健身女神：我要馬甲綫 [BUILD A TRUE SHAPED BODY] pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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趙雨菲著

圖書標籤:

健身
馬甲綫
塑形
女性健身
力量訓練
健康飲食
運動計劃
身材管理
自律
燃脂

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店鋪：常州新華書店圖書專營店

齣版社：青島

ISBN：9787555241997

商品編碼：20112832742

包裝：平裝

叢書名：女神製造

開本：16開

齣版時間：2016-09-01

用紙：銅版紙

頁數：192

具體描述

産品特色

編輯推薦

如果你也想：

　　☆保持健康身體，改變形體體態，擁有驕傲的馬甲綫；

　　☆挑戰自我，磨煉意誌，增強自信，擁有美顔；

　　☆建立一份自己的專屬美麗食譜；

　　☆成為焦點，增加迴頭率……

那麼，你一定要讀這本書！

　　☆《我要馬甲綫》教您簡易健身、練就好身材、成就美麗人生。

　　☆ 馬甲綫女神趙雨菲的個人經驗分享集。曾經一身嬰兒肥的她，通過健身塑造瞭優美苗條的體形和健康的體態，有獨特的適閤女性健美的竅門與大傢分享。

　　☆《我要馬甲綫》推薦大眾化且經過作者親身體驗的健身方法，可操作性極高。讓您不需要去健身房就能達到健身目的。

　　☆《我要馬甲綫》教您塑造女性美的方法，緻力於從鍛煉、飲食、心態各方麵為廣大女性朋友提供變美的幫助，讓每一位讀者不僅擁有美麗的外錶，更加擁有齣眾的氣質和自信的心態！

內容簡介

30天練齣馬甲綫，你就是下一個女神！

　　《我要馬甲綫》是馬甲綫女神、美麗教主趙雨菲的個人經驗總結集，收錄瞭作者多年保持健美體態的方法竅門。

　　☆訓前準備和粉絲互動、疑問解答為您提供與作者對話的機會，讓您像擁有健身私教般根據自己的情況製定詳細有效的健身計劃。

　　☆本著全麵減脂和重點健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結齣的高效的健身動作以圖解的方式展現您。簡單易學的動作配上詳盡的圖解說明，隻需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內快樂健身，輕鬆減脂。

　　☆要鍛煉也要吃好。雨菲根據鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時也有一個好胃口、好心情。

作者簡介

趙雨菲，知名模特，主持人，菲速運動品牌主理人，第65屆*小姐人氣奬、上鏡獲奬者，網絡人氣美女健身教主。電影《初戀淺規則》女一號，另主持《氣喘籲籲》、《女神製造》等時尚健身欄目。

內頁插圖

精彩書評

☆女神不隻是T颱上性感火辣的模特，也不隻是鏡頭前光芒閃耀的*，女神可也可以由你親手製造。在這套“女神製造”係列圖書裏，你將享受到*的團隊為你定製的女神改造方案，他們有的還是《美麗俏佳人》的特邀嘉賓，相信有瞭這些大咖的幫助，每個人都可以找到那個靚麗的自己。

　　　　　　《美麗俏佳人》總製片人尹璐

　　☆很多人都羨慕女星身上的“女神”氣質，認為他們都是天生麗質，360度無死角。其實，“女神”並不是天生的，他們隻是付齣瞭更多的努力，用瞭一些聰明的方法讓自己一點一點變美。有瞭正確的方法的指引，人人都可以變女神，這也正是這套“女神製造”係列圖書的魅力所在。

　　　　　　《時尚芭莎》美容總監武宗楊

精彩書摘

☆“*廉價的修煉是讀書與鍛煉，*無價的擁有是修養與健康。”

　　☆“‘胸’一點纔美。胸部是否豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性是你是否擁有完美身材的一個重要標準。”

　　☆“完美女人，無論哪個部位都要漂亮。一雙縴細美麗的手臂*是美女的必要條件。”

　　☆“馬甲綫會把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關肋骨、下巴自然放鬆、整個人的姿態看起來更挺拔，也顯得更精神。”

　　☆“挺拔的背部與*結閤起來，腰會顯得更細，麯綫也更突齣，側麵綫條美美噠。”

　　☆“腿部的修長挺拔亭亭玉立*是展現女性的柔美、性感。”

　　☆“對於健康的身體，每一餐都至關重要，正確的飲食會讓你的塑形計劃事半功倍。因此，提高飲食意識、養成良好的飲食習慣是我們要做的*步。”

成功案例：

　　☆生寶寶前很瘦，但生産後體態不好。今年春天製定瞭一個月齣馬甲綫的計劃，一周鍛煉5到6次。一個月後，馬甲綫初見成形，再半個月後，馬甲綫已經非常清晰，體重減瞭2韆剋，體脂指數達到21%。

——張小姐，CEO，30歲，體脂25.4%

　　☆以前沒有任何運動經驗，身材很瘦，臀部比較扁平。現在每周鍛煉3次，3個月後馬甲綫很清晰地齣現，臀部明顯變翹，同事都說腿變長瞭。

——司小姐，白領，27歲，體脂22.5%

　　☆因為時間自由，所以自己確定目標每天練習，飲食也很配閤，用瞭20多天就練齣馬甲綫。

——羅小姐，傢庭主婦，40歲，體脂22%

　　☆老公是外國人，因為身體素質太差離職休息，由於飲食習慣偏西化，所以前期效果不明顯。之後通過一次飲食講座，生活發生瞭很大的變化，半年時間體脂降到25%。

——張小姐，傢庭主婦，37歲，體脂32%

前言/序言

當今，美的反義詞不是醜，而是胖。

　　打開這本書的朋友一定是對自己有所要求，並對生活有所追求的人，我想應該是以女性居多。在當今社會，女性麵臨著就業競爭和婚戀競爭的雙重壓力，外在美已經成為一塊*有力的敲門磚。尤其近幾年整容技術的發，美女越來越多。幾年前隨著“維多利亞的秘密”的天使們邁著大長腿在屏幕前展示著馬甲綫的時候，作為模特的我深深感到光靠顔值和勤奮在我的職業領域中發展已經遠遠不夠瞭。那個時候的我還是一枚微胖模特，身邊有很多縴瘦的同行。齣於職業需求以及本身對美的熱愛，我決心要擁有彆人拿不走的優勢，開始瞭我的運動之旅。從90韆剋的胖子到50韆剋的瘦子其實很容易，而從55韆剋到45韆剋需要的就不光是減脂這麼簡單瞭，整個過程對體脂要求更高。

　　也許在此前你已經通過節食、運動或者整容的方式讓自己瘦瞭一點，也許效果並不明顯甚至完全沒有效果。你有沒有想過是哪個環節齣瞭問題？作為模特的我，曾為瞭減肥吃減肥藥，打瘦腿針，同樣節過食！所以我特彆瞭解你們沒有瘦下來的原因，也非常懂你們苦悶的心情。還好，我已經調整瞭自己的減肥方式，從身高171厘米體重55韆剋的大碼模特，到現在高171厘米，體重47韆剋的馬甲綫“小公舉”。通過這個過程我纍積瞭很多經驗，總結齣*簡單易上手並且效果顯著的運動方法分享給大傢。

　　打開這本書的時候你已成功瞭一半，因為即使進步再慢，也會比那些窩在沙發裏吃薯條的人快，你需要的隻是堅持做書裏這些簡單的動作。韆萬彆在意那些說不可能的人，那隻是他們的選擇，而不是你的現實。覺得辛苦覺得纍？姐妹們，想想那些你討厭的人，比你瘦；你的情敵，比你瘦；你男神心中的女神，也比你瘦。所以，還猶豫什麼？

　　雞湯喝得再多，沒有行動也是紙上談兵。所以，從現在開始，穿上你的運動鞋，換上你*愛的那套裝備，自信地對著鏡子動起來吧。

　　運動是一件付齣努力便一定會有收獲的事情哦！

《健身女神：我要馬甲綫》—— 雕刻理想身形，點燃內在力量開啓你的蛻變之旅，遇見更強大的自己。你是否曾對著鏡子中的自己，期待著那清晰可見的腹肌綫條，渴望著緊緻而富有力量的身體？你是否曾嘗試過各種減肥方法，卻總是陷入瓶頸，感覺身體遲遲不肯迴應你的付齣？你是否渴望擁有一種健康、自信的生活方式，而不僅僅是短暫的體重數字變化？《健身女神：我要馬甲綫》不僅僅是一本關於如何擁有“馬甲綫”的書，它是一份為你量身定製的詳盡指南，引領你深入理解身體的奧秘，掌握科學的訓練方法，並學會如何與自己的身體建立更深層的聯結。這本書將帶你告彆盲目跟風的健身誤區，從根本上解決你遇到的挑戰，讓你真正擁有健康、有型、充滿活力的身體，並在整個過程中，發掘齣你內心深處的力量與自信。這本書將為你揭示：第一部分：身體的語言——理解你的“畫布” 在開始任何雕刻之前，我們都需要瞭解我們正在使用的材料。這一部分將深入淺齣地解析身體的構成，讓你不再隻是“被動”接受訓練，而是成為一個“主動”的理解者。肌肉的舞蹈：我們將詳細介紹核心肌群、腹肌（直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）以及臀部、腿部等關鍵肌群的解剖結構和功能。你將學會識彆不同肌肉群在身體中的作用，理解它們如何協同工作，從而在訓練中更精準地發力，避免損傷。我們會用直觀的比喻和清晰的圖示，讓復雜的生物學知識變得生動有趣，讓你不再畏懼專業術語。脂肪的真相：很多人對脂肪存在誤解。《健身女神》將告訴你關於脂肪的科學知識，包括不同類型的脂肪（皮下脂肪和內髒脂肪），它們如何堆積，以及如何通過科學的方法有效減少它們，同時又不損害身體的正常功能。我們將破除“局部瘦”的迷思，讓你明白全身性的脂肪管理纔是關鍵。新陳代謝的引擎：瞭解你的新陳代謝率至關重要。我們會解釋基礎代謝率（BMR）、靜息代謝率（RMR）以及總能量消耗（TEE）的概念，並告訴你如何通過飲食和運動來優化你的新陳代謝，讓身體變成一個高效的“燃脂機器”。荷爾濛的秘密：荷爾濛在我們的身體塑造過程中扮演著重要角色。我們將探討與食欲、脂肪儲存、肌肉生長和情緒相關的關鍵荷爾濛，並提供基於生活方式調整的建議，幫助你維持體內荷爾濛的平衡，為身體塑形創造最佳環境。第二部分：精準齣擊——科學訓練的藝術理論學習是基礎，而科學的訓練纔是實現目標的金鑰匙。這一部分將為你提供一套係統、有效且可持續的訓練體係，讓你告彆枯燥的重復，享受每一次的挑戰。核心力量的基石——腹肌的“深度訓練”： “馬甲綫”不僅僅是錶麵的肌肉綫條，更重要的是強大而穩定的核心。我們將突破傳統的仰臥起坐，為你介紹一係列針對腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌的復閤動作和孤立動作。從入門級的 Plank 變式，到進階級的懸垂舉腿，再到強調穩定性的鳥狗式和死蟲式，你將學會如何全麵激活和強化你的核心。我們還將教授你如何感受肌肉發力，如何在動作中找到“訓練感”，而不是機械地完成次數。全身協調發展——打造均衡的“S”麯綫：擁有馬甲綫並非意味著忽略身體的其他部分。這本書將指導你如何進行全身性的力量訓練，以促進整體肌肉增長和脂肪消耗。我們將提供針對上肢（肩、背、手臂）、下肢（腿、臀）的有效訓練計劃，並強調動作的質量而非數量。你將學習到如何進行深蹲、硬拉、臥推、劃船等經典復閤動作的安全技術，以及如何通過器械和自重訓練來豐富你的訓練內容。高效燃脂——有氧與無氧的完美結閤：僅僅依靠力量訓練無法快速達到理想體脂率。我們將深入探討不同類型有氧運動（如慢跑、快走、遊泳、HIIT）的優缺點，並教你如何根據自己的身體狀況和目標選擇最適閤你的有氧方式。同時，我們還會強調高強度間歇訓練（HIIT）的強大燃脂效果，並提供多種HIIT訓練模闆，讓你在短時間內獲得最大化的能量消耗。動作解析與錯誤規避：每一個動作都有其精髓和潛在的風險。《健身女神》將提供詳細的動作指導，包括起始姿勢、動作過程、發力要點和呼吸配閤。我們還將列舉常見的訓練錯誤，並提供糾正方法，幫助你避免運動損傷，確保每一次訓練都安全而高效。個性化訓練計劃的構建：沒有一成不變的訓練方案。《健身女神》將教授你如何根據自己的體能水平、訓練目標（減脂、增肌、塑形）以及可用設備，來製定個性化的訓練計劃。我們將提供不同周期的訓練模闆，並指導你如何根據身體反應進行調整和升級，讓你的訓練永遠充滿新鮮感和挑戰性。第三部分：燃料的智慧——滋養你的身體，加速蛻變訓練是“消耗”，而飲食則是“補充”和“再造”。錯誤的飲食不僅會阻礙你的進步，還可能損害你的健康。《健身女神》將帶你認識食物的真正價值，學會如何科學地“喂養”你的身體。宏量營養素的平衡法則：蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素是身體運作的基石。我們將詳細解析它們的功能、攝入量建議以及最佳食物來源。你將學會如何根據你的訓練強度和身體目標來精確計算和分配宏量營養素的比例，告彆“隻吃雞胸肉”的單一飲食。微量營養素的補給——維生素與礦物質的重要性：彆小看維生素和礦物質。《健身女神》將告訴你它們在能量代謝、肌肉修復、免疫係統功能等方麵不可或缺的作用，並指導你如何通過多樣化的食物來攝入充足的微量營養素，避免身體齣現“隱性飢餓”。 “馬甲綫”的飲食策略：如何在滿足身體營養需求的同時，有效地降低體脂率？我們將提供一套實用的“馬甲綫”飲食策略，包括如何選擇低GI食物、如何控製總熱量攝入、如何選擇優質蛋白質來源以及如何閤理安排餐次。健康零食與水分的妙用：飢餓感是訓練的敵人。《健身女神》將推薦一係列健康美味的零食選擇，以及在訓練前後如何巧妙補充水分和電解質，幫助你保持充沛的體能和良好的訓練狀態。打破飲食誤區——理性看待“禁食”與“代餐”：我們將揭示市麵上流行的某些極端飲食方法的潛在風險，並倡導一種可持續、健康且快樂的飲食方式。你將學會如何辨彆真正的健康飲食，而不是被一時的潮流所裹挾。第四部分：心靈的力量——自信與堅持的守護者身體的蛻變離不開強大的內心支撐。《健身女神》將關注你的心理健康，幫助你建立積極的心態，剋服惰性，真正愛上健康的生活。目標設定與 SMART 原則：模糊的目標隻會導緻迷茫。我們將教你如何運用 SMART 原則（具體 Specific、可衡量 Measurable、可達成 Achievable、相關 Relevant、有時限 Time-bound）來設定清晰、可執行的健身目標，並一步步實現它們。剋服惰性與建立習慣：為什麼總是難以堅持？我們將深入分析阻礙你堅持下去的心理因素，並提供切實可行的方法來建立健康的健身習慣，讓運動成為你生活的一部分。應對平颱期與挫敗感：健身的道路並非一帆風順，平颱期和挫敗感是常態。《健身女神》將為你提供應對這些挑戰的策略，幫助你保持積極心態，找到突破口，重新獲得動力。身體意象與自我接納：很多時候，我們對身體的不滿源於不健康的身體意象。《健身女神》將引導你學會欣賞自己的身體，關注它的功能和力量，而不是僅僅追求外在的完美。我們將鼓勵你建立一種積極的身體意象，從而更自信地邁齣每一步。社群支持與人際連接：獨自前行固然能鍛煉意誌，但有人同行更能激發動力。《健身女神》將鼓勵你尋找誌同道閤的夥伴，分享經驗，互相鼓勵，共同進步，讓健身之旅不再孤單。《健身女神：我要馬甲綫》——不隻是一本書，而是一場改變的啓程。這本書的編寫，凝聚瞭科學的健身理念、實用的訓練方法、專業的營養指導以及積極的心理建設。它不是一套讓你一夜之間變成“健身達人”的速成秘籍，而是一份讓你成為自己身體“主宰者”的智慧寶典。我們相信，每個女性都擁有塑造理想身形、散發內在光芒的潛能。《健身女神》將是你發掘這份潛能的最佳夥伴。它將陪伴你，用科學的方法，堅定的意誌，以及對身體的深層理解，一步步雕刻齣你夢寐以求的“馬甲綫”，更重要的是，賦予你前所未有的健康、自信和力量。現在，就翻開這本書，與《健身女神》一起，開啓你的蛻變之旅，遇見那個更強大、更閃耀的自己！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

當我看到《健身女神：我要馬甲綫》的書名時，腦海裏立刻閃過無數個在傢對著鏡子，努力收緊腹部，希望看到清晰馬甲綫的畫麵。這本書似乎就是為瞭解決我這種“渴望改變，但又不知道從何下手”的睏境而來的。它的重點在於“我要馬甲綫”，這是一種非常明確、具體的目標導嚮，這讓我感到這本書的內容一定非常實用，不會是泛泛而談。而“BUILD A TRUE SHAPED BODY”更是升華瞭這個目標，它不僅僅是追求腹部的一塊肌肉，更是要塑造一個整體上勻稱、有型的身體。我非常好奇書中是否會包含一些能夠幫助我們“喚醒”身體、提升運動錶現的熱身和拉伸方法，以及在訓練之後如何有效地進行放鬆，避免運動損傷。此外，我也期待書中能提供一些關於飲食建議，畢竟，健康的飲食和有效的訓練是相輔相成的。如果這本書能夠提供一套係統性的解決方案，從基礎的體態評估，到進階的塑形訓練，再到科學的飲食搭配，那將對我來說是無價之寶。我希望它能幫助我打破瓶頸，真正蛻變成我理想中的樣子。

評分☆☆☆☆☆

這本書《健身女神：我要馬甲綫》的封麵和副標題，都透著一股自信和力量感。我一直以來都對“雕塑身體”這個概念很著迷，覺得這不僅僅是減脂，更是關於如何讓身體的每一部分都呈現齣最好的狀態。這本書的名字“我要馬甲綫”，非常直觀地錶達瞭很多人內心深處對身材的渴望，它不是模糊的“減肥”，而是具體的“塑形”。而“BUILD A TRUE SHAPED BODY”更是點齣瞭這本書的核心價值——打造一個真正有型、健康的身體，而不是短暫的潮流。我非常期待書中能夠提供一些非常實用的訓練技巧，比如如何避免在訓練中進入平颱期，如何針對不同身體部位進行更深層次的激活和雕刻。我希望書中能夠包含一些關於不同訓練強度和頻率的建議，讓我能夠根據自己的身體狀況和時間安排來靈活調整。另外，我也很好奇，這本書是否會涉及到一些心理建設方麵的內容，畢竟，堅持健身是一場持久戰，良好的心態同樣至關重要。總之，我對這本書充滿瞭期待，希望能它能成為我健身道路上的重要指引。

評分☆☆☆☆☆

讀完《健身女神：我要馬甲綫》的介紹，我腦海裏立刻浮現齣那種充滿活力的健身場景。這本書給我的第一印象是它的“女神”標簽——這不僅僅是關於“瘦”，更是關於“美”和“力量”的結閤。我一直覺得，真正的健康美應該是一種由內而外的散發，是身體綫條的自然雕琢，而不是一味地追求體重的數字。書中“BUILD A TRUE SHAPED BODY”的副標題更是精準地擊中瞭我的痛點，我渴望的是那種看得見、摸得著的身體變化，是穿什麼衣服都顯得自信滿滿的狀態。我特彆想知道，書中會不會提供一些循序漸進的訓練計劃，能夠幫助像我這樣，可能有著不同健身基礎的讀者，找到適閤自己的起點，然後一步一步地去實現目標。我非常關注書中對於動作細節的講解，比如每個動作的要領、常見的錯誤以及如何糾正，這對於在傢自主訓練的人來說至關重要。我希望它能像一位經驗豐富的私教一樣，細緻入微地指導我的每一次訓練，讓我既能高效地燃燒脂肪，又能有效地雕塑肌肉，最終擁有令人羨慕的馬甲綫和其他令人驚嘆的身體綫條。

評分☆☆☆☆☆

這本《健身女神：我要馬甲綫》真的是讓我眼前一亮！我一直都對手臂、腰腹和腿部的綫條塑造有著執念，總覺得渾身緊實有力、綫條流暢纔算得上是真正的健康美。市麵上關於健身的書籍汗牛充棟，但很多要麼過於學術化，要麼過於簡單粗暴，讓人難以找到真正適閤自己的方法。而這本《健身女神》給我的感覺是，它真正懂我的需求。封麵上的“BUILD A TRUE SHAPED BODY”這句話也正是我一直追求的——不是追求瘦成紙片人，而是要塑造齣有力量、有型、有麯綫的身體。我特彆期待書中對於核心肌群的訓練指導，因為我知道一個強大的核心是擁有馬甲綫以及整體良好體態的基石。我希望書中能詳細講解如何激活和強化腹肌、側腹肌，甚至還有可能觸及到一些很多人容易忽略的深層核心肌肉。同時，我也很好奇它在手臂綫條和腿部塑形方麵會有哪些獨到的見解。畢竟，無論是穿無袖上衣時展現的緊緻手臂，還是夏天短褲下顯露的修長美腿，都是我健身旅程中的重要目標。這本書的齣現，仿佛點亮瞭我前進的道路，讓我對未來的健身效果充滿瞭信心和期待，迫不及待想要開始實踐其中的方法論。

評分☆☆☆☆☆

《健身女神：我要馬甲綫》這本書給我的感覺是一種充滿能量和積極性的召喚。我一直在尋找一本能夠真正激發我內在動力，並且提供切實可行方法的健身讀物。這本書的標題，“我要馬甲綫”，直接點明瞭一個許多女性都夢寐以求的目標，這讓我覺得這本書的內容會非常聚焦，能夠直擊要害。而“BUILD A TRUE SHAPED BODY”更是將目標提升到瞭一個更高的維度，它強調的是一個健康、有型的身體，這與我一直以來追求的健身理念不謀而閤。我非常期待書中能夠詳細介紹一些針對性的訓練動作，比如如何有效地鍛煉腹部深層肌肉，如何打造緊緻的臀部和大腿綫條，以及如何塑造齣優美的肩部和手臂輪廓。我希望這本書能像一位知心的健身夥伴，不僅提供科學的訓練計劃，還能在過程中給予我鼓勵和指導，讓我能夠堅持下去，看到實實在在的改變。我渴望通過這本書，能夠真正掌握構建一個健康、美麗、有力量的身體的方法，成為那個閃閃發光的“健身女神”。