美体塑身完全指南(附光盘) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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矫林江 著

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• 减肥
• 塑形
• 身体管理
• 光盘教材

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506457446

商品编码：29692311614

包装：平装

出版时间：2009-09-01

基本信息

书名:美体塑身完全指南(附光盘)

定价：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:矫林江

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.481kg

编辑推荐

4种*炫运动，众多塑身秘诀1网打尽。

内容提要

光阴如河，总是在不经意间度过一天又一天，手臂上多了软绵绵的赘肉、屁股不再紧致圆润、大腿快要塞不进性感的低腰裤……当你被这些静悄悄的变化吓到的时候，是否意识到自己平时实在太缺乏锻炼？
如何让身材尚好的自己看起来更完美？走样的身材应该如何挽救？除了少吃多动，进行有针对的塑身练习是不二法门。
林妹妹似的病态美早已成为历史，今天的你需要用时尚的塑身运动让自己变得苗条、自信、灵活，浑身上下散发动人气息，跻身受欢迎行列。
采用优雅的健身方式，让全身上下都得到雕琢，让每一寸肌肤都得到呵护，这才是聪明的变美方式。
那就跟着本书，一起领略瑜伽、肚皮舞、普拉提、钢管舞多种时尚运动带来的神奇塑身效果吧！

目录

章 美体塑身关键词
节 美丽从“心”开始
一、心情
二、态度
三、心语
第二节 治“丽”有方
一、食之有效的养生饮食
二、缓急结合的黄金运动
1.和缓健身
2.优雅舞蹈
三、健身必健心
四、给自己28天，缔造完美的你!
第三节 美体中的“在路上”状态
一、坚持如一，效果关乎态度
二、灵活坚持，美丽转身
第四节 美以食为“添”
一、健康饮食法则
1.改掉不规律的用餐习惯
2.慢慢地享受每餐
3.“七分饱”刚刚好
二、饮食习惯检查表
第二章 理清生活头绪，为塑身扫除障碍
节 解读个人身体密码
一、掌握实际状况
二、找出肥胖的原因
1.了解你身体的脂肪含量
2.认识基础代谢率(BMR)
3.自我形体评估测试
第二节 为美丽清理门户
一、吃要有讲究：有多少胖是从口入
1.饥肠辘辘时进餐
2.看别人都吃些什么
3.吃“油”太多
4.吃过多碳水化合物
5.蛋白质过量
6.零食与甜品的甜蜜诱惑
二、心理攻坚战：思想有多远，减肥就能走多远
1.减肥不一定立竿见影
2.防止反弹的心理准备
3.逐渐融入日常生活
第三节 全面调整开始
1.明媚心情让瘦身更成功
2.将瘦身目标细化
3.来次厨房“小革命”
4.挑战身材的缺陷
5.己录自己的每日食谱
6.由小目标慢慢向大目标靠拢
7.目标达成时不妨奖励自己
8.保证正常的生活节奏和作息时间
第四节 让你更美丽的道具
一、练瑜伽用
二、练舞蹈用
1.肚皮舞
2.钢管舞
第三章 盘点外形优劣势，塑身更有针对性
节 娇俏美人脸
一、瑜伽塑脸攻略
1.按摩法
2.莲花坐鸦喙契合法
3.狮吼瘦脸式
4.面部狮子式
二、普拉提塑脸攻略
1.雕塑脸部中心线
2.肖除脸颊附近的纹路
第二节 尖下巴——美丽好望角
1.美人鱼式
2.龟式
3.犬式
第三节 美人天鹅颈攻略
一、瑜伽美颈攻略
1.猫伸展式
2.眼镜蛇扭动式
3.仰卧婴儿式
4.半脊柱扭动式
二、普拉提美颈攻略
1.前后弯曲
2.侧弯曲
3.颈部按摩
三、肚皮舞美颈攻略
第四节 告别传说中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗变化式
2.牛面式
3.四肢支撑式
二、普拉提美臂攻略
1.仰卧起坐式
2.猫姿伸展式
3.收紧背肌式
4.抬头提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼镜蛇臂
四、钢管舞美臂攻略
1.倒转
2.夹管转
第五节 塑造美丽
一、瑜伽美胸攻略
1.收背扩胸式
2.五体投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前顶胸
3.V字胸
4.抖胸
四、钢管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六节 不当小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.双腿伸展式
2.侧腰扭转式
3.力口强侧腰扭转式
4.卧姿转腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.桥式
3.单脚环绕式
4.单腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.锯式
7.腹部上卷式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正骆驼
2.反骆驼
四、钢管舞美腹攻略
第七节 美背香肩风情万千
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背绕环式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯卧活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八节 告别“水桶腰”
一、瑜伽纤腰攻略
1.扫地式
2.风吹树式
3.拉弓式
4.眼镜蛇式
二、普拉提纤腰攻略
三、肚皮舞纤腰攻略
1.杨柳摆腰
2.内绕胯
3.外绕胯
四、钢管舞纤腰攻略
……
第四章 气血顺畅，美丽加分

作者介绍

矫林江，国际瑜伽知名导师，健身和舞蹈培训行业专家，凭海听风连锁创史人。多次赴印度，斯里兰卡，缅甸、尼泊尔等瑜伽圣地潜心研究和学习，传奇地将印度瑜伽各流派和中国传统哲学、禅宗顿悟等国学精华融合到一起，开创性地建立了特色、更适合中国人的综合瑜伽体

文摘

序言

《都市精英的效率革命：时间管理与个人效能提升实战手册》 （一本专注于职场人士时间分配、精力管理与目标达成的实战指南） 导言：在信息洪流中重夺主动权 在信息爆炸、节奏飞快的现代都市生活中，时间不再是线性的河流，而更像是一场永不休止的数字风暴。精英人士们往往面临着一个悖论：工作量看似有限，但效率提升的空间似乎已达极限，而真正的“自我成长”时间却被无休止的会议、邮件和突发事件不断侵蚀。本书并非提供一套僵硬的流程，也不是兜售“快速致富”的空洞口号，而是深入探讨如何构建一套适应个人心智模式、生理节律和职业目标的个人效能操作系统。我们相信，真正的效能提升，源于对“精力”而非仅是“时间”的精细化管理。 --- 第一部分：效能认知的重塑——告别“瞎忙”的陷阱 第一章：时间的神话与精力的本质 我们首先要拆解“时间管理”中的核心误区。一天只有24小时，这是物理定律，无法改变。真正的杠杆点在于“单位时间内的产出质量”和“可用精力总量”。本章将引入“精力池模型”，区分生理精力（睡眠、营养）、情感精力（情绪稳定、人际关系质量）、思维精力（专注力、深度思考能力）和精神精力（目标感、内在驱动力）。 自测工具： 你的“精力泄漏点”在哪里？通过详细的问卷，帮助读者识别日常活动中非必要的精力消耗环节。 区分“要做”与“要深做”： 介绍“关键少数任务”（KMT）原则，即识别出仅占20%却能带来80%结果的核心任务。 第二章：目标定位：效能的北极星 缺乏清晰的长期目标，所有的效率工具都只是装饰品。本章侧重于如何将宏大的职业愿景转化为可执行的季度和月度目标，并确保这些目标与个人核心价值观保持一致。 “反向规划法”的应用： 从十年后的理想状态倒推至本周的行动清单。 OKR（目标与关键成果）的个性化定制： 摒弃企业级OKR的复杂性，构建适合个人成长的“微OKR”体系，并强调“成果导向”而非“活动堆砌”。 --- 第二部分：战术实施——打造你的“专注力堡垒” 第三章：深度工作环境的构建与维护 深度工作（Deep Work）是区分普通员工与行业专家的分水岭。本章提供从物理环境到数字环境的全方位“隔绝干扰”策略。 数字极简主义： 不仅仅是关闭通知，而是重塑与数字设备的契约。深入探讨“批处理通信”的艺术，以及如何驯服电子邮件和即时通讯工具。 物理空间的“仪式化”： 如何设计一个能迅速触发大脑进入“工作模式”的专属空间，即使是在临时办公室或家中。 专注力训练： 介绍基于神经科学的短期高强度专注训练法（如高阶番茄工作法变体），旨在提高大脑的“持续专注时长”。 第四章：日程的艺术——时间的“容器”与“流动” 日程表不应是任务的堆砌，而应是精力的分配图。本章聚焦于如何将不同性质的任务放置在最适合执行的时间窗口。 生物节律匹配（Chrono-typing）： 识别自己是“云雀型”、“猫头鹰型”还是“蜂鸟型”，并据此安排需要高强度认知的任务（如写作、复杂决策）与低认知任务（如行政处理、例行回复）。 批处理与时间分块（Time Blocking）： 详细指导如何为相似的任务设置固定时间块，避免“情境切换”带来的巨大损耗。 --- 第三部分：精力与恢复——效能的可持续性保障 第五章：精力管理的精细化操作 时间是有限的，但精力可以通过科学方法进行恢复和优化。本章将讨论如何将休息视为工作的一部分。 微恢复策略（Micro-Recovery）： 介绍在2-5分钟内能有效恢复认知的活动，如特定呼吸法、快速行走或眼部放松练习。 高效睡眠的设计： 探讨睡眠阶段与第二天认知表现的关系，以及如何通过“睡前仪式”优化深度睡眠质量，而非仅仅追求时长。 营养与认知表现的关联： 简要介绍几种对保持稳定血糖和持久专注力有益的“大脑食物”。 第六章：自动化、外包与“拒绝的智慧” 真正的效率大师懂得授权和放弃。本章指导读者如何策略性地减少对个人精力的依赖。 “系统化思维”的应用： 如何将重复性流程（无论工作还是生活）转化为可复制的SOP（标准操作流程），从而实现“流程运行，而非人脑运行”。 有效的授权模型： 如何清晰地界定授权边界，确保交出任务的同时不遗失对结果的控制权。 “战略性说不”的技巧： 学习如何礼貌而坚定地拒绝那些不符合当前核心目标或消耗过多非必要精力的请求，保护你的“专注力预算”。 --- 结语：构建永不倦怠的个人工作流 本书的终极目标是帮助都市精英构建一个“自适应、自修复”的个人效能系统。这并非一个需要你牺牲健康和生活来追逐的短期目标，而是一套贯穿职业生涯的哲学与工具集。掌握这些方法，你将不再是被时间追赶的个体，而是能从容掌控自己产出节奏的决策者。 （本书不含任何关于健身、节食、运动方案或身体塑形相关的指导内容。）

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引人，色彩搭配鲜艳又充满活力，一看就能感受到它传达的健康与积极的生活方式。书名“美体塑身完全指南”也直接点明了主题，让人充满期待。我尤其喜欢它采用了“附光盘”的形式，这在如今电子资源泛滥的时代，反而显得格外珍贵。我设想光盘里可能会收录一些由专业教练示范的塑身动作分解视频，甚至是根据不同身体部位和塑身目标的训练计划。这样的互动性极强，能够帮助读者更直观地理解书本上的文字描述，避免了枯燥的理论讲解，让学习过程变得生动有趣。我曾尝试过一些网络上的塑身教程，但总觉得缺乏系统性和专业性，有时候甚至会因为动作不到位而受伤。所以，我非常期待这本书的光盘内容，希望能从中找到真正适合自己的、科学有效的训练方法。我猜想光盘里应该会有针对不同人群设计的课程，比如针对产后恢复的、针对办公室久坐人群的、或者是针对局部塑形的。光盘的加入，无疑提升了这本书的实用价值，让我觉得这不仅仅是一本书，更像是一个随身的私人健身教练，随时随地都能获得专业的指导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书时，最先吸引我的是它那种“大而全”的气势。书名里的“完全指南”四个字，就暗示了它涵盖的范围非常广。我脑海里构想的内容是，它应该会从最基础的原理讲起，比如人体脂肪的形成、肌肉的生长机制，还会深入分析各种塑身方法背后的科学依据，而不是简单地罗列一些“秘籍”。我希望它能帮助我理解“为什么”要这么做，而不是仅仅知道“怎么”做。也许里面会详细介绍各种运动形式的优缺点，比如有氧运动、无氧运动、瑜伽、普拉提等等，并根据不同的塑身目标给出选择建议。我特别期待它能提供关于饮食方面的专业指导，毕竟塑身不仅仅是运动，合理的饮食同样重要。我猜想书中应该会包含一些营养学的基本知识，甚至提供一些健康食谱的范例，帮助我建立科学的饮食习惯，而不是盲目地节食或依赖减肥产品。这本书的厚度也让我觉得内容肯定很充实，我希望能在这本书里找到关于塑身的一切答案，不再需要东拼西凑地从各种零散的信息中寻找答案，真正做到“一本书搞定”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我一种“细致入微”的感觉。我设想它的内容会非常贴心，考虑到读者可能遇到的各种问题和需求。比如说，在讲解塑身动作的时候，我期待它能有非常详细的图示和文字说明，甚至标注出容易出错的地方，并给出纠正建议。我希望它能像一个经验丰富的教练一样，事无巨细地为我讲解每一个细节。除此之外，我脑海中浮现出它可能包含的内容是，针对不同体型和身体状况的人群，提供个性化的塑身方案。比如，对于骨骼结构特殊的人，或者有某些健康问题的人，这本书是否会提供一些特殊的注意事项或调整方法？我希望它能不仅仅提供通用的指导，更能体现出对个体差异的尊重和关注。另外，我设想书中可能还会包含一些关于如何保持塑身成果的长期策略，以及如何克服塑身过程中的平台期和瓶颈期。这部分内容对我来说尤为重要，因为很多时候，我们都能开始，却很难坚持。我期待这本书能帮助我建立一个可持续的健康生活方式，而不是仅仅追求短期的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的想象是“全面与深入”。我设想它不仅涵盖了表面的体型管理，更会触及更深层次的健康理念。我期待它能从运动、饮食、心理等多个维度来阐述“美体塑身”的真正含义。也许书中会专门开辟一个章节来探讨塑身与健康的关系，强调健康的身体才是美丽的基石。我猜想它会分析不同塑身方法可能带来的潜在风险，并提供科学的规避建议，引导读者以更健康、更安全的方式进行塑身。我特别希望它能包含一些关于身体意识的内容，帮助读者更好地了解自己的身体，倾听身体的声音，从而做出最适合自己的选择。这本书就像一个智慧的导师，不只是教你“怎么做”，更会引导你去“思考”，去“感受”。我设想书中可能还会包含一些关于运动损伤的预防和处理方法，以及一些在生活中如何保持积极心态、克服负面情绪的心理调适技巧。这些看似与塑身不直接相关的内容，恰恰是支撑长期塑身成功的关键。

评分☆☆☆☆☆

当我看到“美体塑身完全指南”这个书名时，我联想到的是一种“循序渐进”的学习路径。我希望这本书不会一上来就抛出一些高难度或复杂的概念，而是会从最基础、最容易理解的部分开始讲解。我设想它可能会先介绍一些基本的运动解剖学知识，帮助我们了解身体的构造和运动原理，然后再逐步引入各种塑身技巧。我期待书中会有一个清晰的课程体系，就像学校里的教材一样，有章节的划分，有知识的递进。我猜想它可能会包含一些基础的运动热身和放松练习，以及一些简单的核心力量训练，帮助我们打好身体的基础。之后，再根据不同的塑身目标，比如减脂、增肌、提高柔韧性等，提供不同阶段的训练计划。我非常希望这本书的语言风格会比较通俗易懂，避免使用过多的专业术语，让普通读者也能轻松理解。我甚至想象，它可能会提供一些“打卡”式的学习建议，鼓励读者每天完成一些小的塑身任务，逐步积累成就感，从而更好地坚持下去。