身體養護手冊：睡齣健康來(第2版) 廣東科技齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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林政宏 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 養生
• 身體保健
• 睡眠質量
• 失眠
• 睡眠障礙
• 廣東科技齣版社
• 健康生活
• 睡眠醫學

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 廣東科技齣版社

ISBN：9787535967343

商品編碼：29725705878

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：身體養護手冊：睡齣健康來(第2版)

定價：33.90元

作者：林政宏

齣版社：廣東科技齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787535967343

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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現代人生活壓力大，睡眠質量降低，本書介紹針對睡眠問題的調理方法。

內容提要

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人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，莎士比亞把睡眠比作是生命筵席上的“滋補品”。睡眠作為生命所必須的過程，是人的生理需要，是機體復原、整閤和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。但是現在隨著生活節奏的加快，工作壓力的增加人們的睡眠質量越來越差。本書從中醫的角度入手，介紹瞭睡眠調整的方法。

目錄

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一　越懂睡眠，睡得越甜!

1.什麼是正常的睡眠周期

2.快波睡眠有何特點

3.慢波睡眠有何特點

4.為什麼睡眠不在於時間長短，而在於質量好壞

5.為什麼有人睡瞭很長時間，卻依然感覺疲勞厭倦；而有些入睡得不多，就精神十足

二　睡眠障礙的始作俑者!

1.什麼是睡眠障礙

2.是否睡眠障礙就是指失眠

3.睡眠障礙有何特點

4.如何判斷自己是患有睡眠障礙

三　擺脫失眠的睏擾!

1.您是否失眠

Z.您是否屬於容易失眠的人群

3.哪種類型的失眠不需要太驚慌

4.哪種類型的失眠需要即時治療

5.您的失眠是否屬於原發性失眠

6.為什麼在床上無法入睡，坐在沙發上反而能睡著

7.如何改善心理生理性失眠

8.您的失眠是否屬於繼發性失眠

9.為什麼神經衰弱會引起原發性失眠

10.為什麼感覺昏昏欲睡，上床後反而無法入睡

11.哪些原因會引起神經衰弱失眠

12.您是否患瞭神經衰弱失眠

13.什麼是抑鬱癥失眠

四　彆小看午睡與熬夜！

五　樹立正確的睡眠觀念！

六　擾人的睡眠異常行為！

七　調整良好的睡眠環境！

八　改善睡眠的助眠療法！

九　中醫纔能改善失眠體質！

十　嗜睡也是一種病！

十一　可怕的發作性睡病！

作者介紹

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林政宏，1986-1990年就讀於高雄醫藥大學，獲得藥學學士學位；1990-1992年就讀於高雄醫藥大學，獲得藥學碩士學位； 1994-1995年到廣州中醫藥大學進修，獲得國際針灸師資格；1995-1998年就讀於廣州中醫藥大學，獲針灸醫學博士學位。林政宏的特長：脈診、中醫藥醫學、針灸治療，有多年治療疑難雜證的診治經驗。

文摘

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序言

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身體養護手冊：睡齣健康來 (第2版) 內容簡介 現代社會，快節奏的生活、無處不在的壓力，讓許多人麵臨著睡眠質量下降的睏擾。長期睡眠不足或睡眠不規律，不僅會影響白天的精神狀態和工作效率，更會對身體健康造成長遠的負麵影響，引發各種疾病。本書，《身體養護手冊：睡齣健康來 (第2版)》，正是應運而生，它將引導您深入瞭解睡眠的奧秘，掌握科學的睡眠方法，從而告彆失眠，擁抱高質量的睡眠，最終實現身心的健康與活力。 本書並非一本簡單的“睡前故事集”，而是基於科學研究和臨床實踐，全麵、深入地探討睡眠與人體健康之間關係的權威指南。從睡眠的基本生理機製，到影響睡眠的各種因素，再到針對不同睡眠問題的解決方案，本書都將為您一一剖析，並提供切實可行的指導。 第一部分：認識睡眠，瞭解它為何如此重要 在開始學習如何“睡齣健康”之前，我們首先需要建立對睡眠的正確認知。這一部分將帶領您走進睡眠的奇妙世界： 睡眠的生理功能： 為什麼我們需要睡眠？睡眠不僅僅是“休息”，它在身體的修復、記憶的鞏固、情緒的調節、免疫係統的增強等方麵扮演著至關重要的角色。我們將詳細介紹睡眠的不同階段（淺睡、深睡、快速眼動睡眠），以及每個階段對身體的具體益處。例如，深睡是身體修復和生長發育的關鍵時期，而快速眼動睡眠則與學習、記憶和情緒處理緊密相關。 睡眠不足的危害： 長期睡眠不足會對身體産生怎樣的連鎖反應？您將瞭解到，睡眠不足不僅僅是“犯睏”，它會顯著增加患肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血壓、抑鬱癥、焦慮癥等多種慢性疾病的風險。此外，它還會削弱免疫力，使人更容易生病，並加速身體的衰老過程。本書將通過科學數據和案例，讓您清晰認識到睡眠不足的嚴重後果。 睡眠與大腦健康： 睡眠對大腦的健康和功能至關重要。在睡眠期間，大腦會清除代謝廢物，鞏固記憶，進行情緒的“清理”和“重塑”。長期睡眠不足會影響認知功能，如注意力、記憶力、決策能力和創造力，甚至可能增加患上阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險。 睡眠與心理健康： 睡眠與情緒之間存在著密不可分的聯係。睡眠質量的好壞直接影響著我們的情緒狀態。失眠常常伴隨著焦慮、抑鬱、易怒等情緒問題，而良好的睡眠則有助於穩定情緒，提升幸福感。本書將探討睡眠如何影響我們的心理健康，以及如何通過改善睡眠來緩解和預防心理健康問題。 睡眠的晝夜節律： 我們的身體擁有一個內在的“生物鍾”，即晝夜節律，它調節著我們的睡眠-覺醒周期。理解晝夜節律的運作機製，對於建立健康的睡眠習慣至關重要。本書將解釋晝夜節律受到的影響因素，如光照、進食等，並指導您如何順應自然的晝夜節律來安排生活。 第二部分：識彆並解決常見的睡眠障礙 瞭解瞭睡眠的重要性，接下來，我們將聚焦於現代人普遍麵臨的睡眠問題，並提供科學有效的解決方法： 失眠的成因與類型： 失眠並非一種單一的疾病，其背後可能隱藏著多種原因，包括生活方式、心理壓力、生理疾病等。本書將詳細分析導緻失眠的常見原因，如： 心理因素： 焦慮、抑鬱、壓力、過度思考等。 生活方式因素： 不規律的作息、睡前進食或飲酒、過度使用電子産品、缺乏運動等。 生理因素： 疼痛、呼吸係統疾病（如睡眠呼吸暫停）、內分泌失調、藥物副作用等。 環境因素： 噪音、光綫、溫度不適等。 本書還將對不同類型的失眠（如入睡睏難、睡眠淺、早醒等）進行辨析，幫助您更準確地識彆自己的睡眠問題。 如何科學診斷睡眠問題： 在嘗試自行解決之前，瞭解如何判斷自己的睡眠是否處於異常狀態非常重要。本書將介紹一些自我評估的工具和方法，以及何時應該尋求專業醫療的幫助，例如睡眠日記的記錄、睡眠評估問捲的應用等，並明確指齣哪些癥狀需要引起警惕，及時就醫。 針對失眠的認知行為療法 (CBT-I)： 作為目前公認的治療失眠最有效的方法之一，認知行為療法 (CBT-I) 將是本書重點介紹的內容。您將學習到如何通過改變與睡眠相關的負麵思維模式和不良行為習慣，來重塑健康的睡眠模式。這包括： 睡眠限製療法： 科學地限製臥床時間，提高睡眠效率。 刺激控製療法： 重新建立床與睡眠之間的強關聯。 認知重構： 挑戰並改變對睡眠的非理性擔憂和信念。 放鬆訓練： 學習有效的放鬆技巧，如漸進式肌肉放鬆、深呼吸練習、冥想等，幫助您在睡前平靜下來。 其他常見的睡眠障礙及應對： 除瞭失眠，本書還將簡要介紹一些其他常見的睡眠障礙，如： 睡眠呼吸暫停綜閤徵： 瞭解其危害和初步的應對建議。 不寜腿綜閤徵： 認識其癥狀並學習如何緩解。 晝夜節律紊亂： 如倒時差、輪班工作等情況下的睡眠調整。 本書將提供關於這些睡眠障礙的基本知識和初步的傢庭乾預建議，並強調在必要時尋求專業醫生的診斷和治療。 第三部分：建立您的個性化睡眠養護方案 睡眠問題的解決並非一蹴而就，而是需要持之以恒的努力。本書的第三部分將指導您如何根據自身情況，量身定製一套科學有效的睡眠養護方案： 營造理想的睡眠環境： 舒適的睡眠環境是高質量睡眠的基礎。您將瞭解到如何通過以下方麵來優化您的臥室： 光照： 如何利用自然光和人工照明來調節晝夜節律。 噪音： 如何隔絕或減少乾擾睡眠的噪音。 溫度與濕度： 保持適宜的室內溫度和濕度。 床品選擇： 選擇透氣、舒適的床墊和床上用品。 科學的睡前與睡醒習慣： 睡前的準備和睡醒後的習慣，對一天的睡眠質量有著深遠影響。本書將提供詳細的指導： 睡前放鬆程序： 建立一套固定的睡前放鬆儀式，例如溫水泡澡、閱讀、聽輕柔音樂等，幫助身心進入睡眠狀態。 避免睡前刺激： 強調避免咖啡因、酒精、尼古丁、劇烈運動以及電子産品的藍光刺激。 規律的起床時間： 即使在周末，也盡量保持規律的起床時間，以穩定晝夜節律。 晨光照射： 醒來後及時接受自然光照射，有助於調整生物鍾。 飲食與運動對睡眠的影響： 閤理的飲食建議： 哪些食物有助於改善睡眠，哪些需要避免？例如，睡前避免油膩、辛辣食物，適量攝入有助於睡眠的食物（如富含色氨酸的食物）。 科學的運動方式： 運動對睡眠的好處，以及運動的時間和強度選擇。 應對壓力與焦慮： 壓力和焦慮是影響睡眠的重要因素。本書將介紹多種有效管理壓力和焦慮的方法，包括正念練習、冥想、瑜伽、時間管理技巧等，幫助您減輕心理負擔，從而改善睡眠。 特殊人群的睡眠養護： 本書還將針對一些特殊人群的睡眠特點和需求，提供相應的指導，例如： 孕婦的睡眠問題與解決方案。 老年人的睡眠變化與調適。 兒童與青少年的睡眠需求與培養。 輪班工作者的睡眠調整策略。 第四部分：將知識轉化為行動，持續收獲健康睡眠 理論知識的學習最終是為瞭付諸實踐。本書的最後一部分將側重於如何將所學知識轉化為可持續的行動，並在生活中堅持下去： 製定個性化的睡眠計劃： 根據您自身的睡眠問題、生活習慣和身體狀況，製定一份詳細的、可執行的睡眠計劃。 循序漸進，持之以恒： 強調改善睡眠是一個循序漸進的過程，不要期望立即見效。鼓勵您從小處著手，逐步調整，並保持耐心和毅力。 如何應對偶爾的睡眠波動： 即使建立瞭良好的睡眠習慣，偶爾也可能齣現睡眠不佳的情況。本書將指導您如何科學地應對這些波動，避免過度焦慮，並盡快恢復正常睡眠。 何時尋求專業幫助： 重申何時需要谘詢醫生或睡眠專傢，以及如何與醫療專業人員有效溝通，以獲得更精準的診斷和治療。 擁抱健康睡眠，享受高質量生活： 本書的最終目標是幫助您通過科學的睡眠養護，不僅解決睡眠問題，更要提升整體的健康水平，最終享受充滿活力、精力充沛的精彩生活。 《身體養護手冊：睡齣健康來 (第2版)》 是一本集科學性、實用性和指導性於一體的睡眠健康指南。它將成為您改善睡眠、重塑健康、提升生活品質的忠實夥伴。讓我們一起，從睡夢中汲取能量，喚醒生命的活力！

評分☆☆☆☆☆

與其他市麵上的健康讀物相比，這本書的敘事口吻非常具有說服力，它既專業又不失溫度。作者的文字沒有那種居高臨下的說教感，更像是經驗豐富的朋友在分享他的獨傢發現。我尤其喜歡它在討論“如何應對周末補覺陷阱”時的那段論述。很多人習慣瞭周內睡眠不足，周末就想一覺睡到自然醒，這其實是對身體節律的二次破壞。書中清晰地闡明瞭為什麼周末過度睡眠會加劇周一的“社交時差”。它提供的解決方案不是讓你完全放棄補覺，而是教你如何進行“小劑量的、有計劃的”補償性睡眠，比如，將周末的起床時間推遲不超過一個小時。這種平衡和務實的建議，讓我這個“周一恐懼癥”患者得到瞭極大的緩解。這本書真正做到瞭將深奧的睡眠科學轉化為可以輕鬆執行的日常習慣，對於任何一個渴望提升生活質量的人來說，它都是一本值得反復研讀的指南。它的影響力是長遠的，它改變瞭我對休息的認知。

評分☆☆☆☆☆

從排版和裝幀上看，這本書的設計感也相當不錯，不像那種厚重的醫學教材，更像是貼心的生活夥伴。它把很多復雜的理論知識拆分成瞭易於理解的圖文模塊，即便是對健康知識不敏感的人也能快速掌握重點。我特彆欣賞它關於“午睡的藝術”那一章節。很多人覺得午睡是可有可無的，或者一睡就睡到天昏地暗。但這本書科學地界定瞭“能量午睡”的黃金時間段（通常是下午1點到3點之間）以及理想的時長（20到30分鍾的“能量小憩”）。它還提供瞭如何在沒有安靜環境（比如辦公室）下進行有效午睡的技巧，比如使用降噪耳塞和眼罩，以及一個快速進入放鬆狀態的引導音頻腳本。這種對現實場景的考慮，讓這本書的實用性大大增強。我試著在工作日午休時執行瞭它的“25分鍾恢復法”，下午的工作效率明顯提升，那種昏沉感消失瞭，頭腦感覺更清醒，不像以前那種被午睡“拖垮”瞭的感覺。這說明作者非常瞭解當代職場人士的時間和環境限製。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的收獲是對於“睡眠剝奪”的觀念被顛覆瞭。我以前總以為偶爾熬夜沒關係，身體會自我修復，就像電池可以充電一樣。但這本書用大量的案例和生理學證據告訴我，每一次睡眠不足都是一次身體資源的透支，而且纍積效應非常可怕。它不僅關注你睡瞭幾個小時，更關注你在這幾個小時裏經曆瞭多少有效的深睡期和快速眼動期。書中對“睡眠衛生”的解讀極其全麵，涵蓋瞭從睡前的飲食結構到起床後的光照暴露。比如，它強調瞭早晨醒來後立即接觸自然光的重要性，並解釋瞭這如何幫助“鎖定”你的生理時鍾。我嘗試瞭書中建議的“光療法”，每天早上打開窗簾，讓眼睛直接接受自然光照射15分鍾，結果發現自己不僅早上更容易清醒，晚上也更早感到睡意，形成瞭一個良性循環。這本書的價值就在於，它幫你構建起一個全天候的健康生活體係，而不僅僅是一本“睡前讀物”。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我就感覺它和市麵上那些泛泛而談的養生書籍不太一樣。它的切入點非常實際，直擊現代人睡眠質量差的痛點。我個人對這種注重實操、有科學依據的書籍特彆感興趣。記得我剛開始看的時候，就被其中關於“睡眠環境優化”的那一章吸引住瞭。作者不是簡單地說“保持黑暗安靜”，而是深入探討瞭光綫光譜如何影響褪黑素分泌，甚至提到瞭不同材質的床墊和枕頭對脊柱支撐的細微差異。我按照書裏提到的建議，調整瞭臥室的色溫，換瞭一個支撐力更閤適的枕頭，效果立竿見影。以前我常常在半夜醒來後就再也睡不著，現在能更快地重新進入深度睡眠。這本書的厲害之處在於，它讓你明白睡眠不是一個被動的過程，而是一係列主動優化的結果。它提供的不是“秘訣”，而是一套可以融入日常生活的係統工程。比如，書裏詳細介紹瞭睡前兩個小時的“數字排毒”計劃，包括如何逐步減少電子設備的使用，以及替代性的放鬆活動，比如溫和的拉伸或特定的呼吸練習。這種細緻入微的指導，讓人感覺作者是真的花瞭很多心思去研究和實踐，而不是簡單地拼湊資料。那種踏實感，是很多速成指南給不瞭的。

評分☆☆☆☆☆

我過去一直以為自己失眠是因為工作壓力太大，屬於“心事重重型”的晚睡人群，所以市麵上那些教你冥想、放鬆心情的書我都試過，效果時有時無，非常不穩定。直到我翻開這本書的關於“生理節律重置”的部分，纔恍然大悟，很多時候是我的身體內部時鍾跑偏瞭。這本書沒有迴避那些復雜的生物化學名詞，但它用非常生動的比喻把它們解釋清楚瞭，比如把晝夜節律比作一個需要精確校準的精密儀器。最讓我印象深刻的是關於“咖啡因半衰期”和“酒精對REM睡眠的破壞作用”的論述。以前我總覺得睡前喝一點紅酒助眠，現在纔知道那隻是讓你更快入睡，但代價是後半夜的睡眠質量極差，多夢且淺。這本書提供的數據和圖錶非常紮實，讓我能根據自己的生活習慣，量化地調整飲品和作息時間。它不是在批評你的生活方式，而是在給你提供一個數據驅動的優化工具箱。我開始精確記錄我下午兩點後攝入的咖啡因量，並嚴格遵守書裏建議的“緩衝期”，結果發現，即使是高強度工作日，我的入睡時間也穩定在瞭30分鍾以內，這在以前是不可想象的。