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乐妈咪孕育团队... 编

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• 孕期营养
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• 孕妇食谱
• 孕期运动
• 产后运动
• 健康饮食
• 母婴健康
• 孕期保健
• 产后护理
• 营养食谱

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 江西科技

ISBN：9787539061146

商品编码：27819124804

开本：24

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名称：孕产妇健康饮食运动宝典
• 作者：编者:乐妈咪孕育团队
• 定价：29.8
• 出版社：江西科技
• ISBN号：9787539061146

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-01-01
• 印刷时间：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：24开
• 包装：平装
• 页数：179
• 字数：130千字

内容提要

乐妈咪孕育团队主编的《孕产妇健康饮食运动宝 典》分为四个部分，先针对“产前饮食”和“产后饮 食”介绍养胎瘦孕的5大原则、产后饮食的9大原则、 孕期少吃的8大类食物及产后饮食的5大禁忌。再教妈 咪们各时期该补充哪些营养素？哪些食材含有这些营 养素？以及怎样烹调出各时期开胃又健康的佳肴。同 时，还依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进 行调理，达到安全、又健康的养生疗法。另外，本书 在后两个部分还介绍了“产前产后运动”及“产前产 后Ｑ＆Ａ”的内容，希望妈妈们可以通过健康的运动 及正确孕产知识，达到好的孕产期照护。
    

目录

Part 1 养胎瘦孕饮食
孕期胖宝不胖妈饮食原则
孕期基本饮食原则
均匀摄取六大类食物
六大食材**(糯米·红薯·红豆·芝麻·木耳·苹果)
孕期需少接触的食物
容易造成流产的食材
少吃八大类食物
八大类少碰食材(桂圆·咖啡·西瓜·发霉土豆·螃蟹·生鸡蛋·蜜饯·益母草)
怀孕初期怎么吃?
怀孕1、2、3月份该补充哪些营养素?
·叶酸(功效：维持胎儿正常发育、帮助母体产期顺利)
·维生素B6、维生素C(功效’：减缓孕妈妈呕吐及牙龈出血)
·镁、维生素A(功效：促进胎儿发育、维护母体健康)
孕初期多吃含有叶酸的食物
孕初期多吃含有维生素B6的食物
孕初期多吃含有维生素C的食物
孕初期多吃含有镁的食物
孕初期多吃含有维生素A的食物
·味噌三文鱼炖饭
·南瓜海鲜炖饭
·滴鸡精
·红烧牛肉面
·鲜虾芦笋
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宫菜
·香煎鸡腿南瓜
怀孕中期怎么吃?
怀孕4、5、6月份该补充哪些营养素?
……
Part 2 产后调理饮食
Part 3 孕产妇动一下，健康又美丽
Part 4 产前产后Q&A;

运动与营养的科学基石：构建终身健康的实用指南 图书名称：《运动与营养的科学基石：构建终身健康的实用指南》 内容简介 本书旨在为广大读者提供一套全面、深入且高度实用的运动与营养学知识体系，帮助每一位追求健康生活方式的个体，无论年龄、性别或当前的健康水平如何，都能科学地规划和执行自己的健康管理方案。我们摒弃碎片化、流于表面的健身口号，专注于揭示运动生理学、营养生物化学以及它们之间复杂而精妙的相互作用规律。这是一本理论与实践完美结合的参考书，是您通往真正、持久健康的导航图。 第一部分：理解人体能量工厂——运动生理学的深度解析 本部分是理解身体如何对运动做出反应的基础。我们将超越基础的心率监测，深入探讨人体在不同强度和持续时间运动中的能量代谢路径。 1. 细胞层面的能量转换：ATP的生命之舞 我们将详细阐述磷酸肌酸系统、糖酵解（有氧与无氧）、以及脂肪氧化的具体生物化学过程。读者将清晰了解为什么长跑需要脂肪供能，而短距离冲刺则主要依赖糖原。我们还会探讨线粒体生物合成（Mitochondrial Biogenesis）的关键机制，这是提升耐力和基础代谢率的核心所在。 2. 运动适应性与超量恢复原则 运动并非简单的“消耗”，而是一个“刺激-反应-适应”的循环。本章将系统讲解身体如何通过超量恢复机制进行重建，包括对心血管系统的适应（心输出量、每搏输出量变化），骨骼的结构应力反应（骨密度维护与提升），以及肌肉组织的纤维类型转换（I型与II型肌纤维的招募机制）。我们将提供科学的时间表，指导读者如何安排训练周期，避免过度训练（Overtraining Syndrome）的陷阱。 3. 运动类型学：功能性训练的构建 我们不会局限于传统的“有氧”与“无氧”二分法。本书将系统分类并深入解析不同训练模式的生理学效应： 高强度间歇训练（HIIT）： 探讨其对最大摄氧量（VO2 Max）的提升效率，以及对胰岛素敏感性的显著影响。 力量训练的剂量反应： 详细解析不同负荷（低于60%1RM、60-85%1RM、高于85%1RM）对肌肥大、最大力量和肌肉耐力的特定刺激作用。 灵活性与稳定性训练： 介绍本体感觉（Proprioception）的神经调控原理，以及如何通过动态拉伸和核心稳定性训练，预防运动损伤，优化运动效率。 第二部分：营养的基石——宏量与微量营养素的精准摄入 本部分将营养学建立在严谨的代谢科学之上，指导读者如何根据自身生理需求和运动负荷来定制饮食结构。 1. 碳水化合物：燃料的质量与时机 我们深入探讨血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的实际应用，并解释它们如何影响运动表现和脂肪储存。重点内容包括： 运动前后碳水化合物窗口： 科学界定糖原补充的最佳时间窗口，以及不同类型碳水化合物（葡萄糖、果糖、复合多糖）的吸收速率差异。 膳食纤维的代谢角色： 不仅是促进排便，更在于其对肠道菌群的调节作用，进而影响营养吸收和炎症反应。 2. 蛋白质：合成与修复的蓝图 本书详细剖析了必需氨基酸（EAA）与支链氨基酸（BCAA）在运动后肌肉蛋白质合成（MPS）中的关键作用。我们将介绍蛋白质消化吸收的速率差异（如乳清蛋白与酪蛋白），并提供基于瘦体重、运动强度和目标（增肌或减脂）的精确蛋白质摄入量计算公式，而非笼统的“每公斤体重X克”的建议。 3. 脂肪：不可或缺的荷尔蒙与细胞健康调节器 我们将超越对脂肪的恐惧，重点阐述脂肪酸的结构与功能： 饱和脂肪、单不饱和脂肪与多不饱和脂肪（PUFAs）的代谢路径。 Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的抗炎特性，及其在减轻运动后肌肉酸痛和加速恢复中的机制。 胆固醇的生理作用： 如何平衡“好胆固醇”（HDL）与“坏胆固醇”（LDL），以及膳食结构如何影响血脂谱。 4. 微量营养素：身体的催化剂 本书对维生素和矿物质的探讨聚焦于它们在能量代谢中的酶促反应地位： B族维生素： 作为辅酶在糖酵解和三羧酸循环中的核心角色。 铁与氧气运输： 探讨缺铁性贫血对运动耐力的影响，以及素食者如何优化铁的吸收（结合维生素C）。 维生素D与骨骼健康、免疫调节 的交叉关联性研究。 第三部分：整合与实践——生命周期内的优化策略 最后一部分将理论知识转化为日常可执行的健康管理方案，专注于不同生命阶段与健康目标下的应用。 1. 体成分的科学管理：减脂与增肌的平衡 我们将提供精确的体成分评估方法（例如，DEXA扫描原理与皮褶厚度法的局限性），并阐述热量赤字与盈余的生理学边界。重点在于代谢适应性：如何避免在减脂过程中过度降低基础代谢率（Adaptive Thermogenesis），以及如何通过“营养重置日”（Refeed Days）来维持瘦素（Leptin）水平。 2. 睡眠、压力与恢复的生物反馈 运动与营养的效果最终通过恢复来实现。本章深入探讨皮质醇（Cortisol）与褪黑素（Melatonin）的节律管理。读者将学习如何通过心率变异性（HRV）作为恢复状态的客观指标，指导当天的训练强度，实现“知行合一”的个性化训练。 3. 运动与营养的生命周期应用 本书提供针对不同人群的进阶模块： 中老年人的肌肉衰减（Sarcopenia）预防： 强调蛋白质的质量和力量训练的持续重要性。 压力下的营养策略： 探讨在长期高压工作环境下，如何通过营养干预来调节慢性炎症和情绪波动。 通过本书的学习，读者将获得一套坚实的科学知识框架，能够独立地解读最新的营养和运动研究，并将其转化为一套可持续、高效且完全符合自身生理需求的健康生活方式。这不是一本速成手册，而是一本指导您终身构建健康基石的权威指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排体现出一种极强的逻辑性和实用导向。它并没有采用那种时间线式的、按部就班的介绍，而是根据孕期不同阶段的重点需求和常见困惑，设置了非常清晰的模块化章节。比如，它有一个专门的部分聚焦于“孕早期的口味变化与应对策略”，内容涵盖了恶心呕吐、偏食厌食等实际问题，并立刻给出了针对性的食谱建议和营养补充方案。更让我欣赏的是，它不仅仅停留在“应该吃什么”的层面，而是深入到了“如何买、如何做、如何储存”的实操层面。每一个食谱都详细列出了食材的克数、烹饪步骤的火候控制，甚至连“对付孕吐的苏打饼干”的自制方法都有提及，非常细致周到。这种从理论到实践、层层递进的组织方式，让这本书真正成为了可以带进厨房、陪伴日常生活的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让人惊喜的是它对“运动”部分的阐述，完全颠覆了我过去对孕期运动的刻板印象。过去总觉得孕期运动就是散散步，或者干脆什么都不能做。但这本书提供了一个非常系统且科学的运动分级方案。它不仅强调了运动对维持体能、改善情绪的重要性，还细致地区分了不同孕周可以尝试的安全动作。它用了大量的篇幅来讲解“如何倾听身体的声音”，而不是盲目追求运动量。比如，它用生动的图示展示了凯格尔运动的正确发力和放松节奏，甚至细致到告诉你“做对了一分钟是什么感觉”。这种强调个体差异和安全性的态度，让我对孕期保持适度活跃充满了信心。它没有给我压力，反而像一个温柔的教练，鼓励我在安全范围内，科学地保持健康状态，这对我来说是极大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，那种柔和的米色调配上清新的绿色植物图案，让人一看就觉得非常舒服和安心。翻开内页，纸张的质感也超乎预期，不是那种廉价的滑腻感，而是带着微微的纹理，阅读起来非常享受。我尤其喜欢它的排版，字号适中，行间距也很合理，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。更别提那些精美的插图和图表了，它们不是那种生硬的医学插图，而是非常生活化、卡通化的表达，把一些复杂的概念用最简单直观的方式呈现出来，比如某个营养素的来源分布图，做得像一棵生机勃勃的小树，让人印象深刻。它在视觉上给人一种强烈的专业与温馨并存的感觉，不像很多工具书那样枯燥乏味，反而像一本精心制作的生活美学杂志，让人愿意随时翻阅，而不是束之高阁。这种对阅读体验的重视，在我看来，是这本书成功的第一步，它成功地拉近了专业知识与普通读者之间的距离。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢书中那些穿插的“过来人经验分享”小专栏，它们虽然篇幅不长，但带来的情感价值是巨大的。这些片段往往是关于一些非常微小、但在孕期却让人倍感困扰的瞬间，比如半夜抽筋的痛苦、孕傻带来的小尴尬，或者面对亲友过多建议时的无措。这些片段往往以非常真诚的口吻写成，让人感觉自己不再是孤军奋战。它们就像是深夜里的一盏小夜灯，提供了情感上的共鸣和慰藉，而不是冰冷的知识灌输。这些真实的情感流露，使得这本书的整体氛围变得极其温暖和人性化。它不仅仅是一本营养和运动的教科书，更像是一个可靠的朋友，理解你在特殊时期所经历的全部情绪波动和身体变化，让我感到被全面地关怀和支持。

评分☆☆☆☆☆

我作为一个初次接触这类专业书籍的读者，最担心的就是术语太多、内容晦涩难懂。然而，这本书在语言风格上做到了极佳的平衡。作者似乎非常理解读者的“小白”心态，所有的专业名词都会在第一次出现时用非常口语化、接地气的方式进行解释，而不是简单地丢下一个定义就完事了。举个例子，当它讨论到叶酸的重要性时，不是直接堆砌“DNA合成”、“细胞分裂”这类词汇，而是用“就像盖房子的砖块一样重要，少了它，宝宝的‘小房子’可能就搭不好”这样的比喻来描述。这种叙事方式极大地降低了阅读门槛，让我感觉像是在听一位经验丰富、和蔼可亲的邻家长辈在分享经验，而不是面对一位高高在上的专家。阅读过程中，我几乎不需要频繁地去查阅其他资料来理解上下文，这极大地提升了学习的流畅性和效率，让我对知识的吸收变得更加自然和深入。