【信睿 正版】月子更要好好吃 文怡著 产后分娩73道月子营养餐食谱全书 科学坐好月子 更要 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广结良缘图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508655826

商品编码：26732831439

丛书名： 月子 更要好好吃

小编精选 中信集团旗下，正版图书，49包邮 ￥27.50 ￥19.80 ￥58.80 ￥74.00 ￥19.90 ￥19.50 ￥33.50 ￥26.00 ￥19.80

 

书名：月子更要好好吃

定价：39.80元

作者：文怡

出版社：中信出版社

出版日期：2015年12月

页码：174

装帧：平装

开本：24

ISBN:9787508655826

 

 

★根据月子会所食谱改制73道月子餐，在家也能享受会所级餐饮服务。

★步骤图尤为详细，最多可达15张，新手也能轻松做。

★健康、简易、下奶、不长胖！

 

文怡，美食changxiao书作家，美食节目主持人，文怡美食生活馆创始人。兼任主妇、画手、作家、老师、代言人，忙里偷闲开发app，写微信，写微博，梦想做全职妈妈未遂。

 

 

2013年，文怡以37岁“高龄”喜得“肉包儿”，从此步入“老来得子”的幸福妈妈行列。她化身美食特工，深入月子会所内部，详细记录了月子里的每一顿饭，并“买通”了厨师长和营养师，还把她身边很多新妈妈当做实验小白鼠。zuizhong去粗取精，将她当初吃的月子餐优化成73道好吃易做、能在家里操办的简易版月子餐。

 

 

自序

坐月子，哇哦！这仨字儿一出，全家上下都很有一种如临大敌的感觉。那些过来人会给你讲述月子里的种种“遭遇 ”，各种恐怖和郁闷的事排山倒海般扑面而来，能把一个新妈妈吓得手足无措。

有人问我，坐月子zuizhongyso的事儿是什么？ 我也以一个过来人的经验告诉你：吃，睡，好心情！没有比这更重要的了。 好的食物 +好的休息 +好的心情 =哗啦啦的优质奶水，这是铁律！

有了好食物、好休息、好心情、好奶水，孩子就有了最基本的保障，剩下的就是像小猪一样“嗖嗖”长膘啦。

一个全新的小生命在我们的身体里住了 9个多月，我们一直以为自己做好了所有准备，却在听到那 “哇 ”的一声啼哭后，乱了方寸，之前看的书，学习的事，全都忘得一干二净。每天的生活里，光处理他们的屎、尿、奶、哭这四件事儿就已经很忙很忙了。

月子里还有些新妈妈出现了抑郁的症状，除了身体激素水平变化导致的情绪波动外，更重要的原因可能是我们无法把控现状，对未来也不能预知。在这几种情绪的交替中，被父母公婆四位老人包围，看着孩子爹笨手笨脚，看着不专业的月嫂忙里忙外却事事一团糟，一天到晚再没点儿可口的饭吃，没点儿美味的汤喝，搁谁都得郁闷。

我是一个高龄产妇，父母年纪也大了，当初在网友们的建议下果断选择了月子会所，让专业的人去做专业的事，在一定程度上规避了很多新妈妈在月子里遇到的问题和麻烦。至今，我都非常怀念那段美好的时光，那段被精心呵护和照顾的日子，我把它称为我这一辈子zuishushi的一次“度假”。

自己过得舒坦，爹妈公婆也不受累，看着初为人父笨手笨脚的老公，也能不急不气，他的那份愚笨都在我好心情的笼罩下，显得可爱多了。

最主要的是，每天三顿正餐，三顿加餐，我吃得不亦乐乎。对我而言，我的月子是一次难得的休假，而这一日六餐的月子餐，就全当是一次“采风”吧。

坐月子期间，我把我每天每顿的饭菜都详细地记录下来，然后根据我个人的口味喜好、可操作性，去粗取精，化繁为简地整理了这本简单易行的家庭版月子餐食谱。

说了这么多，我不是建议每个新妈妈都去月子会所，那也不现实。我是希望大家提前学会一种坐月子的方式，合理安排身边现有的资源，让对的人，在这个月里，帮你去做对的事，这样新妈妈才能轻轻松松、简简单单、无所顾虑地做好一头“大奶牛”。

要想休息好，心情好，得靠新妈妈统筹安排、点石成金的超能力。而好的食物嘛，简单！把这本书交给那个伺候月子的人就够了。

如果你现在正手捧这本书，说明你的宝宝很快就要来了。祝福你们母子平安，一切顺利！也祝福你的月子，好吃好喝好心情，好奶好娃好幸福！

……

 

 

 

 

Part 1一次遇见你

一周 滋补鲜汤

麻油猪肝汤

黑木耳腰花汤

山药胡萝卜玉米竹荪汤

竹荪莲子猪心汤 营养肉菜

豆腐渣肉丸子

番茄牛腩 丰富素菜

火腿烩杂菇

彩椒枸杞炒甜豆 美味主食

五更饭

奶黄包 轻松加餐

红豆汤

虾皮鸡蛋羹 补血暖茶

山楂红糖水

红枣茶

第二周 滋补鲜汤

红枣鱼汤

通草枸杞鲈鱼汤

黑木耳牛蒡排骨汤

鸭肉山药胡萝卜汤 营养肉菜

番茄虾球

南瓜粉蒸排骨 丰富素菜

黑木耳豆腐奶白菜

山药胡萝卜番茄黑木耳玉米 美味主食

薏米饭

麻酱小花卷 轻松加餐

桂圆莲子粥 补血暖茶

沙参黑豆红枣茶

Part 2当妈妈，是一场修行

第三周 滋补鲜汤

麻油鸡汤

香菇胡萝卜鲫鱼汤

猪蹄芸豆通草汤

桂圆莲子木耳乌鸡汤 营养肉菜

干煎带鱼

五彩鸡肉丁 丰富素菜

莴笋胡萝卜

腐竹芹菜 美味主食

香菇卤肉饭

黑米饭

素馅小包子 轻松加餐

百合山药南瓜双薯羹 补血暖茶

红枣党参桂圆茶

第四周 滋补鲜汤

香菇炖乳鸽

花生猪蹄汤

干贝鲫鱼汤

红莲子核桃煲猪瘦肉 营养肉菜

酱焖牛肉

香菇木耳蒸鲈鱼 丰富素菜

白灼芥蓝

油菜心香菇胡萝卜 美味主食

葱花饼

五谷饭 轻松加餐

桂圆糯米粥 补血暖茶

陈皮炒米茶

Part 3 宝宝和妈妈之间的平衡

第五周 滋补鲜汤

蘑菇冬瓜汤

木瓜排骨汤

膳食羊腩汤 营养肉菜

葱爆羊肉

酱猪蹄

青椒牛肉片 丰富素菜

素拌五丝

田园青菜钵 美味主食

黄豆糙米饭

南瓜红枣核桃发糕 轻松加餐

双色薯泥

第六周 滋补鲜汤

黄豆猪蹄汤

清炖牛腩汤

虫草花干贝山药排骨汤 营养肉菜

香菇黄豆木耳蒸鸡

五花肉白菜 丰富素菜

鸡汤烩西蓝花

五彩冬瓜 美味主食

蔬菜米饭

葱花火腿蛋饼

小窝头 轻松加餐

银耳莲子羹

附录 单品原料的功效

 

 

文怡以月子会所的月子餐为基础，精挑细选、加工改造，zuizhong了色香味俱全，又营养丰富、制作简单的73道月子餐，帮助新生产的妈妈们坐好月子、恢复身体，扮演好小奶牛的角色。

《月子更要好好吃》全书分六周介绍每个阶段的饮食需求，每一阶段又都包括滋补鲜汤、营养肉菜、丰富素菜、美味主食、轻松加餐、补血暖茶六个品类，让妈妈们吃得又满足又健康，只像小奶牛，不做小肥猪。

新妈妈们一定要试试这些看着心情就舒畅，吃着味道特别棒，能减肥，能下奶，好吃好做的月子大餐哦！

 

拥抱新生命，开启健康旅程：产后营养与身心调养全书 本书聚焦于现代女性在产后恢复阶段的身心健康管理与科学营养摄取，旨在提供一套全面、实用且贴合个体需求的调理指南。它不仅仅是一本食谱集合，更是一份详尽的产后生活百科全书，帮助新妈妈们平稳度过“第四孕期”，以最佳状态迎接育儿生活。 --- 第一章：产后生理变化与恢复基础认知 本章深入解析女性在分娩后身体经历的复杂生理变化，从子宫复旧到内分泌系统的调整，为后续的营养调理和生活方式建议奠定理论基础。 1.1 产褥期的生理特点与时间轴划分： 即刻产褥期（0-24小时）： 重点关注失血量控制、生命体征监测以及疼痛管理的基础知识。 早期产褥期（产后1-7天）： 详细阐述恶露的颜色、量、气味变化规律，以及乳房初期的充盈与泌乳启动过程中的常见问题（如乳胀）。 晚期产褥期（产后2周至6周）： 探讨子宫、盆底肌的恢复进度，以及情绪波动的常见表现（如“婴儿蓝”）。 1.2 剖腹产与顺产的恢复差异化管理： 伤口护理的精细化指导： 针对不同切口类型（腹部与会阴部），提供日常清洁、换药频率、活动限制的详细建议，以及如何识别早期感染迹象。 体能恢复的梯度提升： 顺产侧重于盆底肌的激活与核心力量的重建；剖腹产则强调在保护腹壁的前提下，循序渐进地进行拉伸与活动。 1.3 产后常见健康困扰的初步应对： 介绍产后便秘、睡眠障碍、脱发等常见问题的成因分析，并提供非药物性的生活习惯调整建议。 --- 第二章：产后营养调养的科学框架——“阶段性进补”理论 本书摒弃了传统“大补特补”的单一模式，提倡根据产后不同阶段的身体需求，精确调整营养结构，实现“精准滋养”。 2.1 营养补充的总原则与误区澄清： “先排、后补、再固”原则： 明确指出产后初期（前两周）应以清淡、易消化、助排泄为主，避免过早摄入高油高脂食物。 水分与电解质平衡： 强调充足饮水的重要性，尤其对于哺乳期母亲，并解析如何通过天然食物补充关键矿物质。 2.2 第一阶段：排净、消肿与基础修复期（产后1-7天）： 重点目标： 促进恶露排出，减轻水肿，修复组织。 推荐食材侧重： 强调温性、利水的食物，如小米、红豆、山药、适量的温和的动物肝脏（补充铁元素）。 食谱设计理念： 清淡少油，强调汤水的营养吸收效率。 2.3 第二阶段：气血生化与体能恢复期（产后8-21天）： 重点目标： 补充蛋白质和铁质，促进子宫复旧，为乳汁分泌打下基础。 推荐食材侧重： 优质蛋白质的摄入量显著增加，如瘦肉、鱼类（选择少汞鱼种）、鸡蛋。适度增加补血食物如黑芝麻、红枣等。 食谱设计理念： 增加食物的多样性，开始引入需要炖煮的食材，注意盐分的控制。 2.4 第三阶段：巩固与塑形期（产后4周至产褥期结束）： 重点目标： 强化免疫力，恢复基础代谢，调养体质，为回归孕前状态做准备。 推荐食材侧重： 均衡摄入碳水化合物、健康脂肪和维生素。重点关注钙质的补充，以及通过有益菌群帮助肠道恢复。 食谱设计理念： 食谱结构趋于日常化，但依然注重营养密度，可适度尝试一些温和的药膳配伍，以调和气血。 --- 第三章：哺乳期营养支持与乳房健康管理 母乳喂养是新妈妈面临的重要课题，本章提供详尽的哺乳期营养策略，确保母婴双方的健康需求。 3.1 泌乳的营养支持体系： 热量需求与质量： 准确计算哺乳期额外所需的热量，并强调热量来源应以优质脂肪和蛋白质为主，而非空热量。 催乳与通乳的食物选择： 区分“催乳”食物（如水解蛋白、特定的蔬菜）和“通乳”食物（针对乳腺导管堵塞）。科学分析传统催乳食物的有效性。 影响乳汁质量的因素： 探讨母亲的饮食（如辛辣、酒精、咖啡因）如何影响乳汁的成分和宝宝的反应。 3.2 维护乳房健康的饮食方案： 预防乳腺堵塞的饮食技巧： 推荐富含卵磷脂的食物，并介绍如何通过调整脂肪的摄入结构来降低乳汁的粘稠度。 母乳不足的非药物性干预： 结合按摩手法，提供食疗辅助方案，如特定汤品对血液循环的改善作用。 3.3 维生素与矿物质的特殊考量： 详细列出哺乳期妈妈和宝宝关键营养素（如维生素D、维生素B群、铁、碘）的推荐摄入量及天然来源。 --- 第四章：产后体态恢复与非营养性调理建议 本书不仅关注“吃”，更关注“动”与“心”，提供全面的生活方式指导，帮助新妈妈科学恢复体能与体态。 4.1 盆底肌的唤醒与重建练习（入门篇）： 重要性认知： 解释分娩对盆底肌群造成的结构性影响。 安全启动： 介绍产后腹式呼吸法作为激活核心的第一步。 凯格尔练习的安全起步时机与技巧： 强调循序渐进，避免过早或过度用力。 4.2 产后体态调整与背部保护： 母乳喂养的姿势学： 纠正长时间弯腰低头喂奶对颈椎和上背部造成的压力。 抱娃与起身的基本原则： 教授如何运用腿部和核心力量，而非腰部力量来完成日常动作，预防慢性腰痛。 4.3 情绪健康与压力管理： 理解“产后情绪波动”： 区分正常的荷尔蒙变化带来的情绪低落与产后抑郁症的界限。 正念与休息的艺术： 提倡“休息优于做家务”的理念，并介绍简单的正念呼吸法帮助新妈妈在碎片化的时间中找回平静。 伴侣与家庭支持的重要性： 强调建立有效的家庭支持系统对产后恢复的积极作用。 --- 第五章：常见体质与个性化调理（不涉及复杂的传统中医辨证） 本章提供基于常见现象的温和调理建议，侧重于现代营养学和生活习惯的调整。 5.1 应对产后虚弱与乏力： 侧重于能量的稳定供应，避免血糖的剧烈波动。强调铁、B族维生素的持续补充。 5.2 针对产后水肿与湿气重的调理： 侧重于限制钠的摄入，增加天然的利水食物（如冬瓜、薏米在非哺乳期的适量使用，或推荐哺乳期安全的替代品）。 5.3 肠胃敏感与消化不良的饮食策略： 针对性地推荐益生元和益生菌丰富的食物，以及烹饪方式的调整（如多蒸煮，少煎炸）。 --- 结语：科学坐月子，是爱自己的开始。 本书旨在提供一个科学、贴心且可执行的产后恢复蓝图，帮助每一位新妈妈在照顾宝宝的同时，也把精力投入到自身的健康重建中，享受这场奇妙的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本月子餐的书，拿到手里就感觉很踏实，封面设计得挺温馨，一看就是那种能让人在坐月子期间感到温暖和力量的书籍。我个人最看重的是食谱的实用性和食材的可及性。很多月子餐的书里推荐的食材要么太难买，要么做法复杂得让人望而却步，尤其是在身体虚弱、需要人照顾的时候，根本没有精力去研究那些繁琐的步骤。这本书在这方面做得非常到位，它清晰地列出了不同阶段需要的营养重点，比如产后初期排恶露、恢复元气，中期催乳、巩固体力，后期滋补调理等，每个阶段的食谱都对应得恰到好处。我特别喜欢它把“月子”这个过程拆分得很细致，不像有些书只是笼统地给出一些食谱，而是真正考虑到了产妇身体变化的规律。食材的选择上，都是常见的中式食材，加上一些针对性的温补药材，看着就让人放心，感觉吃下去的每一口都是在为身体充电。而且，书里的一些小贴士也非常贴心，比如如何挑选新鲜的食材，如何根据自己的体质调整食谱的浓淡，这些都是书本知识里很难直接获取到的宝贵经验。对于初为人母的妈妈来说，这本书简直就是一本“坐月子生存指南”，让人在面对月子期的种种不适和迷茫时，心中多了一份有力的依靠。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方，在于它不仅仅关注“吃什么”，更关注“怎么吃”和“吃完的效果”。我之前看了一些偏向传统滋补的月子书，里面的汤水浓稠得像胶水，虽然据说营养丰富，但喝完总是觉得油腻负担重，尤其对于剖腹产的妈妈来说，肠胃蠕动慢，根本消化不了那么多“油水”。这本书在这方面提供了非常温和的替代方案。它推荐了许多清爽不腻但营养密度很高的做法，比如用山药、芡实等健脾祛湿的食材来替代部分高脂肪的猪蹄、鲫鱼汤，这样既保证了营养摄入，又不会给脆弱的肠胃带来负担。此外，它对产后情绪和睡眠的关注也让我印象深刻。书中提到，良好的消化和充足的睡眠是月子恢复的关键，而餐食的选择直接影响这两点。它给出的食谱建议，很多都具有安神、助眠的功效，这是一种全方位的调理思路，让人感觉自己是被整体照顾到的，而不是被塞了一堆“硬指标”的任务。这种细致入微的人文关怀，是很多食谱书所缺乏的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对市面上铺天盖地的月子食谱有些审美疲劳了，感觉大部分都是换汤不换药的“催奶炖品大全”。但这本书的切入点很不一样，它强调的是“科学坐月子”，而不是盲目进补。文怡老师（作者）的理念似乎更侧重于均衡营养和产后恢复的长期目标。我翻阅了几页，发现它不仅仅是罗列食谱，还穿插了一些关于产后身体变化的科普知识，这一点非常加分。比如，它会解释为什么产后第一周需要清淡饮食，而不是一开始就猛喝油腻的汤水，这种基于生理学原理的指导，让人吃得心服口服。我最欣赏的是它的“个性化”倾向。书中提到，每个人的体质不同，月子餐也应该有所侧重，它提供了一些基础食谱后，还给出了“加减法”的建议，比如容易上火的妈妈可以少放哪些食材，容易水肿的妈妈可以多用哪些利水食材。这种细致入微的关怀，让这本书的价值远超一本普通的菜谱，更像是一位有经验的营养师在耳边细细叮咛。读完基础部分，我感觉自己对如何科学地喂养自己，而不是被动地接受“过来人”的经验，有了更清晰的认识和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片处理水平也绝对是业界良心级别的。现在很多工具书为了省成本，图片拍得模糊不清，步骤说明也过于简略，照着做经常会因为细节没掌握好而功亏一篑。然而，这本《月子更要好好吃》的每一道菜品图片都非常精美、清晰，色彩搭配也很诱人，让人一看就食欲大增，这对于食欲不振的产后妈妈来说太重要了。更重要的是，步骤描述非常详尽，即便是厨房新手也能轻松上手。比如，一个简单的蒸蛋羹，它会细致到水的比例、火候的控制，甚至强调“一定要用温水或热水”，这种对细节的把控，体现了作者对产妇身体敏感度的深刻理解。而且，书中还特别设置了“快速准备”板块，针对那些请了月嫂或有家人帮忙的妈妈，设计了一些可以提前准备、方便快速加热的辅食，极大地缓解了月子期时间紧张的问题。从阅读体验上来说，这本书的纸张质量也很舒服，拿在手里很有分量感，翻阅起来很顺畅，不会有廉价感，这对于一本需要经常翻阅的工具书来说，是加分的细节。

评分☆☆☆☆☆

我收藏了很多育儿和营养方面的书籍，但真正会反复翻阅的并不多，而这本关于月子餐的书，无疑会成为我的“案头必备”。它最大的价值在于，提供了一种可持续的、可复制的健康生活方式，而非仅仅是“度过月子期”的权宜之计。我特别欣赏作者在介绍各种食谱时所贯穿的“循序渐进”的理念。它不是一刀切地推荐某几种“神药”，而是像一个耐心的老师，引导你一步步建立起健康的饮食习惯。例如，关于催乳的部分，它强调的不是一味地进食高蛋白，而是要结合疏通乳腺、调理气血的食疗方法。书里那些关于如何利用时令食材做出美味月子餐的章节，也大大拓展了我对月子饮食的想象空间，让我觉得坐月子不等于吃“病号饭”。相反，通过这些科学的搭配和精心的烹饪，月子餐也可以成为一种享受，一种爱护自己的过程。对于那些想要科学坐月子、追求产后高质量恢复的新手妈妈来说，这本书提供了一条清晰、实用且充满温度的路径。