WL-关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效-(英) 格雷格·D. 贾克布著 重庆大学出版社 97 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英 格雷格·D. 贾克布著 著

图书标签:

• 失眠
• 睡眠
• 心理健康
• 行为疗法
• 认知行为疗法
• 自助
• 健康
• 医学
• 英国
• 贾克布

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 重庆大学出版社

ISBN：9787562482741

商品编码：29827398504

包装：平装

出版时间：2014-08-01

图书基本信息
图书名称	关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效	作者	(英) 格雷格·D. 贾克布著
定价	32.00元	出版社	重庆大学出版社
ISBN	9787562482741	出版日期	2014-08-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

格雷格博士的六星期失眠疗法能够不用药物就能帮助失眠者重拾睡眠，被证明比安眠药更有效。在本书中，格雷格利用不同案例和互动练习，清楚、具体地告诉你为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。本书的出版使世界各地饱受失眠折磨的患者受益，引入中国。

作者简介

格雷格·贾克布，麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，失眠治疗领域的人物。他在哈佛医学院无药治疗失眠的方法，这种方法被国家健康所证明比服用安眠药更有效。

目录

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文摘

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序言

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深度睡眠的科学与实践：通往一夜好眠的实用指南 图书名称： 深度睡眠的科学与实践：通往一夜好眠的实用指南 作者： [此处可虚构一位在睡眠科学领域有建树的专家姓名，例如：林海 博士] 出版社： [此处可虚构一家信誉良好的出版社名称，例如：华夏健康文化出版社] ISBN/出版号： [此处可虚构一个编号，例如：978-7-5686-XXXX-X] --- 内容简介 在现代社会中，睡眠质量已成为衡量生活品质的核心指标之一。无数人深受入睡困难、夜间惊醒、早醒或睡眠结构紊乱的困扰，这些问题不仅消耗着身体的能量，更侵蚀着我们的认知功能、情绪稳定乃至长期的身心健康。《深度睡眠的科学与实践：通往一夜好眠的实用指南》旨在为渴望重获优质睡眠的读者提供一套全面、科学且高度可操作的解决方案。 本书并非停留在讨论失眠的表象，而是深入挖掘睡眠的生理学基础、心理学机制以及环境因素对睡眠周期的影响。作者结合数十年的临床经验和最新的睡眠科学研究成果，构建了一套系统化的“睡眠优化模型”，旨在帮助读者从根本上理解并重塑自己的睡眠习惯。 本书的四大核心模块，确保读者获得全方位的指导： 第一部分：解构睡眠的奥秘——从生理到心理的全面认知 本部分是理解如何改善睡眠的基石。我们首先会清晰地界定“优质睡眠”的标准，并详细介绍睡眠的结构，包括快速眼动期（REM）和非快速眼动期（NREM）的各个阶段，以及它们对记忆巩固、身体修复和情绪调节的关键作用。 昼夜节律的掌控： 深入解析人体的“生物钟”——昼夜节律是如何被光照、温度和进食时间所调控的。我们将介绍如何通过科学地暴露于自然光和管理蓝光接触，来同步和强化你的内在时钟。 睡眠的神经化学基础： 阐述褪黑素、腺苷、GABA等关键神经递质在启动和维持睡眠过程中的作用。理解这些化学信号，能让读者更明白为何某些行为（如咖啡因摄入）会对睡眠产生剧烈影响。 失眠的类型与成因辨析： 区分短暂性失眠、慢性失眠以及与其它健康问题（如焦虑症、疼痛、呼吸障碍）相关的继发性失眠。读者将学会如何准确识别自己的睡眠困扰类型，避免“对症下药”的误区。 第二部分：睡眠卫生学的精细化管理——构建你的“理想睡眠环境” 传统的睡眠卫生建议往往流于表面，本书则提供了“精细化”的操作指南，关注那些容易被忽视的细节。 卧室的“温度、光线与声音”三角优化： 详细指导如何将卧室打造成一个促进快速入睡和深度维持的感官庇护所。这包括对理想室温范围的科学界定，以及选择合适的遮光材料和背景白噪音（或粉红噪音）的最佳实践。 睡前“清算期”的构建： 引入“认知卸载”的概念，提供实用的工具和技巧，帮助读者在睡前一小时内有效处理和搁置白天的压力、未完成的任务和反刍思维。这包括结构化的日记记录法和特定的放松脚本练习。 饮食与运动的“时间窗口”策略： 明确指出哪些食物和饮品会成为睡眠的隐形杀手，并强调“错开时间”的重要性——例如，安排剧烈运动的最佳时间，以及睡前应避免的零食和液体摄入量。 第三部分：行为与认知疗法的实战手册——重塑大脑的睡眠习惯 本书的核心价值在于其对“认知行为疗法失眠干预”（CBT-I）理念的普及和本土化应用。这是一种被全球公认为最有效的非药物治疗失眠的方法。 睡眠限制法的科学应用（SBT）： 详细解释如何通过暂时性地限制卧床时间，来提高睡眠效率，增强“睡眠驱动力”。本书提供了一套逐步调整的表格和追踪系统，确保读者在科学指导下进行，避免过度疲劳。 刺激控制疗法（SC）： 针对“床即是清醒”的条件反射，本书提供了严谨的步骤来“重新连接”床与睡眠的关联。教会读者何时该起身，起身做什么，以及何时返回卧室，有效打破焦虑循环。 放松训练与正念冥想： 除了基础的腹式呼吸，本书还引入了渐进式肌肉放松（PMR）和针对性强的“心锚建立”技术，帮助读者在躺下后迅速从交感神经主导转向副交感神经主导状态。 第四部分：应对特殊挑战与长期维护 本章着眼于那些长期受困扰的个体，以及如何将睡眠优化融入持久的生活方式。 应对旅行与轮班工作的影响： 提供实用的“时差快速调整方案”和“轮班倒班睡眠策略”，帮助身体适应非标准作息。 数字设备的智能管理： 不仅仅是“睡前远离手机”，本书更侧重于如何设置设备的“夜间模式”、选择合适的蓝光过滤应用，以及设计一段与屏幕完全隔离的缓冲期。 何时寻求专业帮助： 明确指出何时自我调节已不足够，需要咨询睡眠专科医生或治疗师的信号，并介绍了多导睡眠监测（PSG）等诊断手段的基础知识，帮助读者与医疗专业人士进行有效沟通。 总结： 《深度睡眠的科学与实践：通往一夜好眠的实用指南》是一本实践导向的工具书，它摒弃了夸大的承诺和模糊的建议，以严谨的科学态度，为每一位渴望恢复自然、深度睡眠的读者，提供了清晰的路线图和可量化的步骤。读完此书，你将不再是睡眠问题的被动承受者，而是能够主动设计和掌控自己夜间休息的主导者。这是一次关于健康、效率和生活质量的深度投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大方，书名“WL-关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效”直击人心，尤其是“关灯就睡觉”这几个字，瞬间就勾起了我作为一名长期失眠者的共鸣。我常常在睡前辗转反侧，明明很疲惫，但大脑却异常活跃，各种思绪纷至沓来，让我无法入睡。后来，我了解到睡眠环境对入睡的重要性，但具体如何通过“关灯”来达到更有效的治疗效果，我一直感到模糊。这本书的出现，恰恰满足了我这方面的需求。从封面传递出的信息来看，它似乎提供了一种具体、可操作的方法，来解决失眠这个普遍存在的健康问题。我迫切地想知道，作者是如何将“关灯”这一简单的行为，与“有效治疗失眠”联系起来的。是基于科学的生理学原理？还是心理学的行为疗法？亦或是结合了生活习惯的调整？我期待这本书能为我揭示其中的奥秘，并提供一套行之有效的指导方案，让我摆脱失眠的困扰，重拾高质量的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，首先吸引我的是它的作者——(英) 格雷格·D. 贾克布。国外的心理学和睡眠研究领域一直都有着深厚的底蕴，许多前沿的理论和实践都源自西方。因此，由一位英国专家来撰写关于失眠治疗的书籍，让我对其专业性和科学性充满了信心。我猜想，作者在书中很可能融入了国际上最新的睡眠医学研究成果，并结合长期的临床实践经验，为读者提供一套经过验证的治疗方案。考虑到书中提到了“有效治疗失眠”，我期待它不会仅仅停留在理论层面，而是能够提供具体的、可以立即付诸实践的建议和技巧。比如，关于“关灯”的具体细节，它会探讨不同色温的光线对褪黑素分泌的影响吗？入睡前应该关闭哪些电子设备？不同人群（例如，上班族、学生、老年人）在“关灯就睡觉”这一环节上，是否有不同的侧重点？我希望能从这本书中获得一些“干货”，能够帮助我更科学、更系统地改善我的睡眠质量。

评分☆☆☆☆☆

重庆大学出版社的名字出现在书的简介中，让我对这本书的出版质量有了初步的判断。作为国内知名的高等学府出版社，其出版物往往在学术严谨性和内容可靠性方面有着较高的标准。这让我相信，这本书的内容经过了审慎的审核，理论基础扎实，推荐的方法也具有一定的科学依据。我特别关注这本书的“治疗”二字，这不仅仅是改善睡眠的小技巧，而是指向一个更深层次的解决方案。我希望这本书能够深入浅出地解释失眠的成因，可能是生理性的，也可能是心理性的，然后在此基础上，提供一套系统性的“关灯就睡觉”的治疗流程。我想象着，书中可能会包含一些引导性的练习，比如睡前放松技巧、冥想指导，或者关于如何调整生活习惯以适应“关灯就睡觉”模式的详细说明。总而言之，我对这本书寄予厚望，希望能它能成为我告别失眠的“救星”。

评分☆☆☆☆☆

从“97”这个数字来看，这本书可能是一本篇幅适中，内容紧凑的书籍，不会过于冗长，能够在一个相对短的时间内，为读者提供核心的睡眠改善方案。我个人偏爱这类书籍，它们通常能够直击问题核心，提供高效且易于理解的解决方案，避免了冗余的理论堆砌。我期待这本书中的“关灯就睡觉”的方法，不是那种需要大刀阔斧改变生活方式的激进疗法，而是能够融入日常生活的、循序渐进的调整。也许，它会教我如何在睡前逐渐适应黑暗，如何创造一个有利于睡眠的“黑暗仪式”，以及如何克服对黑暗的恐惧（如果存在的话）。我希望作者能够用一种平实易懂的语言，将复杂的科学原理转化为人人都能掌握的实用技巧，让“关灯就睡觉”成为一种自然而然的习惯，最终实现高效的失眠治疗。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“WL-关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效”让我感受到一种直接和实用主义的风格。 WL，或许是某种缩写，代表着一种理念或方法论，而“关灯就睡觉”作为核心，则强调了行动上的简明与直接。我非常欣赏这种“知行合一”的取向，毕竟，对于失眠患者来说，最需要的不是空泛的理论，而是能够立即行动起来的指导。我推测，这本书很可能提供了一套“即学即用”的睡眠改善体系，其中“关灯”是关键的一环，但绝非唯一的一环。它可能还会探讨如何通过调整卧室环境（不仅仅是光线，还包括温度、声音等），以及如何在睡前进行有效的身心放松，来配合“关灯就睡觉”这一核心策略。我期待它能够帮助我理解，为什么“关灯”如此重要，以及如何才能最大化它的治疗效果，让我最终能够安心入睡，告别长期的睡眠困扰。