赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现 9787115422033 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 肯·鲍勃·萨克斯顿Ken Bob Saxto 著

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• 生物力学
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• 运动表现
• 健康生活
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• 科学跑步

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422033

商品编码：29656961617

包装：平装

出版时间：2016-12-01

图书基本信息
图书名称	赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现	作者	肯·鲍勃·萨克斯顿(Ken Bob Saxton)
定价	59.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115422033	出版日期	2016-12-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本		商品重量	0.4Kg

内容简介

在跑圈当下认可度高、热门的跑步理念和方法是“姿势跑法”，而在这套方法中有一个基本的跑步姿势就是跑步时前脚掌先着地，后脚跟落地登起，这种方式一般跑者会非常不适应，需要科学的系统的训练才能克服。当我们用赤足跑步的时候，我们便无时无刻自然地运用了“姿势跑法”，而“塔拉乌马拉”族人的赤足跑步哲学，证明了人类本为跑步而生。本书是一本全面介绍赤足跑理念及方法的指南，内容涵盖了为什么我们要用赤足跑步法，什么是天生就会的赤足跑步法，赤足跑的技术及优点又是什么，如何开始赤足跑，如何科学系统地进行赤足跑训练，如何更快更安全地进行赤足跑，以及当今世界各赤足跑大师的经验之谈等内容。本书适合广大的跑步爱好者阅读，尤其是适合正在使用“姿势跑法”的爱好者，以及正在使用五指鞋、赤足跑鞋等进行半赤足跑的爱好者学习参考。

作者简介

肯·鲍勃·萨克斯顿赤足跑大师、世界赤足艺术大师、的教练和专家、世界上知名的跑者之一。他留着浓密的胡子，长长的头发，当然，还光着脚。他的故事被刊登在《跑者世界》《纽约时报》及成百上千的其他期刊上，以及出现在《天生就会跑》的书中。肯鲍勃通过他的免费训练营和TheRunningBarefoot.网站在全美各地已经训练了数千名跑者。TheRunningBarefoot.网站在1997年创建，肯鲍勃和全世界各地其他数千名赤足跑者在上面分享他们的经历。他穿鞋完成了1场马拉松，赤脚跑完了77场马拉松（截至2011年1月），也没有计划穿鞋跑更多的马拉松。罗伊·M·华莱士他是南加州的一名作家、编辑，专长跑步、骑行、铁人三项、体能训练、装备、探险旅行等方面，他已经完成了一些世界上十分艰难的自行车赛，跑步比赛和多项运动赛事，而且也没有停下来的打算。他是一位长期的健身装备专栏作家，《洛杉矶时报》的特稿作家，是《铁人三项》《自行车指南》《加州骑行者》杂志的总编辑，还是各种杂志的投稿人，包括《户外》《男士杂志》《跑者世界》《肌肉与健身》《自行车》《山地车》《花花公子》《竞争者》《消费者文摘》等等。

目录

目录 前言：旅程 引言：为什么要学习如何赤足跑？ 部分：让双脚和身体回归自然 1.天生就会赤足跑：“赤脚大仙”肯　鲍勃的生活时代 2.'足部反馈'循环：甩掉鞋子，获得自然的感官反馈 第二部分：赤足技术与训练 3.赤足技术：从头到脚 4.赤足玩起来：提高技术，减少受伤，轻松跑步，乐在其中 5.谨防赤足跑热情综合征：太多或者太快都会破坏进程 6.五趾鞋和其他过渡解决方法：为什么你还是要先学会赤足跑 第三部分：为什么赤足让你跑得更快 7.内布拉斯加州的快速时代：赤脚如何助力你参加比赛 8.不只是比基拉：的赤足跑者们的小档案 第四部分：真实世界里的赤足跑 9.赤足比赛的生活：跑者们实话实说 10.赤足只是一时的狂热？还是跑步的新趋势？ 作者简介

编辑推荐

当下认可度高、热门的跑步理念和方法就是“姿势跑法”，而在这套方法中有一个基本的跑步姿势就是跑步时前脚掌先着地，再后脚跟落地登起，这种方式一般跑者会非常不适应，需要科学地系统的训练才能克服。而赤足跑步法正是可以帮助跑者克服这种不适应，作为“姿势跑法”全新训练方式。 本书讲述的赤足跑法的理念和方法与“姿势跑法”完全相同，在人们赤足跑步时候，自然就会用到“姿势跑法”，自然而然地就会克服对先前脚掌着地，后脚后跟着地的不适应。这种更科学更自然更安全的跑步方式与“姿势跑法”互为补充！这是一本推崇全新跑步理念的图书，赤足跑步法!作者是跑圈知名的赤足跑大师!赤足跑与姿势跑法观点吻合，与《跑步，该怎么跑》《天生就会跑》相契合

文摘

序言

赤足跑步的智慧：重塑你的双脚，拥抱自然律动 长久以来，我们被教育用厚重的鞋子包裹双脚，仿佛它们是脆弱的，需要重重保护。然而，这种保护真的有益吗？当我们脱下束缚，赤足踏上大地，一种古老的智慧便悄然苏醒。这不仅仅是一种跑步方式的回归，更是一种对身体本能的重新连接，一种对自然韵律的深刻理解。 想象一下，当你的双脚直接与地面接触，感受着泥土的温润，草地的柔软，或是沙滩的细腻。那一刻，你的身体仿佛与地球融为一体，汲取着大地的能量。赤足跑步，并非简单地“不穿鞋”，它是一种思维的转变，一种对跑步本质的探索。它鼓励我们倾听身体的声音，感受每一次落地时的细微变化，调整步伐，优化能量的传递。 回到本源：人类最自然的运动形态 纵观人类进化史，赤足奔跑是我们的祖先最原始、最核心的生存技能之一。在没有鞋履的时代，我们的双脚进化出了惊人的适应能力和感知能力。脚掌布满了密集的神经末梢，能够接收来自地面的精确信息，帮助我们判断地形、调整姿势、规避风险。每一次落地，脚掌的肌肉、肌腱和韧带都在协同工作，形成天然的缓冲机制，吸收冲击力，并将能量高效地回馈。 然而，现代文明用鞋子隔绝了这种直接的感知。厚重的鞋底，尤其是带有过度缓冲和支撑设计的鞋款，削弱了脚部的感知能力，也抑制了其自然的功能。长此以往，我们的脚部肌肉变得疲软，足弓失去弹性，原本灵活的关节变得僵硬。当我们尝试跑步时，身体不得不通过其他关节，如膝盖、髋部，甚至脊柱来代偿，这无疑增加了受伤的风险。 赤足跑步，正是要唤醒我们沉睡的双脚，让它们重新成为身体最出色的“传感器”和“减震器”。通过模拟祖先的运动方式，我们重新激活脚部的神经系统，增强脚掌的感知能力，从而实现更安全、更高效的奔跑。 科学的视角：探索赤足跑步的优势 赤足跑步并非盲目的复古，它背后蕴含着深刻的科学原理。 提升足部本体感觉： 脚部是人体最大的本体感受器之一。赤足时，脚底能够直接感知地面的细微起伏、温度、湿度，甚至地面的材质。这种信息的输入，能够极大地提升大脑对身体位置和运动状态的认知，进而做出更精准、更适应性的反应，减少失误和受伤的可能性。 强化足部及小腿肌肉： 长期穿着支撑性过强的鞋子，会使足部的小肌肉群处于“休息”状态，力量逐渐减弱。赤足跑步时，足弓、脚趾、脚踝以及小腿后侧的肌肉会被充分调动，得到系统性的锻炼，变得更加强壮和灵活。这有助于构建更稳固的足弓，改善扁平足等问题，并为整个下肢提供更可靠的支撑。 优化步态和着地方式： 很多习惯了穿鞋跑步的人，倾向于用脚后跟着地，并且步幅较大。这种方式会将大量的冲击力直接传递到身体，给关节带来巨大压力。赤足跑步会自然而然地引导我们采用更轻柔、更前足或中足着地的步态。前足或中足着地时，脚掌的自然缓冲能力得以发挥，能够更有效地分散和吸收冲击力，减轻对膝盖、髋部和脊柱的压力。同时，赤足跑步也鼓励更短、更快的步频，这能进一步减少单次着地的冲击力，并提高跑步效率。 提高身体的生物力学效率： 当我们的脚部能够更自由地与地面互动，身体的整体生物力学链条会变得更加协调。足部的灵活度和力量增强，能够更好地传递力量，协调髋部、膝盖和踝关节的运动，减少能量的浪费，提高跑步的经济性。 促进足部健康的自然发展： 我们的脚部拥有26块骨头，33个关节，以及超过100块肌肉、肌腱和韧带，它们共同构成了身体最精密的“工程”。赤足跑步，就像是给这些精密的部件提供了一个“全地形”的训练场，让它们按照自然的设计去工作，去成长，从而拥有更健康、更具活力的足部。 循序渐进，安全过渡：开启你的赤足之旅 尽管赤足跑步的益处显著，但直接脱下鞋子奔跑，对于许多长期习惯穿鞋的现代人来说，可能会感到不适甚至受伤。这需要一个循序渐进、科学合理的过渡过程。 1. 从“短时赤足”开始： 不要急于进行长距离的赤足跑。可以先从在家中、公园里、草地上进行短暂的赤足行走和慢跑开始。每次几分钟，感受双脚与地面的接触，让身体逐渐适应。 2. 选择合适的“赤足训练鞋”： 在过渡阶段，可以选择一些“极简跑鞋”或“赤足跑鞋”。这些鞋款通常鞋底轻薄，弯折性好，没有多余的支撑和缓冲，能够提供有限的保护，同时保留了大部分赤足的感知体验。 3. 加强足部力量训练： 专门针对足部和小腿的强化训练至关重要。例如，捡脚趾、提踵、勾脚尖、跳绳等动作，都能有效增强足部肌肉的力量和灵活性。 4. 关注着地方式和步频： 在跑步过程中，有意识地关注自己的着地方式。尝试用中足或前足轻柔地落地，避免脚后跟着地。同时，尝试加快步频，缩短步幅，让跑动变得更加轻盈。 5. 倾听身体的声音： 这是最重要的一点。在赤足跑步过程中，如果感到任何不适或疼痛，要立即停止。不要强迫自己，身体发出的信号是宝贵的指引。 6. 逐步增加时长和强度： 当你的身体适应了短时间的赤足跑，并且足部力量有所增强后，可以逐渐增加赤足跑步的时长和距离。 7. 注意环境： 在开始赤足跑步时，选择安全、干净、平坦的地面，例如草地、跑道、沙滩等。避免在碎石路、玻璃渣等危险路段进行赤足跑。 超越跑步本身：赤足带来的生活哲学 赤足跑步，不仅仅是一种跑步技巧的提升，它更像是一种生活态度的回归。它让我们重新审视与自然的关系，理解身体的智慧，尊重身体的本能。 当我们赤足奔跑，我们不再是躲在厚重装备里的“消费者”，而是与大地亲密接触的“探索者”。我们学会了更细致地感知世界，更深刻地理解身体的律动。这种改变，会潜移默化地影响我们的生活方式，让我们更加关注健康，更加热爱自然，更加懂得倾听内心的声音。 这是一种回归本源的旅程，一次重新认识自我的探索。赤足跑步，为你打开一扇通往更健康、更自由、更具活力的生活之门。它鼓励你放下不必要的负担，感受脚下的真实，与世界建立更深刻的连接。你的双脚，远比你想象的更强大、更智慧，是时候让它们重新展现它们非凡的潜能了。 这是一种对传统跑步观念的挑战，也是对身体自然智慧的颂扬。通过科学的训练方法和循序渐进的实践，你将能够掌握赤足跑步的精髓，不仅能够提升跑步表现，更重要的是，能够以一种更安全、更健康的方式，重新连接你的双脚与大地，体验跑步带来的纯粹乐趣与深层益处。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对赤足跑步抱有浓厚的兴趣，但总觉得缺乏系统性的指导，害怕自己贸然尝试会受伤。这本书的出现，简直是雪中送炭。它的结构安排非常合理，从最基础的原理讲起，深入浅出地解释了赤足跑的生物力学机制。我特别欣赏作者在讲解中展现出的那种严谨的科学态度，每一个建议都有数据和研究作为支撑，这让我对书中的内容深信不疑。读完前几章，我对跑步的理解已经完全颠覆了。原来我们一直以来习惯的“脚跟着地”方式，对身体的冲击力有多大，赤足跑如何通过自然地运用足弓和前掌来缓冲冲击，简直是茅塞顿开。书中的插图和图表也绘制得非常清晰，复杂的概念通过视觉化的方式呈现出来，大大降低了理解的难度。对于像我这种既想追求自然跑步乐趣，又非常注重科学训练和风险控制的跑者来说，这本书无疑是提供了一个既安全又高效的入门和进阶的路线图。我感觉自己不再是盲目地在沙滩上尝试，而是有了一位经验丰富的教练在身边指导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“回到原始”的跑步方式持保留态度，总觉得现代跑鞋的科技含量那么高，抛弃它们似乎有点不理智。但是，这本书用无可辩驳的论据说服了我。它花了大量的篇幅去剖析不同类型的跑鞋对步态的影响，并且用大量的真实案例和对比数据说明了过度依赖缓冲垫可能导致的肌肉萎缩和步态僵硬问题。最让我印象深刻的是关于“过渡期”的描述，作者非常细致地划分了不同阶段的训练量和强度建议，并且重点强调了倾听身体反馈的重要性。这部分内容写得极其人性化，充满了对初学者的关怀。我按照书里建议的“极慢速、短距离”原则开始尝试，虽然一开始很不适应，小腿肚酸痛得厉害，但正是书中的提醒让我知道这是正常的“适应性疼痛”，而不是受伤的信号。这种心理上的建设和实操层面的指导结合得天衣无缝，让我能够有信心坚持下去，而不是在初期瓶颈期就选择放弃。这本书的实用价值，远超出了我对一本运动指导书的期望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧设计也十分精良，拿在手里很有分量感，阅读体验极佳。我个人非常看重运动书籍的“可操作性”，很多理论书读起来头头是道，但真正落实到训练场上却无从下手。然而，这本书的后半部分简直就是一本详尽的训练手册。它不仅仅停留在“为什么”要赤足跑，更详尽地阐述了“如何”进行科学训练。比如，作者提供的那些核心肌群强化练习和足部力量专项训练，每一个动作都有清晰的分解步骤和注意事项。我发现，很多时候跑步表现不佳，并非是跑量不够，而是核心和支撑肌肉力量不足导致的姿势崩溃。这本书让我开始重视这些“幕后工作”，而不是只顾着跑得更远更快。我把书里提到的几个拉伸动作固定成了我日常训练后的必修课，效果立竿见影，以往困扰我的膝盖不适感明显减轻了。对于那些追求突破个人极限的跑者，这本书提供的不仅仅是赤足跑步的技术，更是一套完整的、以优化生物力学为核心的训练哲学。

评分☆☆☆☆☆

作为一个有一定跑步经验的爱好者，我最关注的永远是“如何避免受伤”这个终极命题。市面上关于跑步受伤的书籍很多，但大多是针对穿鞋跑步的常见伤病进行分析。这本书的独特之处在于，它提供的是一套预防性的、从根本上解决问题的思路。作者没有把重点放在如何治疗伤痛，而是聚焦于如何调整步态模式，从而从源头上杜绝应力性损伤的发生。尤其让我拍案叫绝的是关于“脚部本体感觉”的章节。作者解释了为什么赤足跑能显著提高脚踝和小腿的感知和反应速度，这对防止在复杂路面上扭伤至关重要。通过书中介绍的几次有趣的平衡练习，我确实感觉到自己的步伐变得更稳定、更具预判性了。这种将神经科学与运动实践相结合的深度分析，使得这本书的价值提升了一个档次。它不是一本快餐式的指南，而是一本可以长期研读、不断回味的参考书。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点是它的平衡性，它既没有盲目地鼓吹赤足跑的万能性，也没有一味地批判现代跑鞋。作者非常客观地分析了不同环境、不同跑者基础条件下的适用性问题。比如，书中清晰地指出了，对于某些结构性足部问题或特定病史的跑者，可能需要采取更为保守和渐进的策略，甚至需要与物理治疗师或专业医生协作。这种“不偏激、重实践”的态度，让我对作者的专业性产生了极大的信赖感。它不是一本教条主义的“宣言”，而是一份基于科学和经验总结出来的“操作手册”。我把这本书带到跑团里分享给其他朋友，即便是那些铁杆的马拉松选手，也从中找到了可以借鉴的训练思路，比如对前掌触地时机和脚部肌肉的精细控制练习。这本书的覆盖面很广，从入门小白到经验丰富的跑者，都能从中找到提升自己的切入点。