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PaulCoachWade 著

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• 力量训练
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• 运动
• 训练计划
• 居家健身
• 无器械
• 增肌减脂

店铺： 文轩网精品图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530474396

商品编码：26183704430

出版时间：2014-10-01

作  者:Paul Coach Wade 定  价:158 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2014年10月01日 装  帧:平装 ISBN:9787530474396

《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》



生存下去，至少要有：

钢筋铁骨的双手及前臂

守护脑袋的**脖颈

永动机般的小腿

无懈可击的侧链肌肉

刀枪不入的关节

越受伤越强大的自愈力
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●《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》
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●**部分：预备
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●**章 力量之旅：启程 3
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●第二章 失传的技艺：“老派”体操 10
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●第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17
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●第四章 关于本书：囚徒健身 26
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●第二部分：六艺
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●部分目录

内容简介

《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》



这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国*严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套*古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上*强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的*珍贵礼物。



《囚徒健身 2》



通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到*高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性等
   **章 介绍



   把自己关进牢房



   想象一下世界上*硬派的健身房。



   ·想象这样一处地方，这里没有女人，只有男人在锻炼，就好像他们的生死都依赖于此。一个没有正常政治氛围的环境，在这里，锻炼可不是图花哨，不是为了获得可爱的骨肉或廉价的奖杯，而是为了达到无所畏惧的野兽的力量，可以派上用场的竞技能力，拥有纯粹生猛的强健身躯。

   ·想象这样一个“健身房”，在这里，你绝大多数时间都接触不到新的训练器械或华而不实的小工具，所以，也就不会从生猛的自身体重训练体系——这是人类已知*原始、*有效的健身形式上——分心。这样的地方，没有果汁小店，没有等

《囚徒健身：重塑身体的终极指南》 序言 我们都曾有过这样的时刻：看着镜子里的自己，内心涌起一股强烈的愿望，想要变得更强壮、更健康、更自信。或许是衣柜里挂着的衣服不再合身，或许是爬楼梯时气喘吁吁，又或许只是对当下身体状况的不满，促使我们渴望改变。然而，现实往往是，当我们迈出第一步，准备投入健身的怀抱时，却发现自己淹没在各种信息和选择的海洋中。健身房的器械琳琅满目，琳琅满目的课程让人眼花缭乱，各式各样的训练计划和饮食建议更是让人无所适从。很多人因此感到迷茫，甚至放弃了最初的决心。 《囚徒健身：重塑身体的终极指南》系列，正是为打破这种困境而生。它不是提供一套标准的、程式化的训练方案，而是教你一种思维方式，一种理解身体、挑战极限、实现自我超越的方法。本书的核心理念源于一个大胆的假设：即使在最严苛的条件下，缺乏任何器械，仅凭自身体重，我们也能开发出超越常人的力量、体能和身体素质。这并非遥不可及的神话，而是基于人体最原始、最根本的运动模式和生理潜能。 本书不仅仅是一本训练手册，更是一部关于自我发现和意志力锻造的史诗。它将带领你深入探索人体最深层的潜能，让你学会如何用最简陋的条件，创造最惊人的改变。我们将从最基础的动作开始，一步步引导你突破身体的界限，挑战感官的极限，最终实现身体和精神的双重蜕变。 第一部分：野蛮生长，力量的觉醒 在追求强大的道路上，我们首先要学会的是如何唤醒沉睡的力量。力量，是生存的基本技能，也是自信的源泉。《囚徒健身：野蛮生长》篇，将为你揭示一种古老而有效的力量训练体系，它不依赖于冰冷的器械，而是直接诉诸于你的肌肉、骨骼和神经系统。 第一章：从零开始，掌握基础 认识你的身体： 在开始任何训练之前，深入了解自己的身体是至关重要的。我们将从人体结构的基本原理出发，讲解肌肉的功能、骨骼的支撑作用以及关节的运动范围。理解这些基础知识，能帮助你更有效地进行训练，并最大程度地避免运动损伤。 徒手训练的哲学： 为什么徒手训练能够如此强大？本书将阐述徒手训练的独特优势，包括其天然的适应性、对全身协调性的培养以及对核心力量的深度开发。你将明白，为什么那些最顶尖的格斗家和运动员，即使拥有最先进的训练设备，也从未放弃过对徒手训练的重视。 “七式”的精髓： 核心，是力量的源泉，也是身体的稳定器。本书将为你详细解析“七式”——一套包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥式、倒立撑和弓步的经典徒手动作。我们将从最简单的变式开始，一步步引导你掌握每个动作的正确发力方式、呼吸技巧和训练要领。每个动作都将分解成不同难度等级，确保无论是新手还是有一定基础的人，都能找到适合自己的起点。 俯卧撑： 不仅仅是胸肌的锻炼。我们将探讨俯卧撑对肩膀、肱三头肌、核心乃至全身肌群的全面刺激，并介绍数种进阶变式，例如宽距、窄距、钻石俯卧撑，以及对速度和爆发力要求更高的爆裂俯卧撑。 深蹲： 腿部力量的基石。我们将从最基础的自重深蹲讲起，逐步过渡到单腿深蹲、箭步蹲，甚至挑战极限的保加利亚分腿蹲。理解深蹲对股四头肌、腘绳肌、臀大肌以及下背部的强化作用，将让你对下半身力量的开发有一个全新的认识。 引体向上： 上背部和肱二头肌的王者。对于初学者来说，引体向上可能是最具挑战性的动作之一。本书将提供多种辅助训练方法，例如弹力带辅助、离心收缩训练，以及跳跃引体向上，帮助你逐步克服困难，最终实现自由引体向上。 举腿： 腹部力量的终极考验。我们将从简单的屈膝举腿，到难度更大的直腿举腿，再到要求极致核心稳定性的垂直举腿。通过这些动作，你将彻底锻造出如钢铁般坚硬的腹肌和强大的核心控制能力。 桥式： 脊柱健康和臀部力量的关键。我们将从基础的臀桥开始，逐步挑战难度更高的反向桥式，乃至能够支撑身体的完全桥式。这不仅能强化你的下背部和臀部，更能有效改善体态，缓解腰部疼痛。 倒立撑： 肩部力量和核心稳定性的终极挑战。我们将从靠墙倒立开始，逐步过渡到自由倒立，再到各种变式的倒立行走和倒立俯卧撑。这不仅是力量的展示，更是对身体控制和平衡感的极致考验。 弓步： 单腿力量和身体协调性的重要训练。我们将从基础的箭步蹲，到更具挑战性的侧弓步和后撤弓步，再到需要更高爆发力的跳跃弓步。 循序渐进的训练计划： 掌握动作本身只是第一步。更重要的是如何将这些动作编织成有效的训练计划。《囚徒健身：野蛮生长》篇将为你提供一套详尽的训练周期和进阶指南，让你明白何时应该增加训练量，何时应该挑战更高难度的动作，以及如何根据身体的反馈进行调整。我们将强调“进步超负荷”的原则，让你在每次训练中都能感受到微小的进步，并由此累积成巨大的改变。 第二章：突破极限，征服身体 当基础动作逐渐熟练，你的身体便会发出新的信号：它渴望更强的刺激，更深的挑战。《囚徒健身：野蛮生长》篇将带领你进入一个全新的境界，在那里，你将学会如何突破身体的慣性，解锁更深层次的力量潜能。 力量增长的科学： 我们将深入探讨肌肉生长的生理机制，包括肌纤维的撕裂与修复，肌原纤维的增粗，以及肌浆网的扩张。理解这些原理，能让你更科学地安排训练和休息，最大程度地促进肌肉增长。 进阶动作的奥秘： 在掌握了基础动作后，你将接触到那些令人惊叹的进阶动作。例如，单臂俯卧撑，单腿深蹲，单臂引体向上，以及各种形式的倒立行走。这些动作不仅是对身体力量的极致考验，更是对身体控制、协调性和精神意志力的全面磨砺。本书将为你详细解析这些动作的技术要领，并提供循序渐进的训练阶梯，让你能够逐步挑战这些看似不可能的动作。 单臂俯卧撑： 这是一项对肩部、胸部和核心力量的终极考验。我们将从侧支撑、倾斜单臂俯卧撑开始，逐渐过渡到利用墙壁的单臂俯卧撑，最终实现完全的地面单臂俯卧撑。 单腿深蹲（Pistol Squat）： 拥有强大的单腿力量和平衡感是衡量身体素质的重要标准。本书将详细指导你如何通过扶墙、降低幅度等方式，逐步掌握单腿深蹲的技巧。 单臂引体向上： 这是力量训练的珠穆朗玛峰。我们将从使用橡皮筋辅助，到借力完成，再到最终实现纯粹的单臂引体向上。这需要惊人的上背部、肱二头肌和核心力量。 倒立行走： 在头上行走，是力量、平衡和身体意识的完美结合。我们将从稳定的倒立开始，通过练习在墙壁上的倒立行走，再到最终在地面上实现自由倒立行走。 俄式挺身（Front Lever / Back Lever）： 这是体操运动员才拥有的绝技。我们将分解动作，从抱膝挺身开始，逐步挑战更难的垂直挺身，最终实现身体完全平行于地面的俄式挺身，无论是正面还是背面。 训练的艺术： 训练不仅仅是肌肉的疲劳，更是精神的磨炼。我们将探讨如何通过调整训练强度、训练量、休息时间以及训练频率，来达到最佳的训练效果。同时，你将学会如何倾听身体的声音，识别身体的疲劳信号，并合理安排休息，避免过度训练。 挑战你的舒适区： 真正的成长，往往发生在挑战舒适区的边缘。本书将鼓励你不断挑战自我，尝试那些让你感到恐惧和不安的动作。只有不断地突破，你才能发现自己惊人的潜力。 第二部分：铁血意志，精神的冶炼 身体的强大，离不开强大的意志。在《囚徒健身：铁血意志》篇，我们将探讨如何锻造出如钢铁般坚韧的精神，如何克服身体的极限，以及如何在逆境中保持斗志。 第三章：超越疼痛，拥抱饥渴 疼痛的本质： 疼痛是身体的信号，也是成长的契机。我们将探讨不同类型的疼痛，区分“好痛”与“坏痛”，并学习如何利用疼痛来推动自己的进步，而不是被其击垮。 意志力的科学： 意志力并非天生，而是可以后天培养的。本书将介绍科学的意志力培养方法，包括目标设定、积极心理暗示、习惯养成以及环境塑造。 打破心理障碍： 很多时候，限制我们的不是身体，而是我们的大脑。我们将深入分析那些阻碍我们进步的心理障碍，例如恐惧、怀疑、惰性，并提供实用的策略来克服它们。 “黑暗时刻”的应对： 在漫长的训练过程中，总会有遇到瓶颈、感到沮丧的时刻。本书将为你提供应对“黑暗时刻”的有效方法，让你在低谷中找到重新振作的力量。 享受过程，而非仅仅结果： 真正的健身者，享受的不仅是最终的改变，更是训练过程中的每一次努力和每一次突破。本书将引导你培养对训练过程的热爱，让你在挑战中找到乐趣。 第四章：身心合一，迈向卓越 全身协调性的重要性： 身体是一个整体，力量的发挥依赖于各个部分的协调配合。我们将探讨如何通过一些特殊的训练方法，来提升全身的协调性和本体感觉，让你对身体的控制达到前所未有的高度。 精神集中的力量： 在训练中，高度的精神集中是发挥最大力量的关键。本书将传授一些提高专注力的方法，例如冥想、正念练习，以及如何在训练时屏蔽外界的干扰。 环境的力量： 你的训练环境，对你的训练效果有着至关重要的影响。本书将为你提供一些建议，如何创造一个有利于训练的环境，无论是选择一个能够激发你斗志的训练地点，还是找到一群志同道合的伙伴。 恢复的艺术： 训练是为了进步，而进步的关键在于有效的恢复。我们将探讨睡眠、营养、拉伸、按摩等各种恢复手段的重要性，并教你如何根据自己的身体状况，制定个性化的恢复计划。 可持续的健身之路： 健身不是一场短暂的冲刺，而是一场需要长期坚持的马拉松。本书将为你指明一条可持续的健身之路，让你能够将健身融入生活，并从中获得长久的健康与快乐。 结语 《囚徒健身》系列，不仅仅是一套训练方法，它更是一种生活哲学。它教会我们，即使在最艰难的条件下，我们也能够通过自身的努力，实现非凡的成就。它让我们明白，身体的潜能是无限的，而意志力的力量，更是能够创造奇迹。 踏上这本书的旅程，你将告别过去的束缚，迎接一个更强大、更自信、更自由的自己。你将学会如何用最简单的方式，达成最显著的改变。你将发现，原来，你比自己想象的要强大得多。 是时候，唤醒你内心深处的野蛮生长，点燃你坚不可摧的铁血意志，去书写属于你自己的传奇！

评分☆☆☆☆☆

这套书的阅读体验简直是一场精神洗礼，特别是对于那些渴望自我突破，却又常常在半途而废的朋友来说，它简直就是一剂强心针。我记得最开始翻开它的时候，那种扑面而来的硬核感就让我意识到，这不是那种浮于表面的“心灵鸡汤”，而是真真切切地在探讨如何从“被束缚”的状态中挣脱出来。书里对人性的剖析非常深刻，它没有粉饰太平，而是直白地揭示了我们内心深处那些限制自己的枷锁——无论是身体上的惰性，还是思维中的固有模式。我特别欣赏作者在阐述理念时所采用的叙事方式，那种夹杂着历史的厚重感和未来感的交织，让人在阅读过程中不断地进行自我反思。它不是简单地告诉你“你要去做”，而是引导你去看清“为什么你不能做”，然后一步步拆解障碍。那种通过逻辑推演和案例分析构建起来的体系，非常有说服力，让人心悦诚服地想要去实践书中的每一个建议。读完之后，我感觉自己对“自由”这个词有了更深层次的理解，它不仅仅是外部环境的解放，更是一种从内心深处产生的掌控感和力量感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始接触这本书，我抱着非常审慎的态度，毕竟市面上关于“改变”和“自律”的书籍汗牛充栋，真正能让人脱胎换骨的寥寥无几。但这本书的独特之处在于它的“非主流”视角。它没有采用那种高高在上、居高临下的说教口吻，反而更像是一个过来人，用一种近乎残酷的坦诚，拉着你一起直面那些最令人不适的真相。我印象最深的是其中关于“心智的监狱”那一部分论述，它用非常精准的比喻，描绘了我们如何主动或被动地把自己关进那些由恐惧、习惯和外界期望构筑的牢笼里。这种文字的冲击力是巨大的，它迫使我停下来，审视自己过去的行为模式，那些看似合理却实则束缚自己的借口，在书中的逻辑面前，瞬间土崩瓦解。这种阅读过程是痛苦的，因为它要求你放下舒适区，但同时又是极其痛快的，因为它指明了通往真正成长的道路。它更像是一本“反向操作手册”，告诉你世界是如何在不知不觉中塑造你的，然后教你如何夺回主动权。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，用一个词来形容就是“冷峻的诗意”。它不像纯粹的理论书籍那样枯燥乏味，也没有过多的煽情成分，但字里行间流淌着一种对生命本质的深刻洞察力。我特别喜欢它在构建体系时的那种严谨性，它不是零散的技巧集合，而是一个层层递进的知识结构。比如，书中对于“限制性信念”的解构部分，作者采用了非常细腻的笔法，从潜意识的运作机制到日常语言习惯的潜移默化影响，描绘得淋漓尽致。我感觉自己就像是在进行一场深度的心理挖掘，把那些埋藏已久的自我设限挖出来，晒在阳光下审视。这种细致入微的观察，让读者能清晰地看到自己身上“被设限”的每一个症结所在。而且，书中的论证过程充满了力量感，它不仅仅是告诉你“这样想是错的”，而是让你通过逻辑推导，自己得出“必须改变”的结论，这种由内而外的驱动力，远比外部的鞭策要持久得多。

评分☆☆☆☆☆

对于长期在某一领域感到瓶颈的朋友来说，这套书提供了一种全新的思维框架。它不仅仅关乎个人的意志力，更多的是关于对“规则”和“系统”的理解。我以前总以为我的困境是源于外部环境的限制，是运气不好，但读了这本书之后，我才意识到，最大的限制往往是我们自己对现有规则的“默认接受”。作者在书中对既定秩序的挑战方式非常巧妙，他不是简单地倡导反叛，而是教你如何看穿这些规则背后的运作原理，从而找到那个可以让你实现突破的“杠杆点”。这种洞察力让我在处理工作和生活中的复杂问题时，思路一下子开阔了许多。它教会我如何从宏观的结构层面去审视问题，而不是仅仅停留在解决表面的症状。这种“系统性思考”的训练，是这本书带给我最宝贵的财富之一，它让我的决策质量和解决问题的效率都得到了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的感受，更像是一次漫长而又艰苦的“自我重塑工程”的开工宣言。它没有提供任何速成的秘诀，反而是强调了“过程的价值”和“必要的牺牲”。我特别欣赏其中关于“长期主义的痛苦”的描述，作者毫不留情地指出了，真正的成长从来都是伴随着暂时的不适和孤独。这种坦诚让读者卸下了对“轻松成功”的幻想，转而专注于脚踏实地的构建。书中的一些练习和思考题设计得非常巧妙，它们不是那种敷衍了事的口号，而是需要你投入时间去深入思考和记录的，真正能触及灵魂深处的拷问。这种沉浸式的阅读体验，使得书中的理念不再是陌生的理论，而是逐渐内化为自己思考方式的一部分。它像是一面清晰的镜子，让你看清了自己与理想状态之间的差距，并且，更重要的是，它给了你一张绘制跨越鸿沟的蓝图。