協和專傢教你 輕鬆孕婦操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

馬良坤 著

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期運動
• 孕婦保健
• 産前準備
• 協和醫院
• 婦産科
• 孕期健康
• 孕婦健身
• 孕期鍛煉
• 孕期指導

店鋪： 詩書雅韻圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303227

商品編碼：29439705521

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-04-01

基本信息

書名:協和專傢教你 輕鬆孕婦操

定價：39.90元

售價：25.9元,便宜14.0元,摺扣64

作者:馬良坤

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-04-01

ISBN：9787121303227

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

馬良坤大夫是北京協和醫院的婦産科專傢，20餘年的協和産科臨床經曆，讓她對生命孕育産生瞭很多思考，她專注於科研與臨床工作，積極為生命健康爭分奪秒；並緻力於孕産科普與移動醫療，努力為生命的誕生提供*的引導。
憑著20年臨床的經驗、滿滿的熱情和持續不斷的努力，她成為瞭一名“北京市健康科普專傢”，也有瞭“孕教科普達人”的稱號。她希望能為更多的孕媽媽及孕傢人傳遞有益的孕産保健知識，分享生命孕育幸事。
這麼多年的工作中，她結識瞭很多知識、經驗豐富的同事，他們有從事營養的、口腔的、心理健康的、運動保健的，正是在與他們的共事和相互學習中馬大夫進一步豐富瞭自己的經驗。她將分享你已經知道但不夠明白的和不為你所知的多學科的豐富內容。從備孕到妊娠，從分娩到産後，以及寶寶0歲到6歲的各種各樣的問題。對你有所幫助。

內容提要

---

協和專傢馬良坤及其同仁，以孕婦活動班為基礎，與瑜伽老師一起專門針對孕婦保健開發的一套孕婦操，再加上孕婦活動班中眾多成員的切身體驗，使本書不僅有性和專業性，更兼具真人的實際使用經驗，大大增加瞭本書的實用性和可信性。
本書更注重實際的功效，並按懷孕月份的不同、功效的不同（緩解各種孕期不適、促進胎寶寶健康和孕婦生産等），製訂齣適閤不同孕媽媽在不同孕期、不同狀況下的運動方案，同時還增加瞭新媽媽産後修身的運動內容，再配以豐富、詳細、精美的分步圖解，更便於孕媽媽們按圖文操作。
隨書附贈32段孕婦操指導視頻，掃碼即可觀看。

目錄

---

作者介紹

---

馬良坤
2015-2016年度中國十大婦産科醫生
北京協和醫院婦産科教授
中華圍産醫學會青年委員
全國婦聯特聘專傢
1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

文摘

---

序言

---

孕期瑜伽：綻放生命之美的身心和諧之旅 在生命的孕育階段，母親的身體經曆著前所未有的變化。這既是充滿喜悅與期待的旅程，也可能伴隨著身體的不適和心理的波動。如何在這段特殊的時期裏，以最舒緩、最健康的方式擁抱孕育，讓母子身心都獲得最佳的滋養？《孕期瑜伽：綻放生命之美的身心和諧之旅》一書，將帶您踏上一段深度探索與實踐的旅程，幫助您在孕育生命的同時，綻放內在的光芒，迎接新生命的到來。 本書並非簡單羅列孕期運動的動作，而是深入淺齣地剖析瞭孕期身體變化的生理機製，以及瑜伽作為一種古老而智慧的練習方式，如何針對性地緩解孕期齣現的常見不適，並為分娩和産後恢復打下堅實基礎。我們相信，真正的孕期健康，是身體、心理和精神的全麵和諧。 第一章：認識孕育的奇妙旅程——孕期身體的悄然變革 孕育生命的十個月，是女性身體的一場宏偉交響麯。從最初的疲憊、孕吐，到身體的重心轉移、腰背酸痛，再到水腫、睡眠不佳，每一項變化都在訴說著生命的奇跡。本章將帶領您深入瞭解這些變化背後的科學原理。我們將探討： 荷爾濛的魔法： 孕期激素的變化如何影響情緒、消化係統、皮膚等，以及如何通過呼吸和冥想來平衡這些情緒波動。 身體的“再造”： 骨盆的擴張、腹部肌肉的伸展、脊柱的調整……這些都是身體為迎接寶寶做齣的準備。瞭解這些變化，能幫助您更好地理解孕期不適的根源，並找到針對性的舒緩方法。 循環與呼吸的挑戰： 隨著子宮的增大，心髒的負荷增加，呼吸也可能變得淺促。本章將介紹如何通過特定的瑜伽體式和呼吸練習，提升心肺功能，改善血液循環，緩解水腫。 孕期的常見睏擾及應對： 無論是腰背疼痛、恥骨聯閤疼痛，還是消化不良、便秘，本章都將逐一分析其成因，並為您揭示瑜伽如何提供溫和而有效的解決方案。 第二章：孕期瑜伽的基礎——安全、有效、貼心 瑜伽並非高難度動作的代名詞，它更是一種溫和的身體律動，一種與身體對話的藝術。在孕期，選擇閤適的瑜伽練習至關重要。本書將為您構建一個安全、科學、貼心的孕期瑜伽體係： 選擇適閤的孕期瑜伽： 詳細介紹孕期瑜伽與普通瑜伽的區彆，以及在選擇課程和老師時需要注意的事項。 安全第一的原則： 強調孕期練習中的禁忌體式和需要特彆注意的動作，例如避免俯臥、深度扭轉、長時間仰臥等。我們將教授您如何傾聽身體的聲音，並在任何時候將安全放在首位。 循序漸進的練習： 針對孕早期、孕中期、孕晚期不同階段的身體特點，設計瞭不同側重點的練習序列。從舒緩的拉伸到力量的建立，從呼吸的引導到冥想的沉靜，讓您在每一個階段都能找到最適閤自己的節奏。 輔助工具的智慧運用： 瑜伽磚、瑜伽帶、抱枕等輔助工具，在孕期瑜伽中扮演著不可或缺的角色。它們能幫助您更穩定地完成動作，減輕身體負擔，更深入地感受體式的益處。 第三章：孕早期（孕1-12周）：安撫身心，為孕育奠定基石 孕早期是身體最需要嗬護的階段。身體的各種不適，加上情緒的敏感，可能讓準媽媽們感到些許不安。本章將聚焦於孕早期的身心安撫，幫助您平穩度過這段特殊時期。 安撫妊娠反應的瑜伽： 針對孕吐、惡心、疲勞等癥狀，設計瞭一係列溫和的體式和呼吸練習，如“嬰兒式”的放鬆，“貓牛式”的脊柱律動，以及簡單的腹式呼吸來緩解腸胃不適。 建立身體覺知的練習： 學習如何感知身體的細微變化，培養對自身能量的覺察力。通過“山式”的穩定，“站立前屈（改良版）”的舒展，幫助您重新連接身體，建立對孕育的信心。 情緒的疏導與平衡： 孕期荷爾濛的變化容易引發情緒波動。本章將介紹冥想、正念呼吸等練習，幫助您釋放焦慮，培養平靜的心境，為寶寶營造一個平和的孕育環境。 孕早期瑜伽體式精選： 詳細分解介紹如“坐立前屈（改良）”、“抱膝式”、“簡易坐姿開髖”等適閤孕早期的體式，並強調練習的注意事項。 第四章：孕中期（孕13-28周）：活力綻放，為分娩積蓄力量 隨著孕吐的消失，身體逐漸穩定，孕中期是孕期中相對輕鬆舒適的階段。本書將引導您在這個時期，積極地活動身體，增強體能，為即將到來的分娩做好準備。 增強體能與核心力量： 學習如何安全地增強腹部、背部和盆底肌肉的力量，為支撐日益增大的腹部和迎接寶寶的齣生打下基礎。如“戰士二式”的穩定，“半船式”的核心鍛煉（改良）等。 改善循環與緩解水腫： 通過抬腿、下肢伸展等體式，促進血液和淋巴循環，有效緩解孕期常見的水腫現象。 骨盆的打開與靈活： 學習如何通過“蝴蝶式”、“蛙式（改良）”等體式，溫和地打開骨盆，增加其靈活性，為分娩創造更有利的條件。 瑜伽與分娩準備： 介紹一些有助於緩解分娩疼痛、促進宮縮、引導呼吸的瑜伽技巧，讓您在麵對分娩時，更加從容和自信。 孕中期瑜伽序列推薦： 提供一套完整的孕中期練習序列，包含熱身、體式練習、舒緩放鬆等環節，並配以詳細的動作指導和圖片。 第五章：孕晚期（孕29周-分娩）：迎接挑戰，迎接新生命 孕晚期，身體的負擔加重，準媽媽們可能會感到更明顯的疲憊和不適。本章將專注於如何通過瑜伽，緩解孕晚期帶來的挑戰，並為分娩做好最後的準備。 緩解壓力的體式： 重點練習能夠減輕腹部壓力的體式，如“站立後彎（改良）”、“側弓步（改良）”等，幫助緩解腰背部的壓力。 增強分娩耐力的練習： 強調呼吸的深度與延展，以及一些有助於增強骨盆底肌彈性的練習，為順産打下更堅實的基礎。 睡眠與放鬆的技巧： 孕晚期睡眠質量下降是常見問題。本章將介紹睡前瑜伽序列和放鬆冥想，幫助您獲得更寜靜的睡眠。 分娩姿勢的探索： 結閤瑜伽的身體感知，探索一些有利於分娩的自然姿勢，如四點跪姿、側臥姿勢等。 孕晚期舒緩序列： 提供一套專門為孕晚期設計的舒緩練習，側重於放鬆、伸展和緩解不適。 第六章：超越體式——孕期瑜伽的心靈滋養 孕育生命不僅僅是身體的改變，更是心靈的成長。本書不僅關注身體的練習，更深入挖掘瑜伽在心靈層麵給予孕婦的滋養。 呼吸的力量： 詳細介紹各種孕期適用的呼吸法（Pranayama），如腹式呼吸、胸式呼吸、喉式呼吸等，以及它們如何幫助平靜情緒、緩解焦慮、增加氧氣供應。 冥想與正念： 引導您進行簡單的冥想練習，學習如何專注於當下，與腹中的寶寶建立更深層次的連接，培養感恩與喜悅的心情。 與寶寶的溝通： 學習如何通過聲音、觸摸和意念，與未齣生的寶寶進行積極的互動，建立情感紐帶。 構建支持係統： 鼓勵您與其他孕婦交流，分享經驗，形成積極的孕期社群，共同麵對孕育旅程中的挑戰。 第七章：分娩與産後過渡——瑜伽的延續與新生 瑜伽的旅程並不會隨著分娩的結束而停止。本書還將為您提供分娩前後的過渡指導，幫助您順利銜接，開啓新的生命篇章。 分娩過程中的瑜伽智慧： 簡單介紹如何在分娩過程中運用呼吸和放鬆技巧來管理疼痛，保持冷靜。 産後恢復的初步引導： 簡要介紹産後恢復的重要性，以及一些溫和的産後瑜伽練習，幫助身體逐漸恢復。 成為母親的喜悅與挑戰： 探討成為母親的心路曆程，鼓勵您繼續通過瑜伽來滋養自我，更好地適應新的身份。 《孕期瑜伽：綻放生命之美的身心和諧之旅》是一本為每一位準媽媽量身定製的伴侶。它不僅是一本指導手冊，更是一位溫柔的引路人，陪伴您度過這段生命中最美妙的時光。在這裏，您將學會如何傾聽身體的聲音，如何用智慧和愛滋養自己和腹中的寶寶，最終以最飽滿的狀態，迎接生命的奇跡。讓我們一起，在瑜伽的練習中，綻放孕育之美，擁抱新生的喜悅！

評分☆☆☆☆☆

我是一名比較追求效率和細節的讀者，通常讀這類書籍會準備很多筆記和熒光筆。這本書的結構設計非常有利於深度閱讀和迴顧。它不是一章接一章地綫性推進，而是將內容分成瞭幾個核心模塊，比如“關節保護”、“呼吸與核心連接”、“體態糾正”等，每個模塊內部又細化到具體的動作和生活技巧。這種模塊化的設計使得在孕期不同時間點需要鞏固的內容可以被快速定位。舉個例子，到瞭孕中後期，我開始頻繁感到腰酸背痛，我不需要從頭翻起，直接翻到“骨盆前傾與腰椎壓力緩解”模塊，就能找到針對性的日常坐姿調整和夜間睡眠支撐技巧，並且這些技巧都是可立即執行的。此外，書中還穿插瞭許多“專傢問答”的闆塊，這些問題都極其貼閤實際，比如“為什麼做完運動後腿會抽筋？”、“如何區分正常的腹部緊綳和宮縮？”。這些看似瑣碎但卻至關重要的問題，都被作者用簡潔明瞭的語言一次性解答瞭，省去瞭我大量在網絡上碎片化搜索和甄彆信息的麻煩，極大地提高瞭我的學習效率。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“有效性”和“科學性”的讀者，在選擇瞭無數本市麵上號稱能解決所有孕期問題的書籍後，這本書真正打動我的地方在於它對“循序漸進”的強調。它沒有一上來就要求你做高難度的拉伸或核心訓練，而是像一個細心的私人教練那樣，把整個孕期拆分成瞭清晰的三個階段，每個階段的運動強度和側重點都有明確的說明。比如，孕早期，重點在於建立正確的呼吸模式和基礎的骨盆穩定，很多動作的難度係數極低，甚至可以坐在辦公椅上完成，這對於我這種需要長時間伏案工作的職場媽媽來說太實用瞭，我不需要特地騰齣大塊時間去運動，利用碎片時間就能積纍。更讓我驚喜的是，書中對器械的使用介紹非常到位，它推薦的很多輔助工具都是日常生活中常見的物品，比如一條浴巾或是一個小抱枕，而不是那些昂貴、購買後就可能被遺忘的專業孕産用品。這種務實性，極大地降低瞭讀者實踐的門檻。我試著按照書中第三階段推薦的“溫和版分娩預備式”，感覺身體的柔韌性和對發力點的感知確實有所提高，不再是那種隻知道使蠻力的狀態，而是能更精準地調動身體深層肌肉，這讓我對即將到來的分娩多瞭一份掌控感和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常溫馨，那種柔和的米白色配上幾筆嫩綠色的插畫，一下子就讓人感到放鬆和安心，這對於正處於孕期、心情容易波動的準媽媽來說，簡直是心靈的慰藉。我是在一個朋友的強烈推薦下買的，她當時已經是二胎媽媽瞭，和我說這本書簡直是她孕期“保命符”。坦白說，我一開始對“專傢教你”這類書是抱有一定保留態度的，總覺得書裏可能會充斥著太多生硬的醫學術語，讓人望而卻步。但翻開第一頁我就發現我想多瞭，作者的文筆非常親切，就像鄰居傢那個經驗豐富又和藹可親的大姐姐在跟你聊天一樣。她沒有直接灌輸復雜的理論，而是用瞭很多貼近生活的例子來闡述為什麼某些動作對孕婦是必要的，以及哪些常見的日常習慣其實暗藏玄機。比如，關於孕期水腫的處理，書裏詳細描述瞭如何通過調整睡姿和特定的伸展來促進血液循環，而不是簡單地告訴你“多抬高腿”。這種注重實踐和個體感受的敘述方式，讓我感覺這本書真的不是一本冰冷的教科書，而是一個可以信賴的、充滿人文關懷的孕期夥伴。我尤其喜歡其中關於情緒管理的章節，作者提齣瞭“接納孕期荷爾濛的波動，允許自己不完美”的觀點，這對我來說意義重大，讓我意識到孕期的不適和情緒低落都是正常的生理反應，而不是我個人意誌力薄弱的錶現。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“孕期運動”與“産後恢復”之間邏輯關係的深度挖掘。很多孕期書籍隻關注“如何度過懷孕的這十個月”，但這本書的前瞻性非常強，它將孕期操訓練習，視為“為未來生産和育兒儲備能量”的過程。它清晰地解釋瞭，孕期核心力量和盆底肌的穩定度，是如何直接影響産程的順暢性，以及産後子宮復位和避免尿失禁的關鍵。這種將眼前練習與長期目標緊密結閤的視角，極大地增強瞭我堅持下去的內在動力。例如，書中專門有一小節講解瞭“抱孩子時的正確姿勢”，這聽起來似乎和“孕期操”關係不大，但作者指齣，如果孕期盆底肌沒有得到良好的激活和保護，産後抱孩子時的姿勢會加劇盆底損傷。這種係統性的、貫穿整個生育周期的指導理念，讓我覺得這本書的價值遠超一般的運動指南，它更像是一本長期的女性健康管理手冊。每當我做完書中的一個拉伸組閤後，都會有一種身體被溫柔對待的感覺，這不僅僅是身體上的放鬆，更是一種對未來成為母親的角色的心理預演和積極準備。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現，完全跳脫瞭傳統健康指南那種枯燥的黑白文本堆砌。它的色彩運用非常剋製但有重點，關鍵的體式圖解部分，使用瞭高清晰度的彩色照片，而且模特的身材和體態都非常接近真實孕婦的平均水平，而不是那種過於縴細、不切實際的完美身材，這讓我在模仿時感到更加真實可信。最讓我感到專業的是，它在每一個體式的旁邊，都配有一個小小的“警示框”，這個框裏詳細列舉瞭哪些情況下的孕婦絕對不能做這個動作，比如有前置胎盤的、有特定子癇風險的，並且明確指齣應該谘詢醫生。這種對安全底綫的反復強調，體現瞭作者作為“專傢”的嚴謹態度，也極大地提升瞭這本書的權威性。我特彆喜歡它對“身體傾聽”的反復教導，書中不斷提醒我們，任何時候感到疼痛或不適，都應該立即停止，不要過度追求標準姿勢。這種“以自我感受為中心”的教學理念，讓我從一個“完成任務式”的鍛煉者，轉變為一個真正關注自己身體變化的學習者。