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[美] 布拉德·舍恩菲尔德(BradSchoenfe 著

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• 女性健身
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• 健美训练
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• 运动康复
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店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457226

商品编码：25567636240

出版时间：2017-06-01

女性形体健美系统训练 作  者:(美)布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld) 著；祖颖,马东芳 译 定  价:68 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:222 装  帧:平装 ISBN:9787115457226 ●前言
●致谢
●第1章
●塑造完美体形
●第2章
●健美塑形教程
●第3章
●肩部和臂部锻炼
●第4章
●下肢锻炼
●第5章
●躯干锻炼
●第6章
●热身运动
●第7章
●适应阶段
●第8章
●基本训练阶段
●第9章
●高级形体塑造阶段
●部分目录

内容简介

布拉德·舍恩菲尔德著、祖颖、马东芳编译的《女性形体健美系统训练》对于想要强身健体和健美塑形的女性来说是一本专业的健身教程。书中既有健身基础理论知识，又有针对身体不同部位的锻炼方法，还有根据不同健身水平设计的训练内容，充分满足女性对力量提升、形体塑造等的不同需求。书中的训练教程，不但结合了新的研究成果，而且经过了多年的实践总结，不会有任何未经证实的花哨练习。除此之外，本书还提供了健全的训练计划，以及在训练过程中可能遇到的瓶颈问题的解决方法，是女性健身爱好者的健身指南。 (美)布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld) 著；祖颖,马东芳 译 布拉德·舍恩菲尔德，美国体能教练，美国有名健身专家。他是畅销书Look Great Naked(Prentice Hall出版)、Look Great Sleeveless(Prentice Hall出版)、Greatat Any Age(Penguin／Putnam出版社出版)的作者。同时，他录制了Look Great Naked系列视频。视频包括腹部、臀部和大腿三方面的锻炼。舍恩菲尔德还是很多杂志【包括《时尚》(Cosmopolitan)、《悦己》(Selr)、《嘉人》(Mad。Claire等

唤醒身体的力量：一套科学且个性化的力量与塑形训练指南 这本书籍并非一本简单的运动手册，而是一次关于如何深入理解、激活并塑造你身体的全面探索。它旨在为你提供一个稳固的理论基础，一套灵活且可延展的训练体系，以及一份陪伴你实现更强大、更健康、更自信体魄的指导。我们不鼓吹速成，不贩卖焦虑，只专注于科学、可持续的进步，让你真正掌控自己的身体，享受运动带来的无限可能。 第一章：身体的语言——解构女性力量训练的奥秘 在开启任何训练计划之前，理解我们的身体至关重要。本章将深入剖析女性身体在力量训练中的独特性，从激素水平、骨骼结构、肌肉生理特点出发，为你揭示为何针对女性设计的训练计划会与男性有所不同，以及如何最大限度地发挥女性身体的潜在优势。我们将打破关于女性力量训练的常见误区，例如“练肌肉会变壮硕”或“重量训练会影响柔韧性”，用严谨的科学证据为你建立正确的认知。 女性激素与肌肉合成： 了解雌激素、孕激素等激素在你训练反应中的作用，如何顺应身体的自然节律进行训练，提升训练效果。 骨骼健康与力量： 力量训练不仅能增强肌肉，更是维护骨密度、预防骨质疏松的有效手段。我们将探讨不同年龄段女性的骨骼健康需求，以及如何通过力量训练强化骨骼。 肌肉募集与协调性： 深入理解肌肉如何协同工作，掌握有效的肌肉募集技巧，提升身体的整体协调性与平衡感，从而在训练中达到更好的效果，并降低受伤风险。 个体差异与基因： 认识到每个人的身体都是独一无二的，遗传、生活方式、过往经历都会影响你的训练反应。我们将强调个性化训练的重要性，以及如何根据自身情况调整训练。 第二章：根基的构建——核心力量与稳定性的基石 强大的核心是身体所有动作的枢纽，是力量传递的桥梁，也是预防运动损伤的关键。本章将为你提供一套系统性的核心训练方法，不仅包括常见的平板支撑、卷腹等动作，更会深入挖掘深层核心肌群的激活与强化，让你建立稳固的“内部支撑系统”。 解剖学视角下的核心： 认识腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌、膈肌等核心肌群的解剖位置与功能。 静态与动态核心训练： 学习如何在静态收缩中稳定脊柱，以及如何在动态运动中维持核心的稳定，实现全身力量的有效传递。 呼吸与核心连接： 掌握腹式呼吸与核心收缩的配合，这对于提升核心力量和耐力至关重要。 针对性核心训练计划： 提供不同强度和侧重点的核心训练动作组合，以满足初学者到进阶者的需求，有效改善体态，缓解腰背疼痛。 第三章：全身的力量图谱——系统性力量训练的构建 力量训练的核心在于全身各肌群的协同发展。本章将为你详细解析全身主要肌群的功能、训练方法以及不同动作之间的关联性，帮助你构建一套科学、均衡、可持续的力量训练计划。我们关注的不仅仅是“练哪里”，更是“如何有效、安全地练”。 上肢力量的塑形： 肩部： 圆润饱满的肩部线条如何通过科学的肩部推举、侧平举、前平举、反向飞鸟等动作实现，重点讲解肩袖肌群的保护与强化。 胸部： 探索塑造紧致、上挺胸部肌群的推举类动作（杠铃、哑铃卧推、上斜卧推），以及辅助性的夹胸动作，强调胸肌纤维的全面刺激。 背部： 打造挺拔身姿的关键在于背部力量。我们将学习划船类动作（杠铃划船、哑铃划船、绳索划船）和下拉类动作（引体向上、高位下拉），以及竖脊肌的强化训练，强调肩胛骨的稳定与控制。 手臂： 无论是肱二头肌的饱满，还是肱三头肌的紧致，都可通过弯举、臂屈伸等经典动作实现，但我们会更注重动作的细节与募集技巧，确保训练效果。 下肢力量的延展： 臀部： 塑造迷人臀型的黄金法则。深蹲、硬拉、臀桥、箭步蹲、臀部外展等动作的科学执行，以及如何针对臀大肌、臀中肌、臀小肌进行精准训练，强调髋关节的稳定与爆发力。 腿部： 追求修长、有力的腿部线条。将深入解析股四头肌、腘绳肌、小腿肌群的训练方法，从基础的深蹲、腿举，到更具挑战性的罗马尼亚硬拉、弓步蹲、提踵等，兼顾力量与耐力的发展。 复合动作与孤立动作的智慧运用： 理解多关节复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）如何高效地调动全身肌肉，以及单关节孤立动作（如肱二头肌弯举）在针对性塑形中的作用，学习如何将两者巧妙结合，构建最高效的训练体系。 第四章：精准的雕塑——塑形与体态调整的艺术 力量训练不仅是为了增长肌肉，更是为了塑造理想的身体比例和改善不良体态。本章将聚焦于如何通过精细化的训练动作和策略，雕塑出流畅的身体线条，纠正含胸驼背、骨盆前倾等常见体态问题。 肩胛骨的调整与美化： 讲解如何通过针对性的动作，让肩胛骨运动更灵活，缓解圆肩驼背，让肩部线条更加舒展。 腰腹的紧致与线条： 除了核心力量，腹肌的形态美感也需要特定训练。学习如何通过卷腹的变式、侧弯、俄罗斯转体等动作，雕刻出清晰的腹部线条。 臀腿线条的优化： 针对不同人群的臀腿形态，提供更具针对性的动作组合，如改善“假胯宽”的训练，以及塑造大腿内侧、外侧线条的动作。 身体的对称性与平衡： 强调训练中身体两侧的平衡性，避免因训练不均导致的不对称，提升整体的美感。 柔韧性与关节活动度的提升： 力量训练并非会牺牲柔韧性，而是可以通过科学的拉伸和动态热身来提升。我们将提供有效的拉伸方案，帮助身体恢复活力，减少僵硬感。 第五章：训练的智慧——个性化设计与进阶策略 没有任何一套训练计划适合所有人。本章将引导你掌握如何根据自身情况，设计出最适合你的训练方案，并随着体能的提升，不断优化训练内容，突破平台期。 评估与设定目标： 如何准确评估自己的身体状况、体能水平，并设定清晰、可实现的目标（增肌、减脂、塑形、提升运动表现等）。 训练变量的调整： 深入理解训练量（组数、次数）、训练强度（负重）、训练频率、组间休息、动作选择等关键变量如何影响训练效果，并学会根据目标进行调整。 周期化训练的理念： 了解如何将训练划分为不同的阶段，在每个阶段侧重不同的训练目标，以实现长期的、可持续的进步。 如何突破平台期： 当进步停滞不前时，我们如何通过改变训练方式、引入新的训练方法（如递减组、超级组、暂停休息法等）来重新激发身体的适应能力。 营养与恢复的重要性： 训练只是成功的一半，合理的营养补充和充足的休息是身体恢复与进步的关键。本章将简要介绍训练相关的营养原则和恢复策略，为你的训练效果保驾护航。 第六章：挑战与蜕变——将训练融入生活 真正的改变来自于将健康的生活方式融入日常。本章将鼓励你培养积极的运动习惯，享受运动带来的身心愉悦，并提供应对训练挑战、保持动力的实用建议。 建立长期训练习惯： 如何克服惰性，找到适合自己的训练时间和方式，让运动成为生活的一部分。 倾听身体的声音： 学会识别身体的信号，区分训练后的酸痛与受伤的疼痛，学会科学的休息与恢复。 保持训练的乐趣： 探索多样化的训练模式，尝试不同的运动项目，让训练过程充满新鲜感和挑战。 应对训练中的困难与挫折： 学习如何调整心态，积极面对训练中的瓶颈和意外，从每一次经历中学习成长。 社区的力量与支持： 鼓励与志同道合者交流，分享经验，互相鼓励，共同进步。 这是一次身体与心灵的双重重塑之旅。这本书籍将是你最可靠的伙伴，它不提供魔法，只提供科学的智慧和切实可行的方法。让我们一起，用力量雕刻健康，用汗水浇灌自信，唤醒身体深处的力量，活出更精彩的自己！

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的健身爱好者，我阅读过不少关于体型塑造的书籍，但这本书无疑是我近期遇到的最值得推荐的一本。它没有过多华丽的辞藻，而是直击核心，用严谨的科学理论支撑起一套实用有效的训练体系。书中对女性生理特点的洞察非常深刻，例如在处理月经周期、孕期或产后等特殊时期训练时，都有非常专业的指导和建议，这在其他同类书籍中是极为罕见的。我尤其佩服作者在动作细节上的打磨，每一个细微的调整都可能带来截然不同的训练效果，这种精益求精的态度让人印象深刻。而且，书中还穿插了一些女性健身的真实案例，读起来既有启发性，又充满动力。这本书不仅是一本训练指南，更像是一本关于女性身体智慧的科普读物。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身小白，之前尝试过一些网上找的健身视频，但总是感觉杂乱无章，不知道该从何下手。这本书的出现简直是我的救星！它从最基础的解剖学知识讲起，让我了解自己的身体，然后循序渐进地引导我进行训练。最让我惊喜的是，书中没有那些“速成”的承诺，而是强调科学、安全、可持续的训练方法。我特别欣赏的是，作者并没有把女性塑形妖魔化，而是鼓励女性去拥抱自己的身体，通过健康的方式去雕塑更美好的自己。那些动作的设计非常巧妙，能够同时锻炼到多个肌群，而且强度和难度都可以根据自己的情况进行调整，非常有弹性。我感觉这本书就像是一位经验丰富的私人教练，时刻在我身边指导我，让我不再迷茫。

评分☆☆☆☆☆

这本书太棒了！我一直想找到一套能真正让我看到效果的健身计划，终于在这本书里找到了。它不仅仅是罗列一些动作，而是系统地讲解了女性身体构造和肌肉发展原理，让我理解了为什么要做这些动作，而不是盲目跟风。作者的讲解非常细致，每个动作都有清晰的图示和文字说明， even 连一些容易被忽略的细节都提到了，比如呼吸的配合、发力的方向等等。我尤其喜欢的是书中关于不同训练阶段的安排，从基础到进阶，循序渐进，让我觉得很有成就感，也避免了运动损伤。而且，书中还强调了饮食和休息的重要性，这些都是很多健身书里容易被忽视的。我按照书里的计划训练了两个月，感觉身体线条明显变好，核心力量也增强了不少，穿衣服都自信多了！绝对是每个想拥有健康匀称体态的女性的必备读物。

评分☆☆☆☆☆

这本《女性形体健美系统训练》简直是我运动生涯中的一座灯塔。我曾经因为追求快速塑形而走了不少弯路，也受过伤，深知“系统”和“科学”的重要性。这本书提供的正是我想找的那种循序渐进、注重根本的训练理念。作者并没有把健身描绘成一场与脂肪和赘肉的战争，而是将它视为一种爱护身体、提升自我的方式。书中对女性身体的理解非常透彻，从激素变化到骨盆稳定性，每一个细节都考虑到了。训练动作的设计兼顾了效率和趣味性，即使在家也能有效执行。最让我感动的是，书中传递出一种积极、健康、包容的价值观，鼓励女性去发现自己身体的美，而不是一味地追求所谓的“完美”。我已经把这本书列为我的“常备手册”，时不时拿出来温习和调整训练计划。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这类“健美系统训练”的书持有些怀疑态度，总觉得会是一些枯燥乏味的理论堆砌。但这本书完全颠覆了我的看法！作者用一种非常易懂生动的方式，将复杂的运动科学变得趣味盎然。我最喜欢的是书中为不同体型和目标人群设计的个性化训练方案，让我感觉这套系统是为“我”量身定制的，而不是一个放之四海而皆准的模板。书中的训练计划非常有条理，涵盖了力量、耐力、柔韧性等多个方面，而且非常注重整体协调性的发展，不仅仅是局部塑形。我按照书里的方法训练了几个月，不仅体型有变化，精神状态也变得更好了，感觉全身充满了活力！这本书给了我坚持下去的巨大动力。