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[日] 中野·詹姆士·修一著刘爱凌译 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 江西科学技术出版社有限责任公司

ISBN：9787539061719

商品编码：26013499012

出版时间：2018-03-01

作  者:(日)中野·詹姆士·修一 著；刘爱凌 译 定  价:42 出 版 社:江西科学技术出版社有限责任公司 出版日期:2018年03月01日 页  数:202 装  帧:平装 ISBN:9787539061719 ●前言
●保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉
●PART1肌肉少，容易老
●肌肉退化就是衰老的开始
●三十岁后的保养，从体内开始
●酒和啤酒肚的关系
●别成为欧巴桑、欧吉桑体型
●良好的姿势让你脱胎换骨
●驼背会让你看起来更老
●“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的不同
●伸展操无法减重
●理想的体脂率是多少？
●“象腿”和“美腿”的差别
●COLUMN1肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！
●PART2在日常生活中动起来
●这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？
●站着搭车，好处多多
●你穿对鞋子了吗？
●越高级的椅子，让你老得越快
●不坐沙发，锻炼下腹肌肉
●部分目录

内容简介

《10分钟极简健身(打造优美下半身)》由日本体适能中野？詹姆士？修一先生编写，他针对普通人了“微健身”秘诀。本书介绍了超速效的9种“日常极简肌肉锻炼法”，轻松无负担的“增肌食养法”，终结驼背的“零门槛伸展操”，可以动员全身肌肉的“平衡球健身法”，以及帮助读者持续运动不间断的“双目标耐力跃进法”，让读者不必上健身房，自己在家里就可以做！ (日)中野·詹姆士·修一 著；刘爱凌 译 中野·詹姆士·修一，1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
他的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛优选。
目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
著有《用很小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

《10分钟极简健身：打造优美下半身》 告别“大象腿”，塑造紧致迷人翘臀，解锁自信的全新自己！ 你是否曾因下半身的曲线不尽如人意而感到困扰？是否曾尝试过各种节食、减肥方法，却总是在腰腹瘦了、腿部依旧粗壮？你是否渴望拥有健康、紧致、线条优美的腿部和臀部，却又苦于没有足够的时间和精力投入到繁琐冗长的运动计划中？ 别再让“下半身肥胖”成为你自信的绊脚石！《10分钟极简健身：打造优美下半身》为你带来革命性的解决方案。这本书并非传统的健身指南，它精炼了最有效、最直接的训练方法，将目标锁定在你的下半身，通过科学的动作编排和精巧的时间管理，让你在每天短短10分钟内，就能感受到身体的蜕变。 核心理念：效率与精准 这本书的核心理念在于“极简”与“高效”。我们深知现代人生活节奏快，时间宝贵。与其花费数小时在健身房进行漫无目的的训练，不如将这10分钟打造成一次精准打击、事半功倍的“靶向强化”。本书摒弃了复杂的理论知识和冗长的背景介绍，直接切入主题，为你呈现一套经过精心设计、能够最大限度刺激下半身肌肉群的训练动作。 每一个动作都经过严谨的考量，确保其能够全面激活臀部、大腿（前侧、后侧、内侧、外侧）和小腿的肌肉纤维，促进脂肪燃烧，同时提升肌肉力量和耐力。我们注重动作的质量而非数量，通过规范的姿势、有控制的动作幅度，让每一滴汗水都发挥最大的价值。 本书内容亮点： 一、 精准的动作选择：直击痛点，告别“无效锻炼” 本书精选了最能有效雕塑下半身曲线的核心动作。这些动作并非凭空想象，而是基于人体工学和运动科学的研究成果，针对常见的下半身脂肪堆积和肌肉松弛问题而设计。 臀部塑形： 我们将重点关注臀大肌、臀中肌和臀小肌的全面激活。书中将详细讲解如何通过深蹲、臀桥、侧卧抬腿、俯卧后踢腿等经典动作，科学地刺激臀部肌肉，使其变得更加紧致、圆润、上翘，告别扁平松垮的臀型，展现迷人的S型曲线。 大腿线条： 无论你是饱受“大象腿”困扰，还是希望拥有笔直修长的美腿，本书都能满足你的需求。我们将通过弓步、箭步蹲、腿部推蹬（可徒手模拟）、俯卧腿弯举等动作，有效锻炼股四头肌、腘绳肌群和小腿肌群。你将学会如何针对性地改善大腿前侧的松弛、后侧的粗壮，以及小腿的线条，让双腿看起来更加纤细、有力量。 内收肌与外展肌强化： 许多人忽略了腿部内侧和外侧肌肉的锻炼，而这恰恰是影响腿部整体线条的关键。本书将引入例如侧弓步、侧卧抬腿、相扑深蹲等动作，有效锻炼内收肌和外收肌，改善腿部内侧赘肉堆积，提升腿部整体的紧实度和协调性，让你的双腿从内而外散发健康美。 核心稳定与平衡： 优美的下半身不仅在于肌肉的强化，更在于稳定的核心作为支撑。本书将穿插一些简单的核心训练动作，这些动作能够辅助提升你在进行下半身训练时的稳定性和平衡性，进一步增强训练效果，同时也能改善体态。 二、 科学的时间管理：10分钟的能量爆发 “10分钟”并非简单的概念，它代表着一种高效的训练模式。本书为你提供了多种10分钟训练组合，你可以根据自己的喜好、体能状况和时间安排进行选择。 循环训练模式： 我们将采用循环训练（Circuit Training）的理念，将多个动作串联起来，在不间断或极短休息的情况下完成一轮。这种方式能够有效地提高心率，在锻炼肌肉的同时燃烧更多的卡路里，达到事半功倍的效果。 HIIT（高强度间歇训练）理念融入： 在部分训练组合中，我们将适当融入HIIT的元素，通过短时间的高强度爆发和短暂的休息，最大限度地提升代谢水平，让身体在训练结束后仍能持续燃脂。 循序渐进的挑战： 本书将提供不同难度的训练计划，从入门级的动作演示，到进阶级的动作变化和组数增加，让你能够根据自身情况进行调整，逐步挑战自己的极限，持续进步。 三、 详细的动作指导：零基础也能轻松上手 本书最大的特色之一在于其极其详细的动作指导。我们深知，正确的动作是确保训练效果和避免运动损伤的关键。 高清图文解析： 每个动作都配有清晰、多角度的真人示范照片，并附有详细的文字说明。从起始姿势、动作过程、发力点，到易犯错误及纠正方法，都进行了逐一的剖析，力求让你能够准确掌握每一个动作的要领。 动作要点提示： 在每个动作的描述中，我们都会突出强调该动作的关键发力点和需要注意的细节，例如“感受臀部肌肉的发力”、“保持核心收紧”、“膝盖不要超过脚尖”等，帮助你更深入地理解动作的本质。 呼吸指导： 科学的呼吸方式能够辅助发力，提升训练效果。本书将为每个动作提供相应的呼吸建议，让你在运动中保持顺畅的呼吸，更有效地调动身体机能。 替代动作建议： 对于某些动作可能存在的难度或不适，本书也会提供一些易于进行的替代动作，确保每个人都能找到适合自己的训练方式。 四、 打造健康生活方式：不止于10分钟 《10分钟极简健身：打造优美下半身》不仅仅是一本训练手册，它更是一种生活理念的引导。本书旨在帮助你培养规律运动的习惯，将健康融入日常生活。 打破“运动必须长时间”的误区： 通过10分钟的高效训练，你将发现，即使时间有限，也能取得显著的健身效果。这将极大地增强你的运动信心，让你更容易坚持下去。 提升身体感知： 随着训练的深入，你将逐渐学会更好地感知自己身体的变化，更了解哪些动作对哪些肌肉群有刺激，从而在日常生活中也能更主动地去锻炼。 整体健康理念： 虽然本书聚焦下半身，但强大的下半身力量也会带动全身的协调性，并间接促进全身脂肪的燃烧。本书的理念也倡导通过有效的运动，提升整体的体能和健康水平。 你将获得的改变： 更紧致、圆润、上翘的臀部： 告别扁平松垮，拥有迷人的蜜桃臀。 更纤细、修长、有力的双腿： 解决“大象腿”困扰，展现流畅的腿部线条。 更协调、匀称的下半身比例： 提升整体身形的美感，穿衣更有自信。 更强的身体力量和耐力： 让你在日常活动中更加轻松自如。 更高的代谢率： 持续燃烧脂肪，辅助体重管理。 更积极的生活态度： 运动带来的健康与活力将感染你的生活。 谁适合阅读这本书？ 忙碌的上班族： 每天只有碎片化时间的你，也能挤出10分钟来投资自己的健康。 健身新手： 厌倦了复杂的健身房器械和理论，希望找到简单易懂的入门方法。 追求效率的健身爱好者： 希望在有限时间内获得最佳的训练效果。 所有渴望改善下半身曲线的女性和男性： 无论你是想瘦腿、提臀，还是想拥有更健康的体魄。 《10分钟极简健身：打造优美下半身》，不是让你变成一个肌肉猛男，也不是让你成为一个专业的运动员。它是一种简单、有效、可持续的生活方式。它将帮助你在繁忙的生活中，找到一个属于自己的“能量充电站”，用10分钟的时间，为你的身体注入活力，为你的美丽加冕。 现在，是时候停止观望，开始行动了！让这本书成为你打造迷人下半身的秘密武器，迎接一个更自信、更健康、更美丽的你！

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我过去对“下半身训练”的理解非常片面，总觉得只要能深蹲就够了。然而，阅读了这本《10分钟极简健身 打造优美下半身》后，我的认知被彻底刷新了。它不仅仅是教你怎么“练”，更是教你怎么“思考”你的身体结构。书中对如何利用日常活动来辅助塑形，比如如何在走路、爬楼梯时有意识地激活臀部肌肉，这些“生活化”的指导，才是真正将健身融入日常的关键。它没有贩卖焦虑，而是提供了一种切实可行的、可持续的解决方案。我已经能感觉到自己走路的姿态都变得更加挺拔有力了，这比单纯追求体重数字的下降更有意义。这本书的价值在于它提供了一种健康的生活哲学，而不是一套转瞬即逝的潮流。它让我明白，优质的健身效果源于科学的规划，而非盲目的堆砌时间和强度。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我原本对市面上那些主打“速成”和“极简”的健身书籍都持保留态度，总觉得它们在科学性和深度上会打折扣。但是这本《10分钟极简健身 打造优美下半身》给了我一个惊喜。它的理论基础阐述得非常到位，虽然强调短时高效，但绝不是敷衍了事。书里对人体下半身肌群的结构解析得非常精妙，让你明白每一个动作的着力点和目的，而不是盲目地模仿照片。我特别欣赏它在动作细节上的把握，比如关于膝盖的微调、核心的收紧程度，都有非常细致的标注和注意事项，这极大地避免了运动损伤的风险。我最怕的就是自己练错了还不知道，这本书的严谨性让我感到非常信赖。我已经把它放在了床头柜上，每天睡前都会翻阅一下，确认自己的动作标准性，这已经成为了我日常生活中一个非常舒服的习惯，完全没有变成负担的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计理念，真的是抓住了现代人生活方式的痛点。谁不是被会议、邮件和家庭琐事填满了时间呢？我尝试过很多需要器械或者需要铺开瑜伽垫折腾半天的训练计划，但最终都因为“太麻烦”而半途而废。这本《10分钟极简健身 打造优美下半身》厉害之处在于，它几乎所有动作都强调了徒手完成，可以在客厅、办公室的角落，甚至是在等待烧水的时间里完成。它提供的训练组合非常灵活，你可以根据自己的当天状态选择A套餐或B套餐，而不是僵硬地要求你必须完成全部内容。这种“可协商性”让我更容易坚持下来。我已经看到自己的腿部线条开始变得紧实，穿牛仔裤时明显感觉到了不同，那种自信的提升是金钱买不到的。对于追求实用主义的健身爱好者来说，这本书的价值远超它的定价。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种时间紧张又想保持身材的人量身定做的！我一直对健身心有余而力不足，总觉得需要大块的时间投入，结果就是不了了之。拿到这本《10分钟极简健身 打造优美下半身》后，我抱着试试看的心态翻开了它。首先，它的排版非常清晰，图文并茂的指导让我这个健身小白也能轻松上手，完全没有那种晦涩难懂的专业术语。最吸引我的是它强调的“极简”理念，每天只需要挤出短短十分钟，就能针对下半身进行高效的训练。我试着坚持了一周，确实能感觉到大腿和小腿的肌肉有了轻微的酸胀感，这说明动作是到位且有效的。以前我总是在网上找各种零散的视频，效果参差不齐，而且容易东学西凑，没有系统性。这本书的好处就在于它提供了一个完整、连贯的训练体系，从热身到核心训练，再到拉伸放松，每一步都经过精心设计，确保在短时间内达到最佳效果，这对于我这种忙碌的上班族来说，简直是福音。我已经开始向我的同事推荐了，他们看到我最近精气神好了不少，也跃跃欲试。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者在编排上展现了惊人的洞察力。很多人练腿会忽略臀部和内收肌群的全面性训练，导致力量不平衡或者体态出现问题。而这本书非常注重全面发展，它不是简单地重复深蹲和箭步蹲，而是融入了一些创新性的、能精准刺激到那些“藏起来”的小肌群的动作。我发现，书中的一些动作虽然看起来简单，但做起来对平衡感和稳定性要求很高，这恰恰是我长期以来薄弱的环节。更赞的是，作者还贴心地加入了“常见错误分析”的板块，用对比图的形式展示了正确的姿势和错误的姿势，让我能够清晰地进行自我纠正。这种细致入微的教学方式，使得学习过程充满了乐趣和成就感，而不是枯燥的重复劳动。我已经将它视作一位随时待命的私人教练，随时可以请教。