瘦孕一日三餐 怀孕妇孕期营养指导饮食谱大全书籍 美食烹饪长胎不长肉 做个快乐幸福的孕妈妈 sh江苏 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 浮光掠影图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748931

商品编码：27612306219

丛书名： 瘦孕一日三餐

PART1孕前3个月

头胎妈妈备孕营养指南/2

把握zui佳受孕年龄/ 2

提前3个月补充叶酸/2

……

二胎妈妈备孕营养指南/4

备孕二胎更要做孕前检查/4

高龄备孕女性要重点补充叶酸/ 4

……

备孕男性营养指南/6

番茄红素——男性不育的天敌/6

蛋白质是生成精子的重要营养成/6

……

备孕 排毒三餐推荐/8

推荐A/8

早餐 枣莲三宝粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 米饭，芦笋炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 红薯二米粥，土豆丝拌海带，红烧鸡块

加餐 松子

……

PART2孕早期

孕早期营养指南/18

孕1~3月胎宝宝变化：已经形成基本轮廓/18

孕1~3月孕妈妈生理特点：乳房好像一下子大了不少/19

孕早期营养需求：从一日三餐变成一日五餐/20

孕早期重点营养素/22

孕早期常见问题与饮食对策/25

体重管理：孕早期体重可能下降/33

孕1月 一日三餐推荐/34

推荐A/34

早餐 牛奶，家庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 米饭，胡萝卜炖牛肉，青椒土豆丝

加餐 苹果

晚餐 米饭，凉拌柠檬藕，鸡丁烧鲜贝

加餐 小米粥

……

孕1月 瘦孕套餐推荐/36

推荐1/36

百合粥

奶香鸡丁

蜂蜜红薯角

推荐2/37

五彩玉米羹

小米蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月 一日三餐推荐/40

孕2月 瘦孕套餐推荐/42

孕3月 一日三餐推荐/46

孕3月 瘦孕套餐推荐/48

PART3孕中期

孕中期营养指南/54

孕4~7月胎宝宝变化：进入快速生长阶段/54

孕4~7月孕妈妈生理特点：胃口大开，动作变得笨拙了/55

孕中期营养需求：适当增加食物量，满足营养需求/56

孕中期重点营养素/58

孕中期常见问题与饮食对策/61

体重管理：孕中期平均每周增长350克/69

孕4月 一日三餐推荐/70

推荐A/70

早餐 南瓜浓汤，牛肉蒸饺，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什锦饭，蒸龙利鱼柳，荷塘小炒

加餐 圣女果

晚餐 白萝卜粥，松仁鸡肉卷，莴笋炒口蘑

加餐 水果酸奶全麦吐司

……

孕4月 瘦孕套餐推荐/72

推荐1/72

芝士炖饭

香芒牛柳

炒三脆

推荐2/73

手卷三明治

奶酪鸡翅

意式蔬菜汤

……

孕5月 一日三餐推荐/40

孕5月 瘦孕套餐推荐/42

孕6月 一日三餐推荐/46

孕6月 瘦孕套餐推荐/48

孕7月 一日三餐推荐/46

孕7月 瘦孕套餐推荐/48

PART4孕晚期

孕晚期营养指南/96

孕8~10月胎宝宝变化：逐渐发育成熟，准备迎接小生命/96

孕8~10月孕妈妈生理特点：每一处变化都在为分娩做准备/97

孕晚期营养需求：警惕营养过剩/98

孕晚期重点营养素/100

孕晚期常见问题与饮食对策/102

体重管理：大多数孕妈妈将增重5千克左右/110

准备待产包/111

孕8月 一日三餐推荐/112

推荐A/112

早餐 山药豆浆粥，煎茄子饼，水煮蛋

加餐 火龙果

午餐 米饭，菠萝鸡翅，白灼芥蓝

加餐 牛油果虾仁沙拉

晚餐 牛肉蒸饺，胡萝卜炒鸡蛋，西蓝花鹌鹑蛋汤

加餐 低脂牛奶

……

孕8月 瘦孕套餐推荐/114

推荐1/114

蛋煎馒头片

芹菜竹笋肉丝汤

黑椒鸡腿

推荐2/115

南瓜油菜粥

凉拌豆腐干

豆豉鱿鱼

……

PART5产褥期

产褥期营养指南/132

产褥期常见问题与饮食对策/132

顺产妈妈饮食原则/144

剖宫产妈妈饮食原则/145

产后第1周顺产妈妈一日三餐推荐/148

推荐A/148

早餐 生化汤，水煮蛋，土豆沙拉三明治

加餐 红糖玉米粥

午餐 米饭，什菌一品煲，丝瓜豆腐鱼头汤

加餐 南瓜红枣藕粉羹

晚餐 挂面汤卧蛋，紫菜虾皮豆腐汤，芝麻圆白菜

加餐 薏米红枣百合粥

……

产后第1周剖宫产妈妈一日三餐推荐/150

推荐A/150

早餐 萝卜汤，胡萝卜小米粥，牛奶

加餐 白果鸡蛋汤

午餐 米饭，当归鲫鱼汤，炝胡萝卜丝

加餐 薏米红枣百合汤

晚餐 花卷，当归羊肉煲，芹菜虾米

加餐 烂米粥

……

产后第1周 瘦身月子套餐推荐/152

推荐1/152

番茄面疙瘩

黄花鱼豆腐煲

糖醋圆白菜

推荐2/153

菠菜鸡肉粥

松子玉米

芦笋口蘑汤

 

作者将自己的临床经验整理成文字，从备孕、怀孕到坐月子给你zui贴心的饮食营养指导，让你怀得上、怀得好、生得棒。

孕期不同阶段不同对策，让你知道为什么这么吃。每天食谱方案精心搭配，一日三餐图形化，不再为每天吃什么发愁，照着吃，生完接着做女神。

营养师亲手搭配长胎不长肉的黄金营养套餐，让孕妈妈吃得享受，补得放心。 三餐推荐+黄金营养餐单，让你不缺美味不长胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠纹、水肿……孕期、产后问题不用怕！照着书上吃，按照护理提示做，孕产期各种不适轻松应对！

吃遍美味，补全营养，跟着本书，做个快乐幸福的孕妈妈！

徐冬连

江苏省人民医院营养科副主任医师

江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书

长期从事营养学的临床工作，每天都会接触到不同的孕妈妈，知道她们担心什么、需要什么，并用专业的知识和爱心提供科学的营养指导。她希望孕妈妈在科学合理的指导下，均衡营养、合理增重，完成“准妈妈”到“孕妈妈”的wanmei蜕变。

现代都市女性的健康与职场双重奏：一份关于平衡、自我关怀与职业晋升的指南 本书并非关注孕期营养与食谱的指南，而是为当代都市女性量身定制的一本全面提升生活质量、实现工作与生活和谐的实用手册。它深入剖析了现代女性在追求事业成功的同时，如何维护身心健康、构建高质量人际关系以及实现个人价值的复杂挑战。 --- 第一部分：重塑内在力量——构建坚韧的心理防线 在快节奏的都市生活中，压力如影随形。本书的首要目标是帮助读者建立起强大的内在驱动力和情绪韧性。我们深知，一个成功的事业女性，首先是一个懂得关爱自己的个体。 第一章：压力源的识别与重构 我们首先探讨都市女性面临的独特压力矩阵：职场竞争的白热化、家庭角色的多重切换、以及社会对“完美女性”的无形期待。本书摒弃空泛的励志口号，转向具体的认知行为疗法（CBT）工具箱。 “情绪瀑布”分析法： 教授读者如何追踪并记录触发负面情绪的特定事件、当时的思维模式，以及后续的行为反应。通过可视化，将模糊的焦虑转化为可操作的干预点。 “边界设定”的艺术： 详细阐述如何在不损害专业形象的前提下，清晰而坚定地划定工作与休息、公事与私事的界限。这包括回复工作邮件的最佳时机、如何优雅地拒绝超出职责范围的请求，以及保护个人“不被打扰时间”的实用话术模板。 第二章：心流体验与专注力训练 现代女性常常感到时间被碎片化，难以进行深度思考和创造性工作。本章聚焦于如何重获对注意力的掌控权。 “深度工作流”的搭建： 借鉴卡尔·纽波特（Cal Newport）的理论框架，结合自身经验，设计出适合女性工作习惯的“批处理”与“专注时段”的结合模式。例如，将所有需要高度集中精力的分析工作安排在早晨“黄金一小时”，而将回复信息和行政事务集中在下午的特定时段。 正念在非冥想场景的应用： 介绍如何将正念练习融入日常通勤、会议间隙甚至处理复杂文件时。这不是要求你盘腿静坐，而是训练大脑在执行任务时保持“临在感”，从而提高效率并减轻心智疲劳。 第二部分：职场晋升的策略性导航 本书的第二部分，完全聚焦于职场战略布局，旨在帮助有抱负的女性打破“玻璃天花板”，实现职业生涯的实质性飞跃，而非仅仅是疲于奔命。 第三章：可见性与影响力工程 许多女性在工作中表现出色，但缺乏足够的“可见度”。本书提供一套系统的“影响力管理”策略。 “战略性曝光”： 如何挑选那些能最大化你专业技能展示机会的项目。区分“忙碌的工作”和“有价值的工作”。提供了一个“ROI（投资回报率）评估表”用于评估项目对个人职业路径的战略价值。 高效沟通与谈判技巧： 重点讲解女性在谈判中常遇到的心理障碍（如害怕显得咄咄逼人）。提供基于数据和事实支撑的论证结构，以及如何使用非对抗性的语言，成功争取资源、薪酬和职位提升。 第四章：构建高质量的职场人脉网络 人脉不再是简单的“认识很多人”，而是围绕“信任、互惠和专业共享”构建的生态系统。 “导师-赞助人”体系的建立： 明确区分导师（提供建议者）和赞助人（利用其权力为你争取机会的人）。指导读者如何识别并主动接触高层赞助人，并提供持续为他们创造价值的反馈机制。 女性互助联盟的构建： 探讨如何建立一个支持性的女性同侪网络，分享经验、互相推荐机会，打破职场中的孤立感。这包括如何组织有效的“小规模深度交流会”，而非流于表面的酒会。 第三部分：生活艺术与可持续的自我投资 成功的定义不应仅仅是银行账户上的数字，更在于生活质量的整体提升。本部分着重于如何将“效率”的概念延伸到健康维护和个人成长中。 第五章：身体自主权与能量管理 本书不提供饮食计划，而是强调能量管理作为职场表现的基石。 睡眠优化的科学实践： 探讨职场女性常见的睡眠剥夺问题，并提供基于生理节律的“睡眠重置”方案，包括环境设置、睡前“思维卸载”程序，以及如何利用午休时间进行高效的“微恢复”。 运动的“目标导向”选择： 摒弃盲目追求高强度训练，而是根据个人的压力水平和目标，选择最能促进身心平衡的运动形式。例如，对于高强度脑力劳动者，推荐瑜伽或普拉提来平衡中枢神经系统，而非仅仅追求卡路里消耗。 第六章：财务自由的蓝图规划 财务安全感是女性自信的有力支撑。本书提供一套面向高潜力职场女性的稳健理财框架。 “目标驱动型”储蓄与投资： 引导读者将财务目标（如三年内完成MBA进修、五年内实现资产配置多元化）作为投资策略的核心。介绍基础的资产配置模型，重点在于风险承受度与职业生命周期的匹配。 “主动型”税务规划与合同审查： 强调在职业生涯上升期，对薪酬包（包括期权、奖金结构）进行精细化分析的重要性。提供简单的合同关键条款自查清单，以确保女性在职业发展中，充分利用了所有可获得的福利和税务优化空间。 --- 结语：定义属于你的成功脚本 本书最终旨在赋予读者工具和视角，使她们能够有意识地设计自己的生活和职业轨迹。真正的成功，是清晰地知道自己想要什么，并拥有实现它的系统化能力。这是一本关于掌控时间、精力、人脉与未来的实操指南，助力每一位都市女性，无论身处何种境遇，都能活出清晰、强大且持续幸福的状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，很多孕期食谱书都有一个通病，就是食谱华而不实，食材要么稀有难买，要么处理过程过于繁琐，根本不适合忙碌的现代准妈妈。但这本我拿到手后，简直是“烟火气”十足，非常接地气。我最欣赏它对“家常菜升级”的思路。比如，它把我们平时常吃的番茄炒蛋和清蒸鱼，用更科学的比例和烹饪技巧进行了调整，既保留了熟悉的味道，又最大化了营养的吸收率。我翻到关于孕晚期加餐的部分，那里介绍的几款小点心，比如“红枣桂圆糯米糕”的改良版，用代糖和健康的油脂替代了部分传统配方，既满足了对甜食的渴望，又不用担心血糖波动过大。这对于我这种口味偏重、又非常注重血糖控制的准妈妈来说，简直是福音。而且，书里的图片拍得非常诱人，那种不是影楼里摆拍的“假精致”，而是家里厨房里真实能做出来的光泽和质感，让人一看就有动手的欲望。它让我明白，所谓的“健康孕期餐”绝不意味着寡淡无味，而是可以充满生活的热情和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它巧妙地融合了科学知识与准妈妈的心理建设。它并没有用冰冷的医学术语来堆砌信息，而是用一种非常温柔、甚至带点幽默感的笔触来引导我们。我尤其喜欢其中穿插的一些“孕妈小剧场”或者“避坑指南”，比如如何应对孕期挑食、如何应对家人的过度进补压力等。这些内容非常贴近真实生活中的痛点，让我觉得作者非常理解我们，而不是高高在上地指导。例如，书中提到“面对长辈的爱心红糖水，可以巧妙地替换成温和的红枣水”，这种处理人际关系和饮食矛盾的技巧，比单纯的食谱指导要宝贵得多。它教会我的不仅仅是如何吃，更是如何以一种平和、积极的心态去面对孕期中的种种挑战，真正做到“做个快乐幸福的孕妈妈”，而不仅仅是“吃对东西的孕妈妈”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了温馨与活力，那种嫩绿和柔和的米白色搭配，一下子就让人觉得安心。我最近刚开始研究孕期的饮食调整，市面上的书琳琅满目，看得我眼花缭乱，很多都是泛泛而谈，要么就是过于强调“忌口”带来的焦虑感。然而，这本《瘦孕一日三餐》给我的感觉完全不同。它不是那种高高在上的营养学教科书，更像是身边一位经验丰富、温柔细心的营养师在手把手教你。我特别喜欢它对“餐次规划”的细致讲解，不仅仅是罗列食谱，而是深入剖析了孕早期、中期和晚期身体对热量和营养素的需求变化。比如，它会详细说明为什么在孕中期需要增加铁元素的摄入，并推荐了多种不同烹饪方式的食材组合，让你在不觉得枯燥的前提下，轻松完成指标。我尝试做了其中一道“藜麦糙米排骨粥”，做法清晰易懂，味道清爽不腻，最重要的是，吃完后一上午都保持着很稳定的饱腹感，没有那种传统滋补品吃完就犯困的感觉。这本书真正做到了将复杂的营养学知识转化为日常可操作的美味佳肴，极大地缓解了我对孕期发胖的恐惧，让我对未来的孕期生活充满了期待和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版来看，这本书的设计也体现了对读者的尊重。纸张的质量很好，印刷清晰，即便是厨房里偶尔有点油污溅到，也容易擦拭干净，这点对经常下厨的人来说是加分项。更重要的是，它的目录设计非常人性化。它不是简单地按照“早餐、午餐、晚餐”来划分，而是加入了“快手餐”、“聚会餐”、“旅行餐”等实用分类。比如，周末我需要准备一周的便当，就可以直接翻到“批量制作”那一章，里面有针对性地推荐了适合提前烹饪和冷藏的菜式。这种细致入微的分类，极大地提高了查找效率，避免了每次都要从头翻到尾的麻烦。总而言之，这本书的价值在于它不仅仅提供了一套“食谱”，更构建了一个完整的、可适应性强的孕期饮食管理系统，让我觉得这份投资是物超所值的，它确实能帮助我平稳、健康地度过这段特殊的时期。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直很困扰“胎儿体重增长是否合适”的问题，总担心自己吃得太少影响宝宝发育，吃得太多又会把自己变成“孕傻大象”。这本书在“体重管理”和“胎儿生长曲线”的结合上做得非常出色，这点是其他我买过的书里很少深入探讨的。它不是简单地给出卡路里限制，而是基于不同孕周的胎儿平均体重增长速度，反推给妈妈的营养侧重点。比如，在某几个关键的脑部发育周，它会推荐一些富含DHA和卵磷脂的食谱，并且明确指出这些食谱的推荐摄入量。更棒的是，它还提供了一个“食材替代清单”。万一我手头没有某种特定的蔬菜或蛋白质来源，我能立刻查阅清单，找到营养价值相近的替代品，这极大地增强了食谱的实用性和灵活性。这种高度的工具属性，让我感觉这本书不仅是一本“读物”，更像是一份伴随我整个孕期的“营养作战手册”。