只长24斤孕期体重管理（汉竹）孕妇饮食书 孕期饮食营养均衡管理书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 蚂蚁兵团图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553736570

商品编码：26346686102

丛书名： 只长24斤 孕期体重管理

出版时间：2018-02-01

商品参数

书名：只长24斤孕期体重管理（汉竹）

作者：杨虹

ISBN：9787553736570

出版社：江苏科学技术出版社

出版时间:2018年02月

印刷时间:2018年02月

字数：120000

页数：192

开本：12开

包装：平装

重量：

定价：49.8

内容简介

“怀孕能不能不长胖？”

“怀孕总共要增重多少斤？”

“孕期体重飙涨怎么办？”

“生完宝宝还能瘦回去吗？”

……

孕期会变胖、变丑，这可能是大多数孕妈妈都有的误解，孕期也是可以越孕越美的。

本书不仅会告诉孕妈妈每个阶段应增重多少，还会告诉孕妈妈怎么做到控制体重增长，让孕妈妈轻轻松松长胎不长肉，整个孕期只增重24斤。

本书告诉孕妈妈每月应增长的重量，给出低热量、高营养的饮食推荐，让孕妈妈摄入充足的营养，却不用担心营养过剩。还请来了专业的孕期瑜伽训练师，让孕妈妈在家也可以拥有一位孕期运动的私人教练，增强体制的同时，让孕妈妈塑造良好的身型、保持体重合理增长、告别孕期容易出现的不适。

本书还就孕期、产后的不同营养需求，针对偏胖、偏瘦、水肿、缺钙孕妈妈都有专门的食谱推荐，孕期、产后饮食成为调养身体的基础，还有饭菜热量提示，让孕妈妈吃得营养却不长胖，产后的饮食推荐既注重促进身体恢复，又重点预防营养过剩，帮助孕妈妈更快恢复健康、美丽身材。

作者简介

杨虹

首都医科大学附属北京佑安医院主任医师

中华医学会、北京市医师学会专家库成员

北京市孕产期保健技术专家指导组成员

从事妇产科临床工作三十余年，全面掌握妇产科领域的理论知识及新研究，对妊娠高血压疾病、妊娠糖尿病及妊娠合并症等孕产科疾病有着丰富的临床经验，并对乙型肝炎及艾滋病的母婴阻断措施及长远远方具有深入的研究。

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营养与健康：孕期体重管理的科学指南 一、引言：孕期营养，奠定生命基石 怀孕是一个美妙而复杂的生理过程，对母体和胎儿的健康都提出了更高的要求。孕期营养的摄入不仅关乎母亲自身的健康与舒适，更直接影响到胎儿的发育速度与质量。合理的体重管理，是确保母婴安康的“压舱石”。本书旨在提供一个全面、科学、实用的孕期体重管理框架，帮助准妈妈们在享受孕期喜悦的同时，有效控制体重增长，规避孕期超重或体重增长不足带来的潜在风险。 二、孕期体重管理的科学认知 1. 为什么体重管理如此重要？ 孕期体重的过度增加（超重或肥胖）会显著增加妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、剖宫产的风险，甚至可能导致胎儿巨大儿、早产或出生后发生代谢性疾病的几率。反之，体重增长过少也可能导致胎儿宫内发育受限（IUGR）、低出生体重儿，影响新生儿的长期健康。因此，理解并遵循科学的体重增长目标至关重要。 2. 个性化的体重增长目标 每个女性在孕前的身体质量指数（BMI）不同，其建议的孕期总增重范围也存在差异。本书将详细阐述如何根据孕前BMI（体重指数）计算出适合自己的安全增重区间。例如，对于BMI正常的女性，推荐的总增重范围通常在11.5至16公斤之间，而超重或肥胖的女性，则需要更严格的控制。我们强调，这不是“一刀切”的公式，而是基于个体身体状况的精确测算。 三、营养素的精确配比与选择 孕期饮食的核心在于“平衡”与“适量”，而非“加倍”。许多人误以为“一人吃两人补”，导致营养过剩。本书深入解析了孕期必需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）的需求变化。 1. 宏量营养素的平衡艺术 优质碳水化合物的选择： 强调选择全谷物、豆类、薯类等复合碳水化合物，它们能提供稳定持久的能量，并富含膳食纤维，有助于稳定血糖，预防妊娠期糖尿病，同时减少不必要的脂肪堆积。详细列举了高升糖指数（GI）食物的替代方案。 蛋白质的足量摄入： 蛋白质是胎儿组织器官构建的基础。本书推荐的蛋白质来源包括精瘦肉、禽蛋、鱼类（需注意汞含量）、豆制品和低脂奶制品。我们提供了不同孕期对蛋白质的需求量估算和食物交换表。 健康脂肪的重要性： 脂肪并非敌人，特别是必需脂肪酸（如DHA和ARA），对胎儿的大脑和视网膜发育至关重要。指导读者如何从鱼油、坚果、牛油果和亚麻籽油中获取健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，同时警惕反式脂肪和饱和脂肪的摄入。 2. 微量营养素的关键角色 叶酸与铁： 强调孕早期叶酸对预防神经管畸形的重要性，以及孕中晚期铁剂补充以预防缺铁性贫血的必要性。提供了富含这些元素的天然食物来源清单。 钙与维生素D： 阐述了钙在胎儿骨骼形成中的作用，并讨论了维生素D在钙吸收中的协同效应。指导读者如何通过食物和适度日晒来满足需求。 碘的关注： 特别指出碘对于胎儿甲状腺激素分泌和神经系统发育的不可替代性，推荐使用碘盐或富含碘的海产品。 四、将知识转化为实践：食谱与餐饮规划 理论知识必须落地才能发挥作用。本书不仅停留在营养素的介绍，更提供了实用的餐饮规划工具。 1. 分阶段的食谱调整 孕期的营养需求是动态变化的。本书根据孕早期（孕吐与不适）、孕中期（体重快速增长期）、孕晚期（为分娩做准备）的生理特点，设计了三套不同的饮食策略和食谱模板。例如，孕早期食谱侧重少食多餐、易消化和补充B族维生素；而孕晚期则会适度增加优质蛋白质和铁的摄入。 2. 饮食控制的技巧与策略 正念饮食（Mindful Eating）： 鼓励准妈妈慢食、细嚼，关注身体发出的饥饿与饱足信号，避免“情绪化进食”或“无意识进食”。 零食的智慧选择： 零食是孕期体重管理中的“陷阱”。本书提供了一系列健康零食的替代方案，如酸奶配浆果、少量坚果、水果块等，并明确了每日零食的热量上限。 外食的应对策略： 许多孕妇需要外出就餐。本书教授如何在餐馆点菜时做出更健康的选择，例如选择蒸、煮、烤的烹饪方式，要求少油少盐，并注意隐形的脂肪和糖分。 五、体重监测与运动结合 体重管理不仅仅是“吃得对”，还包括“动起来”和“持续追踪”。 1. 科学监测体重波动 指导准妈妈们如何正确记录和解读体重曲线。如果发现体重增长过快或停滞不前，应及时反馈给产检医生或营养师。我们提供了如何绘制个人孕期体重增长图表的模板。 2. 适度的安全运动 强调在医生许可下进行适度的、低冲击性的运动，如散步、孕妇瑜伽、水中运动等。运动不仅有助于热量消耗、控制体重，还能改善情绪、增强心肺功能，为分娩储备体力。书中会详细说明不同孕周的安全运动指南和注意事项，例如避免高强度核心训练和可能导致腹部压力的活动。 六、特殊情况的体重管理 本书也为面临特殊挑战的孕妇提供了指导： 妊娠期糖尿病（GDM）的饮食管理： 详细讲解了GDM患者如何通过精确控制碳水化合物的种类和时间来稳定餐后血糖。 多胎妊娠的营养增量： 针对双胞胎或多胎妊娠的特殊需求，调整了总热量和特定营养素的摄入标准。 通过本书的学习，准妈妈们将建立起一套科学、个性化、可持续的孕期体重管理系统，确保自己和宝宝在整个孕期都处于最佳的健康状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书最宝贵的一点，在于它倡导的是一种积极、主动的“参与感”。它不是告诉你“应该”怎样，而是教你“如何做”才能达到目标，并且强调了运动在体重管理中的辅助作用。它没有鼓吹高强度的产前运动，而是推荐了适合孕妇的、安全的、碎片化的活动方式，比如散步、温和的拉伸等，并结合体重曲线图告诉你，运动和饮食的结合能带来多大的益处。这种全方位的管理视角，让我感觉自己不仅仅是在“忍耐”孕期，而是在“建设”一个更健康的自己和宝宝。这本书让我从一个被动的承受者变成了一个积极的管理者，这种心态上的转变，比书里告诉我的任何具体数字都来得更有价值。它让我整个孕期都充满了掌控感和幸福感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书时，我对“只长24斤”这个标题还有点不以为然，觉得是不是有点夸张或者过于苛刻。但深入阅读后，才明白作者的出发点是科学和预防。这本书的论述逻辑非常严密，它首先解释了孕期体重管理不当可能带来的风险（对妈妈和宝宝的远期影响），然后才落脚到具体的管理方案上。我尤其欣赏它对于“孕期饥饿感”的处理方式。很多书只说要控制量，但没解决饥饿感带来的痛苦。这本书提供了一些增加饱腹感的小窍门，比如餐前喝汤、增加膳食纤维的摄入等等，这些细节处理得非常到位，让我在控制热量的同时，心理上也能保持满足感，这对于长期坚持至关重要。现在，我不再是战战兢兢地吃饭，而是带着一份笃定和从容来规划每一餐。

评分☆☆☆☆☆

我怀孕后，最大的困扰就是不知道“吃什么”和“吃多少”才能既满足宝宝的需求，又不让自己超重。看这本书之前，我基本是凭感觉在吃，结果就是体重蹭蹭往上涨，焦虑感爆棚。这本书最打动我的地方在于它对“均衡”二字的深度诠释。它不是简单地倡导节食或者某种单一的饮食法，而是强调宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）以及微量营养素的黄金配比。书里有一个章节专门分析了常见孕期零食的营养价值，帮我避开了很多“隐形热量炸弹”。而且，它还贴心地考虑到了不同地区的饮食习惯，提供的食谱和建议具有很强的地域适应性。读完之后，我不再是机械地遵循食谱，而是真正理解了为什么这么吃，这种内在的驱动力比任何外部压力都更有效。我现在对自己的孕期饮食规划充满了信心，感觉自己像个小小的营养师一样，把控着我和宝宝的健康“进度条”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文设计也为阅读体验加分不少。作为一本工具书和指导手册，它做到了既专业又不失亲和力。很多复杂的营养学概念，都被转化成了清晰的图表和生活化的案例来呈现，即便是我们这种非医学背景的普通人也能一看就懂。比如，它用色彩编码的方式来区分不同食物的营养侧重，让我一眼就能分辨出今天还需要补充哪些类型的食物。我以前买过几本类似的孕期书籍，内容总是堆砌知识点，读起来很累。但这一本，结构清晰，层次分明，我可以随时翻到需要的章节——无论是需要快速解决一个突发的饮食疑惑，还是需要制定下一周的膳食计划——都能立刻找到答案。它更像是一本放在厨房台面上随时可查的“营养百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期体重管理的书，简直是为我这种对数字敏感又有点焦虑的准妈妈量身定做的！我一直很担心孕期体重增长过多会对宝宝和自己的健康造成影响，市面上的书要么太学术化，要么就是泛泛而谈，让人抓不住重点。但这本书不一样，它真的把“24斤”这个目标细化到了每一步，让人感觉这个目标是清晰可见、可以执行的。从孕早期的反应期到后期的冲刺阶段，它给出了非常具体的操作指南，比如不同阶段应该侧重补充什么营养素，如何通过调整饮食结构来平稳地控制体重增长。我特别喜欢它那种“手把手”的教学方式，不是那种居高临下的说教，而是像一个经验丰富的朋友在耳边轻声细语地指导，让你感觉自己不是一个人在战斗。书里的很多小技巧，比如如何巧妙地用粗粮替代精米，如何在外就餐时做出更健康的选择，都非常实用，我试了几种方法，体重增长确实变得更平稳了，整个人也感觉轻松多了。