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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：28042849724

丛书名： 身材棒

商品参数

 

协和专家教你产后恢复身材棒
	定价	39.90
	出版社	电子工业出版社
	版次	1
	出版时间	2017年01月
	开本	16开
	作者	马良坤 主编
	装帧	平装-胶订
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787121300592

 

 

目录

目录 第壹章 经历生产，你的身体亟待恢复 生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014 产后肥胖十有八九会中招 015 孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016 产后肥胖有哪些看不见的伤害 018 产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019 月子期要为不胖身材打基础 020 要不胖，月子饮食有讲究 020 要不胖，月子运动少不了 020 出现这些情况时，shou身计划缓一缓 021 产后便秘不宜shou身 021 产后贫血不宜shou身 021目录  
 
第壹章 经历生产，你的身体亟待恢复  
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014  
产后肥胖十有八九会中招 015  
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016  
产后肥胖有哪些看不见的伤害 018  
产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019  
月子期要为不胖身材打基础 020  
要不胖，月子饮食有讲究 020  
要不胖，月子运动少不了 020  
出现这些情况时，shou身计划缓一缓 021  
产后便秘不宜shou身 021  
产后贫血不宜shou身 021  
科学饮食是产后恢复的保证 022  
不反弹不复胖，这才是检验减fei成功的关键 024  
 
第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划  
{ 产后第壹周}  
掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028  
产后shou身不能按照一般的减fei方法 028  
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第壹选择 028  
多吃易消化的粥、软烂面条 029  
没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029  
千万不能节食 029  
少量多餐，饿了就吃 030  
吃菜有点咸味就行，盐别多放 030  
将普通盐换成低钠盐 030  
哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030  
讲究生活细节——及时使用收腹带 032  
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032  
顺产后什么时候用收腹带 032  
剖宫产后什么时候用收腹带 032  
安全shou身运动——根据身体情况及早下床 033  
坐月子不等于卧床不动 033  
顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033  
下床活动要防止眩晕 033  
剖宫产后第壹天要勤翻身 034  
剖宫产后第二天可起身坐一坐 034  
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034  
剖宫产后要待伤口愈合后再开始shou身运动 034  
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034  
{ 产后第二周}  
掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035  
注意饮食也要合理控制体重 035  
一定要按时吃早餐 035  
产后不要盲目大补 035  
每天搭配50 克粗粮，减fei不减营养 036  
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036  
讲究生活细节——细心做好身体护理 038  
如果涨奶一定不要挤压乳房 038  
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038  
用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039  
便后要冲洗外阴 039  
及时更换卫生巾 039  
剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039  
安全shou身运动——开始做做产褥操 040  
{ 产后第三周}  
掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041  
产后应进食滋阴补血的食物 041  
催乳提上日程，多喝汤汤水水 041  
药膳有很好的催乳功效 041  
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043  
必须穿哺乳文胸了 043  
如何选择哺乳文胸 043  
近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044  
充足睡眠，加速恢复好身材 044  
弯腰时，不要用力过猛 044  
安全shou身运动——健身球帮助矫正骨盆 045  
{ 产后第四周}  
掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046  
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046  
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046  
讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048  
漏奶到底是怎么回事 048  
漏奶别着急，保持心情平定、放松 048  
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049  
要好好保护手腕，避免疼痛 049  
安全shou身运动——可适当增加运动量 050  
脊椎伸展，塑造背部曲线 050  
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051  
转肩运动，预防肩部疼痛 051  
这些小动作，随时都可以做 051  
{ 产后第二个月}  
掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052  
保持热量平衡才能控制体重 052  
爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053  
讲究生活细节——内调外养恢复快 054  
天气晴朗时，可以出门活动了 054  
扮靓自己，也有助于shou身 054  
拍拍足三里，胜吃老母鸡 054  
安全shou身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055  
{ 产后第三个月}  
掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 056  
选择看得见原貌的食物 056  
增加膳食纤维的摄入 056  
三种瓜皮不要丢，shou身又排毒 056  
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 057  
温暖的身体不爱胖 057  
“宫廷”回暖酒 057  
一根擀面杖，驱寒排脂 057  
安全shou身运动——产后瑜伽好处多 058  
虎式瑜伽，让臀部翘起来 058  
半脊椎扭转 060  
{ 产后第四个月}  
掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 061  
三餐热量达到3∶2∶1 061  
想吃零食就选这些 062  
每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老 062  
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 063  
产后性生活要注意节制 063  
可以进行短途旅行 063  
洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪 063  
安全shou身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 064  
{ 产后第五个月}  
掌握饮食智慧——有选择性进食 065  
看着血糖上升指数（GI）买食物 065  
夜宵！可是肥胖的“帮手” 066  
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 067  
每天早上5 分钟排毒操，肉肉掉得快 067  
美腿好习惯 067  
按摩脸部，促使肌肤复原 068  
安全shou身运动——加速脂肪燃烧 069  
低强度的有氧运动zui利于shou身 069  
每天三个5 分钟，打造小蛮腰 069  
{ 产后第六个月}  
掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 070  
高酶果蔬加速shou身 070  
八种富含酶的果蔬 070  
讲究生活细节——随时随地都能瘦 072  
粗盐擦身帮助燃脂 072  
清除身体“废物”消灭赘肉 072  
地板上游泳燃烧全身脂肪 073  
安全shou身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂 074  
 
第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初  
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 078  
十月怀胎子宫变化 078  
子宫恢复主要包括三个方面 079  
掌握饮食智慧——活血化淤排恶露 080  
寒凉食物不利于恶露排出 080  
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 080  
产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤 081  
吃红糖的时间不宜超过10 天 081  
山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复 082  
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 082  
莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌 083  
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 083  
产后不宜大补，调和气血是重点 084  
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 084  
补气血的食物利于子宫恢复 084  
讲究生活细节——促进子宫恢复 086  
产后8 ～ 12 天是开始帮助子宫恢复的好时机 086  
生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 086  
子宫恢复也“偷懒” 086  
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 087  
及时排尿，减少子宫收缩的障碍 087  
别当脏妈妈，注意阴部卫生 087  
产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 088  
中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 088  
安全shou身运动——让子宫尽快恢复 089  
凯格尔运动预防子宫脱垂 089  
简单易做的子宫恢复操 090  
猫咪式小运动，锻炼宫缩力 091  
 
第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美  
细数乳房的变化 094  
掌握饮食智慧——既丰胸又防病 095  
过度节食会让乳房干瘪、变小 095  
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095  
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖 095  
乳房zui爱的营养素 096  
安全shou身运动——做法很简单效果很明显 097  
“8”字按摩法 097  
画圈按摩法 097  
按压法 098  
螺旋按摩法 098  
古今传承的丰胸招式 099  
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100  
上班族妈妈的午间健胸操 102  
 
第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧  
分娩让骨盆弹力组织限度的松弛了 106  
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107  
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107  
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行 108  
牛奶及奶制品是良好的钙来源 108  
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108  
海带和虾皮都是补钙的好食物 109  
大骨含钙高，但需烹饪得法 109  
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110  
蔬菜中也不乏补钙佳品 110  
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111  
骨盆底修复的时机 111  
小细节帮你打造wan美骨盆 111  
剖宫产也要进行骨盆修复 111  
修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112  
坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112  
不要单手拎重物，背包要换肩背 112  
安全shou身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113  
借助瑜伽球矫正骨盆 113  
钟摆式运动，让骨盆回到中央 114  
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114  
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115  
 
第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰  
从怀孕到生产，腹部松弛了 118  
恢复宝宝撑出来的大肚子 118  
腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118  
酶失职会让小肚子一天胖一圈 119  
8 种食物吃出平坦小腹 121  
摄入富含B 族维生素食物，促进身体代谢 123  
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123  
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123  
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条 124  
安全shou身运动——瘦出性感曲线 126  
能站就不坐，站着就能瘦 126  
散步的时候拍拍腹部 126  
瘦肚子多做仰卧起坐 127  
让肚子“消气”的腹式呼吸法 127  
扭扭腰，扭掉水桶腰 128  
左右摇摆塑造S 曲线 129  
侧抬腿练出腰肌 130  
刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉 131  
利用零散时间，每天10 分钟运动瘦全身 132  
 
第七章 产后妈妈的局部shou身，每一处都瘦瘦的  
瘦腿 138  
多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138  
每天10 分钟细腿按摩 139  
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140  
告别“大象腿”，多做骑车运动 140  
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141  
踮踮脚瘦小腿 142  
瘦手臂 143  
手臂伸展操，快速瘦手臂 143  
小道具轻松瘦手臂 144  
洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144  
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145  
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146  
打造骨感肩背 147  
刮痧刮走“水牛肩” 147  
模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148  
随时随处可用的美背小妙招——站墙根 148  
美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背 149

内容介绍
      本书从月子护理到产后shou身，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后*天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"安全shou身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。而且，还针对女性的身体特点，te别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别"小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部shou身，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

《孕期瑜伽与分娩准备：身心合一的温柔之旅》 专为准妈妈打造的孕期健康与分娩指导权威指南 在漫长的十月怀胎中，每一位准妈妈都在期待着新生命的降临，同时也面临着身体和心理上的巨大转变。如何安全、舒适地度过孕期，为顺利分娩做好充分的身心准备，是摆在所有准父母面前的重要课题。本书《孕期瑜伽与分娩准备：身心合一的温柔之旅》，正是基于现代科学理念与传统智慧相结合，为现代孕妇量身定制的一部全面、细致、实用的指导手册。它将陪伴您从孕早期到分娩，确保每一次心跳都充满健康与喜悦。 本书的创作团队汇集了资深产科医生、专业母婴康复师以及拥有多年经验的注册瑜伽导师。我们深知，怀孕不仅仅是身体的负荷，更是一场深刻的生命体验。因此，我们拒绝泛泛而谈的建议，致力于提供具体、可操作的科学指导，让您能够主动掌控孕期健康，以最积极的心态迎接宝宝的到来。 第一部分：孕期身心健康管理——安全度过每一阶段 孕期体征的变化是复杂而微妙的，处理不当可能影响母婴健康。本书将孕期划分为三个关键阶段，针对性地提供解决方案。 一、孕早期（第1周至第12周）：建立稳定的基础 孕早期是胚胎形成的关键时期，也是孕吐、疲劳等不适反应的高发期。 营养基石的构建： 我们详细解析了孕早期必需的关键营养素（如叶酸、维生素D、铁质）的来源与吸收效率，提供了易于消化吸收的食谱建议，有效缓解孕吐带来的营养摄入不足问题。重点讲解了如何区分正常的孕期反应与需要警惕的危险信号。 情绪稳定技术： 孕早期激素剧烈波动易引起焦虑和情绪低落。本章引入了“正念呼吸法”和“情绪日志记录法”，帮助准妈妈识别并管理初期的情绪起伏，保持内心的平和。 安全运动指南： 针对孕早期身体的敏感性，我们提供了温和的拉伸和散步方案，确保不过度劳累，同时为后续的体能储备打下基础。 二、孕中期（第13周至第27周）：活力与塑形的平衡 进入孕中期，许多不适感减轻，身体逐渐适应了新的状态，是进行适度锻炼和学习分娩技巧的黄金时期。 孕期体重管理的科学性： 摒弃“一人吃两人补”的旧观念，本书根据不同体型和基线BMI，提供个性化的体重增长范围参考，并配有低GI（升糖指数）的营养餐单范例。 核心力量的保护与激活： 孕期腹部肌肉会因拉伸而变弱，本书重点介绍了针对性的“腹横肌激活训练”，这对于预防产后腹直肌分离至关重要。我们提供了详细的图解练习，确保动作的准确性与安全性。 应对常见不适（水肿、腰背痛）： 针对孕期常见的下肢水肿和腰部酸痛，我们推荐了温和的抬腿、靠墙站立练习，并指导如何正确选择和使用孕妇托腹带。 三、孕晚期（第28周至分娩）：为分娩蓄力 孕晚期侧重于身体的调整和分娩的心理预演。 骨盆的开放性练习： 介绍一系列温和的髋关节打开体式，这些体式有助于在分娩时为胎儿下降创造更大的空间。 胎位调整的辅助练习： 提供了在医生指导下，安全进行某些特定体式（如猫牛式、俯卧支撑的改良版）以帮助胎儿调整至最佳入盆位置的方法。 拉玛泽呼吸法的系统训练： 这是本书的核心内容之一。我们详尽解析了从浅呼吸到深腹式呼吸的渐进练习，并引入了“集中注意力法”与“放松暗示语”，帮助产妇在阵痛来临时保持专注与控制力。 第二部分：孕期瑜伽——连接身心的智慧实践 本书的瑜伽部分由专业产后恢复专家和资深瑜伽导师共同研发，其核心理念是“安全、温和、有效”。所有体式均经过严格筛选，确保不对孕妇造成压力或风险。 一、体式选择与调整原则： 我们明确指出孕期瑜伽的禁忌体式（如深层扭转、长时间俯卧或仰卧），并为每一个推荐体式提供了“替代方案”和“辅助工具使用指南”（如瑜伽砖、伸展带），确保了不同孕周和身体灵活度的女性都能安全练习。 二、关键孕期体式详解： 缓解背痛的“坐立脊柱扭转”： 如何安全地进行侧向伸展，而非挤压腹部。 增强盆底肌的“蝴蝶式”与“靠墙蛙式”： 重点不在于深度，而在于激活正确的肌肉群。 为分娩做准备的“分娩蹲姿”的练习方法： 如何在安全支撑下，模拟分娩时的重力导向姿势。 三、将瑜伽融入日常的冥想与放松： 孕期瑜伽不仅仅是体位法的练习，更是对自我的聆听。我们提供了“子宫连接冥想”、“婴儿对话引导词”以及“深度放松卧姿（Savasana）”的技巧，旨在帮助准妈妈建立与腹中宝宝的深厚联结，减轻对未知分娩过程的恐惧。 第三部分：分娩准备与信息武装——做有准备的母亲 分娩是自然的过程，但充分的知识储备能有效减少焦虑，提高分娩体验。 分娩的生理学基础： 用通俗易懂的图解解释宫缩的机制、产程的阶段划分，帮助准妈妈理解身体正在发生什么，而不是被动接受。 分娩方式的选择与知情同意： 全面、客观地介绍自然分娩、导乐分娩、无痛分娩（硬膜外麻醉）的利弊，指导准妈妈如何与伴侣共同制定个性化的“分娩计划书”。 伴侣参与分娩的角色指南： 为准爸爸提供具体的支持技巧，包括按摩穴位、计时宫缩、提供鼓励和协助变换体位等，使伴侣成为产程中强有力的支持者。 产前准备清单的优化： 详细列出了入院包、新生儿用品的科学选择标准，杜绝盲目囤货，专注于真正实用的物品。 本书《孕期瑜伽与分娩准备：身心合一的温柔之旅》并非产后修复或月子餐的指南，它聚焦于孕期与分娩过程的“赋能”。我们相信，一个准备充分的孕期，是通往顺利分娩和健康迎接宝宝的第一步。翻开此书，开启您孕期中最积极、最充实的一段旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是灾难，拿到手就感觉像是随便用A4纸打印出来的合集，完全没有正规出版物的质感。内页的字号忽大忽小，有时候一句话的开头突然就变大了，看着眼睛特别累，尤其是在晚上光线不好的时候阅读，简直是一种折磨。更别提那些所谓的“图解”了，插画的水平和产后恢复的专业性完全不搭调，有些动作的示意图模糊不清，我完全不知道那个手应该放在哪里，生怕自己做错了反而伤到自己。而且，内容组织上缺乏逻辑性，一会儿讲到营养补充，下一页突然又跳到了情绪管理，然后又莫名其妙地插进来一段关于古代月子习俗的介绍，读起来像是在一篇篇零散的博客文章之间跳跃，根本无法形成一个系统、连贯的知识体系来指导我这个新手妈妈的恢复过程。我本来是希望能有一本清晰的指南，结果拿到的却是一本需要我自己去梳理和甄别的“资料堆”，浪费了我宝贵的时间和精力。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“专家指导”的权威性方面，留给读者的印象非常单薄。虽然封面上印着“协和专家”，但内页几乎没有提及作者的具体专业背景、临床经验，甚至连一个详细的学术资历介绍都没有。这种信息缺失使得我很难建立起对内容的信任感。阅读过程中，作者的口吻时常在“和蔼的邻家阿姨分享经验”和“高高在上的医生说教”之间摇摆不定，缺乏一种稳定、专业的语态来引导读者。比如，谈到产后抑郁的预防时，语言过于轻描淡写，完全没有体现出对这个严重问题的重视和应对措施的严谨性，这让我觉得这位“专家”对产妇的心理健康环节可能缺乏足够的关注和深刻的理解。一本好的指导书，应当提供稳定、可信赖的专业支持。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到沮丧的是，这本书在“产后身材恢复”这一核心卖点上，几乎没有提供任何实质性的帮助。它只是笼统地鼓励我们要“多运动”、“保持积极心态”，但对于我这种剖腹产后腹部松弛、腰椎有些不适的新手妈妈来说，这些空泛的口号毫无用处。它没有提供一套循序渐进的、针对不同体质（顺产、剖腹产）和不同恢复阶段（产后一周、满月后）的居家自测和体能恢复训练计划。我需要知道的是，哪些动作是安全的，哪些需要器械辅助，进阶的难度如何设置，但这本书里充斥的都是些“多做做拉伸”这种人人都知道的废话。结果，我不得不转而去网上寻找专门针对产后康复的视频课程来弥补这块巨大的空白，这本书在指导我“变回孕前状态”的路上，彻底失灵了。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是想找一份详细的月子餐食谱，毕竟产后营养对恢复太重要了。然而，这本书的食谱部分简直是令人啼笑皆非。食谱的描述极其简单粗糙，通常只有“XX炖汤”或者“XX粥”，连基础的食材克数、烹饪时长都没有明确标注，更不用说针对不同阶段（比如恶露期、气血恢复期）的营养侧重点调整了。我试着按照书上的描述做了一道所谓的“催乳汤”，结果味道寡淡不说，关键是里面的某些食材组合，让我这个有轻微过敏史的身体产生了不适反应。如果只是当作一本普通的烹饪书来看，它远不如那些专业的营养食谱；如果作为产后恢复指导，它又显得过于业余和不负责任。我最终还是得自己去请教营养师，这本书里的“月子餐”部分基本被我束之高阁了。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就是，作者似乎想把所有听说的、觉得有用的“月子经验”一股脑地塞进来，但完全没有经过科学的筛选和验证。比如，里面提到了一些流传已久的偏方，什么“红糖水要喝足一个月”啊，或者“产后千万不能沾凉水，连洗头都不行”，这些说法在今天的医学观念里早就被证明存在误区，但书里却用了非常肯定的语气来描述，让人非常困惑。作为一本自称“专家教你”的书，它对最新研究进展的引用显得非常滞后，很多关于盆底肌修复、腹直肌分离的科学矫正方法一带而过，倒是花了大量的篇幅去强调一些形而上的“心性修养”，这对于急需科学干预和具体操作指导的我来说，简直是杯水车薪。我更希望看到的是基于现代医学证据的、可操作性强的建议，而不是这些模棱两可的传统说辞。