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让新妈妈们少走弯路，恢复快
作者简介
马良坤
北京协和医院妇产科主任医师、教授
2015-2016 年度中国十大妇产医生
目录
北京协和医院妇产科医生和“协和妈妈圈”达人精彩亮相
绪产后0～6个月，逐周、逐月调理恢复
分娩，让身体经历场从内而外的巨变
子宫的变化
阴道和会阴的变化
泌尿系统的变化
骨盆的变化
乳房的变化
……
Part 1 产后恢复是女人改善体质的黄金期
产后恢复首先要坐好月子
为什么定要坐月子
坐好月子3步调理原则
新妈妈的坐月子清单
定要重点看
走出坐月子误区，促进产后恢复
产后恢复好可帮助去除身体原有小毛病
产后恢复不可忽略的3个心理调适时期
依赖期 产后1～3天
依赖—独立期 产后4～14天
独立期 产后14天以后
产后恢复不落病的生活细节
居室每天通风，保持合适的温度、湿度
……
产后半年是瘦身黄金期
母乳喂养是促进脂肪燃烧的选择
想不胖，月子运动少不了
睡出易瘦体质
不能忽视的产后42天检查
Part2 科学护理，快速恢复正常生活
定要重点看
顺产和剖宫产妈妈产后恢复专业护理
顺产侧切妈妈的产后恢复护理
侧切让自然分娩更顺利
了解会阴疼痛的种类，帮助伤口尽快恢复
侧切妈妈要保持会阴清洁卫生，预防感染
……
剖宫产妈妈的产后恢复护理
帮助剖宫产妈妈按摩四肢，缓解肌肉僵硬
剖宫产妈妈6小时内去枕平躺，6小时后采用枕头侧卧位
剖宫产后2天帮助妈妈坐起来，有助于恢复元气
拔掉导尿管后要及时排尿
……
Part3 按阶段进补，增强体质恢复完美状态
定要重点看
1阶段：产后1周活血化瘀，促进恶露排出
2阶段：产后2周补气养血，促进乳汁分泌
补充铁元素，补血防产后贫血
多补充维生素
补充高蛋白的食物
……
3阶段：产后3～4周滋养进补，提高乳汁质量
喝汤同时也要吃肉
新妈妈要注意防治腰酸背痛
每天都吃些水果
妈妈补钙强健骨骼、提升精气神
……
4阶段：产后5～6周增强体质，恢复正常生活
多吃可提高免疫力的食物
可以食用的蔬菜和水果更多了
适当多吃富含锌、硒的食物
……
Part4 产后恢复必不可少的营养素和补益食材
定要重点看
补对营养素，提升免疫力
小米·滋阴养血补虚佳品
这样吃更健康
饮食搭配
鸡蛋红糖小米粥
红豆·补血增乳
这样吃更健康
饮食搭配
百合莲子红豆粥
羊肉·提升身体抗病能力
……
Part5 调理疾病与不适，产后不落病
定要重点看
产后恶露不尽
产后尿失禁
产后尿失禁的原因
缩肛运动改善尿失禁
凯格尔运动锻炼骨盆肌
黄芪羊肉煲益肾补虚
产后乳腺炎
产后水肿
产后厌食
产后脱发
产后失眠
产后痔疮
产后足跟痛
产后手腕关节痛
产后腰背痛
……
Part6 产后呵护乳房，实现母乳喂养重塑乳房之美
母乳是为宝宝量身定做的
乳汁的分泌
母乳的营养成分
定要重点看
成功实现母乳喂养的关键
图解常用的正确喂奶姿势，妈妈宝宝都舒服
母乳不足时，需要混合喂养
判断母乳是否充足的5条标准
混合喂养提倡“补授法”
没有母乳时，教你正确人工喂养
需要人工喂养的情形
按时喂养，防止喂养过度
学会自检，保证乳房健康
乳头皲裂这样护理，不影响喂奶和美观
……
Part7 产后恢复子宫，重塑健康抗衰老
定要重点看
子宫恢复主要包括三个方面
产后子宫恢复的好时机
简单易做的子宫恢复操
别让寒凉影响产后子宫恢复
营养不足或过剩都会使体内生寒
不注重日常保暖寒气也会找上你
常搓脚心驱走宫寒
灸灸子宫穴，暖宫不得妇科病
养护子宫的黄金食谱
……
调养子宫的穴位按摩
猫咪式小运动，锻炼宫缩力，促进子宫恢复
子宫恢复也别忘了呵护卵巢
……
Part8 产后复位骨盆瘦腰腹，重塑个人气质
骨盆走样，破坏好身材，也是疾病诱因
不能忽视产后的腰腹肥胖
抓住矫正骨盆好时机
日常小动作矫正骨盆大作用
侧抬腿练腰腹肌肉，促进脂肪燃烧
每天来杯蔬果汁，帮助瘦腰腹
瑜伽球矫正骨盆操
每天10分钟运动操
……
Part9 产后肌肤护理，做时尚靓妈
肌肤的基础护理
不同类型皮肤的护理
正确洁面
定期去角质
科学补水
定要重点看
补充肌肤所需营养素
促使肌肤复原的脸部按摩
预防妊娠纹，别让它影响产后肌肤美
剖宫产后疤痕，即使不能完全消除也要精心护理
……
用户评价
坦白说，我挑选这本书的时候，最看重的是“月子餐食谱”和“坐月子吃的食物”这部分内容。我周围的很多新手妈妈都在为‘坐月子吃什么’这个问题而头疼，网上的信息五花八门，让人无从下手，而且很多食谱看起来花哨，实际操作起来却很复杂，食材也难找。这本书既然提到了“协和妈妈圈干货分享”，我猜想它里面的食谱应该是在保证营养均衡和易于制作之间找到了一个很好的平衡点。我特别希望能看到一些可以根据个人体质调整的食谱建议，比如恶露期、恢复期、哺乳期分别应该侧重哪些营养素。如果能附带一些食材的功效解析，那就更完美了。我希望这本书能成为我厨房里的“坐月子圣经”，让我能安心地为自己和宝宝准备营养美味的餐食，不用再为每天的菜单而焦虑不安。
评分当我看到“坐月子书”和“月子餐 食谱”这两个词并排出现时，我立刻联想到，这本书旨在解决新手父母在传统月子观念与现代科学育儿之间的冲突。我希望它能提供一个“新式坐月子”的方案，既尊重了文化习俗中对产妇休息的重视，又融入了现代医学对活动和营养的需求。例如，它会如何解读“捂月子”这一传统观念？在月子餐方面，它会不会提供一些既能催乳又不会导致过度发胖的食谱搭配？我期待这本书能帮助我摆脱那种“要么全盘接受传统，要么完全抛弃传统”的困境，而是能根据我自身的情况，定制一个既舒适又高效的产后恢复方案。如果这本书能帮我理清这些复杂的关系，让我能以更自信、更科学的态度度过坐月子这段关键时期，那么它的价值就无可估量了。
评分这本书的名字真是长得有点让人喘不过气来，光是看到“X4协和专家+协和妈妈圈干货分享”这几个词，我就立刻被吸引住了。我一直很关注产后恢复这个话题，因为身边的朋友们在生完孩子后，身体和精神上都经历了一个巨大的转变。看到这本书包含了“产后恢复书籍”、“产后康复书籍”、“坐月子书”等关键词，我立刻产生了一种强烈的购买欲望。我希望这本书能像一个经验丰富的朋友那样，提供一些既科学又实用的建议，而不是那些听起来很玄乎的理论。特别是“协和专家”这几个字，让我对内容的专业性和可靠性有了很高的期待。我期待能从中找到一些针对现代女性产后常见问题的解决方案，比如骨盆修复、体态调整等等，最好还能有一些不同于传统月子观念的创新视角。总之，这本书的定位非常精准，直击了我这个潜在读者的痛点，光是这个书名就能让人感受到它背后蕴含的丰富内容和实用价值。
评分光是“产后康复书籍”这个标签，就让我对这本书的全面性有了极高的期待。我明白产后恢复绝不只是‘多喝汤水’那么简单，它涉及到身体机能的全面重建。我希望这本书能涵盖从产后第一天到产后一年内不同阶段的注意事项和自我调整方法。比如，关于盆底肌的自我检测和初步锻炼，以及如何安全地恢复日常运动。很多市面上的书籍往往只侧重于某一方面，比如只讲饮食或者只讲运动，这本书如果能提供一个360度的康复视角，那绝对是物超所值。我特别希望能看到一些关于“预防胜于治疗”的章节，教会我们如何避免一些产后常见的慢性问题，而不是等问题出现了再去补救，这才是真正科学的康复理念。
评分这本书的标题给我的感觉是，它不仅仅是一本工具书，更像是一个经验交流的平台。“X4协和专家”和“协和妈妈圈干货分享”并列出现，意味着它融合了专业医疗指导和真实妈妈的血泪经验。我非常好奇，这些“干货”到底是什么？是那些在医院里医生不会详细解释，但却是妈妈们在实际恢复过程中遇到的“小陷阱”和“小窍门”吗？比如，如何应对产后情绪波动、如何科学地进行腹部恢复训练等等。我期望它能提供一套系统性的、循序渐进的康复计划，而不是零散的知识点堆砌。如果能有专家对妈妈圈的经验进行点评和佐证，那就更具权威性和可信度了。这种理论与实践深度结合的模式，对我来说吸引力巨大，毕竟产后恢复是一个漫长且需要多方支持的过程。
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