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阿诺德·施瓦辛格 著，万义兵，费海汀，杨婕 译

图书标签:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量训练
• 阿诺德·施瓦辛格
• 自传
• 运动
• 健康
• 训练计划
• 塑形

店铺： 文辉博库专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：25568585522

开本：16

出版时间：2012-03-01

  作  者: 阿诺德·施瓦辛格 定  价: 98 出 版 社: 北京科学技术出版社 出版日期: 2012-03-01 页  数: 476 装  帧: 平装 ISBN: 9787530455234

内容简介

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，*后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

●前言

 

●**部分 健身入门

 

●  **章 演变和历史

 

●    健美比赛的开始

 

●    40年代及50年代的健美比赛

 

●    60年代的健美比赛

 

●    70年代的健美比赛

 

●    《举重》

 

●    80年代和90年代的健美比赛

 

●    健身运动的飞速发展

 

●    “阿诺德健身”

 

●    健身运动的职业化

 

●    乔?韦德

 

●    现代训练的演变

 

●    健身运动的未来

 

●    女子健身与健美

 

●  第二章 健身基础知识

 

●    渐进的过程

 

●    举重、阻力训练和健身

 

●    有氧运动与肌肉清晰度

 

●......

阿诺德·施瓦辛格

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔*多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

    渐进的过程
    健身是一种系统的锻炼方式，可以*有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形—在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
    渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
    在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求—具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量—当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
    内华达大学的劳伦斯? 戈尔丁（Lawrence Golding）
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《重塑巅峰：不止于肌肉的力量之路》 这是一本关于如何突破生理极限、重塑身心、实现人生巅峰的指南。它并非仅仅是关于如何练出令人惊叹的肌肉，而是更深层次地探讨了力量、意志、 discipline 和坚韧不拔的精神如何能够转化为驱动我们实现任何目标的原动力。本书旨在唤醒你内在的潜能，让你理解并掌握科学的训练方法、明智的营养策略以及至关重要的心理建设，最终让你成为一个在任何领域都无所畏惧、勇往直前的强大个体。 第一章：铸造坚不可摧的身体——力量训练的科学与艺术 本章将带你深入理解力量训练的本质。我们不会停留在表面的动作演示，而是会解析肌肉的工作原理、力量增长的生理机制以及如何根据个体差异制定最有效的训练计划。 理解你的身体： 探索人体的肌肉骨骼系统，了解不同肌群的功能以及它们如何协同工作。我们将从基础解剖学出发，让你对自己的身体有更清晰的认识，从而能够更精准地进行训练。 力量训练的基石——动作选择与技巧： 深入剖析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等）的重要性，它们如何同时锻炼多个肌群，高效地提升整体力量。每一项经典动作都将配有详细的动作要领、常见错误分析及纠正方法，确保你以最安全、最有效的方式进行训练。 周期性训练与渐进超负荷： 科学的训练并非一成不变。我们将介绍周期性训练的概念，如何通过调整训练量、强度、频率来避免平台期，持续进步。渐进超负荷是力量增长的关键，本书将详细讲解如何循序渐进地增加训练难度，让肌肉不断适应并变得更强。 分离动作的妙用： 虽然复合动作是基础，但分离动作在雕塑肌肉形态、弥补弱项方面同样不可或缺。我们将指导你如何科学地运用哑铃、器械等进行孤立训练，精准地刺激目标肌群。 训练计划的制定： 本章将提供多种不同层次、不同目标的训练计划模板，并教会你如何根据自身情况进行调整和优化。无论是初学者还是有一定基础的训练者，都能找到适合自己的路径。 恢复与休息的重要性： 训练只是开始，真正的成长发生在休息时。我们将详细阐述睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴）以及减载周期的科学原理，帮助你最大化训练效果，预防过度训练。 第二章：燃料与修复——营养策略成就最佳表现 优质的训练需要正确的燃料来支撑。本章将揭示营养如何成为你身体重塑的关键因素，帮助你更有效地增肌、减脂、提升能量水平。 宏量营养素的奥秘： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体中的作用。了解它们如何提供能量、构建肌肉、调节激素。我们将提供具体的摄入建议，让你知道“吃什么”、“吃多少”。 蛋白质：肌肉生长的基石： 讲解不同蛋白质来源的吸收速度和氨基酸构成，如何根据训练时间和强度来优化蛋白质摄入。 碳水化合物：能量的直接来源： 区分复合碳水化合物和简单碳水化合物，它们对训练表现和恢复的不同影响。学习如何在训练前后合理安排碳水化合物的摄入，为训练提供充足能量，并加速恢复。 健康脂肪：不可或缺的激素调节者： 了解不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和反式脂肪的益处与风险。它们在维持激素平衡、吸收脂溶性维生素中的关键作用。 微量营养素的全面补充： 维生素和矿物质虽需求量小，但对身体各项机能至关重要。我们将列举对健身者尤其重要的微量元素，并推荐富含这些元素的食物来源。 水分：生命的源泉与表现的助推器： 强调充足饮水对新陈代谢、能量水平和肌肉功能的重要性。提供科学的饮水建议。 营养时机：让你的饮食为你工作： 探讨训练前、训练中和训练后的营养补充策略，如何最大化训练效果并促进身体恢复。 食物选择与备餐： 提供实用建议，帮助你做出健康、方便的食物选择，并学会有效的备餐技巧，让你在忙碌的生活中也能坚持健康的饮食。 常见饮食误区解析： 破除关于禁食、代餐、某些“神奇”减肥法的迷思，让你建立科学、可持续的饮食观。 第三章：超越身体的界限——强大的心理素质与意志力 身体的强大源于内心的坚定。本章将引导你如何培养强大的心理素质，将意志力转化为克服困难、坚持不懈的强大驱动力。 目标设定与愿景描绘： 学习如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并将你的健身愿景具象化。清晰的目标是你前进的灯塔。 克服惰性与建立习惯： 探讨心理学中的习惯养成原理，如何从小处着手，循序渐进地建立规律的训练和饮食习惯。 应对挑战与挫折： 训练过程中难免会遇到平台期、伤病、动力不足等挑战。本章将提供应对策略，帮助你保持积极心态，从失败中学习，重新站起来。 自律的艺术： 探索自律的本质，它并非压抑，而是对自我选择的承诺。学习如何通过设定规则、奖励机制等方式增强自律能力。 专注与心流： 在训练时如何达到专注状态，全身心投入，最大限度地发挥潜力。 意志力的训练： 身体的疲惫往往是心理的信号。本章将介绍如何通过挑战自我、延迟满足等方式来锻炼你的意志力，使其变得更加坚韧。 积极的自我对话： 学习如何识别和改变消极的内心对话，用积极、鼓励的语言来激励自己。 长远视角： 强调健身是一个长期的过程，需要耐心和持续的投入。培养长远视角，让你不会因为短期的波动而气馁。 第四章：进阶之路——精通体型雕塑与性能提升 当你掌握了基础，我们将进一步探讨如何精炼你的训练，实现更高级的目标，无论是追求极致的肌肉线条，还是突破运动表现的极限。 专项训练技巧： 针对不同部位的训练，如胸肌的厚度与宽度、背阔肌的V形下拉、肩部三角肌的饱满度、腿部整体的粗壮与线条等，提供更深入的训练建议和动作变化。 力量与围度的平衡： 如何在追求力量增长的同时，兼顾肌肉的饱满度和形态美。 减脂塑形： 详细讲解如何科学减脂，在保留肌肉的同时，雕刻出清晰的肌肉线条。包括热量赤字、有氧运动的有效结合等。 体能与耐力提升： 对于需要更高体能表现的训练者，本章将介绍如何通过高强度间歇训练（HIIT）、循环训练等方式提升心肺功能和肌肉耐力。 伤病预防与康复： 深入探讨常见训练伤的成因，如何通过热身、拉伸、动作控制等来预防。一旦发生伤病，将提供科学的康复指导，帮助你安全地重返训练。 训练技术进阶： 介绍一些进阶的训练技巧，如暂停训练、离心训练、超级组、递减组等，如何巧妙运用它们来突破平台期，带来新的刺激。 倾听身体的信号： 强调在追求进步的同时，更要学会倾听身体发出的信号，避免过度训练，保护身体的长期健康。 结语：永不止步的生命能量 本书的最终目的，是让你明白，健身不仅仅是为了塑造一副令人羡慕的身体，更是为了锤炼一种无论面对何种挑战都能昂首挺胸、坚定前行的强大内心。它赋予你的是一种持续释放生命能量的能力，一种不断超越自我的内在驱动。当你掌握了科学的训练方法、明智的营养策略，以及最重要的——坚不可摧的意志力，你将发现，你的人生，同样可以被塑造成一座令人敬畏的巅峰。这不仅仅是一本书，更是一场自我革命的起点，通往你未曾想象过的强大。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《正版施瓦辛格健身全书》是一本让我爱不释手的书。我曾经买过不少健身书籍，但很多都流于表面，或者过于学术化，很难实践。这本书则不同，它充满了热情和力量，读起来让人热血沸腾。我尤其喜欢施瓦辛格那种直率的表达方式，他不会拐弯抹角，直接告诉你应该怎么做，以及为什么这么做。他对“核心力量”的重视，让我明白了这个看似不起眼的部位对整个身体协调性的重要性。书中关于“腿部训练”的讲解，也非常彻底，从深蹲、腿举到小腿训练，每一个动作都做了详尽的解析，并且提供了多种变化，让我能够根据自己的情况选择最适合的训练方式。我特别佩服他对于“全身性训练”的理解，他始终强调身体是一个整体，各个部位的训练都需要相互配合。这本书不仅仅是一本健身教材，更像是一次与健身偶像的深度对话，让我从他身上汲取了无数的动力和智慧，让我更加坚定了自己的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

翻开《正版施瓦辛格健身全书》，我感觉像是打开了一扇通往健身殿堂的大门。这本书不仅仅是关于肌肉的堆积，更是一种关于健康生活方式的全面解读。施瓦辛格在书中对“营养补充”的讲解，让我对如何科学饮食有了全新的认识。他不仅仅列出了各种食物，更是解释了不同营养素对身体的作用，以及如何在训练前后进行有效的补充。我一直对“腹肌训练”抱有很大的期待，而这本书里关于腹部训练的多种多样的方法，让我看到了更多的可能性，并且能够找到最适合我的训练方式。他对于“循环训练”和“间歇性训练”的介绍，也让我尝试了新的训练模式，并且收到了非常好的效果。这本书让我明白，健身是一个系统工程，需要从训练、饮食、休息等多个方面入手，才能达到最佳的效果。它不仅仅是一本健身书，更是一份关于如何提升生活品质的宝贵指南，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本《正版施瓦辛格健身全书》简直是我健身路上的启明星！我以前总是在健身房里瞎练，看着别人练什么就跟着练，结果效果甚微，有时候还弄得浑身酸痛。自从翻开这本书，我才意识到自己之前有多么无知。施瓦辛格不愧是传奇人物，他对健身的理解简直是深入骨髓。书中不只是讲解动作，更是强调了训练的理念和科学性。他详细解释了为什么某些动作有效，为什么需要注重休息，为什么营养如此重要。我特别喜欢他关于“渐进式超负荷”的讲解，这让我找到了突破平台期的关键。而且，他用非常通俗易懂的语言，结合大量的图片和图示，即使是健身小白也能轻松理解。我印象最深的是关于基础训练的篇章，他把每一个基础动作都拆解得非常细致，从站姿、握距到发力点，都做了清晰的指导。我按照书中的建议调整了我的训练计划，明显感觉肌肉的刺激感更强了，训练后的酸痛感也变成了健康、积极的信号。这本书让我从“用力”变成了“用脑”去健身，这种转变太重要了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有多年健身经验的老手，《正版施瓦辛格健身全书》给我带来的惊喜依然是巨大的。很多时候，我们以为自己已经掌握了所有，但这本书让我看到了更多的可能性。我一直对训练的细节非常关注，而这本书恰恰在这方面做得非常出色。施瓦辛格并没有回避训练中可能遇到的问题，比如如何避免受伤，如何处理肌肉疲劳，这些实用的建议让我受益匪浅。他对于“孤立训练”和“复合训练”的权衡，让我重新审视了自己的训练模式，并进行了一些优化。我尤其关注他关于“胸肌训练”的章节，他提供了一些非常规但效果显著的训练方法，比如一些特殊的杠铃卧推变式，这些是我在其他地方很少看到的。而且，书中对“背部训练”的讲解也相当到位，他强调了背部肌肉的整体性和协同发力，这对于构建宽阔的背部非常有帮助。这本书不仅仅是理论的堆砌，更是基于实际训练经验的总结，让我在理论和实践之间找到了更好的结合点，进一步提升了我的训练水平。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直是那种“瘦弱型”身材，尝试了很多方法都收效甚微，直到我接触到《正版施瓦辛格健身全书》。这本书给我的感觉就像一位经验丰富的教练，在我耳边循循善诱。我最欣赏的一点是，它不仅仅是关于如何练出肌肉，更是一种对健身生活方式的引导。施瓦辛格在书中分享了他的人生哲学，他对坚持不懈的执着，对挑战极限的渴望，这些都深深地感染了我。我开始理解，健身不仅仅是身体上的锻炼，更是意志力的磨练。书里的一些训练计划，虽然看起来强度很大，但施瓦辛格在讲解时，总会强调循序渐进，告诉你如何根据自己的身体情况进行调整。我特别喜欢他关于“罗马尼亚硬拉”的分解动作教学，之前我一直觉得这个动作很难掌握，但书中的图解和文字说明，让我一下子就明白了其中的关键。而且，他对于不同部位肌肉的训练，都有非常详尽的介绍，并且强调了肌肉的整体发展，而不是只顾着某个部位。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本激励人心的励志书籍，让我重新认识了“强大”的含义。