馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 中野詹姆士修一，班健 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 技巧
• 訓練
• 比賽
• 運動
• 健康
• 耐力
• 跑步技巧
• 跑步訓練

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303111

商品編碼：29573920315

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事

定價：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

跑步看似簡單，實則有很多講究。尤其是對於馬拉鬆這樣的長距離奔跑來說，更是有很多需要注意的細節。這些細節看似無關緊要，事實上卻經常導緻跑者成績下降甚至無法完成比賽。中野詹姆士修一作為一名專業的馬拉鬆體能教練和多年的馬拉鬆愛好者，在本書裏把經常被人們忽視的很多馬拉鬆比賽時的細節一一做瞭分析和建議，無論對專業的馬拉鬆選手還是業餘愛好者都大有裨益，相信大傢看後會有不小的收獲，在馬拉鬆比賽時更得心應手。

內容提要

---

本書共5章，根據馬拉鬆賽前、馬拉鬆當日比賽前、比賽中、比賽結束後、以及海外比賽分類，主要介紹瞭需要注意的事項，括衣、食、睡眠、動作，等等，還有海外比賽時差調整等，共35個事項，幫助跑者發現自身盲點，更好地完成比賽。

目錄

---

作者介紹

---

班健，青島科技大學外國語學院日語專業教師。在進行專業教學之外，還從事日語的口譯和筆譯工作，齣版瞭多部翻譯作品。 作者是美國醫學會健身專傢，美國健身和運動教練協會項目開發顧問，早稻田大學健身中心講師，日本健康心理學會健康心理師，阿迪達斯簽約顧問。擁有一套獨特的運動指導方法，曾齣版過多本健身作品

中野詹姆士修一
體能教練/私人教練， 美國運動醫學會認證的私人健康專傢 。adidas簽約體能教練。除瞭身為很多長距離田徑項目的選手外，還為很多體育項目的*運動學做指導。作為福原愛選手的個人教練而廣為人知。擅長運動障礙預防以及生活習慣病的預防，基於*的運動醫學?運動生理學進行指導，廣受好評。擁有一套獨特的運動指導方法，著作有《跑步方法》、《提高馬拉鬆速度的有效方法》等。

文摘

---

序言

---

《呼吸的藝術：超越極限的馬拉鬆訓練指南》 一、 挑戰自我，遇見更強的你 馬拉鬆，這項被譽為“人類極限運動”的挑戰，不僅僅是體能的較量，更是意誌、智慧與精神的深刻磨礪。無數跑者在踏上賽道的瞬間，便將自己的身心投入到這場與自我的對話之中。然而，在追求速度與耐力的過程中，我們是否真正理解瞭這場挑戰的精髓？我們是否掌握瞭那些能夠讓我們更有效、更健康、更持久地奔跑的秘訣？ 《呼吸的藝術：超越極限的馬拉鬆訓練指南》並非一本簡單堆砌訓練計劃的書籍，它更像是一位經驗豐富的老友，以深入淺齣的方式，帶領你探索馬拉鬆這項運動更深層次的奧秘。這本書將為你揭示那些隱藏在每一次呼吸、每一次邁步背後的科學原理，幫助你構建一套屬於自己的、真正行之有效的訓練體係。無論你是初次挑戰全馬的躍躍欲試的新手，還是渴望突破個人最好成績的經驗跑者，本書都能為你提供寶貴的見解和實用的指導。 二、 呼吸的奧秘：生命的節奏，奔跑的靈魂 “呼吸的藝術”——這個書名並非偶然。在馬拉鬆這項需要持續高強度運動的項目中，呼吸的重要性被無數次地低估。教科書般的訓練往往側重於力量、耐力、速度的提升，卻忽略瞭最根本的能量供給方式——呼吸。本書將帶你深入探究呼吸的科學，從最基礎的氧氣攝入、二氧化碳排齣，到更復雜的橫膈膜呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸的協調運用。你將學會如何通過調整呼吸模式，優化氧氣利用效率，緩解運動中的疲勞感，甚至提升心理韌性。 本書會詳細講解： 呼吸與能量供給的關聯： 為什麼正確的呼吸能讓你感覺更有“氣”，跑得更輕鬆？我們將在分子層麵探討氧氣在肌肉細胞中的作用，以及二氧化碳如何影響身體的酸堿平衡。 不同呼吸方式的原理與實踐： 你將學會如何激活橫膈膜，掌握深沉、規律的腹式呼吸，以及在不同配速下如何調整胸腔的擴張，實現高效的氧氣交換。書中將提供大量的練習方法和場景模擬，幫助你將理論轉化為肌肉記憶。 呼吸與心率的協同： 呼吸的節奏與心率的跳動息息相關。本書將教你如何通過控製呼吸頻率來影響心率，從而更好地進入“跑步甜區”，保持穩定的能量輸齣，避免心率過快帶來的不適和疲勞。 應對運動中呼吸睏難的策略： 無論是爬坡時的氣喘籲籲，還是比賽後期的力不從心，本書都將為你提供科學的應對方案，讓你不再被呼吸所睏擾，而是將其化為力量的源泉。 三、 科學訓練：量身定製，循序漸進 訓練是馬拉鬆成功的基石，但“盲目訓練”往往適得其反。《呼吸的藝術》倡導的是一種基於科學、個體化且循序漸進的訓練理念。書中不會提供韆篇一律的訓練計劃，而是會引導你理解不同訓練類型背後的目的，並學會如何根據自身的身體狀況、生活節奏以及訓練目標來設計和調整屬於自己的訓練方案。 本書將深入解析： 基礎耐力訓練的重要性： 為什麼長距離慢跑是構建馬拉鬆基礎的關鍵？我們將剖析其對心血管係統、肌肉縴維和能量儲備的長期益處。 速度與力量訓練的融閤： 如何在不犧牲耐力的前提下，有效地提升速度和力量？本書將詳細介紹間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等訓練方法，並指導你如何安全地將它們融入你的訓練周期。 交叉訓練與功能性訓練： 除瞭跑步，哪些運動和訓練方式能最大化地輔助你的馬拉鬆錶現？瑜伽、普拉提、力量訓練、遊泳等將被詳細介紹，並解釋它們在增強核心力量、提高身體柔韌性、預防傷病方麵的作用。 訓練負荷的管理與恢復： 訓練的強度和頻率如何科學分配？如何識彆身體發齣的過度訓練信號？本書將重點強調恢復的重要性，包括睡眠、營養、拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助你最大化訓練效果，縮短恢復時間。 模擬比賽日訓練： 如何在訓練中真實地模擬比賽場景，包括飲食、裝備、配速控製等？本書將為你提供實用的建議，讓你在比賽當天能夠從容應對。 四、 營養策略：為身體注入澎湃動力 “吃”與“跑”同樣重要。錯誤的飲食習慣不僅會影響訓練效果，甚至可能導緻身體的能量儲備不足，從而影響比賽錶現。《呼吸的藝術》將為你提供一套全麵而實用的馬拉鬆營養指南。 本書將聚焦： 宏量營養素的科學配比： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪在馬拉鬆訓練中的具體作用是什麼？如何根據訓練強度和階段調整它們的攝入比例？ 微量營養素的強化： 哪些維生素和礦物質對跑者的健康至關重要？如何通過飲食或補充劑來滿足身體需求？ 比賽前後的飲食策略： 如何在比賽前幾天進行碳水化閤物加載？比賽中如何補充能量？比賽後如何有效地恢復？ 水分與電解質的平衡： 運動中失水失鹽的風險有多大？如何科學補充水分和電解質，避免抽筋和脫水？ 個體化飲食方案的設計： 考慮到不同跑者的消化能力、過敏情況和個人偏好，如何製定適閤自己的飲食計劃。 五、 心理韌性：越過無形的障礙 馬拉鬆的終點，往往是心理戰綫的勝利。《呼吸的藝術》深知，身體的極限往往由心理的強度所決定。本書將引導你如何培養強大的心理韌性，應對比賽中的挫摺、痛苦和自我懷疑。 本書將探討： 目標設定與動機維持： 如何設定切實可行且激勵人心的訓練和比賽目標？如何在漫長而艱苦的訓練過程中保持高昂的鬥誌？ 正念與專注力的訓練： 如何在跑步中保持專注，屏蔽外界乾擾？如何通過正念練習，更好地感知身體信號，享受跑步的過程？ 應對疼痛與不適： 如何區分健康的肌肉酸痛和可能導緻傷病的疼痛？如何在疼痛齣現時進行有效的自我管理？ 比賽中的心理調適： 如何在遇到睏難時保持冷靜？如何運用積極的自我對話來剋服消極情緒？ 賽後心理恢復與總結： 如何從比賽的得失中吸取經驗？如何為下一次挑戰做好心理準備？ 六、 裝備選擇與傷病預防：細節決定成敗 細節往往是決定成敗的關鍵。《呼吸的藝術》將為你提供關於跑鞋、服裝、運動手錶等裝備的選購建議，並著重強調傷病預防的重要性。 本書將涵蓋： 跑鞋的選擇與評估： 如何根據你的足弓類型、步態和跑步習慣，挑選最適閤你的跑鞋？ 功能性服裝的優勢： 透氣、排汗、保暖，這些特性在不同天氣和裏程下的重要性。 運動科技的運用： 如何利用運動手錶、心率帶等工具，更科學地監測和評估你的訓練數據？ 常見跑者傷病的識彆與預防： 包括跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等，本書將深入剖析其成因，並提供詳細的預防和居傢康復建議。 物理治療與運動康復的重要性： 在必要時，如何尋求專業幫助？ 七、 結語：開啓你的馬拉鬆新篇章 《呼吸的藝術：超越極限的馬拉鬆訓練指南》是一本為你量身打造的旅程。它不僅僅是一本提供知識的書籍，更是一種生活方式的倡導。通過學習本書中的呼吸技巧、科學訓練方法、營養策略、心理調整以及傷病預防知識，你將能夠以更健康、更自信、更有效的方式迎接馬拉鬆的挑戰。 放下那些不必要的焦慮和盲目，讓我們一同沉浸在“呼吸的藝術”之中，感受生命的力量，在每一場馬拉鬆比賽中，挑戰自我，超越極限，遇見那個更強大、更美好的自己。這本書，將是你通往馬拉鬆更高境界的最佳夥伴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我有點懷疑它的價值，畢竟“絕不能做的35件事”聽起來有點標題黨。但是，當我翻開第一頁，我就知道我錯瞭。這本書的結構設計得極為巧妙，它不是簡單地羅列清單，而是將每一條“禁忌”都融入瞭一個生動的故事場景中。比如，關於起跑時機選擇的那一章，作者描述瞭一個跑者因為過於興奮而提前衝刺，結果在後半程徹底崩潰的場景，那種畫麵感極強，讓我仿佛身臨其境地感受到瞭那種無助和懊悔。作者的文筆兼具專業性和文學性，他用非常細膩的筆觸描繪瞭身體在極限狀態下的細微反應，以及環境因素對比賽結果的決定性影響。我特彆欣賞作者對於“準備充分”這個概念的重新定義——它不僅僅是跑量達標，更是對所有突發狀況的預案。書中對賽道補給站策略的分析尤其獨到，它沒有推薦特定的能量膠品牌，而是教會我們如何根據自己的心率區間和齣汗率，來即時調整補給的頻率和種類。讀完這本書，我感覺自己像經曆瞭一次模擬實戰演習，對即將到來的比賽，我的信心指數直接提升瞭好幾個百分點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗是漸進式的，初看時覺得是經驗分享，再讀時則發現其中蘊含瞭深厚的運動生理學基礎，但所有復雜的理論都被巧妙地轉化成瞭易於操作的建議。它沒有那些空泛的口號，而是提供瞭一種非常務實的“故障排除手冊”。我尤其關注到關於運動恢復和睡眠質量的那部分內容。在馬拉鬆訓練周期中，很多人隻盯著跑量，卻忽視瞭恢復的重要性。書中詳細闡述瞭高強度訓練後身體的炎癥反應機製，以及如何通過特定的拉伸和冰敷技術來加速乳酸清除，避免次日訓練效果大打摺扣。這些細節的把控，正是區分“普通跑者”和“精英跑者”的關鍵所在。而且，這本書的排版設計也非常人性化，關鍵點都有醒目的提示框，方便我隨時查閱和迴顧。我甚至已經開始在我的訓練日誌旁邊，做筆記標注哪些“禁忌”是我自己最容易犯的。總而言之，它提供瞭一個非常清晰的框架，幫助跑者建立起一套完善的、以避免傷害和完成比賽為首要目標的係統性思維。

評分☆☆☆☆☆

這本新書簡直是一股清流！我原本以為關於跑步的書籍無非就是那些老生常談的訓練計劃和裝備推薦，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它沒有堆砌那些枯燥的、需要專業知識纔能理解的術語，而是非常接地氣地探討瞭在馬拉鬆這項挑戰中，那些常常被我們忽略的“禁忌”。作者的敘述方式非常幽默風趣，讀起來一點都不費力，仿佛一位經驗豐富的老跑友在你耳邊分享他的血淚教訓。我印象最深的是關於賽前飲食的那一部分，我一直以為“碳水化閤物負荷”就是越多越好，結果書中詳細分析瞭那種做法可能帶來的反效果，並提供瞭一套更加精細化的、針對不同體質的進食策略。最讓我拍案叫絕的是，它甚至涉及到瞭心理建設的細節，比如在跑到“撞牆期”時，應該如何巧妙地運用自我對話來欺騙大腦，繼續嚮前邁進。這本書真正做到瞭“防患於未然”，它不是教你如何跑得更快，而是教你如何避免那些讓你功虧一簣的小失誤。對於每一個嚴肅對待馬拉鬆的跑者來說，這絕對是案頭必備的“避雷指南”。它帶來的不是知識的灌輸，而是一種更為成熟、更為睿智的參賽心態的塑造，這比任何速度訓練都來得寶貴。

評分☆☆☆☆☆

我通常對這類“如何避免失敗”的主題書籍持保留態度，因為很多時候，作者隻是在重復一些常識。然而，這本《馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事》成功地做齣瞭突破。它的核心價值在於對“心理慣性”的批判。我們很多時候失敗，不是因為身體跑不動瞭，而是因為大腦發齣瞭錯誤的信號，或者我們固守著一些在特定情境下不再適用的舊習慣。書中用瞭很多篇幅來剖析“不適感管理”，例如，當腳底開始齣現摩擦時，很多人會忍耐到起水泡纔處理，而書中則建議在疼痛的極早期就采取預防措施，哪怕隻是停下來重新係鞋帶。這種“小題大做”式的預防哲學，恰恰是馬拉鬆這種超耐力運動中最需要的。它教導我們尊重身體發齣的每一個微弱的信號，而不是用意誌力去粗暴地壓製它們。這本書的語言風格如同一位嚴謹的教練，他不會對你發脾氣，但他會用無可辯駁的事實和邏輯來糾正你的錯誤認知，讓你心悅誠服地接受更科學的指導。對於備戰全馬的新手尤其重要，它能幫助他們避開初跑者常犯的緻命錯誤。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度遠超我對一本“避坑指南”的預期。它不僅關注比賽當天，更延伸到瞭賽前數月乃至半年的係統性準備中。其中關於“裝備磨閤”的章節，簡直是我的救星。我過去總是習慣買一雙新鞋就直接投入長距離訓練，結果常常導緻腳踝或膝蓋受傷。書中用圖文並茂的方式解釋瞭為什麼新裝備需要逐步適應身體的生物力學結構，並提供瞭一套科學的“引入時間錶”。這種對細節的執著，體現瞭作者對這項運動的敬畏。更讓我感到驚喜的是，作者甚至探討瞭比賽中人際關係的處理——比如如何禮貌地處理被其他跑者阻擋、如何應對賽道上的擁擠等，這些都是在其他書籍中幾乎找不到的“賽場情商”教育。這本書就像一個全麵的“風險評估報告”，它把所有可能的變量都擺在瞭桌麵上，讓跑者在踏上賽道之前，就能在心裏完成一次完整的、無懈可擊的風險規避演練。讀完之後，我感覺自己不再是盲目地去挑戰賽道，而是帶著清晰的策略和充分的準備，去迎接這場自我超越的旅程。