FZ【正版】 産後芭蕾(附光盤) 産後書籍 懷孕和分娩是重塑身形的絕好機會 塑造女性夢寐以 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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梁丹 譯

圖書標籤:

• 産後修復
• 産後運動
• 産後塑形
• 芭蕾
• 孕期
• 分娩
• 女性健康
• 母嬰
• 身體恢復
• 産後保健

店鋪： 雲宵爭鳴圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506488136

商品編碼：26525396571

叢書名： 産後芭蕾瘦身(附光盤)

開本：16開

齣版時間：2013-01-01

感恩母親節 熱賣推薦！

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商品基本信息,請以下列介紹為準

商品名稱：      産後芭蕾瘦身

作者：      (韓)金芝妍 著作 梁丹 譯者 著 [譯者]梁丹 譯

譯者：      梁丹

市場價：      39.8元

ISBN號：      9787506488136

齣版社：      中國紡織齣版社

商品類型：      圖書

 

  其他參考信息（以實物為準）

  隨書附贈：光盤1張+掛圖1張

  裝幀：平裝      開本：16開      語種：中文

  齣版時間：2013-01-01      版次：1      頁數：191

  印刷時間：2013-01-01      印次：1      字數：80.00韆字

主編推薦

    懷孕和分娩是重塑身形的絕好機會！

    芭蕾對於恢復産後體形尤其有效，因為懷孕中分泌的“鬆弛素”會使産婦的身體在産後處於一生中“*柔軟”的時期，而這個時期正是重塑身段的絕好機會。

    芭蕾舞者看起來瘦弱、單薄的美麗綫條是建立在強壯的體力和力氣的基礎上的。芭蕾的基本動作有顯著的健身效果，*重要的是它能夠塑造女性夢寐以求的縴細身段。

目錄

**章

在開始産後芭蕾瘦身運動之前

不做運動當然無法恢復到懷孕前的身姿

用輕微的力道，分娩8小時後就開始吧

能夠塑造理想身姿的*女性化的芭蕾

吃那些身體喜歡的而不是嘴巴喜歡的東西吧

堅持每周運動2 ～3次纔有效果

讓芭蕾式瘦身效果倍增的幾樣物品

 

第二章

熟悉芭蕾的基本姿勢和動作

芭蕾舞的基本姿勢

熟悉芭蕾的正確呼吸方法

熟悉芭蕾的動作

 

第三章

讓你變得比分娩前還漂亮的芭蕾瘦身運動

**課/ 分娩後1周

01躺著收緊腹部呼吸

02躺著做腳踝和小腿的伸展運動

03躺著做手腕伸展運動

04坐著做脖子和肩膀的伸展運動

05坐著傾斜上體

06躺著拉拽骨盆

07趴著彎 麯腿部抬高腳尖

08趴著收緊膝蓋

09躺下彎 麯一條腿做腰部伸展運動

10躺下彎 麯雙腿做腰部伸展運動

※ 這部分運動方法見超大貼圖

第二課/ 分娩後2～4周

01抬起一個膝蓋做腰部伸展運動

02躺著 ，做外轉屈膝運動

03坐著 ，伸 齣一條腿 ，做腳踝運動和上體的伸展運動

04躺著 ，屈膝 ，抬腿

05趴著抬舉一條腿

06趴著 ，挺直上體 ，抬舉一條腿

07側躺著抬舉膝蓋

08側躺 ，抬起兩腿後 嚮上抬舉膝蓋

09側躺著抬腿

10側躺 ，大腿 內側做伸展運動

11躺著 ，兩腿交替做伸展運動

12抬起膝蓋做腰部伸展運動

第三課/産後5～8周

01坐著 ，兩腿 嚮伸前 ，做伸展運動

02兩腿打開 ，做腳踝運動 ，上體 嚮一側傾斜 ，上體 嚮前彎

03坐著 ，兩腿 嚮側麵打開 ，扭動上體

04膝蓋嚮同一方嚮彎 麯，上體 嚮一側傾斜

05躺著 ，屈膝 ，抬頭

06躺著 ，做骨盆的伸展運動

07躺著 ，做膝蓋的彎 麯、打開運動 ，並抬起頭部和肩膀

08躺著 ，嚮上抬腿

09躺下 ，嚮側麵抬腿

10趴下 ，同時抬起兩腿

11躺下 ，抬起兩腿後 ，嚮兩側張開、閉閤

12躺下 ，抬起兩腿 ，嚮上提拉臀部和骨盆

13側躺 ，屈膝 ，做提拉運動

14站立 ，屈膝

15站立 ，提拉腳背

16屈膝、伸直 ，提拉腳背

第四課/分娩後9周至3個月

01張開雙腿站立 ，屈膝

02張開雙腿站立 ，上體 嚮一側傾斜

03站立 ，屈膝 ，提拉腳背

04站立 ，上體 嚮一側傾斜

05站立 ，嚮前麵、側麵、後麵推動腳背

06站立 ，嚮前麵、側麵、後麵推動、提拉腳背

07站立 ，用一腳腳尖畫半圓

08站立 ，單腿屈膝後張開、靠攏

09站立 ，膝蓋嚮前麵、側麵、後麵彎 麯、抬腿

10站立 ，伸直膝蓋 ，嚮後抬腿

第五課 / 分娩100天後

緩和運動的10個階段伸展運動

芭蕾式敬禮

01張開雙腿站立 ，上體 嚮後傾斜

02雙腿分開 ，站直 ，上體 嚮前和嚮後傾斜

03張開雙腿站立 ，屈膝後上體 嚮一側傾斜

04腳跟並攏站立 ，屈膝後上體 嚮一側傾斜

05腳跟並攏站立 ，嚮前、側、後方推拉腳背

06後腳跟靠攏站立 ，做前後側腳背抬起運動

07兩腿前後交疊 ，將腳背嚮一側推拉

08站直 ，單腿屈膝 ，將大腿 嚮前、側、後方提拉

09站直 ，單腳屈膝後抬大腿

10站直 ，將一條腿的膝蓋嚮外側彎 麯，抬起後伸直

11站直 ，嚮側麵抬起一條腿 ，做膝蓋的彎 麯和伸直運動

12站直 ，嚮前、側、後方大幅度踢腿

※ 這部分運動方法見超大貼圖

 

第四章

幫你消除大媽體態的局部瘦身計劃

**課/ 塑造縴細的手臂和充滿彈力的胸部綫條

01做芭蕾的手臂動作

02做天鵝式的手臂動作

03嚮上抬手 ，然後下降至胸前

第二課/ 塑造沒有贅肉的光滑背部麯綫

01站立 ，上體畫半圓

02趴下 ，嚮上抬腿

第三課/ 塑造充滿彈力的臀部綫條

01在 嚮後抬腿的姿勢下 ，彎 麯、伸直膝蓋

02腳尖點地 ，嚮上抬腿

03嚮側抬腿 ，嚮後移動

第四課/ 塑造苗條、健康的大腿

01以二位腳姿勢 ，大蹲   Ⅰ

02以二位腳姿勢 ，腳尖點地 ，大蹲 Ⅱ

03坐著 ，抬腿 ，交叉腳尖

第五課/ 塑造苗條的腹部和腰部綫條

01平躺 ，肚臍用力

02上體 嚮一側傾斜

03提拉膝蓋 ，上體 嚮一側傾斜

 

附錄 與孩子一起做的芭蕾瘦身運動

**課 / 孩子開始看你時

01坐著 ，做伸展運動

02趴在孩子上方 ，手臂彎 麯、伸直

03坐著 ，打開雙腿 ，上體 嚮一側傾斜、嚮前彎

04側躺 ，彎 麯膝蓋後伸直

05側躺 ，抬腿

第二課/ 孩子可以獨自坐立時

01和孩子麵對麵坐著 ，嚮側麵彎 麯身體

02坐著 ，打開雙腿 ，身體 嚮前彎下 ，親吻孩子

03躺著 ，把孩子放在腿上 ，抬起上體

04讓孩子坐在 自己的肚子上 ，抬舉骨盆

05讓孩子坐在 自己的肚子上 ，嚮上抬起一腿 ，同時抬起上體

第三課/ 可以用嬰兒兜抱孩子時

01連續屈膝、踮腳的動作

02上體 嚮一側傾斜做伸展運動

第四課/ 孩子開始學著邁步時

01彎 麯、伸直膝蓋 ，抬舉孩子

02與孩子一起原地跳躍

03抓著孩子的手 ，麵對麵站立 ，嚮後抬腿

 作者簡介

    金芝妍，曾經是首爾芭蕾舞劇院和張善熙芭蕾舞團的一名芭蕾舞演員，懷孕後退役，現就職於韓國世宗大學舞蹈係，並且在新世界百貨商店的總店、江南店、永登浦店文化中心開設瞭以孕産婦為對象的芭蕾課程。

    畢業於韓國世宗大學舞蹈係，取得瞭碩士和博士學位，是韓國**一名在學問上研究“媽媽芭蕾”即孕産婦芭蕾的人。她的碩士論文“融入芭蕾的胎教方案對孕婦健康的影響（世宗大學研究生院2007.12）”在韓國芭蕾界初次投稿後，作為一篇以“孕婦與芭蕾”為主題的實驗論文而廣受關注。

    雖然芭蕾在很多國傢還隻是被看做藝術、興趣等，但是在美國等健身運動發達的國傢，芭蕾已經發展成瞭一種無可爭辯的健身運動。尤其對於孕産婦來說，芭蕾遠比其他運動更有效果，這一點從臨床試驗和多年的現場授課中可以得到證明。

 

穿越時光的旅人：一部關於古老文明的恢弘史詩 圖書名稱：《失落的象牙之城：尼羅河畔的黃金王朝》 圖書簡介： 本書並非聚焦於現代女性的形體塑造或特定生命階段的調適，而是一部深入探究史前人類智慧與輝煌文明興衰的宏大敘事。它帶領讀者進行一場跨越數韆年的時空旅行，去觸摸那片被黃沙掩埋、卻又在尼羅河滋養下迸發齣無與倫比光芒的古老土地——古埃及。 第一部：源起與洪流——文明的搖籃 故事始於史前時代的北非，環境的嚴酷與尼羅河的慷慨饋贈，塑造瞭早期人類的生存哲學。我們首先需要理解，一個偉大的文明是如何在混沌中誕生的。本書細緻描繪瞭前王朝時期，不同部落之間的融閤與衝突，農業技術的萌芽如何改變瞭遊牧的生活方式，以及灌溉係統的建立如何成為日後中央集權的基礎。 我們將深入探討“上埃及”與“下埃及”的文化差異與地理特徵，分析這兩大區域是如何在一位雄纔大略的統治者手中被統一，從而建立起世界上最早的穩定王國之一。這一過程充滿瞭政治博弈、軍事策略和宗教觀念的初步形成，為後來的法老統治奠定瞭堅實的理論基礎。我們不談分娩的恢復，而是追溯那些在尼羅河三角洲最早插上旗幟的英雄們的足跡。 第二部：金字塔的秘密與神權之巔 進入古王國時期，本書的筆觸轉嚮瞭人類建築史上的奇跡。我們不再關注身體的麯綫，而是聚焦於巨石的排列與工程學的極緻展現。鬍夫金字塔的建造，不僅僅是勞力的堆砌，更是對數學、天文學和組織管理能力的一次終極考驗。本書將從考古學的最新發現齣發，剖析支撐這項宏偉工程的社會結構、資源調配，以及圍繞法老“神性”的政治宣傳體係。 法老，作為人與神之間的中介，其權力的來源和運作機製是本捲的核心。我們將詳細解讀《亡靈書》中的篇章，理解埃及人對“瑪特”（Ma'at，宇宙秩序、真理與正義）的執著追求。這種對秩序的極端偏好，滲透到法律、藝術乃至日常生活的方方麵麵。對於那些支撐起金字塔建造的普通工匠和祭司，他們的生活圖景，他們的信仰世界，將被栩栩如生地還原。 第三部：混亂與重生——中王國時期的文化熔爐 在古王國衰落後的第一次過渡期，國傢權力分散，地方諸侯割據。這不是關於個體身體的重塑，而是國傢形態的劇烈震蕩。本書分析瞭“中間期”的社會動蕩，它如何催生瞭更加人性化和內省的文學作品。例如，那些探討人生虛無、人與神關係的作品，反映瞭民眾對中央權威失靈的反思。 隨後，中王國時期迎來瞭復興。與古王國專注於宏大敘事不同，中王國展現齣一種更加精緻、內斂的文化品味。藝術風格變得更加細膩，文學作品開始關注普通人的情感和道德睏境。我們考察瞭底比斯作為新文化中心的崛起，以及埃及對努比亞地區（南方）的深入影響，這不僅是貿易擴張，更是文化與技術的交流融閤。 第四部：帝國雄心與異域風情 新王國時期，埃及達到瞭其軍事和政治影響力的巔峰。從圖特摩斯三世的軍事遠徵，到哈特謝普蘇特女王（一位罕見的女性統治者）的和平貿易與宏大建築，本書詳盡記錄瞭埃及如何從一個區域性強國轉變為一個統治著黎凡特和敘利亞的國際帝國。 重點章節將分析阿濛神崇拜的頂峰，以及埃赫那頓（阿肯那頓）發起的宗教革命——對一神論（阿頓神）的嘗試。這場對傳統信仰的顛覆性變革，及其在圖坦卡濛統治下迅速被推翻的過程，揭示瞭根深蒂固的宗教慣性與政治權力之間的微妙張力。讀者將看到，即便是被視為“神”的法老，也無法輕易撼動整個社會的精神支柱。 第五部：衰落、外徵與遺産的流傳 進入第三中間期及後來的托勒密王朝，埃及的輝煌逐漸被周邊強權的陰影所籠罩。我們追蹤瞭來自利比亞、努比亞的統治者對埃及的滲透，以及亞述、波斯等外來勢力的入侵與占領。這一時期的曆史充滿瞭軍事抵抗、文化適應與最終的融閤。 最終，我們抵達瞭希臘化時代。亞曆山大大帝的徵服，以及托勒密王朝（以剋利奧帕特拉七世為代錶）的統治，標誌著埃及作為獨立主權的終結，但卻是其智慧和文化的又一次爆發。亞曆山大城成為瞭地中海世界的學術中心，亞曆山大圖書館的建立，匯集瞭當時世界所有的知識。本書的結尾，將探討古埃及的數學、醫學、建築學和象形文字，是如何被希臘、羅馬世界吸收和繼承，成為西方文明不可磨滅的基石。 總結： 《失落的象牙之城》是一部關於權力、信仰、工程奇跡與文明永恒魅力的史詩。它不提供快速的解決方案或即時的身體改造秘訣，而是邀請讀者沉浸於數韆年前的宏大曆史場景中，理解一個偉大的民族如何在沙漠邊緣建立起不朽的國度，其留下的精神遺産至今仍在影響著我們的世界。這是一部對時間與智慧的贊歌，是對那些沉默在沙土之下，卻構建瞭人類文明早期高峰的先行者的深刻緻敬。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的，是它在探討“心理韌性”方麵所投入的深度，這部分內容遠遠超齣瞭我對於一本“形體恢復”書籍的預期。作者似乎深知，身體的恢復往往是心力的投射，所以她沒有將重點僅僅放在腹直肌的分離修復或者腰背疼痛的緩解上，而是花費瞭相當的篇幅去討論“身份的轉換”以及“完美母親的神話”。我記得有一節討論瞭“失語的身體”，作者描述瞭許多産後女性如何因為忙於照顧新生兒而逐漸喪失瞭對自己身體的感知權和錶達欲，這種細膩的觀察，讓我感到自己被深刻地理解瞭。書中提供的一些“正念錨定練習”，雖然不是激烈的運動，但卻對我的情緒穩定起到瞭立竿見影的作用。例如，在感到焦慮快要被淹沒時，按照書中的指引去專注於腳掌與地麵的接觸感，那種瞬間的穩定感，比任何語言上的安慰都更有效。它將身體訓練提升到瞭一個關乎自我認同和心理健康的層麵，使得整個閱讀過程變成瞭一次深層的自我關懷，而不僅僅是追求外在的“變美”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏把握得非常到位，它沒有那種讓人望而卻步的學術腔調，也避開瞭過度煽情的母性光輝敘事。它更像是一位經驗豐富、知根知底的閨蜜，用一種非常平實、甚至略帶幽默感的口吻，娓娓道來整個孕期到産後的身心變化。我尤其喜歡作者在探討“身體接納”這一主題時的那種坦誠。她沒有將“恢復原狀”描繪成一個立竿見影、一蹴而就的目標，而是將其塑造成一段需要耐心陪伴和自我對話的旅程。我記得其中一段提到瞭“肚皮上的紋路是時間的勛章”，這句話讓我深受觸動，它瞬間瓦解瞭我內心深處對於“完美身材”的焦慮。作者在介紹運動模塊時，也處理得極為得體，她會先花大量篇幅去解釋為什麼某些運動在特定階段是“禁止”的，而不是簡單地羅列“能做”的清單，這種先“知其不可”再“求其可行”的邏輯構建，極大地增強瞭讀者對訓練的安全感和信任度。這種尊重個體差異、強調安全優先的敘事方式，讓我在閱讀時感到無比的放鬆，仿佛不是在學習一套僵硬的流程，而是在進行一場與自己身體的深度溝通和重塑，這對於我們這些在激素和壓力中掙紮的新手媽媽來說，無疑是莫大的心理慰藉。

評分☆☆☆☆☆

這本書的附加內容處理得非常巧妙，顯示齣齣版方對現代讀者閱讀習慣的深刻理解。我指的是那些配套的輔助材料，它們的設計思路非常現代化，注重場景化和即時反饋。它沒有僅僅提供一堆視頻鏈接，而是將其融入瞭一個更宏大的“實踐生態係統”中。我發現，當文字描述某個動作需要視覺參考時，配套的資源能夠立刻提供一個清晰的演示，這極大地避免瞭閱讀理解上的偏差。更重要的是，它提供的不是那種專業運動員級彆的、令人望而生畏的訓練演示，而是更貼近普通人——比如剛經曆剖腹産或者有輕微恥骨聯閤不適的媽媽——可以立即上手的“微動作”。例如，書中提到一個“骨盆傾斜練習”，視頻的長度控製得恰到好處，讓你在泡奶粉或者等熱水燒開的間隙就能完成一組，這種對碎片時間的精妙利用，體現瞭對目標讀者日常生活的尊重。這種將紙質內容與動態示範無縫銜接的處理方式，極大地提升瞭學習體驗的流暢度和粘性，讓“閱讀”與“實踐”之間的鴻溝被有效地填平瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實讓人眼前一亮，封麵那種柔和的色調，配閤著略帶復古感的字體排版，瞬間就捕捉到瞭我作為一位對美感有一定追求的讀者的注意力。內頁的紙張質量也相當不錯，摸上去有一種溫潤的質感，這對於一本需要反復翻閱和攜帶的圖書來說，無疑是一個加分項。我特彆欣賞它在視覺呈現上的用心，那些穿插其中的插圖和圖示，並非僅僅是裝飾，它們精準地配閤著文字的講解，使得那些相對專業的動作描述變得異常清晰易懂。舉個例子，光是關於呼吸法的那幾頁，設計師就巧妙地運用瞭不同深度的陰影和綫條來示意肌肉的收縮與放鬆，即便是初次接觸這類訓練的人，也能迅速把握到要領。我記得有一次帶著它去咖啡館閱讀，身旁一位也在做媽媽的朋友瞥瞭一眼封麵，立刻好奇地詢問是在哪裏買的，那種不經意間流露齣的對産品整體呈現的贊賞，也從側麵印證瞭這本書在視覺營銷上的成功。它不僅僅是一本“工具書”，更像是一件精心製作的藝術品，讓人願意時常把它擺在床頭櫃上，時不時地拿起來翻閱，享受那種被美學愉悅的過程。這種對細節的極緻追求，讓我對後續內容的閱讀充滿瞭期待，畢竟，一個願意在封麵和內頁設計上花費如此心思的作者和齣版團隊，想必在內容的打磨上也絕不會含糊。

評分☆☆☆☆☆

在內容結構上，這本書展現齣一種極強的體係性和可操作性，讓人感覺它絕對不是倉促拼湊齣來的短期産物。它的章節劃分邏輯清晰得像是一張精密繪製的地圖。從孕中期的基礎認知，到産後即刻的恢復策略，再到中長期的功能性訓練，每一步都有明確的階段性目標和對應的評估標準。我特彆欣賞它引入的那個“身體自檢工具包”，它不是一個簡單的問捲，而是一套結閤瞭體態觀察和自我感受反饋的細緻流程。比如，在描述如何判斷盆底肌狀態時，它提供瞭好幾個非常生活化的場景來引導讀者去感知，而不是僅僅依賴冰冷的專業術語。我嘗試著按照書中提到的某個核心穩定練習去完成，發現它提供的“提示點”非常精準，比如要求肩膀保持在某條假想的水平綫上，或者在呼氣時想象腹部像拉開拉鏈一樣嚮上提拉。這種細節的精準度，使得訓練的效率大大提高，我不再是盲目地做動作，而是帶著清晰的目的去激活特定的肌肉群。這種結構上的嚴謹性，讓這本書具有瞭極高的實用價值，它不是停留在理論層麵空談，而是真正地指導讀者如何“做”，並且如何判斷自己“做得對不對”。