正版文高血压饮食宜忌全书9787553767536杨玲, 于雅婷 凤凰含章 出品 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨玲，于雅婷 凤凰含章 出品 著

图书标签:

• 高血压
• 饮食
• 健康
• 医学
• 营养
• 食疗
• 养生
• 烹饪
• 疾病预防
• 家庭医学

店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553767536

商品编码：29655351888

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

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基本信息

书名：高血压饮食宜忌全书

定价：39.80元

作者：杨玲, 于雅婷 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787553767536

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《高血压饮食宜忌全书》采用宜与忌对照的形式，让高血压患者对适宜或禁忌吃的食物及理由一目了然，并特邀营养专家制定了众多有助于降血压的营养美食。通过正确食疗，拥有健康好身体不是梦！

内容提要

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《高血压饮食宜忌全书》为高血压人群奉上四步食疗法，帮助读者速效降血压：降血压*关，掌握高血压患者的饮食要点；降血压第二关，掌握98种降压食材的正确吃法，用药膳降血压；降血压第三关，谨记52种高血压忌吃的食物；降血压第四关，专家答疑助你排忧解难。

目录

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作者介绍

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杨玲

云南省玉溪市中医医院院长、主任医师、硕士生导师、全国名老中医学术经验继承人、云南省第二届青年中医、玉溪市中青年学科带头人，临床经验丰富，擅长脾胃病、热性病、肿瘤病等疑难病的中医诊治。

于雅婷

主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

文摘

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序言

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《健康生活：无“压”人生》 引言 在这个快节奏的现代社会，高血压已成为一个不容忽视的健康问题。它如同一个潜伏的“沉默杀手”，悄无声息地侵蚀着我们的身体，为心血管健康埋下隐患。然而，生活方式的调整，特别是饮食的科学管理，在高血压的预防、控制乃至逆转过程中扮演着至关重要的角色。本书并非针对某一特定书籍的介绍，而是旨在为广大读者提供一套全面、实用且易于操作的健康饮食指南，帮助您建立科学的饮食观念，掌握有效的饮食技巧，从而拥有一个健康、有活力的“无压”人生。 第一章：认识高血压——“沉默的敌人” 在谈论饮食之前，我们有必要对高血压有一个清晰的认识。 什么是高血压？ 高血压，顾名思义，是指动脉血压持续性升高的一种疾病。正常的血压是一个动态的范围，而高血压则意味着血压值长期超出正常范围。我们通常用收缩压（高压）和舒张压（低压）来衡量血压，例如，收缩压持续≥140 mmHg，或舒张压持续≥90 mmHg，即被诊断为高血压。 高血压的危害 高血压之所以被称为“沉默的敌人”，是因为它在早期往往没有明显的症状，许多患者在不知不觉中就已患病。然而，长期高血压会对全身的血管造成损害，增加患上以下严重疾病的风险： 心脏病： 如冠心病、心肌梗死、心力衰竭。高血压迫使心脏泵血更费力，导致心肌肥厚，最终可能引发心力衰竭。 脑卒中（中风）： 高血压是脑卒中的首要危险因素。血管硬化、狭窄或破裂都可能导致脑部供血不足或出血，引发瘫痪、言语障碍甚至死亡。 肾脏疾病： 肾脏是过滤血液的器官，长期高血压会损伤肾脏的微小血管，影响肾功能，严重时可导致尿毒症。 眼部疾病： 高血压可引起眼底血管病变，导致视力模糊、视野缺损，甚至失明。 外周血管疾病： 腿部血管可能出现狭窄，引起行走时疼痛（间歇性跛行）。 高血压的成因 高血压的发生是多种因素共同作用的结果，其中既有不可控的因素，也有可干预的因素。 不可控因素： 年龄： 随着年龄的增长，血管弹性逐渐减弱，血压也更容易升高。 遗传因素： 如果家族中有高血压病史，个体患高血压的风险会增加。 性别： 在中老年男性中，高血压的发病率可能高于同龄女性，但女性在绝经后，发病率会迅速上升。 可干预因素： 不良饮食习惯： 高盐、高脂、高糖饮食是导致高血压的重要原因。 缺乏运动： 久坐不动的生活方式会导致体重增加，不利于血压控制。 肥胖： 超重和肥胖是高血压的独立危险因素。 吸烟： 尼古丁会引起血管收缩，升高血压，并损伤血管内皮。 过量饮酒： 长期大量饮酒会升高血压。 精神压力： 长期精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会影响血压。 睡眠不足： 睡眠质量差会影响身体的调节功能，包括血压。 高血压的诊断与监测 诊断高血压通常需要多次测量血压，并排除“白大衣高血压”（在医疗环境中血压升高，但在家中正常）。定期监测血压是管理高血压的关键，这有助于及时发现问题并调整治疗方案。 第二章：饮食是良药——高血压的饮食原则 科学合理的饮食是控制高血压的基石，它不仅能帮助降低血压，还能改善整体健康状况。以下是高血压患者及高危人群应遵循的核心饮食原则： 低盐饮食——“减压”的关键 为什么重要？ 钠是导致血压升高的主要“元凶”之一。摄入过多的钠会导致体内水分潴留，增加血容量，从而升高血压。 具体怎么做？ 限制食盐摄入量： 世界卫生组织建议，成人每日食盐摄入量不超过5克。对于高血压患者，建议更加严格，控制在3-4克以内。 识别隐形盐： 除了直接添加的食盐，许多加工食品、腌制食品、酱料、零食中都含有大量的钠。例如： 加工肉类： 香肠、火腿、培根、腊肉等。 罐头食品： 罐头蔬菜、水果、肉类、鱼类。 快餐和预包装食品： 披萨、汉堡、方便面、薯片、饼干等。 酱料和调味品： 酱油、蚝油、味精、鸡精、番茄酱、沙拉酱等。 烹饪建议： 尽量选择新鲜食材，减少加工食品。 烹饪时少放盐，多使用天然的香料，如葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁、醋、胡椒等来提味。 注意查看食品标签，选择低钠或无盐产品。 外出就餐时，尽量选择清淡的菜肴，并提前告知服务员少盐。 均衡营养——全面“滋养”身体 膳食纤维的丰富摄入： 膳食纤维有助于延缓糖分吸收，降低胆固醇，并增加饱腹感，对控制体重和血压都有益处。 食物来源： 全谷物（糙米、燕麦、玉米、全麦面包）、豆类（黄豆、黑豆、红豆）、蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄）、水果（苹果、香蕉、橙子、浆果类）。 建议： 每日摄入25-35克膳食纤维。 优质蛋白质的选择： 蛋白质是身体修复和生长的必需品，选择低脂、高蛋白的食物。 推荐： 鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼）、去皮禽肉、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦牛肉。 限制： 肥肉、内脏、加工肉类。 健康的脂肪： 并非所有脂肪都是有害的。不饱和脂肪酸对心血管健康有益。 推荐： 橄榄油、菜籽油、坚果（核桃、杏仁、腰果）、牛油果。 限制： 饱和脂肪（动物脂肪、黄油、猪油）和反式脂肪（油炸食品、烘焙糕点）。 矿物质的平衡： 钾： 钾有助于排出体内多余的钠，平衡体液，降低血压。 富含钾的食物： 香蕉、土豆、红薯、菠菜、番茄、橙子、西瓜、豆类。 镁： 镁对血管舒张和肌肉功能有重要作用，有助于控制血压。 富含镁的食物： 绿叶蔬菜、全谷物、坚果、豆类。 钙： 钙对维持血压稳定也有一定作用。 富含钙的食物： 牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、绿叶蔬菜。 控制糖分摄入——“甜蜜”的陷阱 为什么重要？ 过量的糖分摄入不仅会导致肥胖，还会增加患糖尿病的风险，而糖尿病与高血压是心血管疾病的“孪生兄弟”。 具体怎么做？ 限制添加糖： 避免含糖饮料（汽水、果汁饮料）、甜点、糖果、饼干等。 注意隐形糖： 很多加工食品中也隐藏着大量的糖分。 选择天然甜味： 适量食用新鲜水果，它们含有天然糖分，同时也富含维生素和膳食纤维。 适量饮酒——“微醺”的界限 为什么重要？ 过量饮酒是导致血压升高的重要因素之一。 建议： 男性： 每日不超过2个酒精单位（约等于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒）。 女性： 每日不超过1个酒精单位。 不喝酒人群： 建议继续不饮酒。 高血压患者： 最好限制饮酒量，或在医生指导下进行。 戒烟——给血管“松绑” 为什么重要？ 吸烟是导致血管损伤和血压升高的主要危险因素。戒烟是改善心血管健康最有效的措施之一。 建议： 立即戒烟。如果难以戒烟，寻求专业帮助。 第三章：烹饪智慧——让健康美味触手可及 健康的饮食并不意味着单调乏味，掌握一些烹饪技巧，可以让我们在享受美食的同时，也守护好身体健康。 多样化的烹饪方式： 推荐： 蒸、煮、炖、烤、凉拌。这些烹饪方式能最大程度地保留食物的营养，并减少油脂的摄入。 限制： 煎、炸。这些方式容易使食物摄入过多的油脂，并可能产生有害物质。 巧用天然调味料： 代替盐： 葱、姜、蒜、辣椒、香菜、柠檬汁、醋、迷迭香、百里香、罗勒等香料，不仅能丰富菜肴的风味，还能为身体带来抗氧化等益处。 少量使用： 酱油、蚝油、味精等调味品，应适量使用，并注意其钠含量。 制作健康酱料： 自制沙拉酱： 以酸奶、橄榄油、醋、柠檬汁和香草为基础，制作低脂健康的沙拉酱。 酱汁的替代： 用番茄泥、蔬菜泥、菌菇汤来代替浓稠的、高盐高脂的酱汁。 烹饪的艺术： 提前准备： 提前将蔬菜切好，将肉类腌制好，可以节省烹饪时间，并鼓励您选择更健康的烹饪方式。 注重食材搭配： 将不同颜色、不同种类的蔬菜搭配在一起，不仅能获得更丰富的营养，还能让菜肴更具美感。 第四章：饮食禁忌——避开“雷区” 了解哪些食物应该尽量避免或严格限制，同样是健康饮食的重要组成部分。 高钠食物： 精加工食品： 火腿、香肠、培根、咸鱼、咸菜、方便面、薯片、饼干、蛋糕等。 腌制食品： 腊肉、腊肠、榨菜、泡菜等。 罐头食品： 各种罐头食品（蔬菜、水果、肉类、鱼类），即使是“低钠”版本，也应适量。 高钠调味品： 酱油、蚝油、味精、鸡精、豆瓣酱、豆豉等。 高饱和脂肪和反式脂肪食物： 动物脂肪： 肥肉、猪油、牛油、黄油。 油炸食品： 炸鸡、炸薯条、油条等。 加工糕点： 奶油蛋糕、饼干、派等。 人造奶油： 含有反式脂肪，应尽量避免。 高糖食物： 含糖饮料： 碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、甜茶。 甜点： 冰淇淋、巧克力、糖果、蛋糕、甜点。 精制谷物： 白米饭、白面包、面条（虽然不直接是糖，但易转化为糖）。 过量饮酒： 无论哪种酒类，过量饮用都可能导致血压升高。 过量摄入咖啡因： 咖啡、浓茶中的咖啡因可能引起暂时性的血压升高，对部分人群影响较大，应适量饮用。 第五章：生活方式的全面管理——饮食之外的“助力” 饮食是控制高血压的重要环节，但并非唯一。结合健康的生活方式，才能获得最佳的健康效果。 规律运动： 建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动有助于增强心肺功能，降低血压，控制体重。 保持健康体重： 超重和肥胖是高血压的重要危险因素。通过科学饮食和规律运动，将体重维持在健康范围内。 充足睡眠： 保证每晚7-8小时的高质量睡眠，有助于身体的修复和调节，维持血压稳定。 有效管理压力： 学习压力管理技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸练习，保持积极乐观的心态。 定期体检： 定期进行健康体检，监测血压、血脂、血糖等指标，及时发现和处理健康问题。 结语 “无压”人生并非遥不可及，它始于我们对健康的重视，始于我们对生活方式的积极改变。通过科学合理的饮食，结合规律的运动和良好的生活习惯，我们可以有效地管理高血压，远离心血管疾病的威胁，拥抱健康、充实、有活力的精彩生活。请记住，每一次健康的选择，都是对未来最好的投资。让我们从今天开始，踏上“无压”人生的健康之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种新晋“三高”人士量身定做的！我原本以为高血压的饮食无非就是少油少盐，没想到里面涉及的学问这么深。作者们用非常接地气的方式，把那些拗口的医学术语都转化成了我们日常生活中能听懂的语言。比如，书中详细列举了不同食材的钾、钠含量对比，让我这个以前只看热量的人大开眼界。我特别喜欢它给出的“一周食谱建议”，简直是懒人福音，直接照着买菜和做饭就行，省去了我自己对照表格研究的麻烦。更让我感到贴心的是，它不仅告诉你“什么不能吃”，还深入解释了“为什么不能吃”，这让我从心底里对控制饮食这件事有了更深的认识，而不是单纯地感觉被限制了口腹之欲。自从开始参考书里的搭配，我感觉自己的精神状态都好了不少，至少不再像以前那样容易感到身体沉重和疲惫。那份关于如何巧妙利用天然香料替代过量盐分的章节，简直是我的救星，我的晚餐口味一下子丰富起来了，再也不觉得吃得清淡就是吃得寡淡无味了。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本册头厚实的书时，我原本是抱着试一试的心态的，毕竟市面上同类型的健康指南多如牛毛，真正能坚持下去的没几本。然而，这本书的排版和设计感出乎我的意料。它没有那种传统健康书籍的严肃和枯燥，反而有点像一本精心策划的美食杂志，大量的彩色插图和流程图，让那些复杂的营养数据变得直观易懂。我尤其赞赏它对“隐形盐”的揭露，很多加工食品中的钠含量高得惊人，看完之后我立刻清理了我的食品储藏柜，果断和几样常吃的零食说再见了。书里还穿插了一些成功案例分享，那些通过调整饮食显著改善指标的读者故事，极大地激励了我。对我而言，这本书更像是一个长期陪伴的健康伙伴，它不会给你立下不切实际的苛刻要求，而是引导你循序渐进地做出可持续的改变。那种“原来健康生活可以这么优雅”的感觉，是其他那些只列清单的书籍无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

我先生是那种对数字和原理特别执着的人，他看完这本书后，简直爱不释手。他不是单纯地听从建议，而是沉浸在书中对各种矿物质如何协同作用的解释里，尤其是关于镁和钙的平衡对血压稳定性的影响那部分，他反复研究了好几遍。这本书的深度远超出了基础科普的范畴，它提供了一些相当专业的背景知识，但措辞又很精准，完全没有为了增加厚度而堆砌无用信息。比如，它对比了不同烹饪方式对营养素流失的影响，这一点对我家喜欢尝试各种做法的烹饪习惯非常有指导意义。以前我总觉得蒸煮最健康，但书中关于“低温慢烤”如何更好地保留某些脂溶性维生素的分析，让我开始调整我的厨房策略。总而言之，如果你不满足于“只知道吃什么”的表面知识，而渴望了解“背后的科学原理”，这本书绝对是你的菜，它能满足一个求知欲强烈的读者的所有好奇心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的主要目的是想找一些适合招待客人的低盐健康菜谱，因为我总不能每次请朋友来家里吃饭，都要抱着一盘白水煮菜吧？这本书在这方面表现得非常出色。它不仅仅提供了基础的主食搭配，还专门开辟了一个章节讲解“社交场合下的饮食智慧”。里面教你怎么不动声色地用柠檬汁、醋或新鲜香草来提升菜肴的风味，让客人在享受美食的同时，完全察觉不到你对盐分的严格控制。我最近一次聚餐，按照书里的思路做了一道“迷迭香烤三文鱼配藜麦沙拉”，获得了亲朋好友的一致好评，连我那个老是说我做饭没味道的婆婆都多吃了一份。这种既能满足社交需求，又能坚守健康底线的设计，太难得了。它让我感觉自己不再是一个“被限制的厨师”，而是一个懂得平衡艺术的营养规划师。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的震撼是它对“情绪与血压”关系的探讨。我以前总觉得血压高就是单纯的生理问题，吃药控制就好，但书中深入分析了长期压力、焦虑如何通过内分泌系统间接影响血管弹性。这种超越食材本身的宏观视角，让我开始关注自己的作息和心理健康。书中建议的一些简单的放松技巧和睡前冥想的小步骤，我试着坚持了一段时间，发现不仅睡眠质量提升了，第二天早晨测量血压时也确实比以前稳定了一些。这让我意识到，管理高血压是一个全方位的系统工程，而不仅仅是厨房里的战斗。它引导我建立了一种更全面的健康观，让我对自己的身体有了更深层次的关怀和掌控感。这本书不愧是专业人士的心血之作，它教给我的不仅仅是食谱，更是一种健康的生活哲学。