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让新妈妈们少走弯路，恢复快
作者简介
马良坤
北京协和医院妇产科主任医师、教授
2015-2016 年度中国十大妇产医生
目录
北京协和医院妇产科医生和“协和妈妈圈”达人精彩亮相
绪产后0～6个月，逐周、逐月调理恢复
分娩，让身体经历场从内而外的巨变
子宫的变化
阴道和会阴的变化
泌尿系统的变化
骨盆的变化
乳房的变化
……
Part 1 产后恢复是女人改善体质的黄金期
产后恢复首先要坐好月子
为什么定要坐月子
坐好月子3步调理原则
新妈妈的坐月子清单
定要重点看
走出坐月子误区，促进产后恢复
产后恢复好可帮助去除身体原有小毛病
产后恢复不可忽略的3个心理调适时期
依赖期 产后1～3天
依赖—独立期 产后4～14天
独立期 产后14天以后
产后恢复不落病的生活细节
居室每天通风，保持合适的温度、湿度
……
产后半年是瘦身黄金期
母乳喂养是促进脂肪燃烧的选择
想不胖，月子运动少不了
睡出易瘦体质
不能忽视的产后42天检查
Part2 科学护理，快速恢复正常生活
定要重点看
顺产和剖宫产妈妈产后恢复专业护理
顺产侧切妈妈的产后恢复护理
侧切让自然分娩更顺利
了解会阴疼痛的种类，帮助伤口尽快恢复
侧切妈妈要保持会阴清洁卫生，预防感染
……
剖宫产妈妈的产后恢复护理
帮助剖宫产妈妈按摩四肢，缓解肌肉僵硬
剖宫产妈妈6小时内去枕平躺，6小时后采用枕头侧卧位
剖宫产后2天帮助妈妈坐起来，有助于恢复元气
拔掉导尿管后要及时排尿
……
Part3 按阶段进补，增强体质恢复完美状态
定要重点看
1阶段：产后1周活血化瘀，促进恶露排出
2阶段：产后2周补气养血，促进乳汁分泌
补充铁元素，补血防产后贫血
多补充维生素
补充高蛋白的食物
……
3阶段：产后3～4周滋养进补，提高乳汁质量
喝汤同时也要吃肉
新妈妈要注意防治腰酸背痛
每天都吃些水果
妈妈补钙强健骨骼、提升精气神
……
4阶段：产后5～6周增强体质，恢复正常生活
多吃可提高免疫力的食物
可以食用的蔬菜和水果更多了
适当多吃富含锌、硒的食物
……
Part4 产后恢复必不可少的营养素和补益食材
定要重点看
补对营养素，提升免疫力
小米·滋阴养血补虚佳品
这样吃更健康
饮食搭配
鸡蛋红糖小米粥
红豆·补血增乳
这样吃更健康
饮食搭配
百合莲子红豆粥
羊肉·提升身体抗病能力
……
Part5 调理疾病与不适，产后不落病
定要重点看
产后恶露不尽
产后尿失禁
产后尿失禁的原因
缩肛运动改善尿失禁
凯格尔运动锻炼骨盆肌
黄芪羊肉煲益肾补虚
产后乳腺炎
产后水肿
产后厌食
产后脱发
产后失眠
产后痔疮
产后足跟痛
产后手腕关节痛
产后腰背痛
……
Part6 产后呵护乳房，实现母乳喂养重塑乳房之美
母乳是为宝宝量身定做的
乳汁的分泌
母乳的营养成分
定要重点看
成功实现母乳喂养的关键
图解常用的正确喂奶姿势，妈妈宝宝都舒服
母乳不足时，需要混合喂养
判断母乳是否充足的5条标准
混合喂养提倡“补授法”
没有母乳时，教你正确人工喂养
需要人工喂养的情形
按时喂养，防止喂养过度
学会自检，保证乳房健康
乳头皲裂这样护理，不影响喂奶和美观
……
Part7 产后恢复子宫，重塑健康抗衰老
定要重点看
子宫恢复主要包括三个方面
产后子宫恢复的好时机
简单易做的子宫恢复操
别让寒凉影响产后子宫恢复
营养不足或过剩都会使体内生寒
不注重日常保暖寒气也会找上你
常搓脚心驱走宫寒
灸灸子宫穴，暖宫不得妇科病
养护子宫的黄金食谱
……
调养子宫的穴位按摩
猫咪式小运动，锻炼宫缩力，促进子宫恢复
子宫恢复也别忘了呵护卵巢
……
Part8 产后复位骨盆瘦腰腹，重塑个人气质
骨盆走样，破坏好身材，也是疾病诱因
不能忽视产后的腰腹肥胖
抓住矫正骨盆好时机
日常小动作矫正骨盆大作用
侧抬腿练腰腹肌肉，促进脂肪燃烧
每天来杯蔬果汁，帮助瘦腰腹
瑜伽球矫正骨盆操
每天10分钟运动操
……
Part9 产后肌肤护理，做时尚靓妈
肌肤的基础护理
不同类型皮肤的护理
正确洁面
定期去角质
科学补水
定要重点看
补充肌肤所需营养素
促使肌肤复原的脸部按摩
预防妊娠纹，别让它影响产后肌肤美
剖宫产后疤痕，即使不能完全消除也要精心护理
……
用户评价
说实话，我原本对这类“专家指导”的书籍抱有一丝怀疑，总觉得会不会太刻板教条，缺乏人情味。但拿到这本后，完全颠覆了我的看法。它的语言风格非常亲切，读起来一点没有压力，仿佛是邻家那位“协和妈妈圈”里最热心肠的姐妹在跟你分享她的独家秘籍。最让我感动的是，它没有把产后恢复美化成一件轻松愉快的事，而是真实地触及了妈妈们在情感和身体上会遇到的那些“灰色地带”——比如产后抑郁的早期信号、母乳喂养的各种小挫折，以及如何与伴侣有效沟通来争取休息时间。这些“干货分享”部分，充满了真实案例和切身体会，读完后感觉自己不再是一个孤军奋战的个体，而是加入了这个庞大的、互相支持的“妈妈圈”。这本书的价值不在于提供标准答案，而在于提供了一个理解和接纳自己不完美的平台。
评分这本书的排版和设计也让我印象深刻，它显然是经过精心编排的，不是那种密密麻麻、让人一看就累的医学文献。章节划分逻辑清晰，关键信息点都用醒目的方式标注了出来，非常适合产后需要快速获取信息的新手妈妈。我特别喜欢它在不同主题之间设置的过渡和总结，使得整体阅读体验非常流畅。例如，在讲到身体恢复的章节后，它会立刻衔接到心理调适的部分，提醒我们身心是相互关联的。这种结构设计，体现了作者对产妇真实生活节奏的深刻理解——我们没有太多时间去翻阅冗长的文本，我们需要的是直击要害、能够立刻应用到生活中的指导。它更像是一本“工具书+心灵慰藉手册”的完美结合体。
评分作为一名追求科学育儿的准妈妈，我非常注重知识来源的权威性。这本书能够将“协和”的专业背景和“妈妈圈”的实战经验完美融合，是它最吸引我的地方。它没有停留在产后两周的“急性期”恢复，而是着眼于未来半年甚至更长时间的身体机能重建。从盆底肌的自我评估到腹直肌分离的初步自我修复练习，每一个步骤都有明确的图文指引，让人可以安全地在家进行。这种对长期健康负责的态度，让我觉得这不仅仅是一本“坐月子”的书，而是一份伴随女性走出生育里程碑的长期健康指南。它教会我的不仅是如何“恢复”，更是如何“重建”一个更强健的自己。
评分我之前在网上找了不少关于月子餐的资料，结果要么是食材难找，要么就是做法复杂得让人望而却步。这本书的食谱部分简直是雪中送炭！它真的做到了“实用”二字。我发现很多食谱用到的都是我们日常生活中很容易买到的普通食材，但通过科学的搭配和烹饪方法，营养价值却大大提升。更重要的是，它考虑到了中国妈妈的口味习惯，那些温和、滋补的汤水和粥品，吃起来非常舒服，完全没有硬塞“营养品”的感觉。我试着做了几道推荐的催乳汤，效果出奇地好，而且家人也都很喜欢。这本书的价值在于，它把复杂的营养学知识，转化成了厨房里简单易行的操作指南，真正地让“吃”成为了恢复过程中的一种享受，而不是一种负担。
评分这本书简直是新手妈妈的救星！我一直对即将到来的“坐月子”阶段感到手足无措，各种信息混杂，不知道该信谁。这本书的内容非常系统和实用，不像有些书只是空泛的理论，它真正深入到了日常操作层面。比如，关于产后恶露的处理和变化，书里描述得非常细致，让我心里有数，知道什么时候该紧张，什么时候可以放宽心。再者，它对月子餐的安排简直是教科书级别的，不仅仅是罗列食谱，而是结合了不同阶段妈妈身体恢复的需求，循序渐进地给出建议。我尤其欣赏它对传统观念的梳理，哪些是科学的，哪些只是流传下来的经验，作者都给出了中肯的分析，让我能够更理性地选择适合自己的恢复方式，而不是盲目跟风。阅读的过程中，感觉就像有一位经验丰富的“协和专家”坐在身边，随时解答我的疑惑，让我对未来的挑战充满了信心。这本书真的帮我构建了一个清晰、可执行的产后恢复蓝图。
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