288道怀孕餐，养胎两不误 孕产妇饮食营养全书 孕妇营养食谱三餐 孕前孕期备孕怀孕书籍大全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266383

商品编码：27256953201

丛书名： 288道怀孕餐

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名:288道怀孕餐，养胎瘦身两不误

原价：35元

作者:孙晶丹

出版社：新疆科技卫生出版社

出版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

字数：

页码：

版次：1

装帧：

开本：

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编辑推荐

本书针对孕妈妈们，量身打造出孕期的全营养食谱，让妈妈们从怀孕开始，不仅享受美味、吃对食物，更无需担心对身体造成负担，反而因为吃对食物，产后轻易恢复到产前的轻盈状态。

目录 

Part1 

食材常识大汇集 

010菜 

010茄子 

011西红柿 

011玉 

012胡萝卜 

012南瓜 

013菠菜 

013上海青 

Part2 

孕期一、二月精选食谱&阳光“孕”动 

0161月孕期所需营养：叶酸 

0162月孕期所需营养： 

维生素B6、C 

017白菜烩蘑菇 

019菠菜蛤蜊粥 

019蚝油鸡柳 

019五彩干贝 

020蔬菜玉饼 

020荷兰芹炒饭 

020小红枣粥 

021豌豆粥 

021菠菜粥 

023素炒豆苗 

023双色花椰菜 

023凉拌菠菜 

024青椒牛肉丝 

024鸡丝烩菠菜 

024猪肉丝上海青 

025韭菜粥 

025青椒里脊片 

027葱油虾仁面 

027南瓜上海青粥 

027什锦烩豆腐 

029胡萝卜粥 

029香葱豆腐 

029芥菜干贝汤 

030清炒胡萝卜 

030花椰菜肉饼 

031西红柿牛肉汤 

031肉末菜粥 

033香菇上海青汤 

033上汤浸菠菜 

033奶油烧西蓝花 

034西蓝花炖饭 

034鲜滑鱼片粥 

034金针芦笋鸡丝汤 

035红烧黄鱼 

035黄芪红枣鲈鱼 

036黄瓜拌凉 

036酱爆黄瓜 

036什锦鸡丁 

037青柠鳕鱼 

037烤三文鱼 

038西红柿炒豆腐 

038西红柿培根蘑菇汤 

038白菜牛奶汤 

039胡萝卜炖牛腩 

039西红柿炖牛腩 

041白菜排骨汤 

041香菇瘦肉粥 

041芋头粥 

042西红柿烧牛肉 

042黄瓜肉片 

042肉炒三丝 

043肉末蒸蛋 

043肝烧菠菜 

045什锦海鲜面 

045香菇鸡汤面 

045紫菜蛋花汤 

047红烧牛肉面 

047胡萝卜烧鸡 

047芪归炖鸡汤 

048鸡蓉玉羹 

048西红柿蒸蛋 

048香煎带鱼 

049韭菜虾仁 

050孕期一、二月阳光孕动 

Part3 

孕期三、四月精选食谱&阳光“孕”动 

0543月孕期所需营养： 

镁、维生素A 

0544月孕期所需营养：锌 

055南瓜 

057芥蓝腰果炒香菇 

057清炒鱿鱼卷 

057山炒花蛤 

059板栗扒上海青 

059牡蛎粥 

059京葱海参 

060牡蛎豆腐汤 

060腐竹蛤蜊汤 

060鲜虾豆腐汤 

061冬瓜海鲜锅 

061菠菜鱼片汤 

062五彩虾仁 

062虾海带丝 

062南瓜炒肉丝 

063南瓜蒸肉 

063菠菜猪肝汤 

065香煎鸡腿南瓜 

065芝麻菜 

065蒜蓉空心菜 

067金钱虾饼 

067小白菜丸子汤 

067高汤蔬菜面 

068香炒猪肝 

069莲子炖猪肚 

071蛤蜊丝瓜面线 

071牡蛎面线 

071抢锅面 

072黑芝麻猪蹄汤 

072海鲜炒饭 

072凉拌海蜇皮 

073桂花干贝 

073鲜蔬虾仁 

075黄瓜镶肉 

075鲜虾芦笋 

075蘑菇鸡片 

076虾仁豆腐 

076丝瓜熘肉片 

076蚝油芥蓝 

077玉香菇虾肉卷 

077南瓜紫菜蛋花汤 

079无锡排骨 

079南瓜烧肉 

079葱丝猪肉 

080鲜虾三菇汤 

080蛤蜊瘦肉海带汤 

080芥末海鲜 

081糖醋鱿鱼 

081蒜头蛤蜊鸡汤 

082咖喱蔬菜鱼丸煲 

082芹菜肚丝 

082红薯粥 

083香干芹菜 

083芹菜炒肉丝 

084虾仁海参 

084四喜蒸饺 

084芹菜炒羊肉 

085姜丝龙须菜 

085豆苗炒虾仁 

086孕期三、四月阳光孕动 

Part4 

孕期五、六月精选食谱&阳光“孕”动 

0905月孕期所需营养： 

钙、维生素Ｄ 

0906月孕期所需营养：铁 

091糖醋黄鱼 

093花椰拌海带结 

093山楂烧鱼片 

093红烧鲈鱼片 

094猪骨海带汤 

094糖醋白菜 

094胡萝卜小粥 

095腰果木耳西芹 

095白菜豆腐汤 

096干煎带鱼 

096木耳鲳鱼 

096茄汁鹑蛋 

097海带鸡汤 

097六合菜 

098白菜豆腐汤 

098可乐饼 

098西蓝花鹌鹑蛋汤 

099海味时蔬 

099海参豆腐煲 

101西红柿蘑菇炒面 

101奶油鲈鱼 

101火腿贝壳面 

102黄花鱼片汤 

102砂仁鲈鱼 

102丝瓜豆腐鱼头汤 

103黄芪红枣鲈鱼 

103鱼香排骨 

105黑胡椒蘑菇面 

105西红柿肉丝炒{条 

105蒜苗腊肉炒面 

106小白菜猪肉片 

106茄子猪肉 

106芹菜猪肉水饺 

107蒜苗炒肉 

107香菇扣肉 

108花生猪蹄汤 

108炒姜丝肉 

108椒盐里脊 

109虾仁洋葱蛋 

109核桃蛋花汤 

111三杯杏鲍菇 

111菠菜鸡蛋 

111肉丝银芽汤 

113秋葵炒虾仁 

113山苏炒小鱼干 

113蚝油鸡柳 

114醋熘菜 

114花菜彩蔬小炒 

114烩三鲜 

115海带炖鸡 

115椒盐柳叶鱼 

116什锦凉 

116酱炒白菜回锅肉 

116红烧猪蹄 

117紫菜蛋卷 

117蛋黄炒南瓜 

118煎蛋卷 

118韩式炒乌龙 

118什锦猪肝面 

119红酱对虾意大利面 

119南瓜面疙瘩 

120孕期五、六月阳光孕动 

Part5 

孕期七、八月精选食谱&阳光“孕”动 

1247月孕期所需营养： 

“脑黄金” 

1248月孕期所需营养： 

碳水化合物 

125山鱼头汤 

127虱目鱼 

127清蒸黄鱼 

127橙香鱼排 

128红豆燕麦粥 

128香菇鱼片粥 

128当归枸杞面线 

129鱼肉胡萝卜汤 

129清炖珍珠斑 

131小卷面线 

131莲藕排骨汤 

131煮藕片 

132火腿沙拉 

132小蒸排骨 

132火腿煎饼 

133冰糖五彩玉羹 

133木耳粥 

135酸辣汤面 

135什锦面疙瘩 

135葱白炒木耳 

137生姜羊肉粥 

137烤什锦菇 

137双鲜金针菇 

138木耳肉片汤 

138什锦香菇丝 

138木耳炒金针 

139姜丝炒牛肉 

139土豆炖牛肉 

141牛肉萝卜汤 

141南瓜胡萝卜牛腩饭 

141清炖牛肉 

142合炒肉片 

142豉汁蒸排骨 

142清炒脚筋 

143西红柿沙拉 

143丝瓜瘦肉汤 

144蜜汁豆干 

145红枣木耳瘦肉汤 

145麻油猪肝汤 

145圣女果合猪肝汤 

146三丁豆腐羹 

146豆芽炒肉丁 

146冬瓜干贝汤 

147豆豉双椒 

147竹笋煨鸡丝 

149豆腐肉饼 

149地黄老鸭煲 

149水晶猪蹄 

150田园烧排骨 

150何首乌排骨汤 

150青木瓜炖猪蹄 

151南瓜煎饼 

152孕期七、八月阳光孕动 

Part6 

孕期九、十月精选食谱&阳光“孕”动 

1569月孕期所需营养： 

膳食纤维 

15610月孕期所需营养： 

硫胺素 

157牛肉蔬菜卷 

158奶油玉笋 

158葱椒鲜鱼条 

158冬笋姜汁鸡丝 

159洋葱炒丝瓜 

159鱼香豆干 

160西红柿鸡蛋汤 

160凉拌苦瓜 

160珍珠三鲜汤 

161红烧豆腐 

161凉拌茄子 

162西芹炒合 

162香肥带鱼 

162腰果虾仁 

163当归羊肉汤 

163山奶肉羹 

164香菇炒西蓝花 

164金针鸡丝汤 

164当归鲈鱼汤 

165板栗双菇 

165西蓝花烧双菇 

166牛奶烩生菜 

166牛奶洋葱汤 

166肉片丝汤 

167豆豉炒牛肉 

167松仁拌上海青 

169黑麦汁鸡肉饭 

169黄豆猪蹄汤 

169果仁肉丁 

170珊瑚白菜 

170鱼香茄子 

170木耳豆腐汤 

171凉拌干丝 

171金菇爆肥牛 

173透抽时蔬卷 

173扒银耳 

173雪菜笋片汤 

174三杯血鸡 

175水晶冬瓜 

175甜椒炒牛肉丝 

176丝瓜金针菇 

176西红柿炖豆腐 

176清蒸茄段 

177丝瓜熘肉片 

177胡萝卜牛肉丝 

179清蒸丝瓜蛤蜊 

179白萝卜炖羊肉 

179蒜泥白肉 

180牛肉笋丝 

180清汤羊肉 

180牛肉粥 

181黄豆烧牛肉 

181土豆烧牛腩 

182孕期九、十月阳光孕动 

Part7 

孕期十月注意事 

186孕期十月注意事项（一） 

187孕期十月注意事项（二） 

188孕期十月注意事项（三） 

189孕期十月注意事项（四） 

190孕期十月 

内容提要

根据怀孕月份的不同，本书为妈妈们量身定做288道食谱，依据食材类别、营养及特性，精心挑选出各个时期适合食用的食材，兼顾孕妈妈味觉上的享受。 

作者介绍

孙晶丹，硕士，高级营养师、国际膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班、深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

《现代家庭营养指南：从备孕到产后康复的科学食谱》 第一章：生命之初的基石——科学备孕期的营养策略 本书并非专注于单一的“孕期餐谱”，而是旨在为现代家庭提供一个覆盖生命初期关键阶段的、系统性的营养健康指南。第一章将目光投向了备孕阶段，这是孕育健康生命的起点，也是许多人容易忽视的营养准备期。 本章深入剖析了男性与女性在计划怀孕前，身体所需摄入的微量元素和宏量营养素的优化配比。我们探讨了叶酸、维生素D、碘以及优质蛋白质对卵子和精子质量的关键影响。书中提供了详细的“三阶段备孕食谱”：基础优化期（孕前六个月）、冲刺调整期（孕前三个月）和特殊需求补充期。例如，对于备孕女性，我们将介绍如何通过饮食调整来改善PCOS（多囊卵巢综合征）的胰岛素抵抗；对于男性，则着重讲解富含锌、硒和抗氧化剂的食物如何提升精子的活力和形态。食谱设计强调易于执行、取材方便，旨在帮助夫妻双方在轻松愉快的饮食调整中，为迎接新生命打下最坚实的基础。这部分内容完全脱离了“孕期三餐”的限制，聚焦于“孕前优化”。 第二章：孕早期挑战与温和的营养支持 怀孕前三个月，是胎儿器官形成的关键时期，同时也是孕妇面临孕吐、食欲不振等生理挑战的高峰期。本章不提供固定的“孕期食谱”，而是提供一套应对不同早期症状的“营养干预方案”。 我们详细分析了孕吐（晨吐）的成因，并提供了针对性的食物选择，如生姜的特定用法、B族维生素的补充途径，以及如何通过“少食多餐、高碳水低脂肪”的原则来稳定血糖，缓解恶心感。对于容易出现的便秘问题，本章推荐了富含可溶性和不可溶性纤维的天然食物组合，以及如何通过饮用水的质量和饮用时间来促进肠道蠕动，而非依赖单一的“通便餐”。本章的重点在于“症状管理下的营养维持”，而非“每日三餐的固定安排”。 第三章：孕中后期的均衡膳食与体重管理 随着孕中期和孕晚期的到来，营养需求显著增加，但这种增加必须是科学且有度的。本章的核心是“动态营养平衡”与“个体化体重管理”。我们不提供统一的“孕妇营养食谱”，因为每个人的基础代谢率（BMR）和孕前BMI都不同。 书中包含了详细的计算模型，指导准父母如何根据自身情况计算每日所需额外热量（卡路里）的精确增幅，并提供了一系列模块化的食物替换建议。例如，在需要增加钙质摄入时，除了牛奶，我们推荐了豆腐干、黑芝麻酱以及特定深绿色蔬菜的搭配食用方式，以实现最佳吸收率。对于孕晚期容易出现的贫血、水肿等问题，本章侧重于“食物的协同作用”，讲解如何将富含铁的食物与维生素C类食物一同摄入以提高铁吸收效率；如何通过控制钠钾平衡来温和地管理水肿，而非仅仅依靠“去水肿汤水”。 第四章：特殊营养需求的考量与应对 现代孕产妇面临更多样的饮食背景和健康状况，因此，本章专门针对特殊情况提供指导，这与基础的孕期食谱有着本质区别。 我们探讨了素食孕妇的蛋白质、维生素B12和铁的全面补充策略，推荐了发酵豆制品、藻油DHA和特定谷物的科学组合。对于有妊娠期糖尿病倾向的孕妇，本章提供了低升糖指数（Low GI）的食材选择指南和碳水化合物的精确分配原则，重点在于“如何吃主食”，而非仅仅推荐了几道低糖菜肴。此外，对于孕期情绪波动大、睡眠质量差的群体，本章推荐了镁、色氨酸含量高的食物组合，帮助身体自然调节神经系统。 第五章：产后修复与母乳喂养期的营养支持 本书的范围延续至分娩之后。产后修复与哺乳期的营养目标与孕期截然不同，核心在于伤口愈合、体力恢复以及高质量母乳的生成。 本章摒弃了传统观念中“大鱼大肉”式的催乳误区，转而强调脂肪酸（尤其是DHA）、优质蛋白质和水分的持续摄入。我们详细分析了不同脂肪来源（如深海鱼油、坚果油）对母乳脂肪酸谱的影响，以及如何通过膳食纤维来维持产后肠道健康。食谱设计侧重于“易消化、营养密度高”的原则，例如，推荐了温和的营养粥品和高营养密度的汤羹，帮助身体平稳过渡到哺乳期的高能耗状态。 结论：构建家庭的动态营养体系 《现代家庭营养指南》的核心在于提供一套思维框架和调整工具，而不是一套僵硬的“288道菜谱”。它教导读者如何根据个体变化（如孕周、体重增长速度、身体反应）来灵活调整饮食结构，从而确保从生命的萌芽到新生命降临后的恢复期，家庭都处于最佳的营养状态。本书旨在成为一本“如何吃”的科学参考书，而非“吃什么”的固定菜单。

评分☆☆☆☆☆

从一个“美食爱好者”的角度来看这本书，我必须说，它成功地把“养胎”和“享受美食”这两个看似矛盾的概念完美融合了。很多食谱看起来清淡，但作者通过香料、草本和烹饪手法的微调，赋予了食物丰富的层次感。比如，那个“蒜蓉清蒸鲈鱼”，它强调了食材的新鲜度和火候的掌握，吃起来原汁原味却不寡淡，非常适合孕妇对蛋白质的需求。更难得的是，书中还考虑到了家人的饮食需求。很多食谱都附带了“成人版调整建议”，这样我做一顿饭，既能满足我自己的孕期营养标准，也能让不孕期的家人吃到美味又健康的餐点，避免了“一人吃两人补”带来的餐桌尴尬和食材浪费。我甚至开始期待每周的采购日，因为我知道我将要实践的是书中那些充满新意的搭配。以前总觉得怀孕了就得跟美味说拜拜，这本书彻底颠覆了我的看法，它让我觉得，孕期是我学习如何更健康、更精致地烹饪的黄金时期。这对于那些担心孕期饮食无聊的宝妈来说，绝对是一个福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到安心的一点，是它对“个性化”的重视。它没有把所有孕妇都视为一个模子刻出来的，而是会提示读者注意自身的具体情况。比如，针对有妊娠期高血压风险的妈妈，它会特别提醒哪些食物需要控盐；针对容易便秘的阶段，它会推荐富含膳食纤维的粗粮食谱和充足的饮水策略。这种细致入微的关怀，让我感觉作者真的站在读者的角度去思考问题。我甚至发现，书中对于如何处理孕期常见的胃胀气和消化不良也有非常实用的建议，很多都是食疗的方法，避免了滥用药物的风险。这对我来说，比任何复杂的理论都重要。它让我明白，孕期的饮食调整是一个动态的过程，需要根据身体的反馈不断微调，而这本书提供的正是这样一套灵活的指导手册，而不是一套死板的规定。它不是一次性的消费品，更像是一本可以陪伴我从备孕到产后恢复的“厨房伴侣”。我强烈推荐给那些想科学养胎，但又不想让自己的生活变得过于“教条化”的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当温馨，淡雅的米黄色调配上嫩绿色的点缀，让人一眼看上去就觉得舒服、安心。我一开始抱着试一试的心态买的，毕竟市面上讲孕期饮食的书籍汗牛充栋，真假难辨。但拿到手翻阅后，发现它真的有点不一样。它不是那种枯燥的营养学教科书，而是真正深入到了日常生活的柴米油盐里。比如，它会非常细致地指导你如何根据孕早、中、晚期的不同需求来调整早餐的搭配。我印象最深的是关于孕早期口味变化那一章，简直是“及时雨”。我当时正经历着严重的孕吐，对很多气味都非常敏感，书里推荐的那些清淡易消化的粥品和水果泥食谱，特别是那个“姜汁菠菜鸡蛋羹”，既补充了铁质，又巧妙地掩盖了鸡蛋的腥味，让我这个挑食鬼都能接受。作者的文字非常亲切，就像邻家大姐在和你分享经验，没有那种高高在上的说教感，这点非常加分。而且，书中配的很多图片色彩饱和度很高，食物看起来非常诱人，这对于食欲不振的孕妈来说，绝对是很好的精神鼓励。我感觉自己不是在看一本食谱，而是在一位有经验的营养师的指导下，一步步把健康的饮食融入生活。它让我对“吃什么”的焦虑大大缓解了，更多的是一种探索和享受过程的心态。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过几本号称“全方位”的孕期书籍，结果发现它们要么是过度侧重于理论，看得我昏昏欲睡，要么就是食谱部分过于花哨，操作难度堪比米其林三星大厨。这本书恰好找到了一个完美的平衡点。它没有回避科学原理，但总是把复杂的营养学概念“翻译”成我们日常能理解的语言。比如，关于叶酸和铁质的吸收问题，它不是简单地告诉你多吃绿叶菜，而是会教你如何巧妙地搭配富含维生素C的食物来提高铁的吸收率，这种“搭配的智慧”才是这本书的精髓所在。另一个让我惊喜的是，书中对“零食”和“加餐”的建议非常人性化。孕期总有忍不住想吃东西的时候，这本书给出了很多健康又满足口腹之欲的选择，比如自制的酸奶水果杯，或者烤制的红薯条，比我去买那些高糖高油的市售零食要健康得多，也让人心里踏实。它教会了我如何管理自己的“馋虫”，而不是压抑它，这对于保持孕期的好心情至关重要。我发现自己不再是盲目地囤积各种营养品，而是更注重从三餐中获取平衡的营养。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排实在是太科学合理了，不像有些书籍内容跳跃性很大，读起来需要不断地来回翻找。它非常清晰地将孕前、孕早期、中期、晚期，甚至细化到了产后恢复的阶段，每个阶段的营养侧重点都做了详尽的分析。尤其值得称赞的是，它不仅告诉我们“吃什么好”，更重要的是“为什么吃”。比如，它会用非常通俗易懂的方式解释为什么孕中期需要增加钙的摄入，而不是简单地扔给你一个每日食谱清单。这种知识性的铺垫，让我这个过去基本不做饭的“厨房小白”也能建立起自己的营养观。我特别喜欢它后面的“食材替换指南”，这一点太实用了！有时候家里正好没有某种特定的蔬菜，我就可以查阅这个指南，看看可以用什么替代品来达到相似的营养效果，保证了食谱的灵活性。而且，书中提供的食谱大多都是家常菜，不需要复杂的烹饪技巧或者市场上难寻的进口食材。我老公现在也经常主动看书里的建议，帮我一起规划下一周的菜单，我们的家庭参与感一下子就增强了。这本书真正实现了“人人可为，轻松上手”的理念，而不是把孕期营养变成一种负担。