协和专家教你 轻松孕妇操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 著

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• 孕期指导

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：29439705521

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名:协和专家教你 轻松孕妇操

定价：39.90元

售价：25.9元,便宜14.0元,折扣64

作者:马良坤

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787121303227

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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马良坤大夫是北京协和医院的妇产科专家，20余年的协和产科临床经历，让她对生命孕育产生了很多思考，她专注于科研与临床工作，积极为生命健康争分夺秒；并致力于孕产科普与移动医疗，努力为生命的诞生提供*的引导。
凭着20年临床的经验、满满的热情和持续不断的努力，她成为了一名“北京市健康科普专家”，也有了“孕教科普达人”的称号。她希望能为更多的孕妈妈及孕家人传递有益的孕产保健知识，分享生命孕育幸事。
这么多年的工作中，她结识了很多知识、经验丰富的同事，他们有从事营养的、口腔的、心理健康的、运动保健的，正是在与他们的共事和相互学习中马大夫进一步丰富了自己的经验。她将分享你已经知道但不够明白的和不为你所知的多学科的丰富内容。从备孕到妊娠，从分娩到产后，以及宝宝0岁到6岁的各种各样的问题。对你有所帮助。

内容提要

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协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。
本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。
随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。

目录

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作者介绍

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马良坤
2015-2016年度中国十大妇产科医生
北京协和医院妇产科教授
中华围产医学会青年委员
全国妇联特聘专家
1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

文摘

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序言

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孕期瑜伽：绽放生命之美的身心和谐之旅 在生命的孕育阶段，母亲的身体经历着前所未有的变化。这既是充满喜悦与期待的旅程，也可能伴随着身体的不适和心理的波动。如何在这段特殊的时期里，以最舒缓、最健康的方式拥抱孕育，让母子身心都获得最佳的滋养？《孕期瑜伽：绽放生命之美的身心和谐之旅》一书，将带您踏上一段深度探索与实践的旅程，帮助您在孕育生命的同时，绽放内在的光芒，迎接新生命的到来。 本书并非简单罗列孕期运动的动作，而是深入浅出地剖析了孕期身体变化的生理机制，以及瑜伽作为一种古老而智慧的练习方式，如何针对性地缓解孕期出现的常见不适，并为分娩和产后恢复打下坚实基础。我们相信，真正的孕期健康，是身体、心理和精神的全面和谐。 第一章：认识孕育的奇妙旅程——孕期身体的悄然变革 孕育生命的十个月，是女性身体的一场宏伟交响曲。从最初的疲惫、孕吐，到身体的重心转移、腰背酸痛，再到水肿、睡眠不佳，每一项变化都在诉说着生命的奇迹。本章将带领您深入了解这些变化背后的科学原理。我们将探讨： 荷尔蒙的魔法： 孕期激素的变化如何影响情绪、消化系统、皮肤等，以及如何通过呼吸和冥想来平衡这些情绪波动。 身体的“再造”： 骨盆的扩张、腹部肌肉的伸展、脊柱的调整……这些都是身体为迎接宝宝做出的准备。了解这些变化，能帮助您更好地理解孕期不适的根源，并找到针对性的舒缓方法。 循环与呼吸的挑战： 随着子宫的增大，心脏的负荷增加，呼吸也可能变得浅促。本章将介绍如何通过特定的瑜伽体式和呼吸练习，提升心肺功能，改善血液循环，缓解水肿。 孕期的常见困扰及应对： 无论是腰背疼痛、耻骨联合疼痛，还是消化不良、便秘，本章都将逐一分析其成因，并为您揭示瑜伽如何提供温和而有效的解决方案。 第二章：孕期瑜伽的基础——安全、有效、贴心 瑜伽并非高难度动作的代名词，它更是一种温和的身体律动，一种与身体对话的艺术。在孕期，选择合适的瑜伽练习至关重要。本书将为您构建一个安全、科学、贴心的孕期瑜伽体系： 选择适合的孕期瑜伽： 详细介绍孕期瑜伽与普通瑜伽的区别，以及在选择课程和老师时需要注意的事项。 安全第一的原则： 强调孕期练习中的禁忌体式和需要特别注意的动作，例如避免俯卧、深度扭转、长时间仰卧等。我们将教授您如何倾听身体的声音，并在任何时候将安全放在首位。 循序渐进的练习： 针对孕早期、孕中期、孕晚期不同阶段的身体特点，设计了不同侧重点的练习序列。从舒缓的拉伸到力量的建立，从呼吸的引导到冥想的沉静，让您在每一个阶段都能找到最适合自己的节奏。 辅助工具的智慧运用： 瑜伽砖、瑜伽带、抱枕等辅助工具，在孕期瑜伽中扮演着不可或缺的角色。它们能帮助您更稳定地完成动作，减轻身体负担，更深入地感受体式的益处。 第三章：孕早期（孕1-12周）：安抚身心，为孕育奠定基石 孕早期是身体最需要呵护的阶段。身体的各种不适，加上情绪的敏感，可能让准妈妈们感到些许不安。本章将聚焦于孕早期的身心安抚，帮助您平稳度过这段特殊时期。 安抚妊娠反应的瑜伽： 针对孕吐、恶心、疲劳等症状，设计了一系列温和的体式和呼吸练习，如“婴儿式”的放松，“猫牛式”的脊柱律动，以及简单的腹式呼吸来缓解肠胃不适。 建立身体觉知的练习： 学习如何感知身体的细微变化，培养对自身能量的觉察力。通过“山式”的稳定，“站立前屈（改良版）”的舒展，帮助您重新连接身体，建立对孕育的信心。 情绪的疏导与平衡： 孕期荷尔蒙的变化容易引发情绪波动。本章将介绍冥想、正念呼吸等练习，帮助您释放焦虑，培养平静的心境，为宝宝营造一个平和的孕育环境。 孕早期瑜伽体式精选： 详细分解介绍如“坐立前屈（改良）”、“抱膝式”、“简易坐姿开髋”等适合孕早期的体式，并强调练习的注意事项。 第四章：孕中期（孕13-28周）：活力绽放，为分娩积蓄力量 随着孕吐的消失，身体逐渐稳定，孕中期是孕期中相对轻松舒适的阶段。本书将引导您在这个时期，积极地活动身体，增强体能，为即将到来的分娩做好准备。 增强体能与核心力量： 学习如何安全地增强腹部、背部和盆底肌肉的力量，为支撑日益增大的腹部和迎接宝宝的出生打下基础。如“战士二式”的稳定，“半船式”的核心锻炼（改良）等。 改善循环与缓解水肿： 通过抬腿、下肢伸展等体式，促进血液和淋巴循环，有效缓解孕期常见的水肿现象。 骨盆的打开与灵活： 学习如何通过“蝴蝶式”、“蛙式（改良）”等体式，温和地打开骨盆，增加其灵活性，为分娩创造更有利的条件。 瑜伽与分娩准备： 介绍一些有助于缓解分娩疼痛、促进宫缩、引导呼吸的瑜伽技巧，让您在面对分娩时，更加从容和自信。 孕中期瑜伽序列推荐： 提供一套完整的孕中期练习序列，包含热身、体式练习、舒缓放松等环节，并配以详细的动作指导和图片。 第五章：孕晚期（孕29周-分娩）：迎接挑战，迎接新生命 孕晚期，身体的负担加重，准妈妈们可能会感到更明显的疲惫和不适。本章将专注于如何通过瑜伽，缓解孕晚期带来的挑战，并为分娩做好最后的准备。 缓解压力的体式： 重点练习能够减轻腹部压力的体式，如“站立后弯（改良）”、“侧弓步（改良）”等，帮助缓解腰背部的压力。 增强分娩耐力的练习： 强调呼吸的深度与延展，以及一些有助于增强骨盆底肌弹性的练习，为顺产打下更坚实的基础。 睡眠与放松的技巧： 孕晚期睡眠质量下降是常见问题。本章将介绍睡前瑜伽序列和放松冥想，帮助您获得更宁静的睡眠。 分娩姿势的探索： 结合瑜伽的身体感知，探索一些有利于分娩的自然姿势，如四点跪姿、侧卧姿势等。 孕晚期舒缓序列： 提供一套专门为孕晚期设计的舒缓练习，侧重于放松、伸展和缓解不适。 第六章：超越体式——孕期瑜伽的心灵滋养 孕育生命不仅仅是身体的改变，更是心灵的成长。本书不仅关注身体的练习，更深入挖掘瑜伽在心灵层面给予孕妇的滋养。 呼吸的力量： 详细介绍各种孕期适用的呼吸法（Pranayama），如腹式呼吸、胸式呼吸、喉式呼吸等，以及它们如何帮助平静情绪、缓解焦虑、增加氧气供应。 冥想与正念： 引导您进行简单的冥想练习，学习如何专注于当下，与腹中的宝宝建立更深层次的连接，培养感恩与喜悦的心情。 与宝宝的沟通： 学习如何通过声音、触摸和意念，与未出生的宝宝进行积极的互动，建立情感纽带。 构建支持系统： 鼓励您与其他孕妇交流，分享经验，形成积极的孕期社群，共同面对孕育旅程中的挑战。 第七章：分娩与产后过渡——瑜伽的延续与新生 瑜伽的旅程并不会随着分娩的结束而停止。本书还将为您提供分娩前后的过渡指导，帮助您顺利衔接，开启新的生命篇章。 分娩过程中的瑜伽智慧： 简单介绍如何在分娩过程中运用呼吸和放松技巧来管理疼痛，保持冷静。 产后恢复的初步引导： 简要介绍产后恢复的重要性，以及一些温和的产后瑜伽练习，帮助身体逐渐恢复。 成为母亲的喜悦与挑战： 探讨成为母亲的心路历程，鼓励您继续通过瑜伽来滋养自我，更好地适应新的身份。 《孕期瑜伽：绽放生命之美的身心和谐之旅》是一本为每一位准妈妈量身定制的伴侣。它不仅是一本指导手册，更是一位温柔的引路人，陪伴您度过这段生命中最美妙的时光。在这里，您将学会如何倾听身体的声音，如何用智慧和爱滋养自己和腹中的宝宝，最终以最饱满的状态，迎接生命的奇迹。让我们一起，在瑜伽的练习中，绽放孕育之美，拥抱新生的喜悦！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，那种柔和的米白色配上几笔嫩绿色的插画，一下子就让人感到放松和安心，这对于正处于孕期、心情容易波动的准妈妈来说，简直是心灵的慰藉。我是在一个朋友的强烈推荐下买的，她当时已经是二胎妈妈了，和我说这本书简直是她孕期“保命符”。坦白说，我一开始对“专家教你”这类书是抱有一定保留态度的，总觉得书里可能会充斥着太多生硬的医学术语，让人望而却步。但翻开第一页我就发现我想多了，作者的文笔非常亲切，就像邻居家那个经验丰富又和蔼可亲的大姐姐在跟你聊天一样。她没有直接灌输复杂的理论，而是用了很多贴近生活的例子来阐述为什么某些动作对孕妇是必要的，以及哪些常见的日常习惯其实暗藏玄机。比如，关于孕期水肿的处理，书里详细描述了如何通过调整睡姿和特定的伸展来促进血液循环，而不是简单地告诉你“多抬高腿”。这种注重实践和个体感受的叙述方式，让我感觉这本书真的不是一本冰冷的教科书，而是一个可以信赖的、充满人文关怀的孕期伙伴。我尤其喜欢其中关于情绪管理的章节，作者提出了“接纳孕期荷尔蒙的波动，允许自己不完美”的观点，这对我来说意义重大，让我意识到孕期的不适和情绪低落都是正常的生理反应，而不是我个人意志力薄弱的表现。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“孕期运动”与“产后恢复”之间逻辑关系的深度挖掘。很多孕期书籍只关注“如何度过怀孕的这十个月”，但这本书的前瞻性非常强，它将孕期操训练习，视为“为未来生产和育儿储备能量”的过程。它清晰地解释了，孕期核心力量和盆底肌的稳定度，是如何直接影响产程的顺畅性，以及产后子宫复位和避免尿失禁的关键。这种将眼前练习与长期目标紧密结合的视角，极大地增强了我坚持下去的内在动力。例如，书中专门有一小节讲解了“抱孩子时的正确姿势”，这听起来似乎和“孕期操”关系不大，但作者指出，如果孕期盆底肌没有得到良好的激活和保护，产后抱孩子时的姿势会加剧盆底损伤。这种系统性的、贯穿整个生育周期的指导理念，让我觉得这本书的价值远超一般的运动指南，它更像是一本长期的女性健康管理手册。每当我做完书中的一个拉伸组合后，都会有一种身体被温柔对待的感觉，这不仅仅是身体上的放松，更是一种对未来成为母亲的角色的心理预演和积极准备。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“有效性”和“科学性”的读者，在选择了无数本市面上号称能解决所有孕期问题的书籍后，这本书真正打动我的地方在于它对“循序渐进”的强调。它没有一上来就要求你做高难度的拉伸或核心训练，而是像一个细心的私人教练那样，把整个孕期拆分成了清晰的三个阶段，每个阶段的运动强度和侧重点都有明确的说明。比如，孕早期，重点在于建立正确的呼吸模式和基础的骨盆稳定，很多动作的难度系数极低，甚至可以坐在办公椅上完成，这对于我这种需要长时间伏案工作的职场妈妈来说太实用了，我不需要特地腾出大块时间去运动，利用碎片时间就能积累。更让我惊喜的是，书中对器械的使用介绍非常到位，它推荐的很多辅助工具都是日常生活中常见的物品，比如一条浴巾或是一个小抱枕，而不是那些昂贵、购买后就可能被遗忘的专业孕产用品。这种务实性，极大地降低了读者实践的门槛。我试着按照书中第三阶段推荐的“温和版分娩预备式”，感觉身体的柔韧性和对发力点的感知确实有所提高，不再是那种只知道使蛮力的状态，而是能更精准地调动身体深层肌肉，这让我对即将到来的分娩多了一份掌控感和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现，完全跳脱了传统健康指南那种枯燥的黑白文本堆砌。它的色彩运用非常克制但有重点，关键的体式图解部分，使用了高清晰度的彩色照片，而且模特的身材和体态都非常接近真实孕妇的平均水平，而不是那种过于纤细、不切实际的完美身材，这让我在模仿时感到更加真实可信。最让我感到专业的是，它在每一个体式的旁边，都配有一个小小的“警示框”，这个框里详细列举了哪些情况下的孕妇绝对不能做这个动作，比如有前置胎盘的、有特定子痫风险的，并且明确指出应该咨询医生。这种对安全底线的反复强调，体现了作者作为“专家”的严谨态度，也极大地提升了这本书的权威性。我特别喜欢它对“身体倾听”的反复教导，书中不断提醒我们，任何时候感到疼痛或不适，都应该立即停止，不要过度追求标准姿势。这种“以自我感受为中心”的教学理念，让我从一个“完成任务式”的锻炼者，转变为一个真正关注自己身体变化的学习者。

评分☆☆☆☆☆

我是一名比较追求效率和细节的读者，通常读这类书籍会准备很多笔记和荧光笔。这本书的结构设计非常有利于深度阅读和回顾。它不是一章接一章地线性推进，而是将内容分成了几个核心模块，比如“关节保护”、“呼吸与核心连接”、“体态纠正”等，每个模块内部又细化到具体的动作和生活技巧。这种模块化的设计使得在孕期不同时间点需要巩固的内容可以被快速定位。举个例子，到了孕中后期，我开始频繁感到腰酸背痛，我不需要从头翻起，直接翻到“骨盆前倾与腰椎压力缓解”模块，就能找到针对性的日常坐姿调整和夜间睡眠支撑技巧，并且这些技巧都是可立即执行的。此外，书中还穿插了许多“专家问答”的板块，这些问题都极其贴合实际，比如“为什么做完运动后腿会抽筋？”、“如何区分正常的腹部紧绷和宫缩？”。这些看似琐碎但却至关重要的问题，都被作者用简洁明了的语言一次性解答了，省去了我大量在网络上碎片化搜索和甄别信息的麻烦，极大地提高了我的学习效率。