肌肉力量训练彩色图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

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• 塑形

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：29656631261

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：肌肉力量训练彩色图谱

定价：45.0元

作者：（西）里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。
2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。
3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。
4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容提要

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《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

目录

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作者介绍

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本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

文摘

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序言

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《呼吸的艺术：探索身心灵的和谐之旅》 这本书并非一本枯燥的解剖学手册，也非一本单纯的运动技巧指南。它是一次深入的内心探索，一场关于呼吸力量的觉醒之旅。我们将一同踏上一段非凡的旅程，去发现那个被我们日复一日、年复一年所忽略却又至关重要的生命之源——呼吸。 在这本书中，你不会找到关于最大卧推重量的记录，也看不到肌肉纤维撕裂与重塑的详细分解。相反，你将邂逅一种更深沉、更本质的力量。这种力量，源自于每一次吐纳之间，源自于身体内部最微妙的律动。我们将一同揭示，呼吸，这个看似简单、自动进行的过程，实则蕴藏着改变我们生理、心理乃至精神状态的巨大潜能。 第一部分：唤醒古老的智慧——呼吸的本质与力量 我们首先要做的，是打破对呼吸的固有认知。很多人认为呼吸就是吸气和呼气，维持生命最基本的功能。然而，当我们开始审视，就会发现呼吸远不止于此。它是一个连接外部世界与内在自我的桥梁，是情绪的晴雨表，是压力的调谐器，更是通往内心宁静的秘密通道。 我们将从呼吸的生理学基础出发，但绝非以冰冷的科学术语堆砌。我们会用生动形象的比喻，解析空气如何进入我们的肺部，氧气如何输送到全身的细胞，二氧化碳又如何被排出。更重要的是，我们将关注呼吸对我们身体其他系统的深远影响： 神经系统： 呼吸的节奏直接影响着我们的自主神经系统。深长而缓慢的呼吸能够激活副交感神经系统，让我们进入放松、修复的状态，对抗“战斗或逃跑”模式。相反，浅而快的呼吸则会加剧焦虑和压力。我们将学习如何通过调整呼吸来主动调节神经系统的状态，从而更有效地应对生活中的挑战。 循环系统： 呼吸过程中的压力变化，会按摩我们的心脏和血管，促进血液循环。学会正确的呼吸技巧，可以帮助改善心率变异性，降低血压，甚至减轻心血管疾病的风险。 消化系统： 腹式呼吸，这种被许多古老智慧所推崇的呼吸方式，能够轻柔地按摩内脏，促进肠道蠕动，改善消化功能。我们将探索如何通过深层呼吸来缓解消化不良，提升身体对营养的吸收。 免疫系统： 充足的氧气供给，健康的神经系统，以及内心的平静，都对我们的免疫力有着积极的促进作用。本书将阐述呼吸如何成为提升身体自愈能力和抵抗力的一项重要工具。 更重要的是，我们将深入探讨呼吸与情绪、意识之间的紧密联系。你是否曾注意到，当你感到紧张时，呼吸会变得急促？当你感到悲伤时，呼吸会变得沉重？反之亦然，通过有意识地调整呼吸，我们也能反过来影响我们的情绪。我们将学习如何利用呼吸来释放压抑的情绪，拥抱积极的情绪，以及培养内心的平静和稳定。 第二部分：开启你的呼吸宝藏——实用的呼吸技巧与练习 这一部分将是本书的核心实践指南。我们不会提供让你练就一身“硬功夫”的方法，而是教会你如何运用“四两拨千斤”的智慧，通过呼吸来达到身心平衡。我们将系统地介绍一系列被广泛验证有效的呼吸技巧，并提供详尽的步骤和注意事项，让你能够轻松上手，并根据自身情况进行调整。 腹式呼吸（横膈膜呼吸）： 这是最基础也最核心的呼吸方式。我们将细致讲解如何感受和运用横膈膜，实现真正意义上的深层呼吸。通过清晰的插图和循序渐进的指导，你将学会如何让每一次吸气都充满生命力，每一次呼气都带着释然。 4-7-8 呼吸法： 这个简单而神奇的技巧，对于快速缓解焦虑、促进睡眠有着显著效果。我们将深入解析其背后的原理，并引导你体验它带来的宁静力量。 鼻孔交替呼吸法（Anulom Vilom）： 在瑜伽和冥想传统中备受推崇的练习，它能够平衡左右脑，净化能量通道，带来清晰的思维和内心的和谐。我们将详细演示如何进行，并解释它对身体和精神的益处。 狮子呼吸法（Simhasana）： 这个看似有些“夸张”的练习，却能有效地释放面部和喉部的紧张，促进淋巴循环，甚至提升面部气色。我们将引导你勇敢地尝试，体验它带来的畅快感。 颤音呼吸法： 这种练习能够帮助我们释放胸腔的压抑，打开心轮，提升自信和表达能力。 声音与呼吸的结合： 我们还会探索声音与呼吸的协同作用。学会运用声音来辅助呼吸，能够帮助我们更好地感知和引导能量，提升内在的振动频率。 在每个呼吸技巧的介绍中，我们都会强调“感受”的重要性。与其追求技巧的完美，不如专注于身体的感受。我们会鼓励你耐心观察自己的身体反应，倾听身体的需求，并逐渐找到最适合自己的呼吸模式。 第三部分：将呼吸融入生活——身心和谐的日常实践 掌握了呼吸技巧，下一步便是将其自然地融入你的日常生活。本书将为你提供切实可行的建议，让你在忙碌的生活中，也能随时随地享受呼吸带来的益处。 早晨的清醒呼吸： 在起床后，花几分钟时间进行深层呼吸，唤醒身体，为新的一天注入活力。 工作中的减压呼吸： 当你感到压力重重，思路卡顿时，不妨停下来，做几次深呼吸，找回内心的平静和专注。 睡前的放松呼吸： 在睡前练习一些舒缓的呼吸法，帮助你放松身心，摆脱一天的疲惫，安然入睡。 情绪调节的即时呼吸： 当负面情绪涌现时，学会运用呼吸来化解，将情绪的冲击降到最低。 运动中的呼吸配合： 无论你是散步、跑步，还是进行更剧烈的运动，正确的呼吸配合都能极大地提升运动效率，减轻身体负担。 人际交往中的呼吸觉察： 观察自己的呼吸，也能帮助我们更好地感知他人的情绪和状态，从而做出更恰当的回应。 我们鼓励读者将这些呼吸练习融入日常的每一个环节，将其视为一种“生活艺术”，而不是一种额外的负担。本书会分享许多小贴士和情景模拟，帮助你更好地将呼吸的智慧融入生活的方方面面。 第四部分：呼吸的深层力量——超越身心的升华 当我们能够自如地运用呼吸，并将其融入生活，我们将开始体验到呼吸更深层次的力量。这部分将引领读者探索呼吸在精神和意识层面的影响。 提升专注力与清晰度： 规律的深层呼吸能够净化心灵，驱散杂念，让我们的思维更加敏锐，判断更加清晰。 增强自我觉察能力： 通过持续的呼吸练习，我们能更深刻地认识自己的身体、情绪和思维模式，从而更好地理解自己，接纳自己。 培养内心的平静与喜悦： 呼吸是连接内在平静的直接通道。当我们学会深层呼吸，就如同在喧嚣的世界中找到了一片宁静的港湾，体验到由内而外的喜悦。 提升创造力与直觉： 当身心处于平衡状态时，我们的潜能更容易被激发，创造力和直觉也随之增强。 与自然的连接： 呼吸是我们与自然界最直接的连接方式。当我们学习更深层地呼吸，就是在更深层次地与大地、与宇宙产生共鸣。 本书将以充满启发性的语言，带领读者去感受这些超越物质层面的变化。我们不会宣扬神秘主义，而是鼓励读者通过亲身的体验去验证这些深层力量的存在。 本书的独特之处： 强调“感受”而非“技巧”： 我们注重引导读者去感受身体的细微变化，而不是机械地模仿动作。 科学与人文的融合： 以科学原理为基础，用人文关怀的视角解读呼吸的奥秘。 实用性与普适性： 提供的呼吸技巧简单易学，适合不同年龄、不同身体状况的人群。 生活化的指导： 教授如何将呼吸融入日常，让呼吸成为一种自然的生活方式。 启发性的视角： 鼓励读者通过呼吸去探索生命的本质，实现身心灵的和谐统一。 《呼吸的艺术：探索身心灵的和谐之旅》是一次关于自我发现和内在转化的邀请。它将帮助你重新认识呼吸，解锁它蕴藏的惊人力量，从而更好地管理你的情绪，提升你的健康，并最终实现一个更加充实、和谐、充满生命力的生活。 这本书不仅仅是关于如何呼吸，更是关于如何更好地“活”。它将引领你踏上一段充满惊喜的旅程，去发现那个最真实、最强大、最宁静的自己。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的实用性似乎是以一种非常细致入微的方式体现出来的。我随机翻开了一页关于肩部复合动作的部分，发现它对每一个细节的标注都极其到位。不仅仅是“手肘抬高”、“收紧核心”这种泛泛的指导，它似乎还深入到了关节活动度和力矩的微小变化，甚至对新手和进阶者在动作执行上的细微差别都进行了区分说明。这种层层递进的讲解，对于那些追求动作质量而非数量的训练者来说，简直是福音。我猜想，如果书中的所有动作都遵循这种精细化的讲解模式，那么它提供的指导价值将远远超过一般的健身视频教程，因为文字和静态图的结合，能让你在执行动作时有更多时间去自我修正和对比。这种对细节的偏执，往往是区分“好书”和“伟大之作”的关键点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体设计理念，似乎是在努力平衡“专业性”与“可读性”之间的矛盾，而且完成度相当高。很多专业书籍往往因为过于追求学术深度而变得晦涩难懂，但从我目前的浏览体验来看，这本书在保持专业深度的同时，语言组织上做到了相当大的克制与优化。它没有使用过多的晦涩术语，即使是需要引入的专业名词，也总能找到恰当的方式进行解释，保证了即便是刚接触力量训练的门外汉，也能大致跟上思路。这种精心打磨过的叙事节奏，让我相信即便是枯燥的解剖学部分，作者也会用一种引人入胜的方式呈现出来，而不是生硬的知识灌输。这对于希望长期坚持阅读并将其融入日常训练计划的读者而言，是非常重要的加分项。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直太吸引人了！封面那种哑光质感配上饱和度极高的色彩搭配，让人忍不住想立刻翻开看看里面的内容。拿到手后，首先被它的纸张质量惊艳到，内页不是那种廉价的反光纸，而是略带纹理的厚磅纸张，即使用力按压，也不会有任何墨水晕染的担忧。更别提那种用心的细节处理了，比如章节分隔页上的微小纹理，甚至是字体排版的考究感，都透露出出版方在制作这本书上的巨大投入。我特别喜欢它对图文排版的处理方式，虽然我还没深入研究里面的具体训练动作，但仅仅是浏览目录和插图的布局，就能感受到一种专业人士对视觉传达的深刻理解。那种将复杂的解剖学知识用清晰、直观的图形展示出来的方式，比起那些只有文字堆砌的指南，效率高太多了。它不是那种随便印印就完事的工具书，更像是一件艺术品，放在书架上都显得特别有品味，让人对即将展开的阅读之旅充满了期待，光是翻阅它的过程本身就是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

我通常对健身类的书籍持保留态度，因为市面上充斥着太多夸大其词、缺乏科学依据的“速成”指南，但这本书给我的第一印象是那种沉稳的、严谨的气质。从目录的编排来看，它似乎没有急于抛出那些花哨的、不切实际的训练法，而是非常注重基础和系统性。我注意到它在理论构建上似乎下了很大功夫，对肌肉的生物力学原理和不同训练阶段的适应性变化，都有着深入浅出的探讨。这种循序渐进的结构设计，让我感觉作者群是在真心帮助读者建立一个坚实的知识框架，而不是简单地罗列动作清单。这种扎实感，让我觉得这本书更像是一本可以长期参考的参考手册，而不是读完一遍就束之高阁的快餐读物。我更倾向于这种建立在生物学基础上的科学指导，而不是那些只关注“泵感”或“感觉”的玄学描述。

评分☆☆☆☆☆

从封面到内页的整体视觉风格，我感受到的不仅仅是健身指南的范畴，更像是一种生活哲学的呈现。它没有那种传统健美杂志的浮夸和攻击性，反而散发着一种沉静、自律的美感。色彩的运用虽然大胆，但却非常克制，没有造成视觉疲劳，反而凸显了人体结构的清晰和力量训练本身的内在美。这让这本书更像是一本可以放在客厅茶几上，随时翻阅的美学读物，而不是必须躲在储物间里偷偷学习的“秘籍”。这种高雅的呈现方式，无疑提升了“力量训练”这项活动在读者心中的地位，让它从一项单纯的体力活动，升华到了一种对自我身体的深度探索和雕塑艺术。我非常欣赏这种将严肃的科学知识与高级审美融为一体的出版思路，这极大地拓展了健身书籍的边界。