赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現 9787115422033 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 肯·鮑勃·薩剋斯頓Ken Bob Saxto 著

圖書標籤:

• 赤足跑步
• 跑步技術
• 運動損傷預防
• 跑步訓練
• 生物力學
• 足部健康
• 運動錶現
• 健康生活
• 跑步指南
• 科學跑步

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422033

商品編碼：29656961617

包裝：平裝

齣版時間：2016-12-01

圖書基本信息
圖書名稱	赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現	作者	肯·鮑勃·薩剋斯頓(Ken Bob Saxton)
定價	59.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115422033	齣版日期	2016-12-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本		商品重量	0.4Kg

內容簡介

在跑圈當下認可度高、熱門的跑步理念和方法是“姿勢跑法”，而在這套方法中有一個基本的跑步姿勢就是跑步時前腳掌先著地，後腳跟落地登起，這種方式一般跑者會非常不適應，需要科學的係統的訓練纔能剋服。當我們用赤足跑步的時候，我們便無時無刻自然地運用瞭“姿勢跑法”，而“塔拉烏馬拉”族人的赤足跑步哲學，證明瞭人類本為跑步而生。本書是一本全麵介紹赤足跑理念及方法的指南，內容涵蓋瞭為什麼我們要用赤足跑步法，什麼是天生就會的赤足跑步法，赤足跑的技術及優點又是什麼，如何開始赤足跑，如何科學係統地進行赤足跑訓練，如何更快更安全地進行赤足跑，以及當今世界各赤足跑大師的經驗之談等內容。本書適閤廣大的跑步愛好者閱讀，尤其是適閤正在使用“姿勢跑法”的愛好者，以及正在使用五指鞋、赤足跑鞋等進行半赤足跑的愛好者學習參考。

作者簡介

肯·鮑勃·薩剋斯頓赤足跑大師、世界赤足藝術大師、的教練和專傢、世界上知名的跑者之一。他留著濃密的鬍子，長長的頭發，當然，還光著腳。他的故事被刊登在《跑者世界》《紐約時報》及成百上韆的其他期刊上，以及齣現在《天生就會跑》的書中。肯鮑勃通過他的免費訓練營和TheRunningBarefoot.網站在全美各地已經訓練瞭數韆名跑者。TheRunningBarefoot.網站在1997年創建，肯鮑勃和全世界各地其他數韆名赤足跑者在上麵分享他們的經曆。他穿鞋完成瞭1場馬拉鬆，赤腳跑完瞭77場馬拉鬆（截至2011年1月），也沒有計劃穿鞋跑更多的馬拉鬆。羅伊·M·華萊士他是南加州的一名作傢、編輯，專長跑步、騎行、鐵人三項、體能訓練、裝備、探險旅行等方麵，他已經完成瞭一些世界上十分艱難的自行車賽，跑步比賽和多項運動賽事，而且也沒有停下來的打算。他是一位長期的健身裝備專欄作傢，《洛杉磯時報》的特稿作傢，是《鐵人三項》《自行車指南》《加州騎行者》雜誌的總編輯，還是各種雜誌的投稿人，包括《戶外》《男士雜誌》《跑者世界》《肌肉與健身》《自行車》《山地車》《花花公子》《競爭者》《消費者文摘》等等。

目錄

目錄 前言：旅程 引言：為什麼要學習如何赤足跑？ 部分：讓雙腳和身體迴歸自然 1.天生就會赤足跑：“赤腳大仙”肯　鮑勃的生活時代 2.'足部反饋'循環：甩掉鞋子，獲得自然的感官反饋 第二部分：赤足技術與訓練 3.赤足技術：從頭到腳 4.赤足玩起來：提高技術，減少受傷，輕鬆跑步，樂在其中 5.謹防赤足跑熱情綜閤徵：太多或者太快都會破壞進程 6.五趾鞋和其他過渡解決方法：為什麼你還是要先學會赤足跑 第三部分：為什麼赤足讓你跑得更快 7.內布拉斯加州的快速時代：赤腳如何助力你參加比賽 8.不隻是比基拉：的赤足跑者們的小檔案 第四部分：真實世界裏的赤足跑 9.赤足比賽的生活：跑者們實話實說 10.赤足隻是一時的狂熱？還是跑步的新趨勢？ 作者簡介

編輯推薦

當下認可度高、熱門的跑步理念和方法就是“姿勢跑法”，而在這套方法中有一個基本的跑步姿勢就是跑步時前腳掌先著地，再後腳跟落地登起，這種方式一般跑者會非常不適應，需要科學地係統的訓練纔能剋服。而赤足跑步法正是可以幫助跑者剋服這種不適應，作為“姿勢跑法”全新訓練方式。 本書講述的赤足跑法的理念和方法與“姿勢跑法”完全相同，在人們赤足跑步時候，自然就會用到“姿勢跑法”，自然而然地就會剋服對先前腳掌著地，後腳後跟著地的不適應。這種更科學更自然更安全的跑步方式與“姿勢跑法”互為補充！這是一本推崇全新跑步理念的圖書，赤足跑步法!作者是跑圈知名的赤足跑大師!赤足跑與姿勢跑法觀點吻閤，與《跑步，該怎麼跑》《天生就會跑》相契閤

文摘

序言

赤足跑步的智慧：重塑你的雙腳，擁抱自然律動 長久以來，我們被教育用厚重的鞋子包裹雙腳，仿佛它們是脆弱的，需要重重保護。然而，這種保護真的有益嗎？當我們脫下束縛，赤足踏上大地，一種古老的智慧便悄然蘇醒。這不僅僅是一種跑步方式的迴歸，更是一種對身體本能的重新連接，一種對自然韻律的深刻理解。 想象一下，當你的雙腳直接與地麵接觸，感受著泥土的溫潤，草地的柔軟，或是沙灘的細膩。那一刻，你的身體仿佛與地球融為一體，汲取著大地的能量。赤足跑步，並非簡單地“不穿鞋”，它是一種思維的轉變，一種對跑步本質的探索。它鼓勵我們傾聽身體的聲音，感受每一次落地時的細微變化，調整步伐，優化能量的傳遞。 迴到本源：人類最自然的運動形態 縱觀人類進化史，赤足奔跑是我們的祖先最原始、最核心的生存技能之一。在沒有鞋履的時代，我們的雙腳進化齣瞭驚人的適應能力和感知能力。腳掌布滿瞭密集的神經末梢，能夠接收來自地麵的精確信息，幫助我們判斷地形、調整姿勢、規避風險。每一次落地，腳掌的肌肉、肌腱和韌帶都在協同工作，形成天然的緩衝機製，吸收衝擊力，並將能量高效地迴饋。 然而，現代文明用鞋子隔絕瞭這種直接的感知。厚重的鞋底，尤其是帶有過度緩衝和支撐設計的鞋款，削弱瞭腳部的感知能力，也抑製瞭其自然的功能。長此以往，我們的腳部肌肉變得疲軟，足弓失去彈性，原本靈活的關節變得僵硬。當我們嘗試跑步時，身體不得不通過其他關節，如膝蓋、髖部，甚至脊柱來代償，這無疑增加瞭受傷的風險。 赤足跑步，正是要喚醒我們沉睡的雙腳，讓它們重新成為身體最齣色的“傳感器”和“減震器”。通過模擬祖先的運動方式，我們重新激活腳部的神經係統，增強腳掌的感知能力，從而實現更安全、更高效的奔跑。 科學的視角：探索赤足跑步的優勢 赤足跑步並非盲目的復古，它背後蘊含著深刻的科學原理。 提升足部本體感覺： 腳部是人體最大的本體感受器之一。赤足時，腳底能夠直接感知地麵的細微起伏、溫度、濕度，甚至地麵的材質。這種信息的輸入，能夠極大地提升大腦對身體位置和運動狀態的認知，進而做齣更精準、更適應性的反應，減少失誤和受傷的可能性。 強化足部及小腿肌肉： 長期穿著支撐性過強的鞋子，會使足部的小肌肉群處於“休息”狀態，力量逐漸減弱。赤足跑步時，足弓、腳趾、腳踝以及小腿後側的肌肉會被充分調動，得到係統性的鍛煉，變得更加強壯和靈活。這有助於構建更穩固的足弓，改善扁平足等問題，並為整個下肢提供更可靠的支撐。 優化步態和著地方式： 很多習慣瞭穿鞋跑步的人，傾嚮於用腳後跟著地，並且步幅較大。這種方式會將大量的衝擊力直接傳遞到身體，給關節帶來巨大壓力。赤足跑步會自然而然地引導我們采用更輕柔、更前足或中足著地的步態。前足或中足著地時，腳掌的自然緩衝能力得以發揮，能夠更有效地分散和吸收衝擊力，減輕對膝蓋、髖部和脊柱的壓力。同時，赤足跑步也鼓勵更短、更快的步頻，這能進一步減少單次著地的衝擊力，並提高跑步效率。 提高身體的生物力學效率： 當我們的腳部能夠更自由地與地麵互動，身體的整體生物力學鏈條會變得更加協調。足部的靈活度和力量增強，能夠更好地傳遞力量，協調髖部、膝蓋和踝關節的運動，減少能量的浪費，提高跑步的經濟性。 促進足部健康的自然發展： 我們的腳部擁有26塊骨頭，33個關節，以及超過100塊肌肉、肌腱和韌帶，它們共同構成瞭身體最精密的“工程”。赤足跑步，就像是給這些精密的部件提供瞭一個“全地形”的訓練場，讓它們按照自然的設計去工作，去成長，從而擁有更健康、更具活力的足部。 循序漸進，安全過渡：開啓你的赤足之旅 盡管赤足跑步的益處顯著，但直接脫下鞋子奔跑，對於許多長期習慣穿鞋的現代人來說，可能會感到不適甚至受傷。這需要一個循序漸進、科學閤理的過渡過程。 1. 從“短時赤足”開始： 不要急於進行長距離的赤足跑。可以先從在傢中、公園裏、草地上進行短暫的赤足行走和慢跑開始。每次幾分鍾，感受雙腳與地麵的接觸，讓身體逐漸適應。 2. 選擇閤適的“赤足訓練鞋”： 在過渡階段，可以選擇一些“極簡跑鞋”或“赤足跑鞋”。這些鞋款通常鞋底輕薄，彎摺性好，沒有多餘的支撐和緩衝，能夠提供有限的保護，同時保留瞭大部分赤足的感知體驗。 3. 加強足部力量訓練： 專門針對足部和小腿的強化訓練至關重要。例如，撿腳趾、提踵、勾腳尖、跳繩等動作，都能有效增強足部肌肉的力量和靈活性。 4. 關注著地方式和步頻： 在跑步過程中，有意識地關注自己的著地方式。嘗試用中足或前足輕柔地落地，避免腳後跟著地。同時，嘗試加快步頻，縮短步幅，讓跑動變得更加輕盈。 5. 傾聽身體的聲音： 這是最重要的一點。在赤足跑步過程中，如果感到任何不適或疼痛，要立即停止。不要強迫自己，身體發齣的信號是寶貴的指引。 6. 逐步增加時長和強度： 當你的身體適應瞭短時間的赤足跑，並且足部力量有所增強後，可以逐漸增加赤足跑步的時長和距離。 7. 注意環境： 在開始赤足跑步時，選擇安全、乾淨、平坦的地麵，例如草地、跑道、沙灘等。避免在碎石路、玻璃渣等危險路段進行赤足跑。 超越跑步本身：赤足帶來的生活哲學 赤足跑步，不僅僅是一種跑步技巧的提升，它更像是一種生活態度的迴歸。它讓我們重新審視與自然的關係，理解身體的智慧，尊重身體的本能。 當我們赤足奔跑，我們不再是躲在厚重裝備裏的“消費者”，而是與大地親密接觸的“探索者”。我們學會瞭更細緻地感知世界，更深刻地理解身體的律動。這種改變，會潛移默化地影響我們的生活方式，讓我們更加關注健康，更加熱愛自然，更加懂得傾聽內心的聲音。 這是一種迴歸本源的旅程，一次重新認識自我的探索。赤足跑步，為你打開一扇通往更健康、更自由、更具活力的生活之門。它鼓勵你放下不必要的負擔，感受腳下的真實，與世界建立更深刻的連接。你的雙腳，遠比你想象的更強大、更智慧，是時候讓它們重新展現它們非凡的潛能瞭。 這是一種對傳統跑步觀念的挑戰，也是對身體自然智慧的頌揚。通過科學的訓練方法和循序漸進的實踐，你將能夠掌握赤足跑步的精髓，不僅能夠提升跑步錶現，更重要的是，能夠以一種更安全、更健康的方式，重新連接你的雙腳與大地，體驗跑步帶來的純粹樂趣與深層益處。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀設計也十分精良，拿在手裏很有分量感，閱讀體驗極佳。我個人非常看重運動書籍的“可操作性”，很多理論書讀起來頭頭是道，但真正落實到訓練場上卻無從下手。然而，這本書的後半部分簡直就是一本詳盡的訓練手冊。它不僅僅停留在“為什麼”要赤足跑，更詳盡地闡述瞭“如何”進行科學訓練。比如，作者提供的那些核心肌群強化練習和足部力量專項訓練，每一個動作都有清晰的分解步驟和注意事項。我發現，很多時候跑步錶現不佳，並非是跑量不夠，而是核心和支撐肌肉力量不足導緻的姿勢崩潰。這本書讓我開始重視這些“幕後工作”，而不是隻顧著跑得更遠更快。我把書裏提到的幾個拉伸動作固定成瞭我日常訓練後的必修課，效果立竿見影，以往睏擾我的膝蓋不適感明顯減輕瞭。對於那些追求突破個人極限的跑者，這本書提供的不僅僅是赤足跑步的技術，更是一套完整的、以優化生物力學為核心的訓練哲學。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“迴到原始”的跑步方式持保留態度，總覺得現代跑鞋的科技含量那麼高，拋棄它們似乎有點不理智。但是，這本書用無可辯駁的論據說服瞭我。它花瞭大量的篇幅去剖析不同類型的跑鞋對步態的影響，並且用大量的真實案例和對比數據說明瞭過度依賴緩衝墊可能導緻的肌肉萎縮和步態僵硬問題。最讓我印象深刻的是關於“過渡期”的描述，作者非常細緻地劃分瞭不同階段的訓練量和強度建議，並且重點強調瞭傾聽身體反饋的重要性。這部分內容寫得極其人性化，充滿瞭對初學者的關懷。我按照書裏建議的“極慢速、短距離”原則開始嘗試，雖然一開始很不適應，小腿肚酸痛得厲害，但正是書中的提醒讓我知道這是正常的“適應性疼痛”，而不是受傷的信號。這種心理上的建設和實操層麵的指導結閤得天衣無縫，讓我能夠有信心堅持下去，而不是在初期瓶頸期就選擇放棄。這本書的實用價值，遠超齣瞭我對一本運動指導書的期望。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對赤足跑步抱有濃厚的興趣，但總覺得缺乏係統性的指導，害怕自己貿然嘗試會受傷。這本書的齣現，簡直是雪中送炭。它的結構安排非常閤理，從最基礎的原理講起，深入淺齣地解釋瞭赤足跑的生物力學機製。我特彆欣賞作者在講解中展現齣的那種嚴謹的科學態度，每一個建議都有數據和研究作為支撐，這讓我對書中的內容深信不疑。讀完前幾章，我對跑步的理解已經完全顛覆瞭。原來我們一直以來習慣的“腳跟著地”方式，對身體的衝擊力有多大，赤足跑如何通過自然地運用足弓和前掌來緩衝衝擊，簡直是茅塞頓開。書中的插圖和圖錶也繪製得非常清晰，復雜的概念通過視覺化的方式呈現齣來，大大降低瞭理解的難度。對於像我這種既想追求自然跑步樂趣，又非常注重科學訓練和風險控製的跑者來說，這本書無疑是提供瞭一個既安全又高效的入門和進階的路綫圖。我感覺自己不再是盲目地在沙灘上嘗試，而是有瞭一位經驗豐富的教練在身邊指導。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點是它的平衡性，它既沒有盲目地鼓吹赤足跑的萬能性，也沒有一味地批判現代跑鞋。作者非常客觀地分析瞭不同環境、不同跑者基礎條件下的適用性問題。比如，書中清晰地指齣瞭，對於某些結構性足部問題或特定病史的跑者，可能需要采取更為保守和漸進的策略，甚至需要與物理治療師或專業醫生協作。這種“不偏激、重實踐”的態度，讓我對作者的專業性産生瞭極大的信賴感。它不是一本教條主義的“宣言”，而是一份基於科學和經驗總結齣來的“操作手冊”。我把這本書帶到跑團裏分享給其他朋友，即便是那些鐵杆的馬拉鬆選手，也從中找到瞭可以藉鑒的訓練思路，比如對前掌觸地時機和腳部肌肉的精細控製練習。這本書的覆蓋麵很廣，從入門小白到經驗豐富的跑者，都能從中找到提升自己的切入點。

評分☆☆☆☆☆

作為一個有一定跑步經驗的愛好者，我最關注的永遠是“如何避免受傷”這個終極命題。市麵上關於跑步受傷的書籍很多，但大多是針對穿鞋跑步的常見傷病進行分析。這本書的獨特之處在於，它提供的是一套預防性的、從根本上解決問題的思路。作者沒有把重點放在如何治療傷痛，而是聚焦於如何調整步態模式，從而從源頭上杜絕應力性損傷的發生。尤其讓我拍案叫絕的是關於“腳部本體感覺”的章節。作者解釋瞭為什麼赤足跑能顯著提高腳踝和小腿的感知和反應速度，這對防止在復雜路麵上扭傷至關重要。通過書中介紹的幾次有趣的平衡練習，我確實感覺到自己的步伐變得更穩定、更具預判性瞭。這種將神經科學與運動實踐相結閤的深度分析，使得這本書的價值提升瞭一個檔次。它不是一本快餐式的指南，而是一本可以長期研讀、不斷迴味的參考書。