店铺： 沭阳新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26883811445
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南：重塑你的力量，释放你的潜能 你是否曾对着镜子里的自己感到一丝无奈？瘦弱的身躯，缺乏力量的感觉，是否让你在日常生活中倍感力不从心？你是否渴望拥有更健美的体魄，更充沛的体能，以及更强大的自信？那么，《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》将是你踏上蜕变之路最坚实的伙伴。本书并非仅仅是一本训练手册，它是一套系统性的增肌解决方案，旨在帮助你突破瓶颈，实现身体的全面升级，让你在短短12周内，感受到从内到外的惊人改变。 本书的核心理念：科学、系统、可持续 我们深知，增肌并非一蹴而就，也绝非盲目地进行高强度训练。本书的编写，建立在科学的运动生理学原理和长期的实践经验之上。我们将繁杂的增肌知识，提炼成一套清晰、易懂、可执行的训练体系。核心在于“复合训练”，这是一种模仿身体自然运动模式，同时调动多个肌群协同工作的训练方式。它不仅效率更高，更能促进整体肌肉的均衡发展，避免出现“头重脚轻”或“畸形发展”的情况。 “12周”这个时间节点，并非随意的数字，而是经过精心设计的周期。它足够让你看到显著的进步，但又不会过于漫长而难以坚持。我们将这12周划分为循序渐进的阶段，每个阶段都有明确的目标和训练侧重点，让你在不断挑战自我的同时，避免过度训练和平台期。 “可持续性”是贯穿本书的另一重要原则。我们强调的并非短期的爆发出色，而是帮助你建立一套能够伴随你终身的健康生活方式。本书不仅传授训练方法，更注重培养正确的训练理念和习惯，让你真正掌握增肌的“秘诀”，即便在12周结束后，也能持续进步，保持强壮。 本书的独特价值：为你量身定制的蜕变蓝图 市面上关于增肌的书籍琳琅满目，为何《从瘦弱到强壮》能脱颖而出？其独特价值体现在以下几个方面： 明确的目标导向： 本书的第一个字眼就是“12周”。它为你提供了一个清晰的时间框架和可衡量的目标。你不再是漫无目的地训练，而是拥有了一个清晰的“蜕变蓝图”，知道自己每一步该做什么，以及期望达成什么样的结果。这种目标导向，是激发持续动力和克服困难的关键。 复合训练的精髓： 我们将复合动作置于核心地位。你将学会如何有效地进行深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等经典复合动作。这些动作不仅能最大程度地刺激全身肌肉生长，还能提升你的力量、爆发力、协调性和核心稳定性。本书将详细解析每个动作的标准技术要领，指出常见错误，并提供针对性的调整方案，让你安全有效地掌握这些“增肌利器”。 分阶段的科学进阶： 12周的训练被划分为三个主要阶段，每个阶段为期四周。 第一阶段（1-4周）：基础奠定与适应期。 重点在于熟悉动作模式，建立良好的训练习惯，让身体逐渐适应高强度的刺激。我们会从相对轻的重量开始，着重于动作的质量和肌肉的感受度。 第二阶段（5-8周）：力量突破与肌肉增长期。 随着身体的适应，我们将逐步增加训练负荷，引入更具挑战性的训练变量，如递减组、超级组等，以最大化肌肉的生长潜能。 第三阶段（9-12周）：强化巩固与巅峰表现期。 在前两个阶段的基础上，进一步精炼训练计划，关注动作的细节和肌肉的撕裂感，同时引入更高级的训练技术，帮助你实现12周内的最佳增肌效果。 个性化调整的指导： 我们理解每个人的身体状况、训练基础和恢复能力都不同。因此，本书并非提供一套僵化的训练计划，而是教你如何根据自身情况进行调整。我们将提供关于训练频率、组数、次数、休息时间、重量选择等方面的指导原则，并教你如何识别身体的信号，适时调整训练强度和内容，避免过度训练和受伤。 营养与恢复的同步强化： 增肌不仅仅是训练，营养和恢复同样扮演着至关重要的角色。本书不会回避这些关键要素，而是提供切实可行的营养建议，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入比例，优质食物的选择，以及训练前后饮食的优化。同时，我们也会强调睡眠、休息和主动恢复的重要性，让你在训练之外，也能让身体得到充分的修复和生长。 克服训练瓶颈的策略： 在增肌过程中，平台期是许多人会遇到的挑战。本书将深入探讨平台期出现的原因，并提供多种行之有效的策略来帮助你突破瓶颈，例如改变训练动作、调整训练顺序、采用不同的训练技术、改变训练频率等，确保你的进步永不止步。 心理建设与习惯养成： 身体的改变离不开坚定的意志和良好的习惯。本书将渗透心理建设的指导，帮助你建立积极的心态，克服训练中的枯燥和疲惫，培养持之以恒的毅力。你将学会如何设定短期和长期目标，如何奖励自己的进步，如何应对挫折，最终将健身融入你的生活方式。 本书的内容架构：清晰、逻辑、全面 《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》的结构设计，力求条理清晰，逻辑严谨，让读者能够轻松地跟随指导进行学习和实践。 第一部分：增肌基础与理念 认识你的身体： 简要介绍肌肉的生长原理，以及影响增肌的关键因素（训练、营养、休息）。 复合训练的优势： 详细阐述为何复合训练是增肌最有效的方式，以及它如何促进全身肌肉的均衡发展。 12周蜕变的科学依据： 解释12周训练周期的合理性，以及如何通过循序渐进的方式实现最大化效果。 营养与恢复的基石： 强调蛋白质、碳水化合物、脂肪在增肌中的作用，以及睡眠和休息的重要性。 第二部分：12周复合训练计划详解 训练前的准备： 包括热身的重要性、动作标准的重要性、以及如何选择合适的重量。 第一阶段（1-4周）：基础搭建与动作掌握 详细介绍每个训练日的具体动作安排（例如：上半身训练日、下半身训练日、全身复合日）。 对每个复合动作进行深入解析，包括： 动作的名称和目标肌群。 标准的动作技术要领，图文并茂地展示。 常见错误及纠正方法。 初学者建议的次数、组数和休息时间。 提供简单的热身和放松训练。 第二阶段（5-8周）：力量提升与肌肉刺激 在第一阶段的基础上，调整训练量和训练强度。 引入递增组、递减组等训练技术，增加训练的刺激性。 可能调整训练频率或动作的侧重点。 详细的动作解析延续，并可能增加一些辅助性动作。 第三阶段（9-12周）：强化巩固与巅峰表现 进一步优化训练计划，可能引入超级组、暂停休息等技术。 关注肌肉的泵感和撕裂感，追求更高的训练密度。 根据个体反馈，指导读者进行最后的微调，以达到最佳效果。 如何安排最后几周的训练，为12周成果画上圆满句号。 第三部分：营养策略与恢复技巧 定制你的增肌餐单： 如何计算每日所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量。 提供不同场景下的饮食建议（训练日、休息日）。 列举适合增肌的优质食物清单。 关于补充剂的科学解读（如蛋白粉、肌酸等，仅作为补充）。 优化你的恢复： 睡眠的重要性及如何提高睡眠质量。 主动恢复技巧：拉伸、泡沫轴放松、按摩等。 如何识别过度训练的信号，并及时调整。 第四部分：克服挑战与持续进步 打破平台期的秘诀： 深入分析平台期形成的原因。 提供多种应对平台期的训练和营养策略。 训练日志的应用： 如何记录训练数据，跟踪进步。 如何利用训练日志来调整计划。 健身的长期视角： 12周后如何继续保持和提升。 将健身融入日常生活，建立健康的生活方式。 保持积极心态，享受变强的过程。 本书适合谁？ 渴望增肌但不知从何入手的新手： 本书为你提供了一套清晰、系统的入门指南，让你少走弯路。 在增肌过程中遇到瓶颈的训练者： 本书提供的科学策略，将帮助你突破瓶颈，实现新的突破。 希望建立更健美、更强壮体魄的健身爱好者： 本书的复合训练方法，将帮助你全面提升身体素质。 追求科学、高效训练方法的人群： 本书内容基于科学原理，注重训练的效率和效果。 加入我们，开启你的蜕变之旅！ 《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》不仅仅是一本书，它是你实现身体潜能、重塑自我、迈向更强大、更自信人生的敲门砖。停止犹豫，立即行动！翻开这本书，按照其中的指导，踏出你的第一步。12周后，你将惊叹于自己的改变，你会发现，那个曾经瘦弱的自己，已经蜕变成一个充满力量和活力的全新你。准备好迎接更强的自己了吗？这本书，就是为你而准备的！
用户评价
评分
我一直是个“瘦竹竿”，尝试过各种方法都难以增加体重和肌肉。看到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这个书名，我抱着试试看的心态买了。这本书的亮点在于它不是那种空泛的理论书，而是非常务实地给出了一个12周的训练计划。这个计划的核心就是复合训练，但它并没有简单地罗列动作，而是花了大量的篇幅去解释每个动作背后的原理，以及如何根据自己的身体情况进行调整。比如，它详细讲解了如何通过改变握距、站距或者调整幅度来适应不同的训练阶段和个人能力。我尤其喜欢书里关于“渐进超负荷”的讲解，让我明白为什么训练需要不断地挑战自己，才能持续进步。12周下来，我最直观的感受就是力量的增长。以前只能勉强做几个动作，现在可以轻松完成，而且感觉肌肉的泵感也越来越强烈。衣服也开始变得紧绷，身形明显有了改善。这本书就像一位经验丰富的教练，在我耳边低语，指引我每一步该怎么做，让我充满了信心。
评分在我看来，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书最让我佩服的是它的“系统性”和“实操性”。它不像市面上很多健身书籍那样，只是简单地罗列一些动作或者分享一些所谓的“秘诀”。这本书是从增肌的根本原理出发，深入浅出地讲解了为什么复合训练是增肌的最佳选择，以及如何科学地安排训练计划。12周的周期性设计，让整个增肌过程变得有章可循，不再是漫无目的的瞎练。我尤其欣赏书中关于动作细节的讲解，比如对每一个复合动作的起止点、发力感受、以及常见的错误纠正都做了非常详细的说明。这对于像我这样容易受伤或者动作不到位的人来说，简直是福音。按照书中的指导，我不仅感觉自己的力量在稳步增长，肌肉的饱满度和线条感也有了明显的提升。最重要的是，这本书让我明白了健身不仅仅是“流汗”，更是“动脑”的过程，让我从一个被动的执行者，变成了一个主动的、有策略的健身者。
评分说实话，我拿到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》之前，对“复合训练”这个概念并没有太深的理解，只觉得好像是那种比较“大”的训练动作。但这本书彻底颠覆了我的认知。它把复合训练的好处分析得头头是道，比如它能同时刺激多个肌肉群，从而提高整体的训练效率，还能更好地模拟我们在日常生活中和运动中发力的模式。书里对每一个复合动作都进行了非常细致的讲解，从站姿、握距、到动作轨迹，再到呼吸的配合，几乎达到了“手把手”教学的程度。我之前做深蹲时总是担心膝盖受力，但看了书里关于核心稳定和髋关节活动的讲解后，我调整了姿势，现在感觉安全多了，而且目标肌群的刺激也更明显。12周的计划设计得非常合理，每一周都有明确的训练目标和调整建议，让我不会感到迷茫。而且，书中还提到了关于营养摄入和休息的重要性，虽然不是重点，但这些关键信息能够帮助我们更好地配合训练，达到最佳效果。我现在感觉自己不再是盲目地去健身房举铁，而是带着明确的科学知识去训练，这种感觉棒极了！
评分对于很多健身新手来说，面对琳琅满目的训练方法和动作，往往会感到无从下手，我也是其中之一。幸好我遇到了《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》。这本书最大的价值在于它提供了一个结构清晰、循序渐进的12周增肌训练方案。它没有上来就给你灌输复杂的解剖学知识，而是从最基础、最核心的复合训练动作入手，比如深蹲、硬拉、划船、推举等等。每一个动作的讲解都非常细致，配有清晰的图示，甚至连呼吸节奏、发力顺序都一一说明。这对于像我这样连动作都做不标准的人来说，简直是及时雨。更重要的是，它强调了“复合训练”的重要性，解释了为什么它能更有效地刺激全身肌肉，并促进整体力量的增长。12周的计划也考虑到了训练的周期性，通过调整训练量和强度，让身体能够持续适应并进步。我现在感觉自己的身体对训练的反应越来越好，肌肉线条也开始变得明显，这让我对健身充满了新的热情！
评分这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》简直是我健身路上的“圣经”！我之前尝试过很多训练计划，但总是效果甚微，甚至有些方法让我感到困惑和沮丧。自从我拿到这本书，一切都改变了。它不仅仅是一本告诉你“做什么”的书，更是一本教你“为什么”的书。作者深入浅出地讲解了增肌的科学原理，让我这个健身小白也能茅塞顿开。最让我印象深刻的是，它详细解释了复合训练的精髓，比如为什么深蹲、硬拉、卧推这些动作如此重要，它们是如何调动全身肌肉群，效率远高于孤立训练。书中的12周计划更是循序渐进，从基础动作的规范性入手，逐步增加强度和难度，让我感觉每一步都踏实而有效。我按照书里的指导，配合营养和休息，12周下来，我的力量有了质的飞跃，体型也变得更加紧实有力。以前穿衣服总是松松垮垮，现在都能撑起来了，那种自信心的提升是金钱买不到的。而且，书中提供的训练日志模板也非常好用，我能清楚地记录每一次的进步，这对我保持动力非常有帮助。我强烈推荐给所有想要增肌，但又不知道从何下手的朋友，这本书绝对能让你少走弯路，高效达成目标！
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