马拉松比赛时绝不能做的35件事 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中野詹姆士修一，班健 著

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• 跑步训练

店铺： 华文京典专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303111

商品编码：29573920315

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：马拉松比赛时绝不能做的35件事

定价：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步看似简单，实则有很多讲究。尤其是对于马拉松这样的长距离奔跑来说，更是有很多需要注意的细节。这些细节看似无关紧要，事实上却经常导致跑者成绩下降甚至无法完成比赛。中野詹姆士修一作为一名专业的马拉松体能教练和多年的马拉松爱好者，在本书里把经常被人们忽视的很多马拉松比赛时的细节一一做了分析和建议，无论对专业的马拉松选手还是业余爱好者都大有裨益，相信大家看后会有不小的收获，在马拉松比赛时更得心应手。

内容提要

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本书共5章，根据马拉松赛前、马拉松当日比赛前、比赛中、比赛结束后、以及海外比赛分类，主要介绍了需要注意的事项，括衣、食、睡眠、动作，等等，还有海外比赛时差调整等，共35个事项，帮助跑者发现自身盲点，更好地完成比赛。

目录

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作者介绍

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班健，青岛科技大学外国语学院日语专业教师。在进行专业教学之外，还从事日语的口译和笔译工作，出版了多部翻译作品。 作者是美国医学会健身专家，美国健身和运动教练协会项目开发顾问，早稻田大学健身中心讲师，日本健康心理学会健康心理师，阿迪达斯签约顾问。拥有一套独特的运动指导方法，曾出版过多本健身作品

中野詹姆士修一
体能教练/私人教练， 美国运动医学会认证的私人健康专家 。adidas签约体能教练。除了身为很多长距离田径项目的选手外，还为很多体育项目的*运动学做指导。作为福原爱选手的个人教练而广为人知。擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防，基于*的运动医学?运动生理学进行指导，广受好评。拥有一套独特的运动指导方法，著作有《跑步方法》、《提高马拉松速度的有效方法》等。

文摘

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序言

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《呼吸的艺术：超越极限的马拉松训练指南》 一、 挑战自我，遇见更强的你 马拉松，这项被誉为“人类极限运动”的挑战，不仅仅是体能的较量，更是意志、智慧与精神的深刻磨砺。无数跑者在踏上赛道的瞬间，便将自己的身心投入到这场与自我的对话之中。然而，在追求速度与耐力的过程中，我们是否真正理解了这场挑战的精髓？我们是否掌握了那些能够让我们更有效、更健康、更持久地奔跑的秘诀？ 《呼吸的艺术：超越极限的马拉松训练指南》并非一本简单堆砌训练计划的书籍，它更像是一位经验丰富的老友，以深入浅出的方式，带领你探索马拉松这项运动更深层次的奥秘。这本书将为你揭示那些隐藏在每一次呼吸、每一次迈步背后的科学原理，帮助你构建一套属于自己的、真正行之有效的训练体系。无论你是初次挑战全马的跃跃欲试的新手，还是渴望突破个人最好成绩的经验跑者，本书都能为你提供宝贵的见解和实用的指导。 二、 呼吸的奥秘：生命的节奏，奔跑的灵魂 “呼吸的艺术”——这个书名并非偶然。在马拉松这项需要持续高强度运动的项目中，呼吸的重要性被无数次地低估。教科书般的训练往往侧重于力量、耐力、速度的提升，却忽略了最根本的能量供给方式——呼吸。本书将带你深入探究呼吸的科学，从最基础的氧气摄入、二氧化碳排出，到更复杂的横膈膜呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸的协调运用。你将学会如何通过调整呼吸模式，优化氧气利用效率，缓解运动中的疲劳感，甚至提升心理韧性。 本书会详细讲解： 呼吸与能量供给的关联： 为什么正确的呼吸能让你感觉更有“气”，跑得更轻松？我们将在分子层面探讨氧气在肌肉细胞中的作用，以及二氧化碳如何影响身体的酸碱平衡。 不同呼吸方式的原理与实践： 你将学会如何激活横膈膜，掌握深沉、规律的腹式呼吸，以及在不同配速下如何调整胸腔的扩张，实现高效的氧气交换。书中将提供大量的练习方法和场景模拟，帮助你将理论转化为肌肉记忆。 呼吸与心率的协同： 呼吸的节奏与心率的跳动息息相关。本书将教你如何通过控制呼吸频率来影响心率，从而更好地进入“跑步甜区”，保持稳定的能量输出，避免心率过快带来的不适和疲劳。 应对运动中呼吸困难的策略： 无论是爬坡时的气喘吁吁，还是比赛后期的力不从心，本书都将为你提供科学的应对方案，让你不再被呼吸所困扰，而是将其化为力量的源泉。 三、 科学训练：量身定制，循序渐进 训练是马拉松成功的基石，但“盲目训练”往往适得其反。《呼吸的艺术》倡导的是一种基于科学、个体化且循序渐进的训练理念。书中不会提供千篇一律的训练计划，而是会引导你理解不同训练类型背后的目的，并学会如何根据自身的身体状况、生活节奏以及训练目标来设计和调整属于自己的训练方案。 本书将深入解析： 基础耐力训练的重要性： 为什么长距离慢跑是构建马拉松基础的关键？我们将剖析其对心血管系统、肌肉纤维和能量储备的长期益处。 速度与力量训练的融合： 如何在不牺牲耐力的前提下，有效地提升速度和力量？本书将详细介绍间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等训练方法，并指导你如何安全地将它们融入你的训练周期。 交叉训练与功能性训练： 除了跑步，哪些运动和训练方式能最大化地辅助你的马拉松表现？瑜伽、普拉提、力量训练、游泳等将被详细介绍，并解释它们在增强核心力量、提高身体柔韧性、预防伤病方面的作用。 训练负荷的管理与恢复： 训练的强度和频率如何科学分配？如何识别身体发出的过度训练信号？本书将重点强调恢复的重要性，包括睡眠、营养、拉伸、泡沫轴放松等，帮助你最大化训练效果，缩短恢复时间。 模拟比赛日训练： 如何在训练中真实地模拟比赛场景，包括饮食、装备、配速控制等？本书将为你提供实用的建议，让你在比赛当天能够从容应对。 四、 营养策略：为身体注入澎湃动力 “吃”与“跑”同样重要。错误的饮食习惯不仅会影响训练效果，甚至可能导致身体的能量储备不足，从而影响比赛表现。《呼吸的艺术》将为你提供一套全面而实用的马拉松营养指南。 本书将聚焦： 宏量营养素的科学配比： 碳水化合物、蛋白质、脂肪在马拉松训练中的具体作用是什么？如何根据训练强度和阶段调整它们的摄入比例？ 微量营养素的强化： 哪些维生素和矿物质对跑者的健康至关重要？如何通过饮食或补充剂来满足身体需求？ 比赛前后的饮食策略： 如何在比赛前几天进行碳水化合物加载？比赛中如何补充能量？比赛后如何有效地恢复？ 水分与电解质的平衡： 运动中失水失盐的风险有多大？如何科学补充水分和电解质，避免抽筋和脱水？ 个体化饮食方案的设计： 考虑到不同跑者的消化能力、过敏情况和个人偏好，如何制定适合自己的饮食计划。 五、 心理韧性：越过无形的障碍 马拉松的终点，往往是心理战线的胜利。《呼吸的艺术》深知，身体的极限往往由心理的强度所决定。本书将引导你如何培养强大的心理韧性，应对比赛中的挫折、痛苦和自我怀疑。 本书将探讨： 目标设定与动机维持： 如何设定切实可行且激励人心的训练和比赛目标？如何在漫长而艰苦的训练过程中保持高昂的斗志？ 正念与专注力的训练： 如何在跑步中保持专注，屏蔽外界干扰？如何通过正念练习，更好地感知身体信号，享受跑步的过程？ 应对疼痛与不适： 如何区分健康的肌肉酸痛和可能导致伤病的疼痛？如何在疼痛出现时进行有效的自我管理？ 比赛中的心理调适： 如何在遇到困难时保持冷静？如何运用积极的自我对话来克服消极情绪？ 赛后心理恢复与总结： 如何从比赛的得失中吸取经验？如何为下一次挑战做好心理准备？ 六、 装备选择与伤病预防：细节决定成败 细节往往是决定成败的关键。《呼吸的艺术》将为你提供关于跑鞋、服装、运动手表等装备的选购建议，并着重强调伤病预防的重要性。 本书将涵盖： 跑鞋的选择与评估： 如何根据你的足弓类型、步态和跑步习惯，挑选最适合你的跑鞋？ 功能性服装的优势： 透气、排汗、保暖，这些特性在不同天气和里程下的重要性。 运动科技的运用： 如何利用运动手表、心率带等工具，更科学地监测和评估你的训练数据？ 常见跑者伤病的识别与预防： 包括跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等，本书将深入剖析其成因，并提供详细的预防和居家康复建议。 物理治疗与运动康复的重要性： 在必要时，如何寻求专业帮助？ 七、 结语：开启你的马拉松新篇章 《呼吸的艺术：超越极限的马拉松训练指南》是一本为你量身打造的旅程。它不仅仅是一本提供知识的书籍，更是一种生活方式的倡导。通过学习本书中的呼吸技巧、科学训练方法、营养策略、心理调整以及伤病预防知识，你将能够以更健康、更自信、更有效的方式迎接马拉松的挑战。 放下那些不必要的焦虑和盲目，让我们一同沉浸在“呼吸的艺术”之中，感受生命的力量，在每一场马拉松比赛中，挑战自我，超越极限，遇见那个更强大、更美好的自己。这本书，将是你通往马拉松更高境界的最佳伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验是渐进式的，初看时觉得是经验分享，再读时则发现其中蕴含了深厚的运动生理学基础，但所有复杂的理论都被巧妙地转化成了易于操作的建议。它没有那些空泛的口号，而是提供了一种非常务实的“故障排除手册”。我尤其关注到关于运动恢复和睡眠质量的那部分内容。在马拉松训练周期中，很多人只盯着跑量，却忽视了恢复的重要性。书中详细阐述了高强度训练后身体的炎症反应机制，以及如何通过特定的拉伸和冰敷技术来加速乳酸清除，避免次日训练效果大打折扣。这些细节的把控，正是区分“普通跑者”和“精英跑者”的关键所在。而且，这本书的排版设计也非常人性化，关键点都有醒目的提示框，方便我随时查阅和回顾。我甚至已经开始在我的训练日志旁边，做笔记标注哪些“禁忌”是我自己最容易犯的。总而言之，它提供了一个非常清晰的框架，帮助跑者建立起一套完善的、以避免伤害和完成比赛为首要目标的系统性思维。

评分☆☆☆☆☆

这本新书简直是一股清流！我原本以为关于跑步的书籍无非就是那些老生常谈的训练计划和装备推荐，但这本书完全颠覆了我的认知。它没有堆砌那些枯燥的、需要专业知识才能理解的术语，而是非常接地气地探讨了在马拉松这项挑战中，那些常常被我们忽略的“禁忌”。作者的叙述方式非常幽默风趣，读起来一点都不费力，仿佛一位经验丰富的老跑友在你耳边分享他的血泪教训。我印象最深的是关于赛前饮食的那一部分，我一直以为“碳水化合物负荷”就是越多越好，结果书中详细分析了那种做法可能带来的反效果，并提供了一套更加精细化的、针对不同体质的进食策略。最让我拍案叫绝的是，它甚至涉及到了心理建设的细节，比如在跑到“撞墙期”时，应该如何巧妙地运用自我对话来欺骗大脑，继续向前迈进。这本书真正做到了“防患于未然”，它不是教你如何跑得更快，而是教你如何避免那些让你功亏一篑的小失误。对于每一个严肃对待马拉松的跑者来说，这绝对是案头必备的“避雷指南”。它带来的不是知识的灌输，而是一种更为成熟、更为睿智的参赛心态的塑造，这比任何速度训练都来得宝贵。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书的时候，我有点怀疑它的价值，毕竟“绝不能做的35件事”听起来有点标题党。但是，当我翻开第一页，我就知道我错了。这本书的结构设计得极为巧妙，它不是简单地罗列清单，而是将每一条“禁忌”都融入了一个生动的故事场景中。比如，关于起跑时机选择的那一章，作者描述了一个跑者因为过于兴奋而提前冲刺，结果在后半程彻底崩溃的场景，那种画面感极强，让我仿佛身临其境地感受到了那种无助和懊悔。作者的文笔兼具专业性和文学性，他用非常细腻的笔触描绘了身体在极限状态下的细微反应，以及环境因素对比赛结果的决定性影响。我特别欣赏作者对于“准备充分”这个概念的重新定义——它不仅仅是跑量达标，更是对所有突发状况的预案。书中对赛道补给站策略的分析尤其独到，它没有推荐特定的能量胶品牌，而是教会我们如何根据自己的心率区间和出汗率，来即时调整补给的频率和种类。读完这本书，我感觉自己像经历了一次模拟实战演习，对即将到来的比赛，我的信心指数直接提升了好几个百分点。

评分☆☆☆☆☆

我通常对这类“如何避免失败”的主题书籍持保留态度，因为很多时候，作者只是在重复一些常识。然而，这本《马拉松比赛时绝不能做的35件事》成功地做出了突破。它的核心价值在于对“心理惯性”的批判。我们很多时候失败，不是因为身体跑不动了，而是因为大脑发出了错误的信号，或者我们固守着一些在特定情境下不再适用的旧习惯。书中用了很多篇幅来剖析“不适感管理”，例如，当脚底开始出现摩擦时，很多人会忍耐到起水泡才处理，而书中则建议在疼痛的极早期就采取预防措施，哪怕只是停下来重新系鞋带。这种“小题大做”式的预防哲学，恰恰是马拉松这种超耐力运动中最需要的。它教导我们尊重身体发出的每一个微弱的信号，而不是用意志力去粗暴地压制它们。这本书的语言风格如同一位严谨的教练，他不会对你发脾气，但他会用无可辩驳的事实和逻辑来纠正你的错误认知，让你心悦诚服地接受更科学的指导。对于备战全马的新手尤其重要，它能帮助他们避开初跑者常犯的致命错误。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度远超我对一本“避坑指南”的预期。它不仅关注比赛当天，更延伸到了赛前数月乃至半年的系统性准备中。其中关于“装备磨合”的章节，简直是我的救星。我过去总是习惯买一双新鞋就直接投入长距离训练，结果常常导致脚踝或膝盖受伤。书中用图文并茂的方式解释了为什么新装备需要逐步适应身体的生物力学结构，并提供了一套科学的“引入时间表”。这种对细节的执着，体现了作者对这项运动的敬畏。更让我感到惊喜的是，作者甚至探讨了比赛中人际关系的处理——比如如何礼貌地处理被其他跑者阻挡、如何应对赛道上的拥挤等，这些都是在其他书籍中几乎找不到的“赛场情商”教育。这本书就像一个全面的“风险评估报告”，它把所有可能的变量都摆在了桌面上，让跑者在踏上赛道之前，就能在心里完成一次完整的、无懈可击的风险规避演练。读完之后，我感觉自己不再是盲目地去挑战赛道，而是带着清晰的策略和充分的准备，去迎接这场自我超越的旅程。