力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能 力量健身经典教科书 简单器械系统打 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462145

商品编码：25564672617

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	力量训练基础
作者：	大卫·桑德勒
市场价：	68.00
ISBN号：	9787115462145
出版社：	人民邮电出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2018-02	版次：1	页数：
印刷时间：2018-02-01	印次：1	字数：

目录

练习一览表 vi 致谢 x 主要肌肉 xi 第 1章 力量训练简介 1 第 2章 健身房用语及行为规范 7 第3章 阻力训练类型 17 练习一览表 vi 致谢 x 主要肌肉 xi 第 1章 力量训练简介 1 第 2章 健身房用语及行为规范 7 第3章 阻力训练类型 17 第4章 热身、拉伸和放松 35 第5章 胸部训练 51 第6章 背部训练 63 第7章 肩部训练 77 第8章 斜方肌训练 87 第9章 上肢训练 95 第 10章 核心区训练 119 第 11章 臀部肌肉和髋关节训练 139 第 12章 股四头肌训练 151 第 13章 ?N绳肌训练 163 第 14章 小腿肌肉训练 173 第 15章 训练计划 185 第 16章 训练计划案例 197 作者简介 212

精彩内容

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内容简介

《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》是全面了解力量训练的经典教程。全书分为三部分：第 一部分（第 1～2章）介绍了力量训练的基础知识、训练原则、作用原理和主要训练术语；第 二部分（第3～14章）对阻力训练类型、训练前的热身、拉伸、训练后的恢复以及胸部、背部、肩部、臀部、上肢、核心区、下肢等身体部位的力量动作练习进行真人示范分步骤图解；第三部分（第 15～16章）介绍了力量训练计划的制订原则及方法，并给出针对性的训练方案。《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》是提升力量与体能、塑造形体并保持健康不可或缺的指导书。

作者简介

大卫·桑德勒（David Sandler）是StrengthPro股份有限公司的总裁兼创办者之一，担任《肌肉与健身》《国际肌肉》以及美国国家体能协会的《体能训练》等杂志的顾问委员会成员。桑德勒从事力量和体能训练顾问工作已有20年，同时还与众多组织合作，开展了约300场讲座，这些组织包括美国国家体能协会（NSCA）、美国运动医学会（ACSM）和美国职业健身协会（AFPA）等。2005年，桑德勒获得国*职业健身协会颁发的“年度教师奖”。桑德勒撰写了多本著作，发表学术论文20余篇，并在《肌肉与健身》《男性健康》等介绍爆发力和力量训练的杂志上发表文章150余篇。

 

《巅峰体魄：从零开始的健美进阶之路》 内容简介 《巅峰体魄：从零开始的健美进阶之路》是一本为所有渴望打造强健体魄、提升运动表现的爱好者量身打造的综合性指南。本书跳脱出传统力量训练的刻板印象，将目光投向更广阔的运动科学与身体发展领域，旨在为读者提供一套系统、科学且富有成效的健美训练解决方案。我们将深入探索人体肌肉的生物力学原理，解析不同训练动作对肌肉群的精细刺激，并在此基础上，构建一套能够全面提升力量、耐力、爆发力及身体协调性的进阶训练体系。 本书的核心在于“全面发展”的理念。我们不局限于单一的器械或训练模式，而是倡导一种多维度、多层次的身体素质提升。从基础的全身力量训练，到针对性的局部塑形，再到融合心肺功能、柔韧性和平衡性的综合性体能训练，本书将带领读者逐步解锁身体的潜能。我们相信，真正的强健不仅仅体现在肌肉的围度上，更在于身体各方面的协调统一与高效运作。 第一章：身体的语言——理解你的肌肉 在踏上健美之路前，首先需要学会倾听身体的声音。本章将深入浅出地介绍人体主要的肌肉群及其功能，例如： 胸部（Pectorals）： 包括胸大肌（Pectoralis Major）和胸小肌（Pectoralis Minor），它们是推动类动作（如推举、俯卧撑）的核心力量来源，对塑造宽阔的胸膛至关重要。我们将解析它们的纤维走向、收缩原理以及在不同训练动作中的激活方式。 背部（Back）： 涵盖斜方肌（Trapezius）、背阔肌（Latissimus Dorsi）、菱形肌（Rhomboids）等，它们是拉动类动作（如引体向上、划船）的主导者，对于挺拔的身姿、强大的核心稳定性和优美的背部线条起着决定性作用。我们将详细讲解这些肌肉的解剖结构和训练要点。 肩部（Shoulders）： 包括三角肌（Deltoids）的前束、中束和后束，它们决定了肩部的宽度和球状感，对整体力量协调性有着不可忽视的影响。我们将探讨如何通过精妙的训练动作来均衡发展这三个肌束。 手臂（Arms）： 重点介绍肱二头肌（Biceps Brachii）和肱三头肌（Triceps Brachii），它们是手臂力量和形态的关键。我们会深入解析它们的伸展与屈曲功能，以及如何通过复合动作和孤立动作来达到最佳的增肌效果。 腿部（Legs）： 包括股四头肌（Quadriceps）、腘绳肌（Hamstrings）、臀大肌（Gluteus Maximus）、小腿肌群（Calves）等。它们是身体的“发动机”，强大的腿部力量是实现爆发力、速度和耐力的基础。本书将提供详尽的训练计划，帮助读者构建强大而匀称的下肢。 核心肌群（Core）： 涵盖腹直肌（Rectus Abdominis）、腹斜肌（Obliques）、腹横肌（Transverse Abdominis）以及下背部肌肉。它们是连接上半身与下半身的关键，强大的核心力量能显著提升训练效率，预防运动损伤，并塑造紧致的腹部线条。 除了认识肌肉，本章还将介绍肌肉生长的基本原理，如超量恢复、渐进式超负荷等，为读者后续的训练打下坚实的理论基础。 第二章：动中求精——经典动作的科学解析 本书不会仅仅罗列动作，而是深入剖析每一个动作背后的科学原理和最佳执行方式。我们将精选出一系列经典且高效的训练动作，并对其进行详细的分解和解读，例如： 复合动作的王道： 深蹲（Squat）： 被誉为“力量之王”，它能够同时训练到股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群等多达数百块肌肉。我们将从不同变式（如杠铃后蹲、前蹲、高脚杯深蹲）入手，讲解动作的起始、顶点、底部姿势，以及如何调整重心、控制幅度来最大化训练效果，并规避常见的错误。 硬拉（Deadlift）： 另一个复合动作的代表，它能够全面刺激后链肌群（腘绳肌、臀大肌、下背部）以及全身的协调性。本书将详细讲解不同类型的硬拉（如传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉），并强调核心的稳定性和身体的直线发力。 卧推（Bench Press）： 发展胸部、肩部和肱三头肌的经典动作。我们将深入分析杠铃卧推、哑铃卧推、上斜/下斜卧推等变式，讲解肩胛骨的固定、杠铃的下降轨迹以及胸肌的顶峰收缩。 引体向上（Pull-up）与划船（Row）： 背部肌肉训练的核心。我们将从不同握距的引体向上，到杠铃划船、哑铃划船、绳索划船等，详细讲解如何感受背部肌肉的发力，避免手臂代偿，并逐步实现引体向上的目标。 孤立动作的精雕细琢： 肱二头肌弯举（Bicep Curl）： 讲解杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等，强调控制离心收缩，感受肱二头肌的拉伸与收缩。 肱三头肌下压（Triceps Pushdown）： 介绍绳索下压、哑铃颈后臂屈伸等，重点在于孤立肱三头肌的发力，避免肩部代偿。 侧平举（Lateral Raise）： 针对三角肌中束的训练，讲解如何控制幅度，避免惯性，让三角肌充分受力。 本书将为每个动作提供详细的步骤指导、重点提示、常见错误及纠正方法，帮助读者精准刺激目标肌肉，避免运动损伤。 第三章：系统训练——量身定制你的进阶计划 训练计划的制定是实现健身目标的关键。本书将打破“一刀切”的模式，提供一套灵活且可调整的训练框架，帮助读者根据自身情况和目标构建个性化的训练方案： 周期化训练的智慧： 我们将介绍周期化训练的概念，即根据训练周期的长短和目标的不同，调整训练的强度、容量和训练内容，以避免平台期，持续进步。 力量、增肌、耐力： 针对不同的健身目标（如提升绝对力量、增加肌肉围度、增强运动耐力），提供相应的训练原则和动作选择建议。例如，力量训练侧重低次数、高强度；增肌训练则兼顾中等次数和充足的训练量；耐力训练则需要更高的次数和更短的组间休息。 训练频率与恢复： 探讨不同训练频率对身体恢复和肌肉生长的影响，强调睡眠、营养和休息的重要性。 动作组合与训练顺序： 如何科学地组合训练动作，以及如何安排训练顺序，以最大化训练效果和效率。通常建议将复合动作放在训练初期，孤立动作放在训练后期。 进阶与调整： 当身体适应现有训练后，如何进行调整，增加训练难度，突破平台期。这包括增加重量、增加组数/次数、缩短组间休息、采用新的训练技巧（如递减组、超级组、离心训练）等。 本书将提供多个不同强度和侧重点的训练模板，作为读者制定个人计划的参考，并详细讲解如何根据自身反馈来调整这些模板。 第四章：体能飞跃——超越极限的综合训练 健美并非仅限于举铁。强大的体能是支撑高强度训练、提升运动表现、以及日常生活活力的基石。本章将重点关注： 心肺功能的优化： 介绍不同类型的心肺训练（如高强度间歇训练HIIT、稳定态有氧训练），以及它们如何促进脂肪燃烧、提升心血管健康和运动耐力。 柔韧性与活动度的提升： 强调动态拉伸和静态拉伸在训练前后的重要性，以及如何通过瑜伽、普拉提等方式来改善关节活动度，预防运动损伤。 爆发力与敏捷性的训练： 介绍跳跃训练、冲刺训练、反应性训练等，它们对于发展运动项目的表现至关重要。 平衡性与本体感觉的训练： 探讨不稳定器械（如药球、平衡垫）的使用，以及如何通过这些训练来增强核心的稳定性和身体的控制能力。 本书将提供一系列旨在全面提升身体素质的体能训练计划，帮助读者打造一个兼具力量、速度、耐力、柔韧性和协调性的“全能型”身体。 第五章：身体的基石——营养、休息与心态 再完美的训练计划，也离不开科学的营养、充足的休息和积极的心态。本章将提供实用的指导： 宏观营养的智慧： 详细解析蛋白质、碳水化合物、脂肪在肌肉生长与身体恢复中的作用，并提供不同健身目标的宏量营养素配比建议。 微量营养素与水分： 强调维生素、矿物质、电解质以及充足水分的重要性，它们是身体各项生理功能正常运转的保障。 能量补充与恢复： 讲解训练前后如何有效地补充能量，以及如何通过饮食来加速肌肉的恢复。 睡眠的魔力： 深入阐述高质量睡眠对激素分泌、肌肉修复和身体恢复的关键作用，并提供改善睡眠质量的实用建议。 心态的建设： 探讨如何保持训练的动力和热情，如何应对训练中的挫折和瓶颈，以及如何建立健康积极的自我认知，享受健身的过程。 本书特色： 科学严谨： 基于运动生理学、生物力学原理，提供最前沿、最有效的训练方法。 全面系统： 涵盖力量、增肌、耐力、心肺、柔韧性等多个维度，真正做到全面发展。 实操性强： 提供清晰的动作解析、训练计划模板和调整建议，读者易于理解和实践。 个性化指导： 鼓励读者根据自身情况调整训练，实现量身定制的进步。 注重安全： 强调动作细节、常见错误及纠正，最大程度避免运动损伤。 《巅峰体魄：从零开始的健美进阶之路》不仅是一本书，更是一位值得信赖的健身伙伴。无论您是刚刚踏入健身房的新手，还是寻求突破的进阶者，本书都将为您提供宝贵的知识和实用的工具，引领您走向一个更强健、更健康、更自信的自己。让我们一起，开启这段蜕变之旅，塑造属于你的巅峰体魄！

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真是气势磅礴，一下子就让人对接下来的内容充满了期待。作为一名常年混迹健身房的爱好者，我深知“基础”的重要性，但又常常苦于市面上那些要么过于理论化，要么就是堆砌动作图谱，缺乏系统性指导的资料。我原本希望这本书能提供一套真正能让新手快速入门，同时让有一定基础的人也能从中找到提升方向的框架。我期待它能像一位耐心的教练那样，一步步拆解动作的原理，而不仅仅是告诉你“这样做”。特别是提到“简单器械”，这对我这种喜欢在家进行小器械训练的人来说，简直是福音，我希望它能展示如何用最少的工具，实现全身性的、有针对性的刺激，而不是动辄推荐一堆昂贵的大型器械。如果内容能结合一些常见误区的纠正和常见体态问题的改善建议，那就更完美了。毕竟，力量训练不仅仅是举起重量，更是学会如何正确地移动身体。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我首先被其厚重感所吸引，感觉沉甸甸的，果然是“教科书”级别的分量。我翻阅了目录，发现章节划分似乎很注重循序渐进，从核心稳定到各个肌群的孤立训练都有涉及，这看起来比那些只关注“大肌群轰炸”的书要科学得多。我特别关注了关于“体能”发展的部分，因为现在的训练趋势越来越强调功能性，纯粹的力量增长如果伴随着体能的下降，那是得不偿失的。我希望它能清晰地阐述如何将力量训练和心肺耐力、柔韧性训练进行合理的穿插和周期化安排，而不是把它们当成两个完全不相干的领域来讲解。如果它能提供一些不同训练水平的周计划模板，并解释设计这些模板背后的逻辑，那对我这种需要自己安排训练日程的人来说，无疑是极大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去买过不少声称是“经典”的训练书籍，结果发现内容早就过时了，很多动作技巧和恢复理念都已经跟不上现代运动科学的发展了。所以，我对这本书的“经典”二字抱有谨慎的乐观。我更看重的是它对动作细节的描述是否足够精妙到位。例如，一个深蹲，手肘应该朝向哪里？一个硬拉，肩胛骨的位置应该如何锁定？这些微小的细节往往是决定训练效果和受伤风险的关键。我非常渴望看到书中能用清晰的图解或照片来展示这些关键的力线和肌肉激活点，而不是用模糊不清的文字来描述。如果书中能增加一些关于进阶变量，比如如何增加离心收缩的张力，或者如何利用暂停式训练来突破平台期，那就体现出它超越基础的价值了。

评分☆☆☆☆☆

对于“103个动作练习”这个数字，我的第一反应是：哇，内容量好足！但随之而来的担忧是，这么多动作，会不会导致讲解深度不够，流于表面？我更倾向于精通20个核心复合动作，而不是囫囵吞枣地学会100多个动作。因此，我期待这本书能明确区分“核心必备动作”和“辅助/塑形动作”。更重要的是，它应该提供一套评估体系，告诉我如何根据自己的身体反馈（比如哪些部位紧张、哪些部位薄弱），来选择最适合我的那几个动作进行强化。如果书中能提供一些自我测试的模块，比如评估你的基础力量水平或者灵活性，然后根据测试结果推荐相应的动作组合，那就太贴心了。我不想只是被动地接受信息，而是希望它能引导我主动去探索和了解自己的身体需求。

评分☆☆☆☆☆

这本书的定位似乎是“力量健身的入门圣经”，那么它的可读性和实用性就非常关键了。我希望它不仅仅是一本手册，更应该是一本能激发训练热情的读物。它的语言风格应该既专业严谨，又不至于让人望而生畏。我非常关注它对于“训练心态”和“营养配合”这方面的论述。力量的增长是一个漫长的过程，如何保持长期的依从性、如何应对训练倦怠期，这些软技能往往比技术动作本身更难掌握。如果书中能穿插一些成功的训练案例或者心理建设的章节，分享如何科学地看待进步的曲线和平台期，我会觉得这本书的价值又提升了一个档次。毕竟，一个好的训练系统，必须是身心合一的长期策略，而不是一时的短期方案。