正版现货 一人吃两人补:孕期营养管理自助书 主编:刘遂谦 出版社:北京联合出版有限责任公司 孕产育全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 钰博（北京）图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：28250133181

丛书名： 一人吃两人补

主编:刘遂谦     出版社:北京联合出版有限责任公司     出版时间:2017年06月

版 次：1

页 数：195

字 数：150000

印刷时间：2017年06月01日

开 本：16开

纸 张：轻型纸

印 次：1

包 装：平装-胶订

是否套装：否

国际标准书号ISBN：9787559600776

所属分类：

图书>保健/养生>女性/儿童

编辑推荐

著名临床营养师 于康 诚意推荐 

孕期营养管理自助书    孕产育全程饮食营养指导 

我们都知道孕期在饮食上要做出适当调整，但究竟如何调整才能保证母婴均衡的营养，刘遂谦的这本书给出了明确、科学的答案。 

 

这是营养专家特别为孕妈妈们打造的孕期营养管理自助书： 

1. 按孕期进程，分析营养重点，切实指明食补方向，使用方便； 

2. 根据孕期不同阶段的营养需求，进行膳食配餐设计，量化每道菜的热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物等主要营养成分； 

3. 选择*家常易得的食材，配合简单易行的制作方法，帮你在家科学规划、制作孕期饮食。 

 

内容简介

本书为孕妈妈提供了从备孕、怀孕、分娩到坐月子全过程的营养管理方法和科学指导，是孕妈妈们在家自主进行孕期饮食控制和调理的操作参考书。但本书不是简单的孕期营养菜谱，也不仅仅是孕期营养理论介绍，而是孕期营养管理自助书，帮助孕妈妈们轻松应对孕期营养管理。

 

作者简介

刘遂谦，临床营养师，澳大利亚悉尼大学临床营养学专业硕士研究生，澳大利亚营养师协会认证“督导营养师”。现为北京和睦家医院临床营养医生，具有多年丰富的儿科及孕产妇临床营养经验，长期受邀作为专家团队成员，为多家母婴杂志、网站及新媒体供稿、审稿、答疑、撰写专栏等，并参与多本营养学专著及教材的编著、中英文翻译及校译。

 

目 录

第1章   孕期好营养，让孩子赢在健康起点

1．孕期营养影响孩子一生健康 / 007

妈妈是胎儿全部营养的来源 / 007

胎儿从妈妈的饮食了解世界 / 007

成年后的健康与孕期营养相关 / 008

孕期营养会影响孩子智商 / 008

 

2．进补，就是均衡地“混搭” / 009

混搭饮食，营养更均衡 / 009

预防妊娠并发症需营养均衡 / 010

 

3．营养管理的好帮手 / 011

体重监测 / 011

食物交换份饮食控制法—让营养更均衡 / 013

 

第2章    孕期营养管理从备孕开始

1．合理饮食提升孕力 / 023

卵子质量影响孕力 / 023

营养关注 ：影响卵子质量的食物 / 026

提升卵子活力的食谱 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的关键 / 032

营养关注：影响精子质量的食物 / 034

增加精子活力的食谱 / 036

 

3．食补叶酸 / 039

叶酸参与新陈代谢的全过程，孕期不可或缺 / 039

叶酸补充从怀孕前 3个月开始 / 040

营养关注：补充叶酸，应从天然的食物开始 / 040

富含叶酸的食谱 / 042

 

4．提前储备铁营养 / 045

铁是造血的重要原料 / 045

孕期缺铁性贫血 / 045

营养关注：含铁量高且易被人体吸收的食物，补铁效果好 / 046

补铁的食谱 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 053

孕早期胎儿的发育 / 053

早孕反应 / 054

 

2．孕早期饮食原则 / 055

重视食品的安全卫生 / 055

保证碳水化合物的摄入量 / 056

食物多样，谷类为主，粗细搭配 / 056

孕早期是大脑发育的起点，宜多吃补脑食品 / 057

多摄入富含叶酸的食物 / 058

少食多餐、清淡饮食可减轻早孕反应 / 058

防止孕早期无机盐（矿物质）缺乏 / 059

 

3．孕早期营养餐推荐 / 060

推荐餐单1 / 060

推荐餐单2 / 066

推荐餐单3 / 072

减轻早孕反应食谱 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 083

孕中期胎儿的发育 / 083

胎动 / 085

 

2．孕中期饮食原则 / 087

定期监测体重，根据每周增重情况调整饮食 / 087

增加富含蛋白质、钙、铁的食物摄入 / 088

多吃蔬菜水果，补充多种维生素 / 089

饮食均衡，膳食多样化 / 089

 

3．孕中期营养餐推荐 / 090

推荐餐单1 / 090

◇ 南瓜饼 / 091

◇ 腊肉炒饭 / 091

◇ 海带炖豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔丝红薯 / 093

◇ 凉拌芹菜叶 / 093

◇ 山药炖鸭 / 094

◇ 家常豆腐 / 094

 

推荐餐单2 / 096

◇ 猪肝粥 / 097

◇ 铁板牛柳 / 097

◇ 菠菜鸭血汤 / 098

◇ 老婆饼 / 098

◇ 海鲜粉丝煲 / 099

◇ 青红豆腐干 / 099

◇ 鲜菇熘芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推荐餐单3 / 102

◇ 什锦粥 / 103

◇ 五彩鸡块 / 103

◇ 丝瓜汤 / 104

◇ 凉拌海带 / 104

◇ 金银饭 / 105

◇ 核桃鳕鱼 / 105

◇ 清炒油麦菜 / 106

◇ 番茄鸡蛋汤 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 109

孕晚期胎儿的发育 / 109

 

2．孕晚期饮食原则 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

合理补充营养素 / 112

多吃促进乳房发育的食物 / 113

 

3．孕晚期营养餐推荐 / 114

推荐餐单1 / 114

推荐餐单2 / 120

推荐餐单3 / 126

 

第6章    助产饮食让分娩更顺利

1．应了解的孕产知识 / 133

临产的信号 / 133

 

2．产前饮食原则助分娩更顺利 / 135

易消化食物能提供产力 / 135

多吃滑胎利产的食物 / 136

多吃富含锌的食物 / 136

助产的食谱 / 137

 

第7章    孕期常见不适症状的饮食调理

1．便秘 / 141

孕期为什么容易发生便秘 / 141

便秘的预防和改善 / 142

营养关注 ：预防便秘的食物 / 143

食疗菜谱 / 145

 

2．感冒 / 147

预防感冒的对策 / 148

营养关注 ：调整饮食，预防感冒 / 148

食疗菜谱 / 150

 

3．妊娠水肿 / 152

妊娠水肿的原因 / 152

妊娠水肿的生活护理 / 153

营养关注 ：妊娠水肿饮食调整 / 154

食疗菜谱 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活护理 / 158

营养关注 ：摄入钙含量高的食品 / 158

食疗菜谱 / 159

 

5．妊娠期高血压 / 161

妊娠期高血压的主要症状及诊断 / 161

妊娠期高血压的预防和生活管理 / 162

营养关注 ：调整饮食习惯，预防妊娠期高血压 / 164

食疗菜谱 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常见表现 / 167

妊娠期糖尿病的营养管理 / 168

营养关注 ：食物的升糖指数 (GI) / 169

食疗菜谱 / 171

 

7．先兆流产 / 173

做好保健，预防先兆流产 / 173

先兆流产发生后的护理 / 174

营养关注 ：预防先兆流产的饮食方案 / 175

食疗菜谱 / 176

 

第8章    月子饮食，重“质”胜于重“量”

1．应了解的月子知识 / 179

月子是产后身体恢复的关键期 / 179

月子期正常的生理表现 / 180

 

2．饮食均衡不过量，保证母乳营养 / 181

月子饮食安排原则 / 181

哺乳期饮食要求 / 186

产后滋补食谱 / 189

催乳食谱 / 193

 

在线试读部分章节

    孕期营养影响孩子一生健康

 

    胎儿是从妈妈的身体里获取营养的。孕期营养不但关系胎儿发育，还影响他们出生后，乃至成年后的健康。

 

    妈妈是胎儿全部营养的来源

    小小受精卵落户妈妈子宫后，就会不断地进行细胞分裂，形成心脏、大脑、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身体器官，直至*后发育成能适应母体外生活的健康婴儿。这个过程需靠妈妈提供的各种营养素，如果缺乏任何一种营养素，都可能对胎儿造成不可挽回的影响。据世界卫生组织统计，新生儿及产妇死亡率较高的地区，母子营养不良比较普遍，而某些婴儿先天性畸形也与母亲孕期营养缺乏有关。由于胎儿的全部营养都源自妈妈的身体，他们自己无法从食物中直接获取营养，所以怀孕后的妈妈是“一人吃两人补”，除了保证自己身体健康所需的营养外，还要为胎儿生长发育提供营养。

 

    胎儿从妈妈的饮食了解世界

    胎儿通过妈妈的饮食来了解外面的世界：资源是丰富还是贫乏？口味是酸还是甜？根据这些获得的信息，胎儿会调整自身新陈代谢和其他生理功能，以便为将要生活的世界做准备。比如，中国北方的孩子出生后更习惯面食，南方的孩子更习惯米饭。有统计发现，1945年左右出生的荷兰人发生肥胖、糖尿病和心脏病的比例更高。专家推断这与 1944年荷兰遭到德军围困出现大饥荒有关，因为营养不良的母亲告诉胎儿，他们即将出生在一个食物匮乏的环境中，于是胎儿的代谢和内分泌都相应调整，以保证身体获取足够的热量，但战后的荷兰物质丰富，而这部分人的身体也无法控制地摄入了过多营养，进而增加了健康风险。

 

    成年后的健康与孕期营养相关

    目前，DOHaD（健康和疾病发育起源）组织做的*新研究是有关于很多出生前、

    后营养失衡与成年后的健康问题的联系，分析大量数据后，发现从免疫疾病到骨质疏松、糖尿病、高血压、心脏病等，都可追溯到胎儿时期的营养。母亲孕期营养过剩或营养不足，都会使孩子基因发生程序性改变，导致孩子出生后出现生活习惯病。据此 ,中国保健协会提出“零岁保健”全新理念，呼吁全社会从胎儿期就开始做好母婴营养管理，降低成人疾病发生率，提高生命质量。

 

    孕期营养会影响孩子智商

    脑细胞的数量、质量决定人的智商，脑细胞的数量越多、质量越好，智力水平就越高。我们每个人的脑细胞大部分是出生前在母亲的子宫里就生长形成的。医学研究统计资料表明，妈妈孕期营养好，孩子的脑细胞数量、质量就好，出生后会表现出记忆力好、思维敏捷、反应快；而孕期营养不良对孩子的脑发育有遏制作用。所以苏格兰教授迈克尔？克劳福德说：“你为孩子吃了什么，你孩子将会有什么样的大脑！”

 

好的，下面是一本不包含您提供图书内容的图书简介，内容详实，旨在描绘一本聚焦于现代社会中个体在职业发展、情感关系与自我认知方面的深度探讨之作。 --- 《浮城拾光：都市生存的隐秘地图》 作者： 陈默、林溪 出版社： 蓝鲸文化出版社 页数： 580页 装帧： 精装，附赠手绘城市漫步路线图 内容提要 《浮城拾光：都市生存的隐秘地图》并非一本教人如何快速成功的指南，而是一份深入剖析现代都市人内心图景与外部生存逻辑的社会观察报告。本书聚焦于“流动性”与“连接性”这两个当下都市生活最核心的议题，通过对数位跨界行业精英、新锐艺术家以及普通职场人的深度访谈，试图绘制出一幅复杂而真实的城市生存浮雕。 本书分为三个主要部分：“时间碎片与效率迷思”、“边界消融与身份重塑”、“虚拟场域与真实锚点”。它探讨了在信息爆炸的时代，个体如何管理日益稀疏的注意力资源；如何在高度职业化的社会结构中，保持个体的独立思考能力；以及如何处理日益模糊的线上线下关系，寻找真正的归属感。 深度章节解析 第一部分：时间碎片与效率迷思 在这一部分，作者对都市人普遍存在的“时间焦虑”进行了冷静的审视。他们摒弃了市面上流行的“时间管理术”，转而深入挖掘效率至上主义背后的文化成因。 1.1 警报下的生活：社交媒体与即时满足的陷阱 本章分析了智能手机如何重塑了我们对“等待”的忍耐力。通过对神经科学研究的引用和对白领阶层的观察，作者揭示了持续的通知和信息流如何训练我们的大脑习惯于短频快的刺激，从而削弱了进行深度思考和长期规划的能力。书中特别讨论了“信息囤积癖”——囤积未读邮件和未看完的文章，作为一种象征性的自我赋能，实则加剧了内在的混乱。 1.2 “隐形工作”的边界与溢出 这一节关注下班后仍持续进行的“隐形工作”——回复非紧急邮件、为次日会议做准备、维护职场人脉。作者认为，这种工作与生活的模糊边界正在吞噬个体的非生产性时间，即那些用于发呆、独处和纯粹休闲的宝贵时段。书中提出了一个概念：“时间赤字”，即个体在有效休息时间上的持续亏欠，这对长期心理健康构成威胁。 1.3 城市节奏与生物钟的错位 本书通过对比不同时区工作者和实行弹性工作制的群体的作息模式，探讨了过度依赖咖啡因和助眠药物来强行调整生物钟的现象。重点分析了夜间工作者群体在社会支持系统中的边缘化问题，以及这种不规律作息对长期健康指标的影响。 第二部分：边界消融与身份重塑 在快速流动的城市中，个人的身份标签比以往任何时候都更加多元且易变。本部分探讨了这种多重身份的并存与冲突。 2.1 副业经济下的“多面人”困境 “斜杠青年”的标签在被浪漫化包装的同时，也带来了身份认同的危机。作者考察了一批拥有稳定主业、同时积极发展个人兴趣项目或小型创业的人群。他们发现，过度追求身份的丰富性，往往以牺牲核心身份的专注度和深度为代价。书中通过案例剖析了如何平衡“职业身份”与“自我实现身份”之间的张力。 2.2 空间迁移与社区归属感的重建 对于频繁搬家的都市租客而言，传统的“邻里关系”几乎不复存在。本章研究了虚拟社群（如兴趣小组、线上论坛）如何部分替代了物理社区的功能。然而，作者也指出，虚拟连接的脆弱性——用户可以随时“取关”或“退群”——使得情感投入的风险加大，从而催生了一种普遍的、浅层的社交倦怠。 2.3 “人设”的维护成本：数字镜像的压力 本书深入分析了在社交媒体上精心维护“人设”所带来的认知负担。这不是简单的虚荣心问题，而是职业生存的一部分。作者引用心理学理论，解释了当个体花费过多精力去管理自己的数字镜像时，如何逐渐疏远了真实的自我感受，导致“表演疲劳”。书中提供了一种方法论，帮助读者识别哪些互动是出于真实需求，哪些只是对外部期望的机械性回应。 第三部分：虚拟场域与真实锚点 现代人的生活越来越依赖于无形的数字基础设施，这使得寻找能够稳定“锚定”现实的体验变得尤为重要。 3.1 沉浸式体验经济的兴起与反思 本章分析了为什么人们愿意花费高昂的费用去体验一场高度策划的“沉浸式戏剧”或“主题密室”。作者认为，这是对日常生活中缺乏意外和深层参与感的反抗。然而，这种“被动沉浸”是否真的能替代真实世界中的风险与回报并存的参与？本书通过对比线下工作坊与线上课程的参与度，提出了对“体验消费”的批判性思考。 3.2 城市中的“去中心化”空间探索 作者带领读者走访了那些尚未被商业资本完全侵蚀的“灰度空间”：旧书店的角落、城市边缘的独立咖啡馆、非官方的艺术集会点。这些空间因其低效率、慢节奏和非功利性特征，成为了都市人寻找喘息之地的避难所。本书倡导一种更具探索精神的城市漫步方式，鼓励读者重新发现城市肌理中隐藏的“非效率美学”。 3.3 情感连接的“慢技术”：重拾低效沟通的价值 在即时通讯主导的时代，写一封长邮件、寄一张实体明信片、进行一次没有明确议程的电话交谈，这些“低效”的沟通方式反而承载了更厚重的情感信息。本书通过对几代人通信习惯的对比，强调了时间投入如何转化为情感价值。它呼吁读者主动选择那些耗费时间、但更能巩固深层人际关系的交流方式，以此作为对抗浮躁都市生活的有力武器。 读者对象 本书适合所有在快节奏城市中感到迷惘、渴望深度自我对话、并试图在效率与意义之间找到平衡的职场人士、创意工作者以及人文社科学术研究者。它提供的是一把理解自我、重新校准生活坐标的工具，而非快速解决问题的万能钥匙。 --- 本书的价值在于： 它不提供答案，而是提供更精确的问题。它要求读者停下来，审视自己是如何被这座城市塑造，以及自己又将如何塑造自己的“浮城拾光”。

评分☆☆☆☆☆

我必须赞扬主编刘遂谦在处理“特殊情况”时的严谨态度。孕期难免会遇到这样那样的小插曲，比如孕期贫血、妊娠期糖尿病的早期筛查、或者只是单纯地对某些食物过敏。这本书并没有回避这些略显沉重的话题，而是提供了非常中肯且负责任的建议——即在出现这些情况时，应如何调整膳食，以及最重要的是，什么时候必须寻求专业医生的帮助。它清晰地区分了“营养自助管理”的范围和“医疗干预”的必要性，这一点体现了极高的专业素养和对读者安全的负责。这本书不是要取代产检，而是作为孕期日常生活的最佳补充。它让我明白了，科学的孕期营养管理，是建立在对身体变化的敏锐观察和对专业建议的正确理解之上的，而不是一味地盲目“大补”。这份清醒的认识，比任何高营养的补品都更加珍贵。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期营养管理的自助书，从我拿起它的那一刻起，就给我带来了一种踏实和安心的感觉。我怀孕初期，各种信息爆炸，什么都想补，什么都怕落下，搞得自己焦虑不安。这本书的结构非常清晰，它没有那种高高在上的理论说教，而是非常接地气地把孕期不同阶段的营养需求掰开了揉碎了讲。比如，它详细分析了叶酸、铁、钙这些关键营养素的重要性，更棒的是，它还给出了非常实用的日常食谱建议，告诉你怎么把这些营养素融入到你的三餐中去，而不是仅仅推荐你去买保健品。我尤其欣赏它强调“平衡膳食”的理念，而不是盲目追求“多吃”。作者刘遂谦的文字平易近人，读起来就像是一位经验丰富、又非常耐心的营养师在耳边轻声细语地指导你，让你不再为“吃什么”而感到迷茫和恐慌。我按照书里的建议调整了我的饮食习惯后，感觉身体状态明显好了很多，精力更充沛了，之前那种莫名的疲惫感也减轻了。这不仅仅是一本食谱书，更像是一份为期十个月的“饮食健康规划指南”，让我对整个孕期充满了积极的期待。

评分☆☆☆☆☆

最令我感到惊喜的是，这本书对于“个体化需求”的关注。它没有搞“一刀切”的营养方案，而是开篇就提醒读者，每个人的体质、生活习惯和既往病史都不同，营养摄入需要灵活调整。书中甚至附带了一个简易的“营养自测问卷”，引导读者先评估自己的薄弱环节。我发现自己一直忽视了镁元素的补充，而书中详细说明了镁对缓解孕期腿部抽筋的重要性，让我茅塞顿开。这种鼓励自我探索和个性化管理的写作手法，颠覆了我对传统营养指导书的认知。它不是一个冰冷的指令集，而是一个互动的伙伴。每次我感觉自己对营养知识掌握得差不多了，翻开下一页，总能发现新的、更深入的见解，这保证了这本书的阅读价值能够贯穿整个孕期，甚至产后恢复期也能派上用场，真是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也加分不少，作为一本需要经常翻阅的工具书，这一点至关重要。它不是那种厚重的、让人望而生畏的大部头，装帧轻便，方便我随时带在身边——无论是去超市挑选食材时，还是在办公室午休时。内容的模块化做得极好，比如，针对孕早期孕吐反应大、胃口差的情况，它有一个专门的“小份量、高密度营养”快速指南，非常具有操作性。再比如，它细致地划分了不同孕周的体重增长建议范围，并配有简单的图表，让我能够清晰地对比自己和标准之间的差距，做到心中有数，但又不至于过度紧张。我身边的很多朋友都在用传统的、比较老旧的孕期书籍，但她们常常抱怨信息过时或者不实用。我推荐给她们后，她们反馈说，这本书的实用性强到让人想立刻去厨房实践一下，它真正做到了“从理论到餐桌”的无缝对接。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于孕期保健的书汗牛充栋，很多要么过于学术化，要么就是营销味太重，恨不得让你把所有推荐的营养品都买一遍。但这本《一人吃两人补》的实在和中立性，让我印象深刻。它的重点完全放在了如何通过“天然食物”来获取所需营养上，这非常符合我追求自然、健康的生活理念。我特别喜欢其中关于“如何识别和应对孕期常见饮食误区”的章节。比如，过去我一直以为多吃甜食能补充能量，书里就用科学的视角解释了高糖分对血糖和体重的潜在影响，并提供了更优的能量补充方案——复杂碳水化合物的摄入。这种基于科学证据却又不失人情味的分析，让人心服口服。它教会我的不是“做什么”，而是“为什么这么做”，这种知识的赋予，远比单纯的“吃与不吃”列表要宝贵得多。它让我从一个被动接受孕期指令的孕妇，变成了一个有主见、能为自己和宝宝做出最佳营养决策的管理者。