长胎不长肉的孕期营养餐单(妈咪学堂) 北京协和医院临床营养教授于康作序推荐 怀孕了吃什么孕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：27235293747

丛书名： 长胎不长肉的孕期营养餐单(妈咪学堂)

开本：24开

出版时间：2013-06-01

 

 

商品名称：	长胎不长肉的孕期营养餐单	开本：	24开
作者：	王兴国//滕越//孙岗	页数：	192
定价：	29.8	出版时间：	2013-06-01
ISBN号：	9787512706750	印刷时间：	2013-06-01
出版社：	中国妇女	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

内容提要：

几乎所有关于孕期饮食营养的理论最终都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的终极手段。本书延续了作者孕期营养畅销书《长胎不长肉》的观点，将前一本书中介绍的孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充等细化为每日营养餐单和食谱制作方法。
与其他孕期营养饮食图书相比，本书具有以下三个特点：
? 所有餐单或菜谱都遵循孕期膳食结构的整体搭配原则，孕早期、孕中期、孕晚期，每个阶段提供7天完整的营养配餐方案；
? 尽量立足于家庭烹调，210种孕期食谱，取材普通，简单易做；
? 兼顾各地饮食特色，既有北方口味，又有南方习惯，营养美味全掌控。

作者简介： 王兴国

营养学副教授、副主任营养师，大连市营养学会常务理事、大连市预防医学会营养与食品卫生委员会委员。

1993年，他毕业于中山医科大学(现中山大学)医学营养学系，师从著名营养学家何志谦教授，是国内最早期的营养学本科毕业生之一。十余年来，他一直在大连医科大学第二附属医院从事临床营养、营养学教学工作，并为推广和普及大众营养知识做着积极的奉献。
滕越，女，1968年出生，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师。1993年毕业于中山医科大学医学营养系，是我国改革开放后最早的医学营养专业毕业生，2007年北京大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系研究生毕业。发表专业论文9篇，参加多部专业书籍编写，独立承担首都医学发展基金《妊娠胰岛素抵抗的营养干预》项目，参加北京市自然科学基金项目《儿童青少年期代谢综合症预防体系研究》项目研究，从事营养领域工作近20年，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病防治领域的研究。
孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。 目录： 第一章 做好准备
孕期膳食宝塔，把握食物数量
十大类食物，把握食材重点
三个基本原则，科学调配孕期食谱
了解调味品，烹制出美昧健康
工欲善其事，必先利其器
体重增长曲线图，吃对美昧不过量
第二章 孕早期每日营养配餐
孕早期营养需求及饮食原则
孕早期一日营养餐单
早餐：西红柿鸡蛋面
早餐：自制豆浆
加餐：香蕉
午餐：二米饭
午餐：清蒸鱼
午餐：香菇烧油菜
晚餐：花卷
晚餐：糊辣凉粉
晚餐：肉末儿酿彩椒
加餐：酸奶
加餐：大杏仁
孕早期一日营养餐单
早餐：鱼片粥
早餐：煮鸡蛋
……
第三章 孕中期每日营养配餐
第四章 孕晚期每日营养配餐
附录

第一章  做好准备

孕期膳食宝塔，把握食物数量

10大类食物，把握食材重点

3个基本原则，科学调配孕期食谱

了解调味品，烹制出美味健康

工欲善其事，必先利其器

体重增长曲线图，吃对美味不过量

第二章  孕早期每日营养配餐

孕早期营养需求与饮食原则

孕早期一日营养餐单

早餐：西红柿鸡蛋面

早餐：自制豆浆

香蕉

午餐：二米饭

午餐：清蒸鱼

午餐：香菇烧油菜

晚餐：花卷

晚餐：糊辣凉粉

晚餐：肉末酿彩椒

加餐：酸奶

加餐：大杏仁

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

……

第三章  孕中期每日营养配餐

第四章  孕晚期每日营养配餐

附录

表1 谷类、杂豆类、薯类主要营养素含量表（以100克可食部计）

表2 蔬菜主要营养素含量表（以100克可食部计）

表3 水果主要营养素含量表（以100克可食部计）

表4 肉类、蛋类和鱼类主要营养素含量表（以100克可食部计）

表5 大豆制品主要营养素含量表（以100克可食部计）

表6 奶类主要营养素含量表（以100克可食部计）

表7 坚果主要营养素含量表（以100克可食部计）

表8 其他食物主要营养素含量表（以100克可食部计）

 

孕期营养的科学基石：一份全面的母婴健康指南 本书聚焦于孕期营养摄入的科学原理、个体化需求评估以及常见误区的规避，旨在为准父母提供一套基于循证医学的营养决策框架。内容严格围绕母体健康和胎儿最佳发育所需的宏量与微量营养素展开，不涉及具体食谱的排列组合，而是深入剖析每种营养素在孕期生理变化中的功能与作用机制。 第一部分：孕期生理变化与营养需求的动态关联 本部分将详尽阐述怀孕对母体产生的关键生理适应性变化，并阐明这些变化如何直接影响营养物质的吸收、代谢和需求量。 孕早期：着床、组织分化与早期妊娠反应的营养调适 重点解析：叶酸在神经管发育中的关键分子机制；对孕吐、厌食等早期妊娠反应的营养应对策略，强调水合作用与维生素B族在缓解症状中的作用，而非提供具体的“止吐食谱”。 讨论内容：孕早期体重增长的适宜范围及其对后续妊娠期的影响，从基础代谢率（BMR）的角度分析早期能量需求的微小调整。 孕中期：胎盘成熟与组织快速增殖期的营养储备 重点解析：铁、钙、DHA在胎盘功能建立和胎儿骨骼、神经系统结构搭建中的精确要求。深入探讨孕中期如何维持稳定的血糖水平以支持胎盘的葡萄糖供应。 讨论内容：蛋白质的氨基酸组成在满足胎儿快速生长的要求，而非简单的“吃多少肉”。 孕晚期：胎儿体重增加与母体为分娩和哺乳做准备 重点解析：维生素K、维生素D在母体骨钙流失与胎儿骨骼钙沉积间的平衡机制。探讨孕晚期对纤维素的需求增加以预防便秘，从肠道健康的角度阐述其重要性，而非推荐特定富含纤维的食物。 第二部分：宏量营养素的精准计算与质量考量 本章摒弃传统的“多吃点”概念，转向基于身体质量指数（BMI）和孕周的精确能量需求预测模型。 碳水化合物：选择优质来源而非单纯的量化 深入分析低升糖指数（GI）食物对维持血糖稳定的优越性。阐述全谷物、豆类提供的复合碳水化合物如何支持能量的持久释放，以及膳食纤维在调节孕期代谢中的作用。 蛋白质：氨基酸谱与生物利用率 详细解析必需氨基酸在孕期合成代谢中的重要性，比较不同蛋白质来源（如乳制品、蛋类、豆制品）的氨基酸得分（PDCAAS或DIAAS），强调摄入的“质量”而非仅仅是克数。 脂肪：必需脂肪酸与炎症调控 着重区分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFAs）对母体心血管健康和胎儿大脑发育的影响。详细介绍Omega-3（EPA/DHA）与Omega-6的理想比例及其生理意义，避免陷入“吃油越多越好”的误区。 第三部分：微量营养素的吸收、拮抗与功能性深度解析 本部分侧重于对关键维生素和矿物质的药代动力学和相互作用的讨论。 铁：吸收的限制因素与血红蛋白合成 深入分析非血红素铁和血红素铁的吸收效率差异，探讨维生素C对铁吸收的协同作用，以及钙、茶多酚等对铁吸收的潜在抑制作用，为营养素的搭配提供科学依据。 钙与维生素D：内分泌调控下的骨骼健康 阐述降钙素、甲状旁腺激素（PTH）在孕期钙平衡中的调控角色，以及维生素D受体（VDR）激活在免疫调节中的非骨骼功能。 碘与硒：甲状腺功能的稳定器 讨论碘的生物半衰期和硒在谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）中的作用，强调其对孕母和胎儿甲状腺轴的不可替代性。 维生素A的剂量风险：活性代谢物与致畸性 详细区分视黄醇（活性形式）与β-胡萝卜素（前体）的代谢差异，明确指出过量摄入视黄醇的风险，强调在妊娠期应严格控制外源性高剂量维生素A补充剂的摄入。 第四部分：孕期常见代谢挑战的营养学应对原则 本章不提供具体的治疗方案，而是阐述营养干预在管理特定代谢状态中的基础原则。 妊娠期糖尿病（GDM）的营养干预原则 讨论胰岛素敏感性、餐次安排对餐后血糖峰值的影响，强调定制化的碳水化合物分布策略，而非笼统地限制糖分摄入。 妊娠期高血压与水钠平衡 分析镁、钾、钠在血管张力调控中的相互作用，讨论低钠饮食的合理性界限，强调营养素平衡而非极端的限制。 孕期体重管理：体脂率与肌肉量的协同评估 强调体重管理应关注身体成分的变化（瘦体重与脂肪重量的比例），而非单纯的体重数字增减，为个体化能量窗口的设定提供理论基础。 全书以循证医学为导向，深入探讨营养素在分子、细胞和系统层面的功能，帮助读者建立一个基于科学理解的、动态调整的孕期营养认知体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文搭配总体来说是比较舒适的，阅读体验是流畅的，看得出出版方在书籍的呈现上是下了一番功夫的。它成功地将一些复杂的营养学概念用相对易懂的语言表述出来，对于想要了解孕期营养基础知识的准妈妈来说，算是一个不错的入门读物。我尤其喜欢它在讨论不同孕期生理变化时，总是能将“宝宝的需要”和“妈妈的感受”进行关联描述，这让阅读过程充满了代入感和目标感。然而，当我进入到关于“如何应对孕期便秘和水肿”这种非常常见的生理问题时，我发现书中的应对方法主要集中在膳食纤维和水分的摄入量上，这在我看来是比较标准化的建议。我个人更期待能看到一些更细微的生活习惯调整，比如特定穴位按摩的辅助作用，或者不同种类的茶饮对缓解水肿的实际效果对比分析（当然要确保对孕妇安全）。目前的处理方式略显保守和教科书化，没有太多“过来人”的经验分享和生活智慧的融合，使得它在“实用生活指南”的定位上，少了一点烟火气和人情味，更像是一份严谨的学术参考资料。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题非常吸引人，直击了所有孕期女性的痛点——既要宝宝健康，又不想牺牲自己的身材。基于这个承诺，我希望能看到更多关于孕期运动与营养结合的部分。书中确实提到了适度运动的重要性，并推荐了一些温和的孕期瑜伽或散步，但这些内容与其他孕期书籍相比，并没有展现出特别突出的创新点或者更深入的指导。我更期待的是能看到将营养餐单与个性化运动强度进行匹配的指导，比如，如果我今天进行了相对高强度的凯格尔训练，那么下一餐的蛋白质和碳水化合物的配比应该如何微调，以达到最佳的恢复和塑形效果。书中似乎将运动和营养分成了两个相对独立的部分来讨论，缺乏一个动态的、互相影响的整合系统。总而言之，这本书为我建立了一个扎实的孕期营养理论基础，让我明白了为什么需要这样吃，但对于“如何在我忙碌、疲惫、情绪波动的一天中，仍然能高效、精准地执行这一套餐单”，它提供的具体工具箱似乎还有待进一步充实和完善，我还需要自己去填补那份“实战操作手册”的空白。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，淡雅的米色调配上可爱的孕期插图，让人一看就感觉很安心。我最近才开始认真规划孕期的饮食，毕竟身边很多过来人都说，怀孕期间管住嘴太重要了，不然宝宝没长多少，自己的体重倒是蹭蹭往上涨，以后恢复起来可就麻烦了。我原本对营养餐单这种东西抱有很大期望，想着能有一套科学又易操作的食谱，既能保证宝宝的营养需求，又能让我保持一个相对健康的体重增长曲线。然而，拿到这本书后，我花了些时间仔细翻阅，发现它更侧重于一些宏观的营养理念阐述，以及一些基础的孕期体重管理原则。书中对不同孕期的基础热量需求和宏量营养素的分配比例讨论得比较深入，这部分内容确实是专业性的体现，对于初次接触孕期营养学的我来说，提供了不错的理论框架。不过，我期待的、那种手把手教我“今天午餐吃这个，明天晚餐吃那个”的详细食谱，似乎在书中占比不高，更多的是一些食材搭配的建议和替代方案。我希望能看到更多实操性强、真正能融入我日常厨房的“干货”，比如不同地区的特色食材如何替换、如何应对孕早期的孕吐期饮食调整等等，这些更贴近实际生活场景的细节，这本书目前展现得还不够充分，这让我感觉在实际操作层面上，还需要我做更多的功课和自我摸索。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期望是它能提供一套真正能帮助我“长胎不长肉”的实战攻略，毕竟市面上的孕期书籍太多了，大多都是泛泛而谈，我更需要的是那种经过临床验证、能带来立竿见影效果的体系。这本书的序言部分确实提到了几位重量级专家的推荐，这无疑增加了它的权威性，让我对其中的科学性抱有信心。我特别关注了书中关于“如何精准控制体重增加范围”的部分，书中对于孕前BMI不同情况下的体重管理目标阐述得非常细致，这部分内容是我认为最有价值的。它让我明白，体重管理不是简单的“少吃”，而是科学的能量平衡。然而，当我翻到具体的食谱模块时，我发现推荐的食材和烹饪方式虽然健康，但对于一个忙碌的职场妈妈来说，准备起来可能稍显复杂。比如，很多食谱都需要精确称量和复杂的预处理，这在日常生活中执行起来有难度。我期待的是那种能用最常见、最容易获取的食材，通过简单的烹饪技巧就能完成的高效营养餐。而且，书中对于孕期常见的情绪化进食，比如突然特别想吃甜食或油炸食品时的应对策略，涉及得比较少。我希望能看到更多关于如何利用心理学技巧或替代食物来应对这些突发“馋瘾”的建议，这才是真正考验“长胎不长肉”执行力的关键点所在。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我一直在寻找那种能让我眼前一亮的、颠覆我固有认知的营养观点，毕竟是出自知名教授之手的作品，总该有些独到之处吧。书里对某些传统观念的澄清，比如关于某些被过度神化的“超级食物”，进行了比较客观的分析，这部分让我受益匪浅，让我对孕期饮食不再盲从网络传言。书中对于维生素和矿物质的补充建议也比较稳健，强调了通过均衡膳食获取的重要性，而不是一味推崇高剂量保健品。但这也就引出了我的一个困惑点：对于像我这样素食为主的孕妇，书中提供的食谱和营养搭配方案是否具有足够的包容性和可操作性？我仔细查找了关于蛋白质和B族维生素的特殊需求部分，发现它们更多地是基于杂食者的基础饮食结构来构建的。虽然提到了素食的可能性，但具体的食材替换方案和营养素的补充建议略显笼统，没有提供详细的替代食谱或强化食品推荐。因此，对于特殊饮食群体的读者来说，这本书可能需要搭配其他更具针对性的资料来辅助阅读，它给出的框架是好的，但细化到特定人群的“落地执行”，深度上稍有不足。