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朱瑜琪编著 著

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• 肌肉
• 力量训练
• 身体改造
• 图解
• 养生
• 自律

店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 中国中医药出版社

ISBN：9787513242103

商品编码：25562829812

开本：16开

出版时间：2017-10-01

页数：206

字数：181000

好身体是这样炼成的 作  者:朱瑜琪 编著 定  价:39.8 出 版 社:中国中医药出版社 出版日期:2017年10月01日 页  数:206 装  帧:平装 ISBN:9787513242103 ● 锻炼对了胜吃药
●锻炼是把命运掌握在自己手里
●为什么给大家推荐锻炼治病
●找到适合自己的锻炼方法，比吃药都管用
●第二篇 锻炼防治老年病
●糖尿病患者不能瞎锻炼，学会降糖操*关键
●吊沙袋远离老寒腿
●老年人的便秘医疗操
●口唇闭锁练习法改善吞咽功能
●偏瘫康复者锻炼的“黄金时段”
●心跳突然加速试试这些物理疗法
●胸闷气急呼吸难，加强肺功能锻炼
●牙齿越好越年轻，牙齿越多越长寿
●下蹲防头晕还真灵
●锻炼延长癌症患者的寿命
●“左右手互拍法”告别心悸
●“拉筋”就能拉长寿命
●“耳功”治疗耳鸣
●对症的瑜伽练习，告别痛风的折磨
●锻炼让下垂的胃恢复原位
●部分目录

内容简介

现在大家锻炼太盲目了，咱们看广场上，那些老头老太太们，都是别人练啥他们练啥。其实，每个人都应该根据自己身体的情况，找到适合自己的锻炼方法，高血压怎么锻炼？有失眠的怎么锻炼？等等。
朱瑜琪编著的《好身体昌这样炼成的（图示版）》这本书，就是客观地来写，有些病通过锻炼方法能治好的，就说治好。也有很多病仅仅靠锻炼治不好的，但是通过锻炼也可以让人吃药的量减少，那同样也很好好。所以该书很具有出版价值。
朱瑜琪 编著 朱瑜琪，中国中医科学院眼科医院骨科主任，主任医师，教授。擅长脊柱、骨关节退行性疾病的中医特色诊治。中医手法治疗骨伤及常见病特色鲜明。中国中医药研究促进会骨伤分会常委，中华中医药学会运动医学分会常委，中华中医药健康服务工作委员会常委，中央人民广播电台第三届“京城好医生”，北京市委宣传部很好宣讲员，北京市百姓宣讲工作特聘专家，2016―2017年度搜狐自媒体医生。

《体魄新生：从零开始的科学塑形指南》 引言： 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作、学业和生活琐事所裹挟，身体健康仿佛成了一种奢侈品，被有意无意地抛诸脑后。殊不知，一个健康的体魄是实现人生一切价值的基石，是抵御疾病侵袭的坚实盾牌，更是享受生活、追求梦想的内在动力。然而，面对市面上琳琅满目的健身资讯和五花八门的训练方法，许多人常常感到迷茫与无助：从何处着手？哪些方法真正有效？如何才能安全、科学地改善自己的体质？《体魄新生：从零开始的科学塑形指南》正是为解决这些困惑而生，它并非一本速成秘籍，而是一份循序渐进、科学严谨的身体重塑蓝图，旨在帮助您拨开迷雾，找到适合自己的健康之路，最终实现“体魄新生”的蜕变。 第一部分：身体认知——认识你的“装备” 在开始任何训练之前，深刻理解自己的身体是至关重要的一步。正如一位技艺精湛的工匠会仔细研究手中的工具，我们也需要深入了解我们身体的构造、功能以及潜在的限制。 骨骼与肌肉：身体的架构与动力 我们将从人体骨骼系统的基本构成入手，理解骨骼如何支撑起整个身体，保护内脏器官，并为肌肉提供附着点。接着，我们将重点探讨肌肉是如何工作的——不同的肌肉群（如核心肌群、四肢肌群）如何协同发力，完成各种日常活动和运动。我们将学习识别主要的肌肉群，了解它们的解剖位置和基本功能，这有助于我们在后续的训练中更精准地刺激和锻炼目标肌群。例如，理解腹肌的层次结构，将帮助我们设计出更全面的核心训练计划，而不仅仅是简单的卷腹。 关节与韧带：运动的连接与稳定 关节是骨骼之间的连接点，它们的灵活性和稳定性直接影响着我们的运动能力和受伤风险。我们将学习关节的基本类型（如球窝关节、铰链关节），以及围绕关节的韧带、肌腱和滑膜等组织是如何共同作用，保证关节的正常活动并维持其稳定性。了解关节的生理结构，能够帮助我们理解为何热身和拉伸如此重要，以及在训练中如何避免对关节造成不必要的压力。 心血管系统与呼吸系统：生命的能量供给线 一个强大的心血管系统是身体耐力和活力的源泉。我们将深入了解心脏的工作原理，血管的类型和功能，以及血液如何在体内循环，为肌肉输送氧气和营养。同时，我们也会探讨呼吸系统如何与心血管系统协同工作，确保身体获得充足的氧气供应，并将代谢废物排出体外。理解这些系统的工作模式，将帮助我们设计出有效的有氧运动方案，提升心肺功能，增强身体的整体耐力。 能量代谢与营养：身体的燃料来源 身体的运作离不开能量，而能量的来源主要依靠我们摄取的食物。我们将详细解析三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在身体中的功能和代谢过程。了解不同营养素的消化吸收机制，以及它们在运动中的角色，将为我们制定科学的饮食计划打下基础，确保身体获得充足且均衡的能量供给，支持训练效果并加速恢复。 第二部分：基础构建——解锁身体潜能 在对身体有了初步认知后，我们将正式进入身体的构建阶段。这部分内容将以科学原理为指导，强调循序渐进和动作规范，避免盲目追求强度而忽视安全。 核心力量的基石：稳定与控制 强大的核心肌群不仅是美观腹肌的体现，更是身体稳定和力量传递的枢纽。我们将系统介绍核心肌群的组成，并提供一系列安全有效的核心训练动作，从基础的平板支撑、鸟狗式，到更具挑战性的仰卧抬腿、俄罗斯转体等。我们将强调动作的质量而非数量，教会你如何感知和控制核心肌肉的发力，从而为后续更复杂的训练动作打下坚实的基础，同时有效预防腰背部损伤。 全身力量的拓展：肌群的协同训练 身体的各项机能并非孤立存在，力量的训练也需要注重整体协调。我们将按照身体的主要肌群，如腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿肌）、胸部（胸大肌）、背部（背阔肌、斜方肌）、肩部（三角肌）和手臂（肱二头肌、肱三头肌）等，分别介绍针对性的训练动作。这些动作将涵盖复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上），它们能够同时锻炼多个肌群，提高训练效率；以及孤立动作，用于更精细地雕塑特定肌群。我们将详细解析每个动作的标准姿势、发力技巧和注意事项，确保你在家庭或健身房都能安全有效地进行训练。 耐力的提升：心肺功能的科学训练 拥有充沛的体能是应对生活挑战和享受运动乐趣的前提。我们将探讨不同类型的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、骑行等，并结合科学的训练原则，指导你如何制定适合自己的有氧训练计划。我们将关注心率区间、训练时长和频率等关键参数，帮助你逐步提高心肺耐力，增强心血管健康，同时促进脂肪燃烧，塑造更健康的体型。 柔韧性的优化：关节活动的自由度 良好的柔韧性不仅能让你在运动中动作更舒展，还能有效预防运动损伤，缓解肌肉酸痛。我们将系统介绍静态拉伸和动态拉伸的区别与应用，并提供针对全身主要肌群的拉伸练习。我们会引导你如何在运动前进行动态拉伸，激活肌肉，提高关节活动度，以及在运动后进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。 第三部分：科学进阶——持续进步的秘诀 身体的改变是一个持续的过程，而科学的方法是保证持续进步的关键。本部分将深入探讨如何优化训练效果，避免平台期，并关注身体的恢复与能量补充。 训练计划的制定与调整：循序渐进，量身定制 千篇一律的训练计划难以满足个体差异化的需求。《体魄新生》将教你如何根据自己的身体状况、健身目标（如增肌、减脂、提高体能）和训练时间，制定一份个性化的训练计划。我们将讨论训练频率、组数、次数、负重选择以及训练间的休息时间等重要因素。更重要的是，我们将指导你如何根据身体的反馈，定期评估和调整训练计划，打破平台期，实现持续的进步。 饮食的智慧：营养素的黄金配比 “七分吃，三分练”并非空穴来风。我们将深入解析不同健身目标下的饮食策略。例如，对于增肌者，我们将强调充足的蛋白质摄入和适量的碳水化合物；对于减脂者，我们将关注热量缺口，优化脂肪和蛋白质的比例。我们将介绍常见食物的营养成分，并提供健康膳食的范例，帮助你建立科学的饮食习惯，为身体的塑形提供源源不断的优质“燃料”。 恢复的艺术：让身体更好地适应 训练的目的是刺激身体，而身体的成长和修复则发生在训练之外的休息和恢复期间。我们将强调充足睡眠的重要性，以及睡眠如何影响激素分泌和肌肉修复。此外，我们将介绍主动恢复的方法，如泡沫轴放松、按摩等，帮助缓解肌肉疲劳，促进血液循环，加速身体的恢复进程，为下一次的训练做好准备。 倾听身体的声音：伤病预防与处理 身体是我们的伙伴，而非敌人。我们将教会你如何识别运动中可能出现的潜在风险，掌握正确的运动技术，避免不必要的损伤。当不慎发生轻微损伤时，我们将提供基础的自我处理建议，并强调何时应该寻求专业的医疗帮助。预防胜于治疗，科学的训练方法和充分的恢复是避免伤病的不二法门。 结语： 《体魄新生：从零开始的科学塑形指南》并非一本简单的动作大全，它更是一次关于身体的探索之旅，一次关于健康生活的深刻解读。我们倡导的是一种持续、科学、健康的生活方式，而不是短暂的“速成”。通过理解身体、循序渐进地训练、科学地饮食和充分地恢复，你将发现，拥有一个强健的体魄并非遥不可及。它将为你带来充沛的精力，自信的笑容，以及面对生活中一切挑战的勇气。让我们一起，开启属于你的“体魄新生”之旅，拥抱一个更健康、更活力、更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我意外的地方，是它对“健康”的定义远远超出了单纯的身体强壮与否。它深入探讨了社会结构、信息过载对人体内分泌系统的长期影响，这部分内容简直像是一篇社会学论文与生理学的跨界融合。作者非常谨慎地使用了“压力源”这个词，并将许多我们习以为常的生活方式——比如长时间盯着屏幕，或者不规律的社交活动——都纳入了对“好身体”构成威胁的范畴。这种广阔的视野让我重新审视了我的“健康习惯”，意识到很多时候我们只关注了运动和饮食，却忽略了信息环境的巨大消耗。这本书的语言风格，不像市面上那些鼓吹“硬核自律”的书籍那样充满战斗性，反而带着一种冷静的洞察力，让你感到自己正在被一个更智慧的系统所指导。然而，正因为它涵盖的领域过于广泛，导致在任何一个具体领域（比如力量训练或营养配比）的讨论深度上，都无法满足一个专业爱好者的需求。它提供的是一个宏观的地图和指南针，告诉你大致的方向和原理，但那些精密的路线图和坐标，则需要读者自己去根据自身的具体情况绘制。它更像是一部“健康觉醒”的入门读物，而非“精通”指南。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，它像一位严谨的历史学家，而非一位热情的教练。作者似乎对每一个健康概念都进行了溯源和解构，试图剥开现代健身文化中那些浮夸的、被商业化的外衣，直抵事物的本质。其中关于“运动的生物力学基础”那一章，我印象尤为深刻，它没有提供“做什么动作”，而是详细阐述了为什么某些动作对关节的压力是可控的，而另一些看似流行的训练方式却暗藏风险。这种基于原理的阐述，虽然在阅读时需要高度集中注意力，因为它充满了学术性的词汇和严密的逻辑推导，但一旦理解，就让人豁然开朗。我原以为会看到很多关于“如何训练核心力量”的具体小技巧，但取而代之的是对人体代偿机制的复杂描述。总体来说，这本书的深度令人敬佩，它在试图建立一个自洽的健康理论体系，它要求读者必须有扎实的基础知识储备，否则读起来会非常吃力，仿佛在啃一本没有配图的大学教材。对我来说，它更像是一本理论参考书，可以用来反驳那些不靠谱的健康谣言，但具体到我每天早晨应该做十个俯卧撑还是二十个，这本书里没有给出明确的答案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文风极其沉稳，甚至有些清冷，它不试图讨好读者，也不用夸张的语言来鼓动情绪。它像一位经验丰富的老中医，用最朴素、最不加修饰的语言告诉你身体运作的基本规律。我特别喜欢其中关于“休息与恢复”的章节，它颠覆了我过去那种“越练越好”的线性思维。作者通过大量的案例分析，强调了“低谷期”和“适应性退化”的重要性，指出很多进步停滞并非源于训练不够努力，而是身体在发出需要重置的信号。这种对身体反馈的细腻捕捉和尊重，是我在其他强调“无限制突破”的书籍中很少看到的。然而，这种过于内敛的表达方式也带来了一些阅读上的挑战，那就是节奏感比较平缓，缺乏高潮迭起的叙事。你不会在阅读过程中感到肾上腺素飙升，更多的是一种平静的、缓慢的吸收过程。如果你习惯于被激情洋溢的口号所激励，这本书可能会让你觉得有些“枯燥”，因为它拒绝一切形式上的戏剧性，只专注于传递那些经过时间检验的、不容置疑的生理事实。

评分☆☆☆☆☆

这本关于“好身体”的书，给我的感觉就像是拿到了一份详尽的健身地图，但它没有直接告诉我如何去跑那条具体的马拉松。它似乎更侧重于建立一个宏观的、哲学的框架，关于“健康”这个概念本身，而不是具体的训练计划或食谱。我花了不少时间在理解作者对于“内在驱动力”和“长期坚持”的论述上，这些部分写得非常深刻，简直像是一本心理学专著，探讨了人为什么会懈怠，以及如何用科学的方法去重塑习惯。比如，它花了大量篇幅来分析“延迟满足感”与生理机能之间的隐性关联，这部分内容非常烧脑，让我不得不停下来反复阅读，思考我日常生活中那些微小的决定是如何累积成最终的身体状态的。我期待看到更直接的动作分解图或者营养素的详细解析，但这本书似乎更像是在打地基，让我对“为什么要健康”有了更透彻的认识，而不是“如何立刻健康起来”。那种感觉就是，作者先把你带到了一个高台，让你俯瞰了整个健康世界的全貌，然后把具体工具的说明书留给了你自己去摸索。所以，如果你期待的是一本立竿见影的速成指南，这本书可能会让你略感失望，但如果你想从根本上重构你对“好身体”的认知模型，那么它绝对是一部值得深思的著作。

评分☆☆☆☆☆

如果用一句话来形容这本书的风格，那就是“极简主义的健康哲学”。它似乎在努力剥离所有与健康无关的装饰——比如那些花哨的器械、快速的减肥法、或者流行的“超级食物”。它将重点放在了最基础、最不可或缺的几个要素上，比如呼吸的质量、睡眠的周期、以及对环境压力的基本反应。书中关于“呼吸”的讲解部分尤其让我感到震撼，它没有提供任何复杂的腹式呼吸练习，而是通过对肺活量和氧气利用率的科学描述，让我意识到我过去几十年可能都“白呼吸”了。这本书的结构安排非常注重逻辑的连贯性，从宏观的环境因素，逐步缩小到微观的细胞反应，层次分明，逻辑链条清晰得像一台精密的仪器。但正因为这种极度聚焦于“基础和原理”，书中关于“如何将理论应用到具体生活场景”的实例非常少，或者说，这些实例被提炼得非常抽象。它更像是一部为未来健康技术奠定理论基础的白皮书，而不是一本人人都能上手的操作手册。阅读完后，我更倾向于去查阅其他资料来寻找具体的执行方法，因为这本书已经帮我解决了“为什么要做”的终极疑问，但“具体怎么做”仍需要我自行探索。