正版 瑞士球组合训练 青少年功能性体能训练指导丛书 瑜伽健身训练养颜塑身 青少年功能性体能 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李建臣 编

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• 瑞士球
• 功能性训练
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• 健身
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• 训练指导
• 运动康复
• 体能训练

店铺： 诚达互联图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500942894

商品编码：26235763688

丛书名： 青少年功能性体能训练指导丛书 瑞士球组合训练

开本：32开开

出版时间：2012-06-01

商品参数

书  名 瑞士球组合训练

作  者 李建臣    

出版社 人民体育出版社

出版时间 2012-6    

版  次 1

印刷时间 2012-6    

印  次 1

页  数 141    

字  数  110000

ISBN 9787500942894    

开  本 32开

包  装 平装    

重  量 190克

定  价 15元    

目录

理论篇瑞士球组合训练概述

一、瑞士球组合训练的起源与发展

二、瑞士球组合训练的科学理论基础

三、瑞士球组合训练的功能与作用

四、瑞士球组合训练注意事项

热身篇训前准备部分

一、上肢部位热身

二、下肢部位热身

实践篇瑞士球组合训练

一、上肢及肩部训练

二、下肢及髋部训练

三、核心稳定训练

内容简介

近年来，以瑞士球组合练习为主要手段的核心力量训练引入我国并逐渐被人们所熟知，但大多数教练员对核心力量训练的认识尚处于起步阶段。核心力量训练是现代体能训练的重要组成部分，在所有运动项目中起着非常重要的作用。瑞士球训练是青少年体能训练中具有代表性的训练方法和手段之一。我国体育界近几年多次组织教练员、运动员和科研人员出国培训学习，聘请一些外国体能专家来国内进行一系列专题讲座，其目的就是为了更好地掌握和推广体能训练方法。

《瑞士球组合训练》一书，通俗易懂地为广大读者介绍瑞士球训练的基本原理和体能训练基础知识，图文并茂地介绍其目的、方法和要求，并借鉴国外体能公司PERFORMBETI'ER的一些先进训练理念。

《灵动身姿：青少年全面体能发展指南》 一、 身体觉醒：探索运动的无限可能 青春期是身体发育的关键时期，也是培养健康生活习惯的黄金阶段。然而，在信息爆炸的时代，青少年们面临着前所未有的诱惑，久坐、屏幕时间过长、缺乏户外活动，这些都可能导致体能下降，甚至引发一系列健康问题。本书《灵动身姿》旨在为广大青少年提供一份全面、科学、有趣的体能训练指导，帮助他们打破亚健康桎梏，唤醒身体的潜能，拥抱健康、活力、自信的青春。 与市面上许多专注于单一运动项目或极端训练方法的书籍不同，《灵动身姿》强调的是功能性体能的全面发展。功能性体能，顾名思义，是指身体在完成日常生活、学习、体育活动以及应对突发状况时的综合能力。它不仅仅是力量的叠加，更是协调性、柔韧性、平衡性、爆发力、耐力以及运动智能的有机结合。本书将带领读者深入了解身体的运作机制，理解各项体能指标的重要性，并提供一套系统性的训练方案，让青少年在享受运动乐趣的同时，逐步提升整体身体素质，为未来的健康人生奠定坚实基础。 本书最大的特点在于其“循序渐进，趣味先行”的理念。我们深知，枯燥乏味的训练很容易让青少年产生抵触心理。因此，《灵动身姿》摒弃了僵硬的理论说教，而是将科学的体能训练融入到丰富多彩的运动场景和互动游戏中。从基础的身体姿态纠正，到核心力量的稳固，再到全身协调性的提升，每一个训练环节都设计得既有针对性，又充满挑战性和趣味性。我们鼓励青少年将训练视为一场探索身体奥秘的冒险，每一次的进步都是一次小小的胜利，每一次的挑战都是一次成长的契机。 二、 身体基石：构建强大的核心与灵活的肢体 强大的核心力量是支撑身体稳定、高效运动的基石。本书将首先引导青少年建立对核心肌群的正确认知，并提供一系列安全有效的核心训练动作。这些动作并非局限于仰卧起坐等传统练习，而是涵盖了平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等多种形式，旨在锻炼腹部、背部、臀部及骨盆周围的深层肌肉。通过规律性的核心训练，青少年将能显著改善体态，减少腰背疼痛，提升运动表现，并在日常生活中更自如地完成各种动作。 除了力量的塑造，身体的柔韧性和灵活性同样不容忽视。僵硬的肌肉和关节不仅会限制运动幅度，还会增加受伤的风险。《灵动身姿》将深入浅出地介绍拉伸运动的科学原理，并提供针对全身主要肌群的静态拉伸和动态拉伸练习。我们将引导青少年在运动前后进行充分的热身和放松，养成良好的运动习惯，从而提高关节活动度，预防运动损伤，让身体更加“听话”，轻松完成各种高难度动作。 平衡感和协调性是判断一个人身体控制能力的重要指标。无论是跑步、跳跃，还是进行复杂的体育动作，都需要良好的平衡与协调。《灵动身姿》将通过一系列有趣的平衡训练，如单腿站立、走梅花桩、利用平衡垫进行训练等，以及协调性训练，如跳绳、交叉爬行、模仿动物行走等，来挑战和提升青少年的本体感觉和神经肌肉控制能力。这些训练不仅能够增强身体的稳定性和反应能力，还能有效地促进左右脑的协同发展，提升学习和思考的效率。 三、 运动智慧：将体能融入生活 《灵动身姿》不仅仅是一本训练手册，更是一本关于“运动智慧”的启蒙读物。我们相信，真正的体能训练应该渗透到日常生活的方方面面，而不仅仅局限于固定的训练时间。本书将引导青少年认识到，爬楼梯、提重物、搬家具、甚至在操场上奔跑嬉戏，都是锻炼身体的绝佳机会。我们将教会他们如何利用日常生活中的场景进行“功能性锻炼”，将运动融入到学习、娱乐和家庭生活中，让身体时刻保持活跃状态。 本书还将重点关注运动姿态与习惯的培养。不良的坐姿、站姿、行走姿势，长期下来会对脊柱和身体的正常发育产生负面影响。《灵动身姿》将通过图文并茂的方式，详细讲解正确的身体姿态，并提供一些简单的纠正练习，帮助青少年在不知不觉中养成优良的体态习惯，告别驼背、圆肩等不良姿势。 此外，本书还将倡导健康的生活方式。体能的提升离不开健康的饮食和充足的休息。《灵动身姿》将提供一些关于青少年营养均衡饮食的建议，以及科学的睡眠指南，强调规律作息的重要性。我们相信，一个健康的身体是全面发展的基础，而均衡的生活方式则是支撑体能持续进步的坚实后盾。 四、 运动的乐趣：挑战自我，快乐成长 《灵动身姿》始终坚守“快乐运动”的原则。本书将提供一系列富有创意和挑战性的训练项目，鼓励青少年尝试不同的运动形式，发现自己的兴趣所在。我们将介绍一些简单易学的街头健身动作，如引体向上、俯卧撑、深蹲跳等，并提供不同难度的进阶指导，让青少年在挑战中获得成就感。同时，我们也将鼓励青少年参与团队运动，如篮球、足球、羽毛球等，通过与伙伴的合作与竞争，增强团队意识和社交能力。 本书还将引导青少年认识运动对心理健康的重要性。运动不仅能强健体魄，更能释放压力，提升情绪，增强自信心。《灵动身姿》将鼓励青少年将运动视为一种积极的心态调节方式，通过挥洒汗水，释放学习和生活中的压力，保持积极乐观的心态。 总而言之，《灵动身姿：青少年全面体能发展指南》是一本集科学性、趣味性、实用性于一体的体能训练宝典。它将陪伴青少年度过充实而充满活力的青春期，帮助他们建立健康的身体观和运动观，发掘自身无限潜能，以最灵动的姿态，迎接更加美好的未来。本书不涉及任何关于“瑞士球”、“瑜伽”、“塑身”等特定器材或特定训练方式的强制性推介，而是致力于提供一套适用于所有青少年的、通用的、循序渐进的、强调功能性体能全面发展的训练指导，旨在让每一位青少年都能拥有一个强健、灵活、自信的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，我本来是冲着那个“瑞士球组合训练”的标题去的，想着能找到一些新颖的、能在家轻松操作的训练方法，毕竟现在健身房办卡贵，时间也不好协调。拿到手翻了几页，感觉内容深度上确实比我之前在网上随便搜到的那些零散的视频要系统一些。特别是关于核心稳定性的讲解，作者非常细致地分析了不同动作对深层肌肉的刺激点，这一点我很欣赏。比如，讲解如何正确地运用瑞士球进行俯卧撑和卷腹时，配图的细节处理得非常到位，告诉你肩胛骨应该处于什么位置，呼吸节奏如何配合。不过，对于一个已经有一定运动基础的人来说，前三分之一的内容感觉有点偏向基础理论和初级动作的罗列，虽然严谨，但不够“燃”。我更期待看到一些高阶的、能把爆发力和耐力结合起来的“进阶组合”。总的来说，它更像是一本扎实的教科书，适合那些想从零开始、打好地基的入门者或者教练参考，对于追求即时“肌肉爆炸感”的读者，可能需要耐心点，慢慢挖掘里面的精髓。至少，它让我对传统训练方式有了更科学的理解，这点是值得肯定的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和排版给我一种非常清新的感觉，这大概是它给我留下的第一印象。我注意到它似乎试图涵盖“青少年功能性体能”和“瑜伽健身训练养颜塑身”这两个看似有点跨界的领域。当我深入阅读后，发现其核心似乎更偏向于构建一个全面的身体素质框架，而非仅仅是单一的器械指导。瑜伽的部分，我感觉讲得非常注重呼吸与体式的结合，那种强调身心合一的哲学理念贯穿其中，读起来让人心绪平静，而不是那种一味追求大汗淋漓的功利性训练指南。对于经常久坐的上班族来说，里面介绍的那些拉伸和放松的体式简直是救星，特别是关于肩颈放松的那几组动作，我已经抄录下来，准备每天睡前试着做一遍。至于“青少年”这个定位，我觉得它提供的训练原则是普适的，只是对青少年在骨骼发育阶段的注意事项做了额外的强调，比如避免过度负重等，体现了作者的细致和责任心。整体感觉上，它是一本鼓励读者慢下来，关注身体内在感受的“慢生活”健身读物。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我购买这本书的主要目的是为了寻找一些能提升我柔韧性的方法，因为我的腰部和腿后侧肌肉总是很紧，影响了深蹲的深度。这本书在柔韧性训练这块的阐述确实给了我不少启发。它没有简单地堆砌各种体式，而是像一个经验丰富的私教那样，告诉你为什么拉伸会痛，以及如何通过激活拮抗肌来更安全有效地延长肌肉纤维。特别是关于筋膜释放的部分，虽然书中没有专门的工具介绍（这一点略有遗憾），但通过徒手进行的自我按摩和深度拉伸技巧，我已经能感觉到一些平时难以触及的部位得到了放松。让我印象深刻的是，它将功能性训练和传统瑜伽中的“体位法”做了巧妙的连接，指出很多瑜伽姿势其实就是非常高级的功能性复合动作。如果说有什么不足，那就是某些复杂的站立体式，图解略显单薄，对于完全没有接触过瑜伽的新手来说，可能需要配合视频辅助理解，单靠文字和静态图来掌握平衡和核心的细微调整，难度还是稍大了一些。

评分☆☆☆☆☆

从一个侧重于“塑身”效果的读者的角度来看，这本书的价值在于它强调了“训练”而非单纯的“运动”。很多市面上的塑形书只是教你怎么做几组动作，然后告诉你配合节食就能瘦。而这本书的逻辑更像是建立一个长期有效的身体管理系统。它将体能训练分为力量、耐力、柔韧性和协调性四个维度进行阐述，并指导读者如何根据自己的目标（比如是想提升运动表现，还是纯粹为了体态优化）来组合这些元素。我特别喜欢其中关于“周期化训练”的初步介绍，虽然讲得比较浅，但它引导读者思考，训练不应该是一成不变的，需要根据身体的反应进行调整。这比我之前盲目追求“练到力竭”的低效努力要科学得多。这本书给我的感觉是，它不仅教你“做什么”，更重要的是教你“怎么思考”你的训练，这是一种更可持续的健康理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常“务实”，没有太多华丽的辞藻，直奔主题，这一点我很喜欢。内容组织上，它似乎刻意避免了过于专业的运动生理学术语堆砌，而是用相对通俗的语言解释了身体运作的原理，让普通读者也能理解为什么要做这个动作。我尝试了其中介绍的几个“功能性组合”，它们大多是模拟日常生活中的场景，比如提重物、起身、跨越障碍物等，然后将这些动作融入到球上进行训练，这极大地提高了训练的“迁移性”。以前我做器械训练感觉和日常生活脱节，而这本书里的训练明显让我感觉日常活动变得更轻松有力了。美中不足的是，关于营养和恢复的章节篇幅偏短，对于一个全面的“体能指导丛书”来说，这是一个可以加强的方面。总体来说，它更像是一本实战手册，指导性强，操作性高，对于那些想要通过系统训练提升生活质量的成年人（虽然名字里有青少年，但成人用也完全适用）来说，是一笔不错的投资。