【正版包邮】肌肉训练完全图解:终极健身百科全书 肌肉健美训练图解 有效的练肌肉教程方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 中建工图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115375438

商品编码：25100441155

书    名:终极健身百科全书

作    者:[美] 霍利斯?兰斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman） 著，徐睛颐

I S B N :9787115375438

出 版 社:人民邮电出版社

出版时间:2015年1月第1版

印刷时间:2015年1月第1次印刷

字    数:571000字

页    数:393页

开    本:16开

包    装:平装

重    量:1050克

原    价:88元

 

24个针对全身各部位肌肉的健身训练。健美冠军权威指导248个标准姿势。针对49种体育运动和14种功能性目标定制357套分级别专项锻炼计划

978幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解。初学者和目标锻炼者都可以找到适宜的训练动作和健身计划。124 种针对全身各部位肌肉的训练：50种上肢练习、25种下肢练习、17种核心训练及32种拉伸训练，囊括所有强健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的最有效训练动作。针对49 种大众体育运动，专业定制294 套专项健身计划：每项运动都有20 个针对性动作训练，每项运动有2 组方案可替代使用，每组方案共3 套，分初、中、高3 个难度级别，有针对性提升运动表现，并增强训练的多样性和趣味性。针对14 种功能性目标制定的63 套专项健身计划，帮助处于任何健康水平、锻炼水平的练习者达成指定目标：背部训练、膝盖训练、抵消办公室疲劳的训练、消除小腹训练、有氧运动训练、腿部塑形训练、核心稳定性训练、全身力量训练、为中年人士定制的训练、不负重练习、全身阻力练习、手臂练习、胸部练习、臀部练习。

 

第1部分  引言  10

引言  12

上肢解剖 26

下肢解剖 28

第2部分  练习  30

上肢练习  32

杠铃硬拉34

杠铃划船36

哑铃划船38

仰卧哑铃上拉40

高滑轮下拉 42

肩胛骨活动度  44

壶铃交替上提  46

双臂交替锻炼  48

斜板划船 50

绳索下拉  52

反握胸前引体54

平凳腹背练习56

背部旋转伸展 58

杠铃仰卧平板推举  60

泡沫轴俯卧撑62

哑铃仰卧飞鸟 64

拉力器夹胸  66

曲臂伸68

俯卧撑  70

换手俯卧撑  72

坐式哑铃推举  74

肩部推举 76

旋转练习  78

弹力带外旋 80

侧平举  82

肩部抬升和拉伸  84

杠铃上提 86

俯卧反飞鸟 88

瑞士球反飞鸟 90

金属盘前平举 92

杠铃耸肩  94

弹力绳臂弯举 96

交替锤式弯举 98

杠铃弯举  100

单臂哑铃弯举 102

绳索锤式弯举 104

绳索曲臂下压 106

仰卧哑铃屈臂伸 108

三头肌外滚 110

凳上双臂屈伸 112

绳索过顶伸展 114

手腕屈曲116

手腕伸张117

卷腹118

平板支撑120

侧板式122

T形稳定练习124

瑞士球绕行126

瑞士球屈腿128

健身实心球伐木术130

下肢练习 132

瑞士球直角坐墙134

杠铃深蹲136

哑铃弓步下蹲138

反弓步140

侧弓步142

哑铃弓箭步下蹲144

高位起跑式146

交叉步148

壶铃深蹲150

单腿下踏板152

膝盖旋转伸直154

星式跳跃156

登山家 158

俯卧撑上纵跳  160

内收肌伸展162

腘绳肌外展 163

瑞士球腘绳肌弯曲164

反向腘绳肌拉伸166

杠铃硬拉俯身起168

腘绳肌内缩 170

相扑式深蹲172

屈腿硬拉174

单脚压小腿176

哑铃负重举踵178

哑铃胫骨上抬 180

核心肌群练习 182

腹式踢腿184

腹部提臀186

土耳其起立188

空中单车190

反向卷腹192

眼镜蛇背拉194

瑞士球骨盆倾斜196

平板俯卧撑198

坐式俄罗斯旋转200

弹力带伐木术202

髋关节内收和外展204

瑞士球推滚206

大腿前后摆动208

瑞士球臀部交叉210

两头起212

健身球猛击214

风车式216

伸展练习 218

展胸 220

肩部伸展220

三头肌伸展221

立式二头肌伸展221

背阔肌伸展222

脊椎伸展223

仰卧下背伸展224

跪式瑞士球阔背肌伸展225

交叉伸展练习226

臀腿伸展227

立式腘绳肌伸展228

卧姿腘绳肌伸展229

梨状肌伸展230

小腿伸展232

胫骨放松233

立式股四头肌伸展234

蝴蝶式235

脚尖触碰236

小孩伸展姿势237

单侧坐式向前弯曲238

双侧坐式向前弯曲239

坐式髋骨和脊柱伸展240

肘腿伸展（脊柱旋转）242

膝靠胸屈曲244

站姿金字塔245

孕期伸展练习    246

躯干转动 248

手放膝盖伸展249

坐式骨盆倾斜250

单侧早安伸展251

猫式伸展252

下犬式232

第3部分  锻炼  254

专业体育锻炼 256

美式橄榄球 258

射箭运动 260

澳洲制式足球262

羽毛球运动264

棒球运动266

篮球运动268

拳击运动270

独木舟运动272

攀岩运动274

板球运动276

越野滑雪278

自行车运动280

跳水运动282

马术284

击剑286

曲棍球288

花样溜冰290

飞蝇钓292

盖尔式足球294

高尔夫球296

体操298

手球300

板棍球302

冰上曲棍球304

柔道306

空手道308

皮划艇310

长曲棍球312

山地自行车运动314

桨板冲浪316

短柄墙球318

赛艇运动320

英式橄榄球322

跑步运动324

帆船运动326

射击运动328

滑板运动330

滑雪运动332

单板滑雪334

足球336

壁球338

冲浪运动340

游泳342

乒乓球 344

网球346

排球 348

水球350

滑水运动352

摔跤354

功能性锻炼    356

健康的背部358

膝盖问题 360

办公室健身362

消除小腹364

有氧运动366

强健的双腿368

核心稳固370

全身力量运动372

60+ 374

不负重运动376

全身阻力练习378

更大的手臂380

更健壮的胸部382

强健的臀肌384

第4部分  附录  386

术语：通用术语   388

作者名单&致谢  391

 

《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》是一本独一无二的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对49种运动制订了日常训练计划。每一项训练动作都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、目标锻炼肌肉、最佳锻炼部位等，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中获得最大的益处。每一个训练动作对哪一项运动最有益处，都用运动图标一一标示。而针对49种不同运动项目，本书还特别设计了不同难度的训练套餐，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，从孕产期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖等问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

霍利斯·兰斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

欢迎访问他的网站www.holliswashere .com以获取更多健身技巧和完整健身计划。

《解构心灵：从神经科学到心理疗愈的深度探索》 本书并非一本关于健美或肌肉训练的指南，而是对人类心灵深处的一次全面而深刻的探索。我们并非要探讨如何塑造外在的体魄，而是聚焦于构建一个内在强大、平衡且富有韧性的心智。这本书将带您踏上一段跨越神经科学、心理学、哲学乃至艺术的旅程，旨在揭示人类思想、情感和行为的复杂运作机制，并提供切实可行的途径，帮助您实现心灵的成长与疗愈。 第一部分：探秘大脑的奥秘——神经科学的视角 我们将从最根本的层面——大脑，开始我们的探索。大脑是构成我们心智的物质基础，理解它的运作方式，是理解我们自身的第一步。 神经元的舞蹈：信息传递的秘密。 你是否曾好奇，当你产生一个想法、感受到一种情绪，或者学习一项新技能时，大脑内部到底发生了什么？本书将深入浅出地介绍神经元这一大脑的基本单元，它们如何通过电化学信号相互连接，形成复杂的神经网络。我们将了解突触的作用，神经递质如何影响我们的情绪、动机和认知，以及大脑的可塑性——这个令人振奋的概念，它意味着我们的大脑并非一成不变，而是可以通过学习和经历不断重塑。我们将以通俗易懂的方式解读神经科学的研究成果，让你能直观地理解大脑是如何处理信息、储存记忆、以及产生意识的。 情绪的生物学根源：杏仁核的狂欢与前额叶的制衡。 情绪是我们生活不可或缺的一部分，它们驱动着我们的行为，影响着我们的决策。本书将深入探讨情绪在大脑中的产生机制。我们将聚焦于杏仁核，那个被誉为“情绪处理器”的脑区，了解它如何处理恐惧、愤怒、喜悦等基本情绪。同时，我们也将其与前额叶皮层进行对比，理解这个负责理性思考、规划和冲动控制的区域，如何在情绪反应中扮演着制衡者的角色。我们将探讨当这种平衡被打破时，可能出现的心理问题，以及如何通过神经反馈等技术来调节情绪反应。 记忆的构建与遗忘：大脑如何存储过去。 记忆是我们个体经验的集合，是构成“自我”的重要基石。本书将剖析记忆的形成过程，从短暂的瞬时记忆到长期的情景记忆和语义记忆。我们将了解海马体在记忆巩固中的关键作用，以及为什么有些记忆如此深刻，而另一些则轻易消逝。同时，我们也会探讨遗忘的生理机制，它并非简单的“丢失”，而可能是大脑的一种主动的“优化”过程。了解记忆的运作，能帮助我们理解童年创伤如何影响成年后的行为，也能让我们更清晰地认识到，过去并非不可改变，而是可以被重新解读和整合。 学习与成长的神经机制：大脑如何适应变化。 学习能力是人类区别于其他生物的关键特质之一。本书将揭示大脑如何通过学习来适应新的环境和技能。我们将探讨学习的各种形式，从简单的条件反射到复杂的概念学习。我们将了解神经回路是如何在学习过程中被重塑和强化的，以及“刻意练习”为何能带来显著的进步。理解这些神经机制，能帮助我们找到更有效的学习方法，无论是学习一门新语言、掌握一项新技能，还是克服旧的思维模式，都能事半功倍。 第二部分：理解内心的运作——心理学的深度洞察 在理解了大脑的生理基础后，我们将进一步深入探索更为复杂的心理层面。心理学为我们提供了丰富的理论框架和实用的工具，来理解我们的思想、情感、人际关系以及行为模式。 潜意识的召唤：冰山下的力量。 弗洛伊德的“冰山模型”或许是大众最熟知的心理学概念之一。本书将深入探讨潜意识在我们生活中扮演的角色。我们将解析，那些不被我们直接意识到的欲望、冲突、创伤和记忆，是如何潜移默化地影响我们的思想、情感和行为的。我们将了解潜意识如何通过梦境、口误、投射等方式表达自己，以及如何通过心理分析、自由联想等方法来探索和整合潜意识的内容，从而释放被压抑的能量，解决内心深处的困惑。 认知偏差的陷阱：思维的误导。 我们并非总是理性思考的“经济人”。本书将系统介绍各种常见的认知偏差，例如确认偏误、锚定效应、损失厌恶等。我们将分析这些偏差如何影响我们对信息的解读、对风险的评估以及对决策的制定。理解这些思维陷阱，能帮助我们识别自身和他人思维中的盲点，避免做出不理智的选择，并培养更具批判性的思维能力。 依恋模式的形成与影响：连接与分离的艺术。 人是社会性动物，我们与他人的连接构成了我们情感世界的重要组成部分。本书将探讨依恋理论，分析童年时期与主要照顾者形成的依恋模式，如何影响我们成年后的亲密关系、工作关系以及对自己的看法。我们将区分安全型、焦虑型、回避型依恋，并探讨如何通过建立健康的连接，打破不健康的依恋循环，实现更和谐的人际关系。 压力与应对：内在韧性的构建。 现代生活的压力无处不在，如何有效管理压力，是保持身心健康的关键。本书将从心理学的角度，深入分析压力的来源、生理和心理反应，以及不同的应对策略。我们将介绍正念、放松技巧、认知重构等方法，帮助您提升面对压力的能力，培养内在的韧性，将挑战转化为成长的契机。 人格的塑造与演变：独一无二的你。 人格是我们独特个性的体现，它既有稳定的部分，也有不断演变的可能。本书将探讨人格的构成要素，例如特质、价值观、信念系统等。我们将审视不同人格理论，并深入分析早期经历、社会文化等因素如何塑造我们的人格。更重要的是，我们将探讨人格的积极改变可能性，以及如何通过自我认知和有意识的努力，来塑造一个更符合自己期望的人格。 第三部分：走向疗愈与成长——实践的智慧 理论的探索最终是为了指导实践。本书的第三部分将聚焦于各种心理疗愈和个人成长的实践方法，帮助您将内心的理解转化为切实可见的改变。 心理疗愈的路径：从痛苦到解脱。 当心灵遭遇创伤、失落或长期的困扰时，疗愈成为一种必然的需求。本书将介绍多种心理疗愈的途径，包括但不限于： 认知行为疗法 (CBT)： 如何识别和重塑负面思维模式。 辩证行为疗法 (DBT)： 学习情绪调节、人际效能和正念技巧。 接纳承诺疗法 (ACT)： 如何拥抱不适，并朝着有价值的方向前进。 叙事疗法： 如何重写自己的生命故事，摆脱被标签化的困境。 沙盘游戏疗法： 在无意识的表达中，探索和疗愈内在的冲突。 我们将详细解释这些疗法的核心理念和操作方法，并提供一些在家可以尝试的练习，帮助您踏上疗愈的旅程。 情绪智能的培养：理解与表达情感的艺术。 情绪智能（EQ）是近年来备受关注的领域，它关乎我们理解、管理和运用情感的能力。本书将提供一套系统的方法，帮助您提升情绪智能。我们将学习如何准确识别和命名自己的情绪，理解情绪背后的需求，以及如何以健康、建设性的方式表达情感。同时，我们也学习如何理解他人的情绪，建立更深厚的共情能力，从而改善人际关系，化解冲突。 正念与冥想：当下宁静的力量。 在纷繁复杂的世界里，正念与冥想提供了一个回归内在、寻找宁静的出口。本书将详细介绍各种正念练习和冥想技巧，例如身体扫描、呼吸观察、慈心禅等。我们将探讨正念如何帮助我们减少焦虑、提升专注力、增强自我觉察，并最终实现更平静、更充实的生活。 自我关怀与价值实现：成为最好的自己。 疗愈与成长并非终点，而是持续的旅程。本书将引导您思考如何将内心的理解转化为积极的行动，实现个人的价值。我们将探讨自我关怀的重要性，学习如何设定健康的生活界限，如何平衡工作与生活，以及如何发现和追求自己真正热爱的事物。我们将鼓励您拥抱不完美，接纳自己的全部，并以持续的学习和成长，活出生命中最精彩的篇章。 结语： 《解构心灵》是一本献给所有渴望理解内心世界、追求个人成长与内在和谐的读者的书。它不提供速成的秘诀，而是带领您进行一次深刻的自我探索。通过结合神经科学的严谨、心理学的洞察以及实践的智慧，本书旨在为您提供一套理解自我、疗愈心灵、实现价值的全面指南。愿这本书成为您内心探索之旅中，一份温暖而坚实的陪伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书我收到的时候，简直是激动得手都抖了！本来只是抱着试试看的心态，没想到打开包装的那一刻，就被它的厚重和精美惊艳到了。封面设计就很有力量感，色彩搭配也很专业，一看就知道不是那种随随便便的小册子。翻开内页，首先映入眼帘的就是大量的、高清的肌肉解剖图，简直比我大学时候的解剖学课本还要详细！而且，每一页都精心排版，图片和文字配合得天衣无缝。我之前健身一直停滞不前，感觉练了半天效果不明显，就是因为对肌肉的理解不够透彻。这本书就彻底解决了我的痛点，它不仅有肌肉的名称、位置，更重要的是解释了它们在不同动作中是如何发力的，以及训练它们的最佳角度和方式。我尤其喜欢那些动作分解图，每一个姿势都画得非常标准，配上简单的文字说明，一看就懂，而且很容易模仿。我迫不及待地想要开始实践里面的内容了，感觉我的健身之路终于有了明确的方向和科学的指导。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一个健身新手，之前看网上各种健身视频，被各种“大神”的教程弄得眼花缭乱，也不知道该信谁的。有时候练得一身酸痛，也不知道自己哪里做错了，练出来的效果也是忽上忽下。我买这本书，其实是抱着一种“病急乱投医”的心态，但收到后，我才发现这本书绝对是我的“救星”。它的语言风格非常朴实易懂，不像有些专业书籍那样晦涩难懂。即使是像我这样完全没有基础的人，也能轻松理解里面的概念。让我印象最深刻的是，它不只教你怎么练，还解释了为什么这么练。比如，关于热身和拉伸的部分，它详细说明了每一步的目的和正确做法，让我明白了为什么以前总是容易受伤，为什么训练后恢复那么慢。还有关于营养补充的章节，也非常实用，不是简单地说“多吃蛋白质”，而是给出了具体的食物建议和搭配方案，非常贴合实际生活。这本书就像一个经验丰富的私人教练，在身边一步一步地指导你，让你少走弯路，少花冤枉钱。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年健身经验的爱好者，我一直觉得自己的训练陷入了瓶颈期，进步非常缓慢。在朋友的推荐下，我入手了这本书，本来没抱太大的期望，以为和市面上其他的健身书差不多，都是些老生常谈的内容。但这本书带给我的惊喜真的太大了！它在动作细节的处理上，可以说是做到了极致。比如，在讲解一些经典的复合动作时，这本书会从不同的角度展示发力点、身体姿态，甚至细致到手指、手腕的微小调整，这些细节往往是我们自己练习时最容易忽略的，但恰恰是这些细节决定了训练的效果和安全性。我特别注意到它里面介绍的几个进阶训练技巧，比如离心收缩训练、超量恢复等，都有非常详细的原理讲解和实践指导。我尝试了几种新的训练方法后，确实感受到了肌肉更深层的刺激，训练的效率也提高了不少。这本书不仅适合新手，对于想要突破平台期的老手来说，也绝对是一本不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节和科学依据的人，所以在选择健身书籍的时候，我总是会非常挑剔。收到这本书后，我花了几天时间仔细研读，发现它真的是一本非常严谨的著作。首先，它在肌肉解剖和生理学方面的解释非常到位，让我对人体的运动机制有了更深层次的理解。这本书不仅仅是罗列动作，它更侧重于“为什么”这样做。比如，对于肩部训练，它会详细分析三角肌的三个头是如何工作的，以及在不同的动作中，如何才能有效地孤立和刺激到每一个部分。而且，这本书的参考文献和资料引用方面做得也很好，看得出来作者是经过了大量的研究和考证的。我特别欣赏它在训练计划设计方面的建议，不是简单地给出一两个模板，而是教你如何根据自己的身体状况、训练目标和恢复能力来制定个性化的训练方案。这对于我这种喜欢自己探索和优化的爱好者来说，简直是太有价值了。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作比较忙，下班后只想放松一下，所以之前一直没有坚持规律的健身。但是，身体状况一年不如一年，我决定必须做出改变。我本来对健身一窍不通，看见一本厚厚的书，还有那么多专业术语，心里还是有点打怵的。但这本书的排版真的让我眼前一亮，大量的插图，清晰的箭头指示，还有通俗易懂的文字描述，让我觉得健身原来也可以这么简单有趣。我最喜欢的部分是它关于“如何在家高效练肌肉”的章节，有很多利用自身体重或者简单器械就能完成的训练动作，这对我这种没有条件去健身房的人来说，简直是福音。而且，书中还穿插了很多健身误区的纠正，让我避免了很多不必要的麻烦。看完这本书，我感觉自己不再是那个对健身一无所知的小白了，甚至可以给家人朋友提供一些基础的健身建议。这本书让我看到了坚持健身的希望，并且给了我实现这个目标的具体方法。