DK男性健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 昂秀图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121297793A

商品编码：25105076597

品牌：昂秀

商品参数

书名：DK男性健身指南

作者：Bartram,S.(巴特拉姆),徐嘉

ISBN ：9787121297793

出版社：电子工业出版社

出版时间:2016-10-01

印刷时间:2016-10-01

字数：400000

页数：220

开本：16开

包装：平装

重量：

定价：68

内容提要

本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

目录

《DK男性健身指南》

作者介绍

巴特拉姆（Bartram）

美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多美国国家橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国职业棒球大联盟（MLB）、美国大联盟（MLS）的运动员。已出版图书《DK女性健身指南》《新手指南：高强度间歇训练》。

徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。

强健体魄，塑造卓越人生：解锁身体潜能的全面指南 这是一本为你量身打造的，关于如何通过科学、系统性的训练，实现身体健康与强大，从而激发人生无限可能性的详尽指南。它并非枯燥乏味的理论堆砌，而是将深厚的运动科学原理，转化为切实可行、循序渐进的实践方法。无论你是一位刚刚踏入健身殿堂的新手，还是希望突破瓶颈、攀登更高高峰的资深爱好者，这本书都将是你不可或缺的伙伴，引领你踏上塑造卓越体魄，成就非凡人生的旅程。 核心理念：科学为基，循证为要 本书深信，任何一项伟大的事业，都离不开坚实的科学基础。因此，我们摒弃了那些昙花一现的健身潮流和未经证实的传言，而是根植于运动生理学、生物力学、营养学等核心学科的最新研究成果。每一项训练动作、每一个饮食建议，都经过严谨的科学论证，确保其有效性、安全性和可持续性。我们不仅仅教你“怎么做”，更告诉你“为什么这样做”，让你在掌握技能的同时，更能理解身体运作的奥秘，从而做出更明智的决策，避免走弯路。 训练体系：全面发展，量身定制 书中构建了一个全面且富有层次的训练体系，涵盖了力量训练、心肺训练、柔韧性训练以及功能性训练等多个维度。 力量训练：构建坚实基础 动作解析与技巧精讲： 我们将对各类经典复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等进行极致的剖析，从起始姿势、动作轨迹、发力点、呼吸技巧，到常见的错误纠正，层层深入，确保你掌握每一个动作的精髓，最大限度地发挥训练效果，同时降低受伤风险。 肌群激活与孤立训练： 在掌握复合动作的基础上，我们还将介绍如何针对性地训练身体各个肌群，包括胸部、背部、腿部、肩部、手臂以及核心肌群。我们会深入探讨不同器械（哑铃、杠铃、固定器械、绳索等）和自重训练的优势与适用场景，让你能够根据自身目标，灵活组合，打造匀称、强壮的肌肉线条。 训练计划设计与进阶策略： 如何科学地安排训练频率、组数、次数、休息时间，以及如何制定长期的训练计划，逐步增加训练强度和负荷，避免平台期，是成功的关键。本书将提供多套不同阶段、不同目标的训练方案，并详细讲解周期化训练、超量恢复等高级理念，助你不断突破自我。 心肺训练：提升耐力与燃脂效率 有氧运动的科学选择： 跑步、游泳、骑行、划船机等多种有氧运动的优劣势分析，以及如何根据个人喜好和身体状况选择最适合的有氧方式。 高强度间歇训练（HIIT）的精准运用： HIIT以其高效的燃脂和提升心肺功能的能力而闻名。本书将详细讲解HIIT的原理、设计原则、安全执行方法，以及如何将其融入你的训练计划，最大化训练效益。 心率区间与训练强度控制： 理解不同心率区间所代表的生理状态，并学会如何精确控制训练强度，是实现有氧训练目标，避免过度训练和训练不足的关键。 柔韧性训练：提升活动度与预防伤病 动态拉伸与静态拉伸的完美结合： 训练前后的拉伸训练至关重要。我们将介绍如何进行有效的动态拉伸，为训练热身，激活肌肉；以及如何在训练后进行静态拉伸，促进肌肉恢复，提升关节活动度。 针对性柔韧性练习： 针对身体各主要关节和肌肉群，提供一系列行之有效的拉伸练习，帮助你改善身体僵硬，提升运动表现，降低运动损伤的发生率。 功能性训练：优化身体协同与生活适应 模拟日常动作： 功能性训练的核心在于模仿我们日常生活中会进行的动作，如提、拉、推、蹲、转等，强化身体的整体协调性和稳定性。 平衡、协调与爆发力训练： 引入各种增强身体平衡能力、协调性以及瞬间爆发力的练习，让你在运动中更加自如，在日常生活中更能应对各种挑战。 营养策略：燃料精准，效果倍增 身体的每一次进步，都离不开科学的营养支持。本书将深入浅出地解读营养学的基本原理，并将其转化为可操作的饮食指南： 宏量营养素的黄金配比： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在增肌、减脂、维持健康中的关键作用，并提供科学的摄入比例建议，帮助你找到适合自己的“营养配方”。 微量营养素的不可或缺： 维生素、矿物质等微量营养素虽然需求量小，但对身体各项生理功能至关重要。本书将讲解常见的微量营养素来源，以及如何通过均衡饮食满足身体需求。 餐次安排与进食时机： 合理的餐次安排和训练前后的进食时机，能显著影响训练效果和身体恢复。我们将提供实用的建议，帮助你优化能量供给。 补剂的理性选择与应用： 针对常见的健身补剂，如蛋白粉、肌酸、BCAA等，进行客观的科学评价，分析其作用机制、适用人群以及安全使用方法，帮助你做出明智的消费决策。 个性化饮食方案： 理解不同身体类型（易瘦型、易胖型、标准型）在营养需求上的差异，并提供相应的饮食调整建议，让你在追求体型目标的同时，也能兼顾健康。 恢复与休息：养精蓄锐，持续进步 训练的价值，体现在身体的恢复与适应过程中。有效的恢复策略，是持续进步的基石： 睡眠的重要性与优化： 深入剖析睡眠对身体修复、激素分泌和情绪调节的关键作用，并提供改善睡眠质量的实用方法。 主动恢复： 介绍如泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等主动恢复技术，帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体修复。 压力管理： 长期的高压力会严重阻碍身体恢复和进步。本书将提供应对压力的策略，帮助你保持良好的心理状态。 心理建设：持之以恒，战胜挑战 健身之路并非一帆风顺，会遇到瓶颈、挫折甚至倦怠。本书同样关注健身者的心理层面： 目标设定与动机维持： 如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并找到持久的内在动力，让你在漫长的健身过程中保持热情。 应对平台期与挫折： 提供应对训练平台期、减脂瓶颈以及训练挫折的心理调适方法，让你能够积极面对挑战，寻找突破口。 建立健康的生活方式： 健身不仅仅是流汗，更是构建一种健康、积极的生活方式。本书将引导你将其融入日常生活，成为一种习惯。 生活方式整合：让健身融入生命 本书的最终目标，是帮助你将科学的健身理念和实践，无缝地融入到你的日常生活和职业生涯中，让你在拥有强健体魄的同时，更能提升整体生活品质，迎接更精彩的人生。它将让你成为自己身体的掌控者，拥有更多能量、更佳状态，去追求事业的成功，享受生活的乐趣，活出卓越的自我。 这本书，是你开启健康、强壮、自信新篇章的完美起点。它将是你最可靠的教练，最贴心的向导，陪伴你一路前行，解锁你身体的无限潜能，塑造一个你引以为傲的自己。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找一本能够帮助我优化训练，突破平台期，并且更深入了解身体构造的书籍，偶然间发现了《DK男性健身指南》。这本书给我最大的惊喜在于其科学严谨的态度和循序渐进的讲解方式。它不是简单地罗列动作，而是将解剖学知识与运动科学巧妙地结合起来，让我们明白为什么要做某个动作，以及这个动作对特定肌肉群的影响。我尤其欣赏书中对不同训练器械的详细介绍，以及如何根据自身情况选择和使用它们。那些关于训练负荷、渐进性超负荷原则的解释，让我对如何持续进步有了更清晰的认识。书中还穿插了一些关于营养和恢复的建议，虽然不是重点，但这些配套的信息同样宝贵，帮助我形成更全面的健康生活方式。我试着按照书中介绍的某个针对胸部训练的进阶计划进行了一周，感觉肌肉的刺激感比以前更强，而且恢复得也更快。这本书的图片质量很高，动作演示清晰到位，每个细节都捕捉得很准确，这一点对于我这种视觉学习者来说非常重要。我还会继续深入研究书中的其他部分，特别是关于核心训练和灵活性训练的内容，希望能够全面提升身体素质。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身新手，我常常感到迷茫，不知道如何开始，也不知道如何进步。《DK男性健身指南》这本书给了我指引。它的内容由浅入深，非常适合像我这样的初学者。书中的动作示范非常清晰，搭配详细的文字说明，让我能够准确地理解每一个动作的标准姿势，避免了不必要的运动伤害。我特别喜欢它提供的“基础力量训练计划”，这个计划涵盖了全身主要肌群的训练，并且强调了动作的规范性。当我按照书中的指导完成第一次训练时，虽然感到疲惫，但更多的是一种充实感和成就感。书中还解释了一些基础的健身术语，让我不再感到困惑。比如“复合动作”和“孤立动作”的区别，让我对训练有了更清晰的认识。这本书的语言风格也很亲切，没有太多专业术语，读起来很轻松。我还会继续按照书中的建议，逐步增加训练强度，并且学习更多关于营养搭配的知识。这本书真的让我对健身充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

对于一个健身爱好者来说，《DK男性健身指南》这本书无疑是一座宝藏。我被它内容的深度和广度深深吸引。它不仅仅是一本简单的动作手册，更是一本关于身体的百科全书。书中对人体解剖学、生理学以及运动科学的讲解，深入浅出，让我对自己的身体有了前所未有的了解。我尤其喜欢它对动作细节的把控，比如在进行深蹲时，关于膝盖轨迹、脊柱中立等细致的指导，让我意识到了很多过去训练中被忽视的关键点。书中还包含了很多关于如何根据自身情况调整训练计划的建议，这对于我这种经常需要自己制定训练方案的人来说，简直是福音。我最近在书中学习了关于如何提高卧推表现的一些技巧，并且尝试将其运用到训练中，效果非常显著。这本书的排版设计也很出色，图文并茂，信息传达效率很高。我还会继续深入研究书中关于力量发展和运动损伤预防的部分，我相信这本书将成为我健身道路上不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常去健身房但总感觉进步缓慢的人，当我看到《DK男性健身指南》这本书时，内心是充满期待的。书的封面设计简洁有力，传递出专业和科学的感觉。翻开第一页，立刻就被其清晰的排版和丰富的插图吸引住了。我特别喜欢的是它对基础动作的分解讲解，那些细致入微的要点，比如杠铃划船时肩胛骨的收缩，俯卧撑时肘部角度的控制，都是我以前容易忽略但又至关重要的细节。书中还提供了很多不同部位的训练计划，从新手入门到进阶训练，都有详细的说明和图示，感觉非常全面。我最看重的是它不仅仅提供了动作，还解释了每个动作背后的肌肉发力原理，这让我能更深入地理解训练的意义，而不是盲目地模仿。而且，它对训练频率、组数、次数以及休息时间的建议，也给了我很多指导，让我的训练更有条理性和针对性。我打算按照书中的建议，调整一下我目前的训练模式，希望能突破瓶颈，看到更明显的效果。这本书的语言也很易懂，即使是健身新手也能快速掌握，不会被过于专业的术语吓倒。总的来说，这是一本非常实用的工具书，对想要系统学习健身知识的人来说，绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作比较忙，很少有时间去健身房请私教，所以一直以来都是自己摸索着健身。接触《DK男性健身指南》这本书，就像是找到了一个随时可以咨询的健身专家。这本书的结构设计得非常好，逻辑清晰，很容易找到自己需要的信息。我最喜欢的是它关于不同训练目标的划分，比如增肌、减脂、提升力量等等，并且为每个目标提供了量身定制的训练方案。这本书的优点在于它的实用性和可操作性。它不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及“怎么做才能做得更好”。那些关于肌肉群的详细介绍，让我们能更清楚地认识到自己身体的每一个部分，以及如何有效地训练它们。我尝试了书中提供的几个家庭训练方案，即使没有器械，也能达到很好的训练效果。书中对常见训练错误的纠正和预防也很有帮助，避免了我在训练中走弯路。总而言之，这是一本非常值得推荐的健身书籍，它能够帮助我们建立科学的训练观念，掌握正确的训练方法，从而更有效地实现健身目标。