正版新书--5公里到10公里：从起点到终点 [英]格雷姆·希尔迪奇 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 格雷姆·希尔迪奇 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111547914

商品编码：29482420307

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：5公里到10公里：从起点到终点

定价：42.00元

作者：格雷姆·希尔迪奇

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111547914

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在全世界，5公里和10公里的魅力并不亚于马拉松，仅在英国，每年就有100多万人参加5公里和10公里的比赛。无论你的年纪、身体素质如何，这项运动都能带给你不一样的愉悦。与其说这项运动是一场跟别人的比赛，倒不如说这是一场跟自己的角逐。

内容提要

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跑步，这项古老又新鲜的运动在近几年席卷中华大地。大陆跑步爱好者的人口基数已经上升至亿级，但绝大部分跑者对跑步科普和训练知识较为缺。本书是由专业教练针对参与5公里跑到10公里跑的跑友如何进行科学锻炼、训练的图书，本书作者是英国知名跑步训练师，本书旨在让跑友跑得更加科学、更加健康。

目录

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前言1要事2人靠衣装3注意跑步的节奏4为训练做准备5让欢乐起航6选择你的训练时间表7拉伸以防止受伤8防止受伤的练习9补充能量、跑得更快10跑步运动恢复11比赛日：后一关12小结和常见问题13迎接挑战，更进一步14赛事信息

作者介绍

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格雷姆?希尔迪奇是英国知名的跑步教练。他担任私人跑步教练的时间超过12年，曾写过30多篇跑步训练指南。同时他也是英国畅销跑步书的作者，曾出版了多本关于全程和半程马拉松的图书。

文摘

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序言

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《5公里到10公里：从起点到终点》—— 迈向更远跑程的终极指南 你是否曾站在起跑线上，心中怀揣着从舒适的5公里跑向更具挑战性的10公里的梦想？你是否曾在训练中遇到瓶颈，渴望突破自我，解锁身体的潜能，却不知从何下手？你是否在享受跑步带来的乐趣之余，也期待着在身体素质、耐力和速度上实现质的飞跃？那么，恭喜你，你已经找到了通往成功的地图。《5公里到10公里：从起点到终点》正是为你量身打造的指南，它将以科学、系统、循序渐进的方式，带领你从一个自信的5公里跑者，蜕变为一名能够从容应对10公里挑战的坚韧跑者。 这本书并非仅仅是一份训练计划的堆砌，它更是一种理念的传递，一种对跑步运动深度理解的展现。作者格雷姆·希尔迪奇（Graeme Hillditch），一位拥有丰富田径执教经验和深厚运动科学背景的专家，将他多年的实践智慧与前沿的运动科学研究成果融会贯通，为读者构建了一个全面而详实的进阶体系。他深知，从5公里到10公里，并非简单的距离叠加，而是一个涉及生理、心理、技术和装备的系统性提升过程。 打破舒适圈，科学循序渐进的训练哲学 这本书的核心理念在于“循序渐进，稳健提升”。作者认为，很多跑者在尝试突破5公里时之所以遇到困难，往往是因为训练方法不当，急于求成，导致身体超负荷，容易受伤，也极大地打击了自信心。因此，《5公里到10公里》将训练过程分解为一系列可管理、可达成的目标，每一个阶段都建立在前一阶段的稳固基础上。 本书首先会深入剖析5公里跑者的身体状况和心理状态，帮助你准确评估自己的起点。在此基础上，作者将为你量身定制一套逐步增加跑量和强度的训练计划。这套计划并非一成不变的模板，而是允许根据你的个人进度和身体反馈进行调整。书中详细介绍了不同类型的训练，例如： 基础耐力跑 (Easy Runs): 这是构建10公里耐力的基石。本书会指导你如何以轻松的配速进行训练，确保身体能够适应更长的运动时间，同时促进心血管系统的健康发展。你将学会如何判断“轻松配速”，以及它在整体训练计划中的重要性。 节奏跑 (Tempo Runs): 节奏跑是提升乳酸阈值、让你在更快的速度下维持更长时间的关键。作者会解释节奏跑的科学原理，并指导你如何确定适合你的节奏跑配速，以及如何在训练中合理安排节奏跑的频率和时长，让你逐步适应“不轻松但也不竭尽全力”的运动强度。 间歇跑 (Interval Training): 间歇跑是提升速度和最大摄氧量（VO2 Max）的有效手段。本书将详细介绍不同类型的间歇跑，例如短距离高强度间歇和长距离中高强度间歇，并指导你如何安全有效地进行间歇跑，以避免过度疲劳和受伤。你将了解间歇跑的科学设计，包括休息时间、重复次数以及配速的控制。 山地跑 (Hill Training): 山地跑是增强腿部力量、提升心肺功能以及提高跑步效率的绝佳方式。本书会指导你如何进行有计划的山地训练，让你在克服地形挑战的同时，也为10公里赛道上的爬升做好准备。 长距离跑 (Long Runs): 随着训练的深入，逐渐拉长你的单次跑步距离是达到10公里目标的核心。本书将指导你如何安全地增加你的长距离跑里程，如何应对长距离跑中的疲劳感，以及如何通过长距离跑来增强心理上的耐力和信心。 不仅仅是跑步：身体的全面准备 《5公里到10公里》深知，成功的长跑不仅仅依赖于单纯的跑步训练。身体的全面准备是至关重要的。因此，本书将花费大量篇幅来探讨以下几个关键方面： 力量训练 (Strength Training): 强壮的核心肌群、腿部肌肉和臀部肌肉能够显著提高跑步效率，预防伤病，并帮助你在疲劳时保持良好的跑姿。本书将提供一套针对跑者的全面力量训练计划，包括徒手训练和简单的器械训练，让你在家就能轻松完成。你将学习到如何针对跑步中最关键的肌群进行训练，例如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉、臀大肌以及核心肌群。 柔韧性与拉伸 (Flexibility and Stretching): 良好的柔韧性有助于提升关节的活动范围，减少肌肉僵硬，从而预防运动损伤。本书会介绍跑前热身和跑后拉伸的最佳实践，并推荐一系列有效的静态和动态拉伸动作，帮助你保持身体的灵活性。你将了解不同部位的拉伸技巧，以及它们对提升跑步表现和预防伤病的作用。 营养与水分补充 (Nutrition and Hydration): 科学的饮食和充足的水分是维持身体能量、促进恢复和优化运动表现的关键。本书将提供实用的营养建议，帮助你了解在不同训练阶段需要摄入的能量和营养素，以及如何进行有效的运动前后补水。你将学习到关于碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入原则，以及电解质平衡的重要性。 恢复与休息 (Recovery and Rest): 训练是为了激发身体的适应性，而恢复则是让身体获得这些适应性的关键时期。本书将强调充足睡眠、主动恢复（如泡沫轴放松）以及交叉训练（如游泳、骑行）的重要性，帮助你科学地管理训练负荷，避免过度训练。你将了解身体在休息时是如何修复和增长的，以及如何通过各种方式来加速恢复过程。 心理建设：从“我能行”到“我做到了” 从5公里到10公里，不仅仅是身体距离的延伸，更是心理上的巨大飞跃。作者格雷姆·希尔迪奇深谙其中的挑战，并在书中投入了大量的笔墨来探讨如何构建强大的跑步心理。 目标设定与激励 (Goal Setting and Motivation): 本书将指导你如何设定清晰、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART）的训练目标，并分享一些行之有效的激励策略，帮助你在遇到困难和瓶颈时保持前进的动力。你将学习如何将宏大的10公里目标分解成一系列小的、易于实现的里程碑，从而不断积累成就感。 应对疲劳与疼痛 (Coping with Fatigue and Discomfort): 在长距离跑步中，疲劳和不适感是不可避免的。本书将教授你如何区分“好”的疲劳（训练带来的正常反应）和“坏”的疼痛（潜在的伤病信号），并为你提供心理调适的技巧，帮助你更积极地面对这些挑战。你将学习到一些关于“接受”和“克服”的心理策略。 比赛策略与心态调整 (Race Strategy and Mental Adjustment): 当你准备好迎接10公里比赛时，制定一份合理的比赛策略至关重要。本书将为你提供赛前准备、比赛中的配速控制、如何应对突发情况以及赛后调整等方面的建议，帮助你以最佳状态完成比赛，并从中获得宝贵的经验。 装备的选择与细节的关注 虽然本书的核心在于科学训练和身心建设，但作者也未忽略装备对跑步体验和表现的影响。 跑鞋的选择 (Choosing the Right Shoes): 了解不同类型跑鞋的特点，选择一双适合你脚型、跑姿和训练需求的跑鞋，是预防伤病、提升舒适度的第一步。本书将提供关于跑鞋选择的实用指南。 跑步服装 (Running Apparel): 合适的跑步服装能够帮助你保持身体干爽舒适，减少摩擦，让你更专注于跑步本身。 其他装备 (Other Gear): 例如运动手表、跑步袜等，虽然不是必需品，但能够为你的跑步体验锦上添花。 《5公里到10公里：从起点到终点》—— 你的跑步旅程，我们同行 这本书不仅仅是一本指导手册，更是一位经验丰富的教练，一位理解你的伙伴。作者格雷姆·希尔迪奇用平实易懂的语言，结合大量的实例和科学依据，将复杂的运动知识化繁为简，让你能够轻松掌握。无论你是刚刚爱上跑步的初学者，还是已经有了一定的5公里基础，希望进一步提升自己的跑者，这本书都将为你提供源源不断的知识、技巧和动力。 告别停滞不前的5公里，迎接挑战10公里的新境界。《5公里到10公里：从起点到终点》将是你迈向更远、更强、更自信的跑者之路上的最佳伙伴。它将点燃你内心的激情，激发你身体的潜能，最终帮助你穿越起点，抵达更远大的终点。准备好了吗？翻开这本书，让你的跑步旅程，从此开启新的篇章！

评分☆☆☆☆☆

我对这类书籍最看重的一点是其“可移植性”和“实用性”。很多跑步书籍的训练计划看起来很美，但一旦应用到我这种日常工作繁忙的跑者身上，就显得不切实际。我希望《5公里到10公里》能够考虑到现实生活的限制，提供灵活的训练模块，比如如何用少于一小时的时间完成一次高质量的训练，或者如何在出差时也能保持训练的连贯性。机械工业出版社的背景也让我对书籍的装帧和图文质量抱有较高期待，清晰的图示能够极大地帮助理解技术动作，比如正确的跑姿调整，或者不同强度下的呼吸节奏。如果能附带一些针对性的拉伸和激活训练的步骤图解，那就锦上添花。毕竟，从5公里到10公里，不仅仅是跑量的累加，更是技术和效率的提升，任何能帮我节省摸索时间的工具都具有极高的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名简洁有力，传达出明确的目标导向，这正是很多跑者需要的“北极星”。在我看来，从5公里到10公里这段路程，是很多跑步爱好者放弃或停滞不前的“魔鬼区间”。它意味着你必须从“随便跑跑”进入“系统训练”的阶段。因此，我期望这本书的结构能体现出循序渐进的逻辑：首先是对基础有氧能力的夯实，接着是速度耐力的构建，最后是针对10公里比赛日的策略制定。我尤其看重作者在介绍新技术或新理念时，是否能够提供坚实的理论支撑，而不是空洞的口号。例如，关于营养补给的建议，是否能区分赛前、赛中和赛后的不同需求，并且推荐那些容易获取和准备的食物。这本书若能成功地将我的跑步目标从一个模糊的愿望，转化为一个清晰、可衡量的、可实现的蓝图，那它在我心中的地位将无可替代。

评分☆☆☆☆☆

最近阅读了不少关于运动生理学的书籍，但很多都过于学术化，读起来晦涩难懂。我更倾向于那些能将科学原理与日常训练无缝结合的读物。这本书的定位似乎非常精准，瞄准了“跨越式发展”的关键阶段。我猜想，作者格雷姆·希尔迪奇一定非常擅长将复杂的训练理论转化为普通跑者可以理解和执行的步骤。比如，关于乳酸阈值训练的讲解，是采用枯燥的公式推导，还是通过设定特定的心率区间或跑步感来指导实践？这对我来说至关重要。我希望书中能有大量的案例分析，展示不同跑者如何通过调整训练负荷和休息策略，成功突破了那个令人沮丧的5公里平台期。此外，对于心理建设的探讨也是不可或缺的，长距离跑步的后半程，往往是意志力的较量，这本书是否能提供一些行之有效的心理调适技巧，比如正向自我对话或视觉化训练，将是衡量其价值的重要标准。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对跑步数据非常敏感的爱好者，我非常关注书中对“配速管理”的深度解析。从5公里到10公里，需要的不仅仅是耐力，更重要的是节奏的稳定性和对体能分配的精确掌控。我希望这本书能详细阐述如何在长距离训练中，逐步提高“有氧跑”的比例，并学会如何识别和应对“撞墙感”的早期信号。这本书如果能提供一些基于实际心率区间或者感知用力程度（RPE）的训练指导，而不是仅仅依赖于跑步APP的预设配速，那将非常有帮助。我尤其好奇作者如何处理“间歇跑”与“节奏跑”在10公里备赛周期中的权重分配，毕竟这两个项目对提升速度至关重要，但如果使用不当，极易导致过度训练。我对那种能将“感觉”与“数据”完美结合的指导充满期待。

评分☆☆☆☆☆

这本关于跑步的书籍，从书名上看，似乎是针对那些已经有一定基础，但希望将自己的跑步距离稳定在5公里以上，并逐步迈向10公里这个里程碑的跑者。我个人非常期待这本书能提供一套系统性的、可操作的训练计划。我的理解是，它不会是那种泛泛而谈的“如何开始跑步”的入门指南，而是更深入地探讨了如何优化配速、如何处理中长距离的生理和心理挑战。例如，关于如何科学地安排不同强度的训练日，如何通过力量训练辅助跑步表现，以及在训练过程中如何有效避免那些常见的伤病——这些都是我在实际训练中经常遇到的瓶颈。我希望作者能分享一些实用的经验，比如在不同天气条件下如何调整训练强度，或者如何在高强度训练后进行有效的恢复。如果这本书能提供一些详实的图表和数据分析，帮助跑者更好地理解自己的身体反应，那就更完美了。一个真正好的训练指南，不仅要教你怎么跑，更要教会你如何聪明地跑，让人在达到10公里目标后，还能对未来的马拉松挑战充满信心。