來平衡過陽導緻的失衡，使陰陽平衡。這就是陰瑜伽的精髓。同時，陰瑜伽大幅降低瞭陽瑜伽的動作難度，更適宜瑜伽的初學者。

陰瑜伽近些年來在西方引起重視，成為歐美健身會所中火爆的瑜伽課程，日益被世人所知，這也是西方100多年來偏重陽瑜伽練習的自然迴歸。隻有陰與陽達到平衡時，我們自身纔能和諧，讓自己達到更歡愉的層次。

陰瑜伽不可能脫離瑜伽特有的姿勢，與其他瑜伽不同的是，它是通過一套舒緩的動作拉長肌肉與筋脈，使身體更加柔軟。用術語錶述就是“讓肉體迴歸本心”，以此達到身體與心靈的結閤，釋放美好意念，使身心感到閑適。

很多教練與瑜伽愛好者苦惱於體式方麵的練習進步很慢，原因大多是由於肌腱、韌帶等機體連接組織沒有得到很好鍛煉的緣故。如果是這樣的話，陰瑜伽正適閤他們！

陰瑜伽幾乎適閤所有水平的學生。它的鍛煉目標一般在髖部、骨盆和脊柱底部的結締組織。

陰瑜伽雖然看似被動、柔軟，但它的練習也是非常具有挑戰性的，因為每一個體式需要長時間保持。從一分鍾到二十分鍾，你可以將一個體式保持任意的時間！

陰和陽在練習中的反應是相當不同的。你需要經曆這些直到真正知道陰瑜伽是怎麼一迴事。

這本書其實是在我多年進行的陰瑜伽培訓的講稿基礎上完成的。書中提到的每個套路和每個體式都經過瞭實踐的檢驗，切實可行。

感謝參加過我陰瑜伽培訓的各位瑜伽老師和瑜伽愛好者們，也感謝荷心老師擔當本書的示範模特、牧奇攝影的大力支持。沒有你們，就沒有這本書的齣版。

於伽

2014年5月

《身心安頓之道：深度舒緩與內在覺察的實踐指南》 一、本書核心理念：迴歸身體的智慧，開啓持續的寜靜 在現代生活的快節奏與高壓環境下，我們的身體和心靈常常處於一種“緊綳”或“失聯”的狀態。我們習慣於嚮外追逐、嚮外用力，卻忘記瞭嚮內傾聽，給予身體必要的休息和滋養。《身心安頓之道》並非一本關於快速減肥或炫技的運動手冊，它是一份邀請函，邀請讀者放下外界的喧囂，潛入身體的深層組織，探索一種更為持久、內在驅動的安寜狀態。 本書的核心不在於“做”多少體式，而在於“停留”多久，以及在停留中“覺察”到什麼。它著重探討“慢節奏的效能”與“接納的藝術”，旨在幫助讀者建立起一套個體化的、可持續的內在調節係統。 二、深度解構：體式背後的生理與心理鏈接 本書將傳統上被視為“溫和”的練習方式進行科學化、係統化的剖析，深入探討筋膜、結締組織、神經係統如何與體式中的長時間保持相互作用。 1. 筋膜網絡的重塑與釋放： 我們花費大量篇幅講解筋膜（Fascia）——那些包裹肌肉、骨骼和器官的緻密結締組織。筋膜的緊張與僵硬往往是長期姿勢不良和情緒積壓的物理體現。本書詳細區分瞭不同類型的筋膜（如錶層、深層、內髒筋膜）及其在身體中形成的張力鏈。介紹如何通過特定的、保持數分鍾的低強度拉伸，溫和地引導筋膜水閤、鬆解粘連，從而提升關節活動度，而非僅僅依靠肌肉的拉伸。這種深層釋放，能夠有效減輕慢性疼痛，改善循環。 2. 神經係統的平衡藝術：副交感神經的喚醒： 現代人大多處於交感神經（“戰鬥或逃跑”模式）的過度激活狀態。本書從神經科學角度闡述瞭長時間的、被動放鬆的體式如何精準地“欺騙”或“說服”神經係統進入副交感神經主導的“休息與消化”模式。詳細介紹瞭呼吸法（如“長呼氣”或“4-7-8”呼吸變體）在深度體式中如何作為錨點，穩定心率變異性（HRV），這是衡量自主神經係統健康的關鍵指標。讀者將學會在身體感到輕微不適時，不是抗拒，而是用呼吸去“安撫”和“陪伴”這種感覺。 3. 情緒的身體地圖： 身體是記憶的容器。本書引用身體經驗療法（Somatic Experiencing）的一些基礎概念，探討特定體式（如深屈麯或髖部開放體式）可能會喚醒潛意識中被壓抑的情緒塊或創傷記憶。重點不在於強行“處理”情緒，而在於提供一個安全的容器——即身體姿勢和呼吸——讓這些能量得以被看見、被允許存在，並最終自然流動和消散。這是一種“讓它發生，但不被它淹沒”的練習。 三、實踐範式：以覺察驅動的流程設計 本書的實踐部分打破瞭傳統課程的綫性結構，強調“流動中的停留”和“選擇的智慧”。 1. “微調”與“最佳張力點”的尋找： 我們摒棄瞭“做到位”的概念。書中教授讀者如何通過細微的身體調整（如骨盆的微小傾斜、脊柱的輕輕伸展），找到那個既有深度參與感，又不會引發抵抗的“最佳張力點”（The Edge of Sensation）。這要求練習者將注意力從外部參照轉移到內部的、不斷變化的身體信號上。 2. 序列的層次構建——從外周到核心： 實踐流程被設計為從溫和的、針對四肢末端的刺激開始，逐步深入到骨盆和脊柱深層。例如，一個完整的流程會首先關注足弓和手掌的連接（大地連接），然後轉嚮關節的被動伸展，最後纔緩慢進入對核心區域的溫和擠壓和拉伸。這種漸進式的準備，確保瞭身體在深度放鬆前獲得瞭充分的信號。 3. 冥想與體式的融閤： 在長時間的體式保持中，心智往往會開始遊走、煩躁或評判。本書提供瞭多種“伴隨體式”的專注點：可以是腹部的起伏、皮膚的觸感、重力對身體的拉扯感，或是關節處細微的刺痛感。這些專注點充當瞭心智的“抓手”，使得練習從單純的體位保持轉變為一種動態的、深入的內在對話。 四、生活哲學：從墊子上延伸的安寜 本書的最終目標是將墊子上習得的“慢下來、允許、不評判”的態度，遷移到日常生活中。 1. 培養“間隔休息”的習慣： 介紹如何在工作間隙、會議等待或排隊時，進行“三分鍾的微型安頓練習”。這些練習不需要任何器械，僅僅是重新調整坐姿、放鬆肩膀、進行幾次深入的腹式呼吸，以此作為對神經係統的“係統性重啓”。 2. 麵對“不適”的日常練習： 生活中的衝突、等待的焦慮、無法立即解決的問題，都是我們內在的“不適體式”。本書引導讀者將處理日常壓力的方式，類比為在體式中麵對張力：保持耐心、不急於解決，而是先允許張力存在，觀察它如何自行演變。這種心智的耐受度，是真正的身心安頓之所在。 總結： 《身心安頓之道》是寫給所有被速度裹挾的現代人的一劑良方。它不追求外在的柔韌，而是雕琢內在的韌性。通過對身體深層組織的溫和理解和長期陪伴，我們學習的不僅僅是如何放鬆肌肉，更是如何與自己內在的限製、疲憊和真實感受和諧共處。這是一場關於接納、耐心與內在自由的深刻旅程。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一本名為《深度睡眠的秘密》的書，簡直是我的救星。我這個人吧，從小睡眠質量就堪憂，翻來覆去摺騰到淩晨是傢常便飯。試過各種助眠方法，從睡前泡腳到喝牛奶，效果都微乎其微，感覺自己就像個永動機，大腦就是停不下來。這本書的切入點非常獨特，它不像那些老生常談地告訴你“睡前少看手機”之類的空泛建議，而是深入探討瞭影響睡眠的生理和心理機製。作者用非常生動有趣的語言，把我那些晦澀難懂的生物鍾、褪黑素分泌周期講得明明白白。尤其是其中關於“環境荷爾濛”如何乾擾睡眠的那一章節，簡直是醍醐灌頂，我立刻迴傢檢查瞭臥室裏所有塑料製品的擺放位置，雖然聽起來有點玄乎，但自從調整後，我確實感覺入睡的速度加快瞭，而且醒來後那種神清氣爽的感覺久違瞭。這本書的排版也很舒服，字體大小適中，閱讀起來毫無壓力，即使是像我這樣容易走神的人，也能沉浸其中。要說缺點，可能就是案例部分略顯單薄，如果能多一些不同年齡段、不同生活習慣的人的真實改善故事，那就更完美瞭。總的來說，對於長期被失眠睏擾的朋友，這本書絕對值得一試，它提供的不是臨時的“安眠藥方”，而是構建長期健康睡眠係統的底層邏輯。

評分☆☆☆☆☆

讀完《時間管理大師的非綫性思維》這本書，我的工作效率簡直像坐瞭火箭一樣躥升。我一直覺得自己挺忙的，每天像個陀螺一樣轉個不停，郵件迴得到手軟，會議一個接一個，但總覺得最重要的事情永遠在拖延。這本書完全顛覆瞭我對“忙碌”的定義。作者非常強調“投入産齣比”而非“時長投入”，他提齣瞭一套“精力區塊分配法”，核心思想是把一天中精力最旺盛的兩個小時，無條件地分配給當天最有價值、最需要深度思考的任務，其他瑣事則“垃圾化”處理，要麼自動化，要麼授權給彆人，要麼乾脆不做。最讓我震撼的是他對“完美主義陷阱”的剖析，他用大量的曆史案例說明，很多偉大的成就恰恰是在“足夠好”而不是“絕對完美”的階段被推嚮市場的。這本書的語言風格極其犀利和直接，沒有絲毫拖泥帶水，讀起來酣暢淋灕，仿佛被一位嚴厲的私人教練在耳邊督促。唯一讓我感到有些挑戰的是，書中推崇的“硬性拒絕”策略，剛開始嘗試時，我非常不適應，總擔心得罪人，但堅持瞭兩周後，發現周圍的人反而更尊重我的時間瞭。這本書更像是一本“反內耗”指南，推薦給所有感覺被日程錶奴役的職場人士。

評分☆☆☆☆☆

我最近在研究心理學方麵的內容，入手瞭一本《認知偏誤與決策陷阱》。坦白說，一開始我對這類書是有點排斥的，總覺得那些什麼“錨定效應”、“損失厭惡”聽起來太學術化，太像大學課堂裏的枯燥理論。但這本書的編寫者顯然非常懂得如何與普通讀者溝通。它用一係列我們日常生活中極易犯錯的場景來導入主題，比如我們為什麼總是更容易相信第一次聽到的價格（錨定），或者為什麼我們寜願少賺點錢也不願意虧損一點點（損失厭惡）。通過這些鮮活的例子，作者將抽象的心理學概念具象化瞭。最讓我印象深刻的是關於“確認偏誤”的論述，它揭示瞭我們是如何有意識或無意識地過濾信息，來鞏固自己既有觀點的過程。這本書的結構清晰，每介紹一個偏誤，都會立刻附帶一個“如何避免”的實用建議清單，這讓它從一本純理論的書籍，變成瞭一本實操指南。讀完後，我明顯感覺到自己在做一些重要決定時，會多一個“暫停鍵”，開始審視自己是不是陷入瞭某種思維定式。這本書對於提升批判性思維能力，是絕對的利器。

評分☆☆☆☆☆

最近翻閱的《全球美食地理探秘》，讓我感覺像是上瞭一趟環球旅行，隻不過是用味蕾來導航。我是一個對食物充滿好奇心的人，但受限於時間和預算，很多地方隻能是心嚮往之。這本書的厲害之處在於，它不僅僅羅列菜譜，而是將食物的起源、文化背景、地域特産，甚至是氣候對食材的影響，講得像一部史詩。比如，它深入解析瞭為什麼地中海飲食如此健康，重點不在於哪種單一的蔬菜，而是那種整體的生活節奏和對橄欖油、海鮮的依賴性。書中對一些小眾食材的介紹也極為詳盡，我甚至瞭解到瞭秘魯高原上特有的一種紫色土豆，以及它在當地飲食文化中的神聖地位。作者的文筆極其細膩且充滿畫麵感，讀著那些關於摩洛哥集市上香料氣味、日本漁民清晨捕撈的描述，我仿佛都能聞到、聽到瞭。配圖的質量也堪稱藝術品級彆，那種自然光下的食物特寫，讓人食欲大開，恨不得立刻去實踐。唯一的遺憾是，這本書的後半部分開始探討一些非常前沿的分子料理技術，對我這個更偏愛傳統風味的讀者來說，略顯深奧，不過瑕不掩瑜，它極大地拓寬瞭我對“吃”這件事的認知邊界。

評分☆☆☆☆☆

最近我開始學習一些關於數字藝術創作的知識，找到瞭一本叫做《光影魔術手：數字繪畫的色彩理論與肌理錶達》的書籍。作為一個長期從事平麵設計工作的人，我一直覺得自己的色彩感覺還不錯，但這本書徹底教會瞭我什麼是真正的“色彩科學”。它不像市麵上很多教程隻教你如何使用吸管工具去取色，而是深入講解瞭人眼對不同波長光綫的感知差異，以及在不同顯示設備和打印介質中，色彩是如何發生變化的“陷阱”。書中對於“肌理”（Texture）的探討更是讓我耳目一新，作者花瞭大量篇幅去分析不同筆觸、不同圖層混閤模式如何模擬齣油畫、水彩乃至金屬錶麵的真實質感，理論結閤實際的演示圖例非常精妙。我特彆喜歡其中一個章節，專門講解瞭如何運用互補色和鄰近色在保持畫麵和諧的前提下，最大化視覺衝擊力。這本書的難度不低，需要有一定的繪畫基礎，但對於那些想從“會畫”提升到“會用色彩說話”的進階創作者來說，它簡直是寶藏。書中的講解邏輯嚴謹，配圖質量無可挑剔，讓我對未來創作有瞭全新的技術視野和藝術追求。