FZ【正版】 产后芭蕾(附光盘) 产后书籍 怀孕和分娩是重塑身形的绝好机会 塑造女性梦寐以 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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梁丹 译

图书标签:

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• 身体恢复
• 产后保健

店铺： 云宵争鸣图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506488136

商品编码：26525396571

丛书名： 产后芭蕾瘦身(附光盘)

开本：16开

出版时间：2013-01-01

感恩母亲节 热卖推荐！

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商品基本信息,请以下列介绍为准

商品名称：      产后芭蕾瘦身

作者：      (韩)金芝妍 著作 梁丹 译者 著 [译者]梁丹 译

译者：      梁丹

市场价：      39.8元

ISBN号：      9787506488136

出版社：      中国纺织出版社

商品类型：      图书

 

  其他参考信息（以实物为准）

  随书附赠：光盘1张+挂图1张

  装帧：平装      开本：16开      语种：中文

  出版时间：2013-01-01      版次：1      页数：191

  印刷时间：2013-01-01      印次：1      字数：80.00千字

主编推荐

    怀孕和分娩是重塑身形的绝好机会！

    芭蕾对于恢复产后体形尤其有效，因为怀孕中分泌的“松弛素”会使产妇的身体在产后处于一生中“*柔软”的时期，而这个时期正是重塑身段的绝好机会。

    芭蕾舞者看起来瘦弱、单薄的美丽线条是建立在强壮的体力和力气的基础上的。芭蕾的基本动作有显著的健身效果，*重要的是它能够塑造女性梦寐以求的纤细身段。

目录

**章

在开始产后芭蕾瘦身运动之前

不做运动当然无法恢复到怀孕前的身姿

用轻微的力道，分娩8小时后就开始吧

能够塑造理想身姿的*女性化的芭蕾

吃那些身体喜欢的而不是嘴巴喜欢的东西吧

坚持每周运动2 ～3次才有效果

让芭蕾式瘦身效果倍增的几样物品

 

第二章

熟悉芭蕾的基本姿势和动作

芭蕾舞的基本姿势

熟悉芭蕾的正确呼吸方法

熟悉芭蕾的动作

 

第三章

让你变得比分娩前还漂亮的芭蕾瘦身运动

**课/ 分娩后1周

01躺着收紧腹部呼吸

02躺着做脚踝和小腿的伸展运动

03躺着做手腕伸展运动

04坐着做脖子和肩膀的伸展运动

05坐着倾斜上体

06躺着拉拽骨盆

07趴着弯 曲腿部抬高脚尖

08趴着收紧膝盖

09躺下弯 曲一条腿做腰部伸展运动

10躺下弯 曲双腿做腰部伸展运动

※ 这部分运动方法见超大贴图

第二课/ 分娩后2～4周

01抬起一个膝盖做腰部伸展运动

02躺着 ，做外转屈膝运动

03坐着 ，伸 出一条腿 ，做脚踝运动和上体的伸展运动

04躺着 ，屈膝 ，抬腿

05趴着抬举一条腿

06趴着 ，挺直上体 ，抬举一条腿

07侧躺着抬举膝盖

08侧躺 ，抬起两腿后 向上抬举膝盖

09侧躺着抬腿

10侧躺 ，大腿 内侧做伸展运动

11躺着 ，两腿交替做伸展运动

12抬起膝盖做腰部伸展运动

第三课/产后5～8周

01坐着 ，两腿 向伸前 ，做伸展运动

02两腿打开 ，做脚踝运动 ，上体 向一侧倾斜 ，上体 向前弯

03坐着 ，两腿 向侧面打开 ，扭动上体

04膝盖向同一方向弯 曲，上体 向一侧倾斜

05躺着 ，屈膝 ，抬头

06躺着 ，做骨盆的伸展运动

07躺着 ，做膝盖的弯 曲、打开运动 ，并抬起头部和肩膀

08躺着 ，向上抬腿

09躺下 ，向侧面抬腿

10趴下 ，同时抬起两腿

11躺下 ，抬起两腿后 ，向两侧张开、闭合

12躺下 ，抬起两腿 ，向上提拉臀部和骨盆

13侧躺 ，屈膝 ，做提拉运动

14站立 ，屈膝

15站立 ，提拉脚背

16屈膝、伸直 ，提拉脚背

第四课/分娩后9周至3个月

01张开双腿站立 ，屈膝

02张开双腿站立 ，上体 向一侧倾斜

03站立 ，屈膝 ，提拉脚背

04站立 ，上体 向一侧倾斜

05站立 ，向前面、侧面、后面推动脚背

06站立 ，向前面、侧面、后面推动、提拉脚背

07站立 ，用一脚脚尖画半圆

08站立 ，单腿屈膝后张开、靠拢

09站立 ，膝盖向前面、侧面、后面弯 曲、抬腿

10站立 ，伸直膝盖 ，向后抬腿

第五课 / 分娩100天后

缓和运动的10个阶段伸展运动

芭蕾式敬礼

01张开双腿站立 ，上体 向后倾斜

02双腿分开 ，站直 ，上体 向前和向后倾斜

03张开双腿站立 ，屈膝后上体 向一侧倾斜

04脚跟并拢站立 ，屈膝后上体 向一侧倾斜

05脚跟并拢站立 ，向前、侧、后方推拉脚背

06后脚跟靠拢站立 ，做前后侧脚背抬起运动

07两腿前后交叠 ，将脚背向一侧推拉

08站直 ，单腿屈膝 ，将大腿 向前、侧、后方提拉

09站直 ，单脚屈膝后抬大腿

10站直 ，将一条腿的膝盖向外侧弯 曲，抬起后伸直

11站直 ，向侧面抬起一条腿 ，做膝盖的弯 曲和伸直运动

12站直 ，向前、侧、后方大幅度踢腿

※ 这部分运动方法见超大贴图

 

第四章

帮你消除大妈体态的局部瘦身计划

**课/ 塑造纤细的手臂和充满弹力的胸部线条

01做芭蕾的手臂动作

02做天鹅式的手臂动作

03向上抬手 ，然后下降至胸前

第二课/ 塑造没有赘肉的光滑背部曲线

01站立 ，上体画半圆

02趴下 ，向上抬腿

第三课/ 塑造充满弹力的臀部线条

01在 向后抬腿的姿势下 ，弯 曲、伸直膝盖

02脚尖点地 ，向上抬腿

03向侧抬腿 ，向后移动

第四课/ 塑造苗条、健康的大腿

01以二位脚姿势 ，大蹲   Ⅰ

02以二位脚姿势 ，脚尖点地 ，大蹲 Ⅱ

03坐着 ，抬腿 ，交叉脚尖

第五课/ 塑造苗条的腹部和腰部线条

01平躺 ，肚脐用力

02上体 向一侧倾斜

03提拉膝盖 ，上体 向一侧倾斜

 

附录 与孩子一起做的芭蕾瘦身运动

**课 / 孩子开始看你时

01坐着 ，做伸展运动

02趴在孩子上方 ，手臂弯 曲、伸直

03坐着 ，打开双腿 ，上体 向一侧倾斜、向前弯

04侧躺 ，弯 曲膝盖后伸直

05侧躺 ，抬腿

第二课/ 孩子可以独自坐立时

01和孩子面对面坐着 ，向侧面弯 曲身体

02坐着 ，打开双腿 ，身体 向前弯下 ，亲吻孩子

03躺着 ，把孩子放在腿上 ，抬起上体

04让孩子坐在 自己的肚子上 ，抬举骨盆

05让孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同时抬起上体

第三课/ 可以用婴儿兜抱孩子时

01连续屈膝、踮脚的动作

02上体 向一侧倾斜做伸展运动

第四课/ 孩子开始学着迈步时

01弯 曲、伸直膝盖 ，抬举孩子

02与孩子一起原地跳跃

03抓着孩子的手 ，面对面站立 ，向后抬腿

 作者简介

    金芝妍，曾经是首尔芭蕾舞剧院和张善熙芭蕾舞团的一名芭蕾舞演员，怀孕后退役，现就职于韩国世宗大学舞蹈系，并且在新世界百货商店的总店、江南店、永登浦店文化中心开设了以孕产妇为对象的芭蕾课程。

    毕业于韩国世宗大学舞蹈系，取得了硕士和博士学位，是韩国**一名在学问上研究“妈妈芭蕾”即孕产妇芭蕾的人。她的硕士论文“融入芭蕾的胎教方案对孕妇健康的影响（世宗大学研究生院2007.12）”在韩国芭蕾界初次投稿后，作为一篇以“孕妇与芭蕾”为主题的实验论文而广受关注。

    虽然芭蕾在很多国家还只是被看做艺术、兴趣等，但是在美国等健身运动发达的国家，芭蕾已经发展成了一种无可争辩的健身运动。尤其对于孕产妇来说，芭蕾远比其他运动更有效果，这一点从临床试验和多年的现场授课中可以得到证明。

 

穿越时光的旅人：一部关于古老文明的恢弘史诗 图书名称：《失落的象牙之城：尼罗河畔的黄金王朝》 图书简介： 本书并非聚焦于现代女性的形体塑造或特定生命阶段的调适，而是一部深入探究史前人类智慧与辉煌文明兴衰的宏大叙事。它带领读者进行一场跨越数千年的时空旅行，去触摸那片被黄沙掩埋、却又在尼罗河滋养下迸发出无与伦比光芒的古老土地——古埃及。 第一部：源起与洪流——文明的摇篮 故事始于史前时代的北非，环境的严酷与尼罗河的慷慨馈赠，塑造了早期人类的生存哲学。我们首先需要理解，一个伟大的文明是如何在混沌中诞生的。本书细致描绘了前王朝时期，不同部落之间的融合与冲突，农业技术的萌芽如何改变了游牧的生活方式，以及灌溉系统的建立如何成为日后中央集权的基础。 我们将深入探讨“上埃及”与“下埃及”的文化差异与地理特征，分析这两大区域是如何在一位雄才大略的统治者手中被统一，从而建立起世界上最早的稳定王国之一。这一过程充满了政治博弈、军事策略和宗教观念的初步形成，为后来的法老统治奠定了坚实的理论基础。我们不谈分娩的恢复，而是追溯那些在尼罗河三角洲最早插上旗帜的英雄们的足迹。 第二部：金字塔的秘密与神权之巅 进入古王国时期，本书的笔触转向了人类建筑史上的奇迹。我们不再关注身体的曲线，而是聚焦于巨石的排列与工程学的极致展现。胡夫金字塔的建造，不仅仅是劳力的堆砌，更是对数学、天文学和组织管理能力的一次终极考验。本书将从考古学的最新发现出发，剖析支撑这项宏伟工程的社会结构、资源调配，以及围绕法老“神性”的政治宣传体系。 法老，作为人与神之间的中介，其权力的来源和运作机制是本卷的核心。我们将详细解读《亡灵书》中的篇章，理解埃及人对“玛特”（Ma'at，宇宙秩序、真理与正义）的执着追求。这种对秩序的极端偏好，渗透到法律、艺术乃至日常生活的方方面面。对于那些支撑起金字塔建造的普通工匠和祭司，他们的生活图景，他们的信仰世界，将被栩栩如生地还原。 第三部：混乱与重生——中王国时期的文化熔炉 在古王国衰落后的第一次过渡期，国家权力分散，地方诸侯割据。这不是关于个体身体的重塑，而是国家形态的剧烈震荡。本书分析了“中间期”的社会动荡，它如何催生了更加人性化和内省的文学作品。例如，那些探讨人生虚无、人与神关系的作品，反映了民众对中央权威失灵的反思。 随后，中王国时期迎来了复兴。与古王国专注于宏大叙事不同，中王国展现出一种更加精致、内敛的文化品味。艺术风格变得更加细腻，文学作品开始关注普通人的情感和道德困境。我们考察了底比斯作为新文化中心的崛起，以及埃及对努比亚地区（南方）的深入影响，这不仅是贸易扩张，更是文化与技术的交流融合。 第四部：帝国雄心与异域风情 新王国时期，埃及达到了其军事和政治影响力的巅峰。从图特摩斯三世的军事远征，到哈特谢普苏特女王（一位罕见的女性统治者）的和平贸易与宏大建筑，本书详尽记录了埃及如何从一个区域性强国转变为一个统治着黎凡特和叙利亚的国际帝国。 重点章节将分析阿蒙神崇拜的顶峰，以及埃赫那顿（阿肯那顿）发起的宗教革命——对一神论（阿顿神）的尝试。这场对传统信仰的颠覆性变革，及其在图坦卡蒙统治下迅速被推翻的过程，揭示了根深蒂固的宗教惯性与政治权力之间的微妙张力。读者将看到，即便是被视为“神”的法老，也无法轻易撼动整个社会的精神支柱。 第五部：衰落、外征与遗产的流传 进入第三中间期及后来的托勒密王朝，埃及的辉煌逐渐被周边强权的阴影所笼罩。我们追踪了来自利比亚、努比亚的统治者对埃及的渗透，以及亚述、波斯等外来势力的入侵与占领。这一时期的历史充满了军事抵抗、文化适应与最终的融合。 最终，我们抵达了希腊化时代。亚历山大大帝的征服，以及托勒密王朝（以克利奥帕特拉七世为代表）的统治，标志着埃及作为独立主权的终结，但却是其智慧和文化的又一次爆发。亚历山大城成为了地中海世界的学术中心，亚历山大图书馆的建立，汇集了当时世界所有的知识。本书的结尾，将探讨古埃及的数学、医学、建筑学和象形文字，是如何被希腊、罗马世界吸收和继承，成为西方文明不可磨灭的基石。 总结： 《失落的象牙之城》是一部关于权力、信仰、工程奇迹与文明永恒魅力的史诗。它不提供快速的解决方案或即时的身体改造秘诀，而是邀请读者沉浸于数千年前的宏大历史场景中，理解一个伟大的民族如何在沙漠边缘建立起不朽的国度，其留下的精神遗产至今仍在影响着我们的世界。这是一部对时间与智慧的赞歌，是对那些沉默在沙土之下，却构建了人类文明早期高峰的先行者的深刻致敬。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面那种柔和的色调，配合着略带复古感的字体排版，瞬间就捕捉到了我作为一位对美感有一定追求的读者的注意力。内页的纸张质量也相当不错，摸上去有一种温润的质感，这对于一本需要反复翻阅和携带的图书来说，无疑是一个加分项。我特别欣赏它在视觉呈现上的用心，那些穿插其中的插图和图示，并非仅仅是装饰，它们精准地配合着文字的讲解，使得那些相对专业的动作描述变得异常清晰易懂。举个例子，光是关于呼吸法的那几页，设计师就巧妙地运用了不同深度的阴影和线条来示意肌肉的收缩与放松，即便是初次接触这类训练的人，也能迅速把握到要领。我记得有一次带着它去咖啡馆阅读，身旁一位也在做妈妈的朋友瞥了一眼封面，立刻好奇地询问是在哪里买的，那种不经意间流露出的对产品整体呈现的赞赏，也从侧面印证了这本书在视觉营销上的成功。它不仅仅是一本“工具书”，更像是一件精心制作的艺术品，让人愿意时常把它摆在床头柜上，时不时地拿起来翻阅，享受那种被美学愉悦的过程。这种对细节的极致追求，让我对后续内容的阅读充满了期待，毕竟，一个愿意在封面和内页设计上花费如此心思的作者和出版团队，想必在内容的打磨上也绝不会含糊。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏把握得非常到位，它没有那种让人望而却步的学术腔调，也避开了过度煽情的母性光辉叙事。它更像是一位经验丰富、知根知底的闺蜜，用一种非常平实、甚至略带幽默感的口吻，娓娓道来整个孕期到产后的身心变化。我尤其喜欢作者在探讨“身体接纳”这一主题时的那种坦诚。她没有将“恢复原状”描绘成一个立竿见影、一蹴而就的目标，而是将其塑造成一段需要耐心陪伴和自我对话的旅程。我记得其中一段提到了“肚皮上的纹路是时间的勋章”，这句话让我深受触动，它瞬间瓦解了我内心深处对于“完美身材”的焦虑。作者在介绍运动模块时，也处理得极为得体，她会先花大量篇幅去解释为什么某些运动在特定阶段是“禁止”的，而不是简单地罗列“能做”的清单，这种先“知其不可”再“求其可行”的逻辑构建，极大地增强了读者对训练的安全感和信任度。这种尊重个体差异、强调安全优先的叙事方式，让我在阅读时感到无比的放松，仿佛不是在学习一套僵硬的流程，而是在进行一场与自己身体的深度沟通和重塑，这对于我们这些在激素和压力中挣扎的新手妈妈来说，无疑是莫大的心理慰藉。

评分☆☆☆☆☆

在内容结构上，这本书展现出一种极强的体系性和可操作性，让人感觉它绝对不是仓促拼凑出来的短期产物。它的章节划分逻辑清晰得像是一张精密绘制的地图。从孕中期的基础认知，到产后即刻的恢复策略，再到中长期的功能性训练，每一步都有明确的阶段性目标和对应的评估标准。我特别欣赏它引入的那个“身体自检工具包”，它不是一个简单的问卷，而是一套结合了体态观察和自我感受反馈的细致流程。比如，在描述如何判断盆底肌状态时，它提供了好几个非常生活化的场景来引导读者去感知，而不是仅仅依赖冰冷的专业术语。我尝试着按照书中提到的某个核心稳定练习去完成，发现它提供的“提示点”非常精准，比如要求肩膀保持在某条假想的水平线上，或者在呼气时想象腹部像拉开拉链一样向上提拉。这种细节的精准度，使得训练的效率大大提高，我不再是盲目地做动作，而是带着清晰的目的去激活特定的肌肉群。这种结构上的严谨性，让这本书具有了极高的实用价值，它不是停留在理论层面空谈，而是真正地指导读者如何“做”，并且如何判断自己“做得对不对”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的，是它在探讨“心理韧性”方面所投入的深度，这部分内容远远超出了我对于一本“形体恢复”书籍的预期。作者似乎深知，身体的恢复往往是心力的投射，所以她没有将重点仅仅放在腹直肌的分离修复或者腰背疼痛的缓解上，而是花费了相当的篇幅去讨论“身份的转换”以及“完美母亲的神话”。我记得有一节讨论了“失语的身体”，作者描述了许多产后女性如何因为忙于照顾新生儿而逐渐丧失了对自己身体的感知权和表达欲，这种细腻的观察，让我感到自己被深刻地理解了。书中提供的一些“正念锚定练习”，虽然不是激烈的运动，但却对我的情绪稳定起到了立竿见影的作用。例如，在感到焦虑快要被淹没时，按照书中的指引去专注于脚掌与地面的接触感，那种瞬间的稳定感，比任何语言上的安慰都更有效。它将身体训练提升到了一个关乎自我认同和心理健康的层面，使得整个阅读过程变成了一次深层的自我关怀，而不仅仅是追求外在的“变美”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的附加内容处理得非常巧妙，显示出出版方对现代读者阅读习惯的深刻理解。我指的是那些配套的辅助材料，它们的设计思路非常现代化，注重场景化和即时反馈。它没有仅仅提供一堆视频链接，而是将其融入了一个更宏大的“实践生态系统”中。我发现，当文字描述某个动作需要视觉参考时，配套的资源能够立刻提供一个清晰的演示，这极大地避免了阅读理解上的偏差。更重要的是，它提供的不是那种专业运动员级别的、令人望而生畏的训练演示，而是更贴近普通人——比如刚经历剖腹产或者有轻微耻骨联合不适的妈妈——可以立即上手的“微动作”。例如，书中提到一个“骨盆倾斜练习”，视频的长度控制得恰到好处，让你在泡奶粉或者等热水烧开的间隙就能完成一组，这种对碎片时间的精妙利用，体现了对目标读者日常生活的尊重。这种将纸质内容与动态示范无缝衔接的处理方式，极大地提升了学习体验的流畅度和粘性，让“阅读”与“实践”之间的鸿沟被有效地填平了。