零成本健身计划--篮球入门详解 9787122186874 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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零成本健身计划编写组 著

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• 化学工业出版社
• 9787122186874
• 自学

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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122186874

商品编码：29657670924

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：零成本健身计划--篮球入门详解

定价：20.00元

作者：零成本健身计划编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787122186874

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这本书里你能找到：
　　玩转篮球需要的海量演示图片 真人现场点评视频
　　中考体育加试高分的获得秘诀和平时练习的方法
　　看懂篮球比赛必须得知道的术语和裁判手势

内容提要

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这本书里包含的是篮球怎么玩才够酷的秘诀：
　　练习的时候：投篮动作怎么做？运球姿势怎么摆？传接球有哪些方法？
　　上场的时候：防守怎么能不丢球？进攻怎么能得分？队友之间怎么协作？
　　体育加试的时候：考试路线怎么跑？评分标准有哪些？提分的诀窍是什么？

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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零成本健身计划：点燃你心中的篮球梦 一、 前言：为什么选择篮球？ 在快节奏的现代生活中，保持健康和活力已成为许多人追求的目标。然而，高昂的健身费用、繁琐的器械和遥远健身房的距离，常常让很多人望而却步。但你是否曾想过，最简单、最纯粹的运动，也许就蕴藏在你触手可及的身边？篮球，这项风靡全球的运动，正是这样一个绝佳的选择。它不仅是一项充满激情与活力的体育项目，更是一种生活态度，一种连接彼此的语言。 篮球的魅力在于其普适性。无论你是身材高大还是娇小玲珑，无论你是运动健将还是健身新手，只要怀揣热情，都能在篮球场上找到属于自己的乐趣。更重要的是，篮球是一项真正意义上的“零成本”运动。你不需要昂贵的会员卡，不需要笨重的健身器械，甚至不需要专业的教练。只需要一个篮球，一块场地，一颗热爱运动的心，你就可以开始你的篮球之旅。 本书旨在为你打开一扇通往篮球世界的大门，让你了解如何从零开始，通过篮球这项运动，实现全面、健康的身体素质提升，而不必花费一分钱。我们将从最基础的姿势、最简单的技巧入手，逐步引导你掌握篮球的精髓，并在享受运动乐趣的同时，塑造更强健的体魄。 二、 篮球入门：从零开始，搭建基础 1. 认识你的篮球： 在开始任何训练之前，了解你的“伙伴”是至关重要的。篮球的尺寸和重量会因年龄和性别而有所不同。对于大多数成年男性，标准的7号球是合适的；女性和青少年则可能更适合6号球。了解球的材质，是橡胶、合成皮还是真皮，也会影响球的手感和耐用性。然而，对于零成本健身而言，任何材质的篮球都可以成为你的起点。最重要的是，找到一个你能够舒适握持和控制的球。 2. 场地选择： “零成本”并不意味着“无处不在”。你需要一个安全的场地来练习。社区公园、学校操场、甚至是宽阔平坦的空地，只要能确保你在奔跑、跳跃时不影响他人，并且地面相对平整，都可以成为你的篮球练习场。寻找那些废弃但仍可用的篮筐，或者与同样热爱篮球的朋友一起，轮流使用公共篮球场。记住，安全永远是第一位的。 3. 基本姿势与步伐： 在触球之前，正确的站姿和步伐是保护自己、提升效率的关键。 三威胁姿势（Triple Threat Position）： 这是篮球场上最重要的基本姿势之一。双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，身体重心略低于臀部，保持身体的平衡。一只脚可以略微向前，以便随时启动。从这个姿势出发，你可以选择投篮、传球或运球，因此得名“三威胁”。练习这个姿势，让它成为你的本能。 滑步（Shuffle Step）： 在防守或移动时，滑步是保护膝盖、保持身体平衡的有效方式。身体保持三威胁姿势，双脚向侧面或向前移动，始终保持双脚与肩同宽，脚不交叉，膝盖微屈。 启动与变向： 学习如何利用身体重心和脚部力量，快速地向前、向后或向侧面启动。掌握简单的变向，如体前变向、背后运球等，将为你未来的进攻打下基础。 4. 运球技巧： 运球是篮球的灵魂。零成本的运球练习，从基础抓起： 原地运球： 找到一个相对平坦的场地，开始原地运球。尝试用指尖而非手掌控制球，感受球的弹性。练习高运球、低运球，以及左右手交替运球。目标是让运球变得自然，眼睛可以看向前方，而非盯着球。 行进间运球： 当原地运球熟练后，开始尝试边走边运球，然后是慢跑、快跑。在行进中，同样要注意用指尖控制球，并尝试在不同速度下保持运球的稳定性。 双手平衡： 强烈建议从一开始就练习用双手运球。这不仅能提升你的运球全面性，更能让你在面对防守时有更多的选择，并有效降低球被抢断的几率。 三、 篮球运动的健身价值：不止于此 篮球作为一项全身性的运动，其健身价值是多方面的，而且是“零成本”实现： 1. 心肺功能提升： 篮球比赛中，你需要在场地上不断地奔跑、跳跃、急停、变向。这些剧烈的运动能够有效地提高你的心率，锻炼你的心肺系统。长期坚持，你的耐力将得到显著提升，呼吸会变得更深沉有力，日常生活中的疲劳感也会大大减轻。 2. 力量与耐力训练： 下肢力量： 跑跳、急停、起跳投篮等动作，都在不断地锻炼你的腿部肌肉，包括股四头肌、腘绳肌和小腿肌群。这些肌肉的增强，不仅能让你在篮球场上更加灵活有力，也能在日常生活中提供更好的支撑和稳定性，预防运动损伤。 核心力量： 篮球运动需要强大的核心力量来维持身体的平衡和爆发力。无论是运球、传球还是投篮，都需要核心肌群的协同发力。通过反复的练习，你的腹部、背部及髋部的肌肉将得到锻炼，塑造出更健康的体态。 上肢力量： 传球、投篮、甚至是在防守时伸展手臂，都在无形中锻炼你的手臂、肩膀和胸部肌肉。虽然不如专门的力量训练那样集中，但篮球的综合性能够全面地提升你的上肢力量和耐力。 3. 协调性与反应能力： 在快速变化的篮球比赛中，你需要时刻关注场上的情况，做出快速的判断和反应。同时，手眼协调能力在接球、传球、投篮等动作中至关重要。篮球运动能够极大地提高你的身体协调性，让你动作更流畅，反应更敏捷。 4. 灵活性与柔韧性： 篮球场上的急停、转身、变向等动作，都需要你的关节具备良好的灵活性和柔韧性。而持续的跳跃和落地，也会促进你的肌肉和韧带的伸展。长期坚持，你的身体将变得更加灵活，关节活动范围增大，有效预防运动损伤。 5. 减脂塑形： 篮球是一项高消耗的运动。大量的奔跑和跳跃能够有效地燃烧脂肪。通过规律的篮球训练，你可以有效控制体重，塑造更健康的身体线条，告别“亚健康”状态。 四、 零成本进阶：从基础到技巧 当你的基本功已经比较扎实，并且身体也逐渐适应了篮球运动的强度，就可以开始尝试一些进阶的技巧。这些技巧同样可以在没有任何额外成本的情况下进行练习。 1. 投篮练习： 基本投篮姿势： 保持身体的平衡，膝盖微屈，将球放在投篮手的指尖，另一只手辅助球的稳定。瞄准篮筐，用腰部和手臂的力量将球投出，出手时做出“跟随动作”（Follow-through），让手指自然向下拨球。 练习方法： 原地定点投篮： 从篮筐附近的近距离开始，逐步拉开距离。专注于投篮姿势的正确性，而不是投进多少个。 行进间投篮： 结合运球，尝试在运球后进行投篮。先从简单的三步上篮开始，然后是急停跳投。 增加难度： 尝试单手投篮，练习不同角度的投篮，例如底角投篮、侧翼投篮。 2. 传球技巧： 胸前传球： 这是最常用的传球方式，双手持球于胸前，向前推出，球离开手时，双手向前伸直，掌心相对。 过顶传球： 适用于远距离传球，双手持球于头顶，向前用力推出。 击地传球： 适用于有队友阻挡时，将球在罚球线附近或更低的位置，用力砸向地面，让球反弹到队友手中。 练习方法： 对墙传球： 找一面墙，练习各种传球方式，球反弹回来后迅速接住并做出下一个传球。 与朋友练习： 如果有朋友一起练习，可以进行更真实的传球配合，提高传球的准确性和时效性。 3. 防守基础： 站姿： 保持三威胁姿势，身体重心降低，眼睛注视对方球员的身体，而非球。 移动： 利用滑步，紧跟对手的移动，保持在对手和篮筐之间。 干扰： 在不犯规的前提下，伸展手臂，干扰对方的运球和投篮。 练习方法： 一对一防守： 如果有朋友，可以进行简单的攻防练习，一个扮演进攻者，一个扮演防守者。 模拟训练： 即使一个人，也可以想象有对手存在，模拟防守的脚步和姿态。 五、 零成本健身计划的实践与坚持 1. 制定个人计划： 频率： 建议每周进行2-3次篮球练习，每次30-60分钟。 内容： 每次练习可以包含热身、运球、投篮、传球、防守练习以及最后的实战演练（如果可以）。 循序渐进： 不要急于求成。从基础动作开始，逐步增加难度和强度。 2. 热身与放松： 热身： 每次训练前，至少进行5-10分钟的热身，包括慢跑、关节活动、动态拉伸。这能有效预防运动损伤。 放松： 训练结束后，进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，缓解疲劳。 3. 倾听身体的声音： 在享受篮球带来的乐趣时，也要学会倾听身体的信号。如果感到疼痛，应立即停止运动。适度的疲劳是正常的，但持续的剧痛则可能预示着损伤。 4. 寻找伙伴： 虽然一个人也可以练习，但与朋友一起打球，不仅能增加乐趣，还能在互动中提高技术，互相鼓励，坚持下去。 5. 保持热情，享受过程： “零成本”的健身计划，最宝贵的财富是你的热情和毅力。不要因为一时的困难而放弃。记住，每一次在球场上的挥洒汗水，都在为你的健康加分。享受篮球带来的激情，享受身体素质不断提升的喜悦。 六、 结语：篮球，点亮你的健康生活 篮球，这项简单而又充满魅力的运动，可以成为你实现健康生活方式的绝佳选择。它不设门槛，不需昂贵投入，只需要一颗热爱运动的心，就能点燃你内心的激情，塑造更强健的体魄。 本书为你提供的，是一份通往篮球世界的最直接、最经济的指南。从基础的姿势到进阶的技巧，从身体的锻炼到精神的升华，我们希望你能在这片绿茵场上，找到属于自己的乐趣，收获健康，拥抱活力。 现在，就拿起你的篮球，走出家门，去寻找那片属于你的篮球场吧！你的零成本健康之旅，从这一刻正式启航！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种想打篮球又怕花冤枉钱的纯小白量身定做的！我一直觉得，想要开始一项运动，装备和场地总是一笔不小的开支，光是看到那些动辄上千元的球鞋和篮球服就让我望而却步了。但这本书从书名上就直击痛点——“零成本”，这简直是福音啊。我特别好奇，它到底是怎么做到“零成本”的？是不是推荐一些替代品，或者传授一些利用现有资源的方法？比如，是不是能教我用家里随便找得到的、形状差不多的东西来练习投篮手感，而不是非得去买一个昂贵的标准篮球？最让我期待的是“篮球入门详解”这部分，我希望它能把基础动作拆解得极其细致，比如运球的节奏、投篮的瞄准点、脚步的移动，最好能配上清晰的图解或者某种形象的比喻，让我这个连球都没怎么摸过的人，也能迅速理解并上手。如果它真的能帮我省下第一笔启动资金，那这本书的价值就无可估量了。我还在意它会不会提供一些不需要球场的训练方法，比如在狭小空间里练习指尖拨球或者核心力量的锻炼，这样我即使在下雨天或者没有场地的时候也能坚持下去。我对这种务实到骨子里的健身指南充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的某个章节，我最大的感受是它彻底颠覆了我对“专业”的刻板印象。我以前总觉得，要学习一项运动，就得找那种穿着专业训练服、在标准场地上进行训练的课程，那些东西看起来高深莫测，而且价格不菲。这本书的厉害之处在于，它似乎找到了一种“反向工程”的学习路径。它不是教你如何成为职业球员，而是教你如何用最朴素、最接地气的方式，把篮球这项运动的精髓植入你的日常生活中。我尤其欣赏它对“理念”的阐述，它可能没有大篇幅介绍NBA球星的战术，而是专注于讲解如何通过观察和模仿，建立起对篮球运动的直觉反应。举个例子，如果它能用生活中常见的场景来解释什么是“空间感”或“防守站位”，而不是用复杂的几何图形，那效果绝对是立竿见影的。我希望能看到作者对“自我纠错”的深入探讨，毕竟零成本意味着我们可能没有教练实时指导，那么如何自己发现并修正错误，就是成功的关键。这本书如果能把理论和极简的实践步骤完美结合，那就是神作了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对这种“入门”书籍往往持保留态度，因为很多所谓的“入门”读物，要么是泛泛而谈，要么就是把简单的东西复杂化来充字数。但这本书的“篮球入门详解”似乎抓住了初学者的核心痛点——恐惧感和无从下手感。我希望它能非常坦诚地告诉我，初学者最容易犯的三个致命错误是什么，以及如何避免它们。例如，很多人在运球时总是习惯性地抬头看球，这本书有没有给出一些非常巧妙的、不需要特定器械的练习来强制性地训练我们的“球感”？我更看重的是那种“顿悟”的瞬间。如果作者能用一段精彩的比喻，比如把投篮比作“抛洒硬币”或者“投掷石子”，让我突然明白了发力链条中的某个关键环节，那么这本书的价值就远超它的定价了。另外，考虑到“零成本”的设定，我非常想知道它是否涵盖了身体素质的提升部分，比如如何利用自重训练来增强弹跳力或耐力，而不是简单地告诉你“多跑多跳”。这种对资源最大化的挖掘，才是真正体现水平的地方。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计，对我一个工作繁忙的成年人来说至关重要。我不可能每天花两个小时去球场挥汗如雨，我需要的可能只是利用午休的碎片时间，或者晚上看电视广告的间隙，就能完成一些微小的训练。因此，我非常期待书中是否有明确的“时间效率指南”。比如，它是否将训练内容划分成了“五分钟快速激活”和“三十分钟深度练习”这样的模块？如果能将枯燥的基本功训练，包装成有趣的“挑战任务”，那就太棒了。比如，设定一个“连续运球不失误20次”的小目标，完成即获得成就感，这比单纯地罗列动作要有效得多。我希望作者在叙事上能采用一种非常轻快、幽默的语调，而不是那种教科书式的说教。如果能在讲述动作要领的同时，穿插一些作者自己走过的“弯路”或者“囧事”，让我产生共鸣，我就更容易坚持下去。这本书如果能成为我“口袋里的私人教练”，那简直是意外之喜。

评分☆☆☆☆☆

我关注的重点在于，这本书如何处理“心理建设”和“持续性”的问题。很多时候，运动的开始是激情澎湃的，但很快就会因为进步缓慢或者遭遇挫折而放弃。对于“零成本”入门者来说，这种挫败感可能会更强，因为他们没有花钱请专业人士来鼓励和鞭策。因此，我迫切想知道，这本书如何构建一个支持性的学习系统。它有没有提到如何设定“SMART”目标，并且如何科学地记录自己的微小进步？比如，用手机录像对比一个月前和现在的投篮姿势差异，这种自我反馈机制是至关重要的。更进一步说，我希望它能引导我们认识到，篮球的乐趣不只在于赢球，而在于掌握一项技能并融入生活。如果它能提供一些关于如何找到合适的“陪练”或者如何独自训练时保持动力的“心法”，那么这本书就不仅仅是一本技术手册，而是一本关于如何建立长期运动习惯的宝典了。这本书如果能提供这种超越技术的深度思考，我一定会向身边所有想运动却犹豫不决的朋友们推荐。