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李铂，李帅星 著

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• 健康
• 运动表现
• 体能提升

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：29692403303

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：实用体能训练方法

定价：48.00元

作者：李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

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在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

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作者介绍

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李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

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序言

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《力量之源：解锁潜能的科学与艺术》 引言： 在追求更强健体魄、更充沛活力的人生旅程中，我们总渴望找到一把钥匙，能够开启身体深藏的潜能，突破瓶颈，抵达全新的境界。《力量之源：解锁潜能的科学与艺术》并非一本照搬现有训练公式的指南，它是一场关于身体奥秘的深度探索，一次对力量本质的哲学追问，一次将科学严谨与艺术灵感巧妙融合的实践。本书旨在打破那些束缚我们思维的陈规，引领读者进入一个更广阔、更深刻的训练视野，理解身体的语言，聆听肌肉的低语，从而真正掌握驾驭自身力量的艺术。 第一章：身体的语言——超越表象的感知 在我们开始任何形式的力量训练之前，最关键的一步是学会“听”懂我们的身体。本书将带领读者走出对“练哪里”的浅层关注，转向“怎么练”以及“为什么这么练”。我们探讨的不仅仅是肌肉的收缩和舒张，更是神经系统的信号传递，本体感受器的敏锐度，以及身体整体的协调性。 本体感觉：身体的内在地图。 我们将深入研究本体感觉，它是指身体感知自身位置、运动和姿势的能力。通过一系列精心设计的练习，读者将学会提升对身体各部位在空间中的感知，理解关节的细微角度变化，以及肌肉在不同负荷下的反馈。这种内在的觉察力，是精准发力的基石，也是预防损伤的天然屏障。我们将探讨如何通过静态拉伸、动态唤醒、以及特定姿势的保持来激活和强化本体感觉系统。 运动模式：身体的自然语言。 人体的运动并非孤立肌肉的表现，而是由多个肌肉群协同完成的复杂模式。本书将解构几个核心的自然运动模式，例如推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、铰链（Hinge）、行走（Gait）以及旋转（Rotation）。我们不仅仅是学习这些动作，更是理解它们在日常生活和运动中的普适性，以及如何通过优化这些模式来提升整体力量和效率。我们将详细分析每个模式的生物力学原理，以及可能存在的代偿和不良习惯，并提供针对性的纠正策略。 呼吸与核心：连接的力量。 呼吸不仅仅是维持生命，它更是力量传递的枢纽。本书将深入探讨腹式呼吸、胸式呼吸以及它们在不同训练阶段的作用，如何利用呼吸来稳定核心、增加内在压力，从而提升每一次发力的力量和控制力。我们将讲解“核心”的真正含义，它并非仅仅是腹肌，而是包括腹部、背部、骨盆和膈肌在内的整体稳定系统，以及如何通过训练来构建一个如钢铁般坚固的核心，为四肢的强大输出提供坚实后盾。 第二章：力量的法则——科学驱动的精进 科学并非训练的终点，而是理解其运作机制的起点。《力量之源》将深入剖析力量发展的科学原理，帮助读者摆脱盲目训练，实现事半功倍。 肌肉的生长与适应：超量恢复的艺术。 我们将详细阐述肌肉肥大（Hypertrophy）和力量增强（Strength Gain）的生理学基础。这包括肌肉纤维的募集、肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特点及训练策略、以及肌原纤维和肌浆的生长过程。本书将重点讲解“超量恢复”的精髓——如何在训练中给予肌肉足够的刺激，又能在恢复期让它得到更好的修复和生长，从而实现持续的进步。我们将探讨不同训练变量（如组数、次数、负荷、休息时间、训练频率）如何影响肌肉的适应性，并提供个性化的调整建议。 神经肌肉的协同：效率的极致。 力量的产生不仅依赖于肌肉的绝对大小，更取决于神经系统募集和协调肌肉的能力。本书将聚焦于神经肌肉的协同作用，包括运动单位的募集频率和同步性。我们将介绍如何通过特定类型的训练（如爆发力训练、变向训练）来提升神经系统的传导速度和效率，让肌肉在最需要的时候，以最快的速度、最强的力量协同工作。 生物力学与关节健康：可持续的力量。 任何训练都必须建立在对生物力学原理深刻理解的基础上，以最大化力量输出，同时最小化受伤风险。我们将分析常见训练动作的力线、杠杆原理以及关节受力点，帮助读者识别潜在的生物力学缺陷，并学习如何调整姿势和动作路径来优化力量传递，保护关节免受不必要的压力。本书将强调“以终为始”的设计理念，在追求力量增长的同时，时刻关注关节的长期健康。 第三章：训练的艺术——个性化与创造力的绽放 训练不应是一成不变的公式，而是一门需要智慧和创造力的艺术。《力量之源》将鼓励读者成为自己训练的艺术家，根据自身情况进行个性化设计和创新。 个体差异的解读：你的专属配方。 每个人都是独一无二的，拥有不同的基因、身体结构、生活习惯、训练基础和目标。本书将提供一套系统性的评估方法，帮助读者深入了解自己的优势与劣势，包括力量测试、柔韧性评估、体态分析以及生活方式的考量。基于这些评估结果，读者将学会如何为自己量身定制最适合的训练计划，而不是盲目模仿他人。 周期性与变通：持续进步的引擎。 训练并非一成不变的线性过程，而是需要周期性的调整和变化。本书将详细阐述训练周期的设计原理，包括宏观周期（年度）、中观周期（月度/季度）和微观周期（每周）。我们将探讨如何通过循序渐进地增加训练负荷，以及在适当时机引入不同的训练刺激（如力量周、爆发力周、耐力周），来避免平台期，实现持续的进步。同时，我们也将强调“倾听身体”的重要性，以及在必要时进行计划调整的灵活性。 创新训练的维度：拓展你的边界。 除了传统的器械训练，本书将拓展训练的边界，介绍更多元化的训练手段，鼓励读者探索新的可能性。我们将深入探讨： 自重训练的精妙： 如何利用身体本身的重量，通过改变姿势、角度、速度和稳定要求，创造出无穷无尽的训练变化，实现高效的力量和控制力训练。 功能性训练的整合： 如何将训练动作与生活中的实际需求相结合，提升身体在各种环境下的适应能力和运动表现。 器械选择的智慧： 如何根据自身目标和身体反馈，明智地选择和使用各种训练器械，最大化训练效果。 非传统力量来源的探索： 瑜伽、普拉提、体操、甚至是某些武术中的动作，都蕴含着独特的训练智慧，可以为力量发展带来意想不到的启发。 第四章：超越力量——身心合一的境界 力量的追求并非止于肌肉的增长和力量的提升，它更关乎整体的身心健康与生活品质。《力量之源》将带领读者思考力量的终极意义。 营养策略：燃料与修复的艺术。 科学合理的营养是身体修复和生长的关键。我们将探讨宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素在力量训练中的作用，以及如何根据训练强度和目标来制定个性化的饮食计划。本书将强调“食物即良药”的理念，倡导天然、均衡的饮食方式，并指导读者如何科学地利用营养品来辅助训练。 恢复与睡眠：成长的土壤。 训练只是刺激，真正的成长发生在恢复期。本书将深入解析高质量睡眠对身体修复、激素分泌和神经系统恢复的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。我们将探讨主动恢复方法，如泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等，以及它们在加速身体恢复、缓解肌肉酸痛方面的作用。 心理韧性与专注：力量的内在驱动。 强健的体魄需要强大的心理支撑。本书将探讨如何培养训练中的专注力、毅力和韧性，如何克服训练中的枯燥和挫败感。我们将分享一些心理调适的技巧，帮助读者建立积极的训练心态，将每一次训练都视为一次自我超越的机会。 力量与生活的和谐：重塑人生。 最终，力量的目的是为了更好地生活。本书将引导读者思考，如何将训练所获得的力量、自信和健康，转化为在工作、社交和日常生活中更加积极、从容的表现。力量不仅仅是身体的能量，更是生活的热情和应对挑战的勇气。 结语： 《力量之源：解锁潜能的科学与艺术》是一次邀请，邀请你走出舒适区，踏上对自身身体更深层次的探索。它不是一份任务清单，而是一面镜子，让你看清身体的语言，理解力量的法则，掌握训练的艺术。当你开始用这本书中的智慧去感知、去实践，你会发现，真正的力量，源自于对自身的深刻理解，源自于科学与艺术的和谐统一，最终，源自于你内心那份不断挑战自我、追求卓越的渴望。这本书的目标，是让你成为自己身体的主宰，解锁无限潜能，活出更强健、更充实、更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我佩服的一点，是它处理复杂概念时的化繁为简的能力。在涉及到营养补充和恢复策略时，市面上很多书籍会陷入“补充剂大战”的泥潭，鼓吹各种昂贵的粉末和药丸。然而，作者在这里却展现出惊人的理性与平衡。书中花了大量篇幅强调“食物优先”的原则，对碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例讨论得非常中肯和务实，完全是基于长期的健康视角，而非短期的“增肌冲刺”。我特别喜欢它关于“睡眠质量”那一部分的论述。它没有简单地说“多睡觉”，而是深入探讨了不同睡眠阶段（如REM和慢波睡眠）对体能恢复的具体作用，并提供了一些非常接地气的环境调整建议，比如如何利用光线和温度来优化夜间休息。这种不盲从潮流、回归本质的科学态度，让我对书中的每一条建议都深信不疑，因为它没有被商业利益所裹挟，纯粹是为了读者的长远发展着想。

评分☆☆☆☆☆

与我之前看过的几本同类书籍相比，这本的特色在于其对“个体差异”的尊重达到了前所未有的高度。作者似乎一直在提醒读者：没有一劳永逸的万能公式。书中反复强调“倾听身体的声音”，并提供了一套非常实用的自我评估工具和日志模板。这些模板设计得非常人性化，它们不是用来考核你的，而是引导你进行自我反思的。例如，书中提供的“主观疲劳量表”（RPE）的运用指南，详细到告诉你如何在不同训练强度下，根据自己的感受来微调接下来的训练量，而不是机械地遵循一个固定的计划表。我尝试用书中教的方法记录了几周，发现自己对身体发出的疲劳信号变得敏感多了，不再是等到彻底精疲力尽才休息。这种由内而外驱动的自我管理能力的提升，远比单纯学会几个动作更有价值。这不光是一本关于“练什么”的书，更是一本关于“如何学习如何训练”的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧质量简直是教科书级别的典范，每一个图表和插图都经过了精心的设计和考量。我尤其欣赏它在视觉传达上的克制与精准。很多健身书籍都会过度依赖夸张的动作照片来吸引眼球，但这本却反其道而行之，它更多地采用了清晰、简洁的线条图来辅助说明动作的细节和力学原理。比如，在讲解深蹲时，它不仅展示了标准姿势，还特别标注了不同关节在运动轨迹上的受力变化点，那些细微的箭头和阴影处理，让原本抽象的生物力学变得可视化、可触摸。我发现，当我看着这些图示，结合文字的描述，我甚至不需要站在镜子前，就能在脑海中构建出一个完美的运动模型。这种对细节的极致追求，体现了作者对“精确性”的执着。而且，书中的章节划分逻辑性极强，从基础代谢到专项耐力，层层递进，如同搭积木般严丝合缝，确保读者不会在学习过程中迷失方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值感，在于它提供了远超预期的深度和广度。它不仅关注了运动表现本身，还将体能训练置于一个更宏大的健康生活框架中去审视。例如，书中对“心理韧性”的探讨，处理得非常精彩。它将心理状态视为体能表现的“隐形肌肉”，并教授了一套行之有效的心态调整方法，比如如何通过预想最坏情况来建立应对机制，如何在关键时刻调动内在的专注力。这种将心智训练与体能训练并驾齐驱的理念，是我在其他强调“练死肌肉”的书籍中很少见到的。而且，作者的知识储备显然非常扎实，在引用研究数据时，总是能结合最新的运动科学进展，让人感受到这本书的时效性和前沿性。读完之后，我感觉自己不仅仅是学会了一些训练技巧，更像是获得了一套完整的、可终身受益的健康哲学体系，它帮助我重新定义了“强健”的含义。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实很吸引眼球，色彩搭配沉稳又不失活力，让人一眼就能感受到它传递的专业感。我原本以为这会是一本堆砌理论的学术著作，但翻开第一页，我就发现自己错了。作者的文笔非常流畅，叙事如同老友聊天般亲切自然，完全没有那种枯燥的说教腔调。书中对运动生理学的基本概念介绍得非常透彻，但绝非是简单地罗列公式和名词，而是通过大量生动的案例和生活化的场景来阐述原理。比如，书中关于“超量恢复”的解释，它没有直接给出教科书上的定义，而是通过描绘一个马拉松跑者如何科学地安排训练和休息来恢复体能，这个过程的细节刻画得入木三分，让我这个运动小白也能瞬间领悟其精髓。更让我惊喜的是，作者似乎对不同训练阶段的人群心理都有深入的洞察。在谈到如何克服平台期时，那种理解和鼓励的语气，就像身边有一个经验丰富的教练在耳边细语，让人感到备受鼓舞，而不是被生硬地要求“再加把劲”。整体阅读下来，感觉像是完成了一次思想上的深度对话，而不是被动地接收信息。