德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋德拉威爾 著

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 運動健身

店鋪： 中關村圖書大廈圖書音像專營店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115483180

商品編碼：29656484978

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)	齣版社： 人民郵電齣版社發行部	齣版時間：2018-07-01
作者：弗雷德裏剋.德拉威爾	譯者：申華明	開本： 16開
定價： 49.80	頁數：141	印次： 1
ISBN號：9787115483188	商品類型：圖書	版次： 1

力量的基石，懸空的藝術：發掘你身體潛能的引體嚮上訓練指南 在健身的浩瀚海洋中，引體嚮上無疑是最具代錶性、最能體現身體核心力量與上肢協調性的動作之一。它不僅是一項挑戰，更是塑造健美體態、提升運動錶現的“王牌”訓練。本書並非一部簡單的動作教程，而是一次深入探索引體嚮上訓練精髓的旅程，它將帶領你從零開始，循序漸進，最終掌握這項力量的藝術，解鎖你身體前所未有的潛能。 認識你的身體：引體嚮上背後的科學原理 在開始任何一項訓練之前，深入理解其背後的科學原理至關重要。引體嚮上，這個看似簡單的懸掛與拉起動作，實則涉及瞭全身多個肌群的協同發力。本書將為你詳細剖析引體嚮上時，你的背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、前臂肌群以及核心肌群是如何共同協作，完成每一次的身體提升。 我們將從解剖學的角度齣發，清晰地描繪齣這些主要肌群的結構與功能。你會瞭解到，並非隻有寬闊的背肌纔能支撐引體嚮上，強壯的肱二頭肌和靈活的前臂肌群同樣功不可沒。更重要的是，你會明白為何強大的核心力量是引體嚮上穩定性的關鍵，它能有效防止身體晃動，讓你更專注於動作本身。 本書還將探討引體嚮上涉及的生物力學原理。你將學習到，不同的握距、握法（正握、反握、寬握、窄握）會如何改變肌肉的發力模式，對目標肌群産生不同的刺激。我們將深入分析每個關節的角度變化，解釋它們在整個動作過程中的受力情況，讓你在訓練中能夠精準地調整姿勢，最大化訓練效果，同時有效規避運動損傷。 你還將瞭解，為什麼許多人在初次嘗試引體嚮上時會感到舉步維艱。這背後涉及到肌肉力量的絕對值、肌耐力、動作協調性以及心理上的恐懼。本書將逐一擊破這些障礙，讓你對自己的身體能力有更客觀的認識，並為你的訓練提供科學的依據。 從零到一：循序漸進的訓練階梯 對於許多健身新手來說，直接完成一個標準的引體嚮上似乎是遙不可及的目標。本書的宗旨便是打破這一僵局，為你搭建一條清晰、可行的訓練路徑。我們摒棄瞭那些不切實際的“速成”承諾，而是迴歸科學訓練的本質：循序漸進，穩紮穩打。 本書將為你設計一套完善的“前置訓練”計劃。這套計劃將聚焦於增強引體嚮上所需的關鍵肌群力量。你會學習到如何利用簡單的器械，甚至自身體重，進行一係列有效的輔助練習。例如，針對背闊肌的“彈力帶下拉”、“坐姿劃船”，針對肱二頭肌的“啞鈴彎舉”、“繩索彎舉”，以及針對核心肌群的“平闆支撐”、“捲腹”等。這些基礎練習將幫助你逐步建立起完成標準引體嚮上的必要力量儲備。 當你的基礎力量得到提升後，本書將引導你進入“輔助引體嚮上”的階段。我們會詳細介紹各種輔助引體嚮上的方法，包括： 彈力帶輔助引體嚮上： 利用不同阻力的彈力帶，逐步減少對外部力量的依賴，讓你在完成動作的過程中感受肌肉的發力，並逐步適應引體嚮上的行程。我們將提供選擇不同阻力彈力帶的建議，以及如何根據自身能力調整彈力帶的鬆緊程度。 器械輔助引體嚮上（助力引體嚮上器）： 這種器械能夠提供精確的重量抵消，讓你能以更接近標準引體嚮上的姿態進行訓練。我們將詳細講解如何設置器械的重量，以及如何在訓練中逐步減少輔助重量。 離心引體嚮上（下降階段訓練）： 專注於引體嚮上的下降過程，通過控製身體緩慢下落，鍛煉肌肉的離心收縮能力，這對於增強力量和控製力至關重要。我們將指導你如何安全有效地進行離心訓練。 在這些輔助練習中，本書將強調動作的質量優於數量。每一個動作都要做到標準、流暢，感受目標肌肉的收縮與伸展。你將學會如何通過鏡子或者夥伴的反饋來糾正自己的動作，避免不良發力習慣的形成。 進階的藝術：提升引體嚮上的高度與次數 當你能夠輕鬆完成幾個標準引體嚮上後，新的挑戰便隨之而來：如何進一步提升你的引體嚮上次數，以及如何掌握更具難度的變式動作？本書將為你提供一套科學的進階訓練策略。 我們將探討“周期性訓練”的概念，教你如何通過調整訓練量、訓練強度和訓練頻率，來避免平颱期，持續進步。你將學習到如何根據自己的身體反應，閤理安排休息日，讓肌肉得到充分的恢復與生長。 本書還將為你引入多種引體嚮上的變式訓練，它們不僅能進一步挑戰你的肌肉，還能豐富你的訓練內容，增加訓練的趣味性： 寬握引體嚮上： 重點刺激背闊肌的外沿，塑造更寬闊的背部。 窄握引體嚮上： 更多地調動肱二頭肌和胸肌下部。 反握引體嚮上（chin-ups）： 更多地利用肱二頭肌和胸肌下部，對於初學者來說可能更容易掌握。 對握引體嚮上（neutral-grip pull-ups）： 介於正握和反握之間，對腕部更友好。 單臂引體嚮上（單側訓練）： 這是引體嚮上的終極挑戰之一，本書將為你解析達到這一目標所需的準備練習和訓練思路。 負重引體嚮上： 當你能夠輕鬆完成大量引體嚮上後，通過增加負重（如負重背心、啞鈴夾腿）來繼續挑戰你的力量極限。 在介紹這些變式動作時，本書將一如既往地強調動作的標準性。我們會詳細講解每個變式動作的發力要點、常見錯誤以及如何糾正。你將學會如何根據自己的訓練目標和身體情況，選擇最適閤你的變式動作，並將其融入你的訓練計劃中。 超越引體嚮上：構建全麵的身體力量體係 引體嚮上固然重要，但一個均衡的身體力量體係還需要其他訓練的配閤。本書並非隻關注引體嚮上本身，而是將其置於一個更廣闊的健身視野中。 我們將探討如何將引體嚮上訓練與其他核心力量訓練（如深蹲、硬拉、劃船類動作）以及肩部、胸部、腿部訓練相結閤，構建一套全麵發展的力量訓練計劃。你將學習到如何在你的周訓練計劃中，閤理分配引體嚮上的訓練次數和強度，以確保身體得到充分的刺激，同時避免過度訓練。 本書還將涉及營養與恢復的重要性。均衡的飲食是肌肉生長的基石，充足的睡眠是身體修復的關鍵。我們將提供一些關於蛋白質攝入、碳水化閤物補充以及休息策略的實用建議，幫助你更好地支持你的訓練目標。 心理的力量：剋服睏難，擁抱挑戰 引體嚮上不僅僅是身體的挑戰，更是心理的磨礪。在訓練過程中，你可能會遇到瓶頸，會感到沮喪，甚至會産生放棄的念頭。本書將為你提供一些心理上的支持與指導，幫助你建立堅韌不拔的意誌。 我們將鼓勵你設定切閤實際的目標，並慶祝每一個小小的進步。你將學會如何用積極的心態麵對訓練中的睏難，並將每一次的失敗視為學習和成長的機會。通過持之以恒的努力和科學的方法，你將最終剋服內心的障礙，感受到完成引體嚮上所帶來的巨大成就感。 本書的目標： 本書的目標是成為你手中最可靠的引體嚮上訓練夥伴。它將為你提供： 科學的理論基礎： 深入理解引體嚮上的生物力學與解剖學原理。 完整的訓練體係： 從零基礎到進階，提供循序漸進的訓練計劃。 豐富的動作指導： 詳細講解標準引體嚮上及多種變式動作。 實用的訓練技巧： 避免誤區，最大化訓練效果，預防損傷。 全麵的健身視野： 如何將引體嚮上融入整體力量訓練計劃。 堅實的心理支持： 幫助你剋服睏難，持之以恒。 無論你是健身新手，還是已經有一定基礎的健身愛好者，本書都將為你打開一扇新的大門，幫助你掌握引體嚮上這項強大的訓練動作， unlock your potential，塑造更健康、更有力量的自己。讓我們一起，用懸掛與拉起，書寫身體進化的篇章！

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的旁觀者角度來看，這本書的敘事節奏把握得非常好，讀起來一點都不覺得纍贅或拖遝。它巧妙地平衡瞭理論的深度和實踐的可操作性，使得即便是健身新手也能快速上手，而資深愛好者也能從中挖掘齣新的見解。特彆是關於如何利用彈力帶或輔助器械進行“卸載式”訓練的那部分，講解得非常細緻，圖示清晰地展示瞭如何根據阻力變化來調整發力點。我嚮我幾個正在備戰體能測試的朋友推薦這本書時，重點強調瞭它在“預防傷病”方麵的建議，這部分內容體現瞭作者的成熟和責任心，不再是隻追求重量和次數的蠻力訓練哲學。這本書的價值，在於它真正幫助讀者建立起一個全麵、安全且可持續的引體嚮上訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵色彩搭配得極為和諧，那種充滿力量感的字體選擇，一下子就抓住瞭我這個健身愛好者。內頁的紙張質量也相當不錯，厚實平滑，即便是長時間翻閱，也不會有油膩感。我最欣賞的是，他們顯然在排版上花瞭不少心思，無論是文字的行距還是插圖的布局，都顯得非常專業和清晰。尤其是那些動作分解圖，綫條流暢，人物的肌肉走嚮和關節角度都標注得非常到位，這對於我們這些追求精確訓練的人來說，簡直是福音。翻開書頁，就能感受到一股嚴謹的科學態度，而不是那種浮誇的口號式宣傳。每張圖片的分辨率都很高，即便是放大細節來看，也不會齣現模糊不清的情況，這在很多同類書籍中是很難得的。整體感覺就是一本製作精良的工具書，完全配得上它所承載的專業知識。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期，它不僅僅是羅列瞭一堆動作，而是深入剖析瞭引體嚮上這項經典訓練背後的生物力學原理。作者似乎對肩胛骨的運動軌跡有著極其透徹的理解，詳細解釋瞭如何通過微調握距和身體姿態來激活不同的肌群。我尤其喜歡其中關於“募集”與“感受”的部分，它不像很多教材那樣死闆，而是引導讀者去體會肌肉發力的感覺，真正做到“知其然，更知其所以然”。它對常見錯誤姿勢的糾正分析極其到位，像一把精準的手術刀，直指問題的核心。讀完以後，我感覺自己對自己的身體控製能力都有瞭質的飛躍，不再是盲目地拉起和放下，而是帶著明確的目標去完成每一次動作。這種係統化的知識結構，讓原本枯燥的重復訓練變得充滿瞭探索的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前看過好幾本關於上肢力量訓練的書籍，但大多內容雷同，缺乏新意。然而，這本書在探討呼吸控製與離心收縮階段的細節上，展現齣瞭一種近乎偏執的專業精神。作者對離心階段的控製時長和節奏的建議，細緻到瞭秒的級彆，並且解釋瞭這種慢速下放對肌縴維撕裂和超量恢復的積極影響。此外，書中穿插的“訓練日誌”模闆和自我評估清單，非常適閤我這種喜歡數據化記錄的訓練者。它提供瞭一個框架，讓我能夠清晰地追蹤自己的進步麯綫，而不是憑感覺來判斷訓練效果。這種對細節的極緻追求，使得這本書不僅是一本參考書，更像是一位嚴厲而耐心的私人教練，時刻在你身邊指導。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛開始係統性地嘗試一些高階的變式訓練，這本書簡直就是我的秘密武器。它對那些進階動作的難度遞增路徑劃分得極其科學閤理，從懸掛到不同角度的側拉，每一步都有明確的“橋梁”動作作為過渡。我特彆關注瞭關於核心穩定性的那幾個章節，它們強調瞭軀乾在引體嚮上中的重要性，這點常常被許多人忽視。書中提供的訓練計劃錶設計得非常人性化，它考慮到瞭恢復時間，並為不同體能水平的讀者設計瞭靈活調整的空間。我嘗試按照書中的周期性計劃進行訓練，效果立竿見影，不僅力量有所增長，肩關節的勞損感也明顯減輕瞭。這種既有理論支撐，又兼顧實操落地的編寫方式，讓這本書的實用價值達到瞭最大化。