店铺： 淮安区新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26883089865
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
显示全部信息
在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南 内容简介 你是否曾羡慕那些拥有令人瞩目肌肉线条和强大体魄的男性？你是否也渴望摆脱“瘦弱”的标签，拥抱一个更健康、更有活力的自己？如果你的答案是肯定的，那么这本书将是你通往蜕变的最佳伙伴。 《从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南》并非一本空谈理论的学术著作，也非一套枯燥乏味的训练计划。它是一份为你量身定制的实战手册，将引导你一步一个脚印地，在短短12周内，安全、高效地实现你的增肌目标。这本书的核心理念在于“复合训练”——一种能够最大化刺激肌肉生长、提升整体力量的训练方法。我们将深入浅出地为你解析复合训练的科学原理，并提供一套结构清晰、循序渐进的训练体系，让你摆脱盲目训练的困境，掌握真正有效的增肌策略。 谁适合阅读这本书？ 这本书的目标读者群体非常广泛，只要你具备以下任何一点，都将从这本书中获益良多： 初学者： 从未接触过健身，或者对健身一知半解，不知道如何开始。本书将为你打下坚实的基础，让你在健身的道路上少走弯路。 平台期困扰者： 已经训练了一段时间，但发现自己的进步停滞不前，无论如何努力都难以突破瓶颈。本书将为你提供新的思路和方法，帮助你打破平台期。 希望系统性增肌者： 厌倦了零散的训练信息，渴望获得一套完整、科学、可执行的增肌方案。本书将为你提供一个清晰的路线图。 追求效率者： 时间宝贵，希望在有限的时间内获得最大的训练效果。复合训练正是提高训练效率的绝佳选择。 关注健康与安全者： 担心运动损伤，希望通过科学的训练方法来保护自己的身体。本书将强调正确的训练姿势和技巧，将风险降到最低。 本书将带你掌握什么？ 本书为你精心设计了12周的增肌周期，每一周都环环相扣，层层递进，确保你的身体能够持续适应并进步。你将学到： 第一部分：奠定增肌基石——科学认知与准备 在开始任何训练之前，充分的了解和准备至关重要。这一部分将为你打下坚实的理论基础，让你明白“为何而练”和“如何科学地练”。 揭秘肌肉生长原理： 深入浅出地讲解肌肉是如何生长的，包括肌肉纤维的撕裂、修复和超量恢复的过程。让你不再是凭感觉训练，而是基于科学的原理。 理解复合训练的优势： 为什么复合训练是增肌的最佳选择？我们将详细阐述其在刺激多块肌肉、提高激素分泌、提升代谢率等方面的显著优势。 评估你的身体状况： 如何了解自己的身体，识别潜在的训练风险？我们将引导你进行自我评估，了解你的力量水平、柔韧性以及是否存在任何需要特别注意的身体状况。 营养与恢复的黄金法则： 增肌并非仅仅依靠训练。你将了解增肌期所需的关键营养素，如何制定一份科学的饮食计划，以及充足的睡眠和休息为何是肌肉生长的关键。我们将提供切实可行的饮食建议，无需复杂的计算，就能满足你的增肌需求。 必备训练装备与场地选择： 了解在家庭或健身房进行复合训练所需的最低装备，以及如何安全有效地利用现有场地。 第二部分：12周复合训练核心计划 这是本书的重中之重。我们将为你详细拆解12周的训练计划，每一周都有明确的训练目标、动作选择、组数、次数和休息时间。本书将重点关注以下几种高效的复合动作： 深蹲（Squats）： 被誉为“动作之王”，对腿部、臀部和核心肌群的全面发展至关重要。我们将讲解不同类型的深蹲，以及如何掌握正确的姿势，避免膝盖和腰部受伤。 硬拉（Deadlifts）： 另一项全身性的力量训练动作，能够有效地锻炼背部、腿部、臀部和前臂。我们将详细指导你如何安全地进行硬拉，从罗马尼亚硬拉到传统的硬拉，循序渐进。 卧推（Bench Press）： 发展胸部、肩部和三头肌的关键动作。我们将深入讲解杠铃卧推、哑铃卧推等变式，以及如何找到最适合你的发力点。 划船（Rows）： 强化背部肌群，改善体态，是构建倒三角的重要组成部分。我们将介绍杠铃划船、哑铃划船、绳索划船等多种形式。 引体向上（Pull-ups）： 发展背部宽度和肱二头肌的经典动作。本书将提供从辅助引体向上到标准引体向上的训练进阶技巧。 推举（Overhead Press）： 发展肩部三角肌和三头肌的力量与围度。我们将指导杠铃推举和哑铃推举。 训练周期详细分解： 第1-4周：基础建立与适应期 目标： 学习并掌握复合动作的正确技术，让身体逐渐适应训练强度，建立基础力量和耐力。 训练重点： 较低的重量，注重动作的质量和控制。每组次数适中，确保肌肉有足够的刺激。 动作选择： 以主要的复合动作为主，配合少量孤立动作进行辅助。 休息与恢复： 强调充足的睡眠和合理的营养补充。 第5-8周：力量增长与肌肉扩张期 目标： 在稳固的基础上，逐渐增加训练重量和强度，刺激肌肉纤维的进一步增长。 训练重点： 增加每组训练的重量，尝试更低的次数范围（例如6-10次）。引入一些递减组、暂停组等高强度训练技巧。 动作调整： 可能会根据你的进步情况，微调动作的变式或增加训练量。 营养强化： 适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入，为肌肉生长提供充足的能量。 第9-12周：强化与冲刺期 目标： 达到最佳的训练状态，进一步突破力量和肌肉围度的瓶颈，为12周的周期画上圆满的句号。 训练重点： 可能会进行更密集的训练计划，尝试更具挑战性的训练方法，如超级组、复合组等。 动作优化： 关注动作的爆发力和顶峰收缩，进一步提升肌肉的募集效率。 减脂辅助（可选）： 如果你的目标是同时减脂塑形，这一阶段可以适当增加一些有氧训练的比例，但依然要以增肌为核心。 第三部分：持续进步与长期规划 12周只是一个开始，本书不仅为你提供了短期的训练计划，更重要的是，它将帮助你建立起一套能够持续进步的训练理念。 如何评估你的进步： 学习记录训练数据，了解如何通过力量、围度、体能等方面的变化来衡量你的成果。 周期性训练的原理： 了解为什么需要对训练计划进行周期性的调整，如何避免身体产生适应性疲劳。 制定长期的增肌目标： 在完成12周计划后，如何根据自己的新状态，设定下一个阶段的目标，并继续你的增肌之旅。 处理训练中的常见问题： 针对可能出现的肌肉酸痛、疲劳、平台期等问题，提供实用的解决方案。 保持健身的动力： 分享如何建立良好的健身习惯，将健身融入生活，享受运动带来的乐趣。 本书的独特性与价值 科学严谨与实践性相结合： 在理论上，本书基于最新的运动科学研究成果；在实践中，它为你提供了一套切实可行、易于执行的训练方案。 循序渐进，安全高效： 12周的训练计划经过精心设计，从基础到进阶，确保你的身体能够逐步适应，最大限度地减少受伤风险，并获得最佳的训练效果。 注重细节，全程指导： 书中对每一个动作都进行了详细的图文或动作分解讲解，并强调了关键的训练要点和注意事项，让你如同拥有一个贴身私人教练。 营养与恢复的全面指导： 增肌是一个系统工程，本书不会忽视营养和休息的重要性，为你提供全方位的支持。 非“速成”但“有效”： 我们不承诺一夜之间的蜕变，但我们保证，通过遵循本书的指导，你将在12周内看到显著的改变，并掌握一套终身受益的增肌方法。 踏上你的蜕变之旅 抛开过去的犹豫和迷茫，从今天开始，拿起这本书，翻开你人生崭新的一页。这本书将是你从瘦弱走向强壮的引路人，是你实现理想体魄的秘密武器。加入我们，一起探索身体的无限潜能，感受肌肉生长的力量，拥抱一个更自信、更强大的自己！12周，改变，从此刻开始！
用户评价
评分
在遇到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》之前，我的健身之路充满了迷茫和挫败。我曾经以为，只要在健身房挥汗如雨，就能练出理想中的身材，然而现实却是，我付出了很多，却收效甚微。这本书的出现，就像一道曙光，照亮了我前进的方向。它并非空泛的理论说教，而是真正能够落地执行的实操手册。作者将12周的增肌过程细致地划分，让我能够清晰地看到自己的进步轨迹。每一次训练，我都按照书中的指导，专注于复合动作的质量，感受肌肉的每一次收缩和伸展。让我印象深刻的是，书中对每个动作的讲解都非常到位，包括如何调整姿势以避免受伤，以及如何通过改变训练变量来持续挑战自己。我不再是那个盲目模仿的“健身机器”，而是真正理解了训练背后的原理，能够根据自己的身体反馈来调整训练计划。12周下来，我的体型发生了翻天覆地的变化，肌肉线条变得更加分明，力量也得到了显著的提升。这本书让我摆脱了过去无效的努力，找到了通往强壮的正确路径，这种改变是全方位的，不仅仅是身体上的，更是心态上的。
评分天呐，我简直不敢相信我居然能在这么短的时间里看到如此显著的变化！这本书，我该怎么形容呢？它简直就是我健身路上的“救世主”。在我拿到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》之前，我是一个典型的“纸片人”，试过各种五花八门的训练方法，尝试过各种所谓的“增肌秘籍”，但效果都微乎其微。肌肉线条模糊，力量增长缓慢，每次去健身房都感觉像在做无用功。朋友推荐我试试这本书，我当时是抱着半信半疑的态度。但从第一页开始，我就被它深深吸引了。作者的讲解深入浅出，完全没有那种让人望而却步的专业术语，而是用一种非常易懂的方式，循序渐进地引导我理解增肌的原理。特别是关于复合训练的部分，之前我总觉得练得越多越好，但这本书让我明白，选择正确的动作，并且将它们高效地组合起来，才是关键。12周的计划，看起来很长，但真正执行起来，你会发现它被分解得如此合理，每一周都有明确的目标和训练安排，让你感觉充满动力。而且，它不仅仅是告诉你“练什么”，更重要的是“怎么练”，关于动作的细节、发力点、呼吸配合，都讲得非常细致，这对我这种新手来说太重要了。我不再是那个茫然无措的健身小白了，现在我能清晰地感受到每一次训练中肌肉的刺激，看到镜子里自己一天天变得更有型，这种成就感是无法用言语表达的。
评分我一直以为增肌是一件非常复杂的事情，需要各种精密的仪器、昂贵的补充剂，以及非凡的天赋。直到我翻开《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，我的整个世界观都被颠覆了！这本书最大的亮点在于它所倡导的“复合训练”理念，这绝对是颠覆性的。在读这本书之前，我可能还在纠结于孤立训练和多关节训练的选择，但作者用清晰的逻辑和大量的实例，告诉我为什么复合训练才是增肌最高效、最直接的途径。它不仅仅是让你把几个动作串联起来，而是告诉你如何通过合理的动作搭配，最大化地刺激全身的肌群，达到事半功倍的效果。12周的周期性训练计划，让我看到了一个清晰可见的“从瘦弱到强壮”的路线图。每一步都经过精心设计，让你在保持进步的同时，避免了过度训练和平台期。我最欣赏的是，这本书并没有过分强调昂贵的器材和特殊的补品，而是告诉我们，通过科学的训练和合理的饮食，即使是普通人也能在家中或普通健身房实现显著的增肌效果。我尝试按照书中的计划进行训练，每周都会给自己设一个小目标，当看到这些小目标一个个被实现时，那种自信心和满足感是前所未有的。现在，我不再畏惧那些大重量的器械，因为我知道，我掌握了正确的训练方法，拥有了属于自己的“变强秘籍”。
评分我必须承认，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》彻底改变了我对“增肌”这件事的看法。一直以来，我总觉得这是一个非常专业且难以企及的目标，需要大量的专业知识和天赋。但这本书用一种极其友好的方式，将复杂的增肌过程变得触手可及。它强调的复合训练理念，绝对是本书的精髓所在。它告诉我们，与其花费大量时间去做那些孤立的、效果不佳的训练，不如集中精力去掌握那些能够同时调动多个大肌群的复合动作。12周的训练计划，不是僵化的模板，而是充满弹性和适应性的指导。作者在书中提供了非常详尽的动作分解和技术要领，让我能够清晰地理解每个动作的正确发力方式。最重要的是，这本书不仅仅是关于“练什么”，更是关于“如何科学地练”。它关注到了训练的周期性、渐进性以及身体的恢复，这些都是确保增肌效果最大化的关键要素。我按照书中的方法坚持训练，每周都能感受到身体在发生积极的变化，肌肉的增长速度和力量的提升是我前所未有的体验。这本书让我重新找回了对健身的信心，让我相信，只要掌握了正确的方法，任何人都能从瘦弱走向强壮。
评分说实话，我是一个非常注重细节的人，尤其是涉及到自己的身体健康和体型管理。在选择增肌训练书籍时，我看了很多，但《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》之所以让我眼前一亮，是因为它在“精准”和“可操作性”上做得非常出色。这本书的训练计划，与其说是“指导”，不如说是“量身定制”的蓝图。它没有提供一个笼统的“增肌方案”，而是将12周的时间划分为多个阶段，每个阶段都有明确的训练重点和动作选择。对于复合训练的讲解，更是让我醍醐灌顶。作者不仅仅是列出动作，而是深入剖析了每一个复合动作是如何调动多个肌群协同工作的，以及如何通过微调动作幅度、节奏来增强训练效果。最让我惊喜的是，书中还详细阐述了训练前的热身、训练后的拉伸的重要性，以及如何通过正确的休息和恢复来促进肌肉生长，这些往往是很多增肌书籍容易忽略的细节。我按照书中的建议，将原本杂乱无章的训练变成了一套有条理、有针对性的系统。我能感觉到自己的力量在稳步提升，肌肉的饱满度和线条感也越来越明显。这本书让我明白，增肌并非一蹴而就，而是一个需要耐心、科学和坚持的过程，而《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》正是这个过程中最可靠的导航仪。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等，本站所有链接都为正版商品购买链接。
© 2025 windowsfront.com All Rights Reserved. 静流书站 版权所有